Ramai orang mungkin tertanya-tanya apa itu protein lengkap - terutama yang mengikuti diet vegetarian atau vegan. Protein lengkap adalah sumber protein yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan dengan secukupnya. Sebilangan besar orang boleh mengambil protein yang mencukupi tanpa masalah. Tetapi bagi mereka yang vegetarian atau vegan, protein lengkap memainkan peranan penting dalam diet dan kesihatan mereka.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyiapkan Protein Lengkap
Langkah 1. Ambil jumlah protein yang mencukupi setiap hari
Secara amnya, wanita perlu mengambil sekitar 46 g setiap hari dan lelaki perlu mengambil sekitar 56 g setiap hari.
- Jejaki pengambilan protein anda sepanjang hari. Anda boleh menggunakan aplikasi jurnal atau penjejak makanan di telefon anda untuk melihat berapa banyak lagi yang perlu anda makan semasa anda maju sepanjang hari.
- Sebilangan orang mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada yang lain. Sekiranya anda melakukan senaman sederhana hingga sengit selama lebih dari 45 minit setiap hari atau cuba menurunkan berat badan, jumlah protein yang harus anda makan mungkin lebih besar.
Langkah 2. Gabungkan jenis makanan yang betul
Menggabungkan protein berasaskan tumbuhan tertentu akan memberi anda protein lengkap. Matlamat untuk mengambil pelbagai biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang - makanan ini bersama-sama akan menyediakan semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membuat protein lengkap.
- Campurkan kekacang dan biji-bijian untuk protein lengkap. Contohnya termasuk: beras dan kacang, lentil dan barli, bulgur dengan kacang atau mentega kacang pada roti gandum 100%.
- Menggabungkan kekacang dengan kacang dan biji juga menyediakan protein lengkap.
Langkah 3. Makan 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh menyediakan komponen penting untuk menyediakan protein lengkap. Sertakan pelbagai biji-bijian setiap minggu untuk memastikan anda menjalani diet yang pelbagai. Makan 100% biji-bijian meningkatkan peluang anda mendapatkan protein lengkap dalam makanan anda.
- Biji-bijian utuh tidak diproses dan mengandungi semua bahagian bijirin - kuman, endosperma dan dedak. Mereka biasanya lebih tinggi nutrien seperti serat dan protein berbanding biji-bijian yang diproses seperti tepung putih atau beras putih.
- Contoh bijirin utuh termasuk: oat atau oatmeal, 100% pasta gandum, bulgur, soba, millet, quinoa atau beras perang.
Langkah 4. Makan pelbagai kacang dan kekacang
Kumpulan makanan utama lain yang membentuk protein lengkap adalah kekacang dan kacang. Sekali lagi, pilih pelbagai untuk dimakan setiap minggu.
- Contoh kekacang termasuk: kacang, lentil, kacang tanah dan kacang polong. Contoh kacang / biji termasuk: walnut, badam, gajus, biji labu, biji bijan, pistachio atau pecan.
- Kacang juga merupakan sumber lemak sihat. Ini penting untuk dipertimbangkan terutamanya jika anda mengikuti diet vegetarian atau vegan dan mempunyai pengambilan lemak sihat yang terhad.
Langkah 5. Sertakan protein berasaskan tumbuhan yang merupakan protein lengkap
Terdapat beberapa protein berasaskan tumbuhan yang sudah dianggap sebagai protein lengkap. Soya, quinoa, biji rami atau soba adalah sumber protein lengkap.
- Simpan quinoa atau soba yang dimasak di dalam peti sejuk atau peti sejuk anda untuk hidangan sampingan bijirin cepat atau pangkal hidangan utama anda.
- Biji rami boleh ditambahkan ke smoothie, ditaburkan pada salad atau ditambahkan ke yogurt pagi anda. Mereka juga merupakan sumber lemak sihat.
Langkah 6. Makan pelbagai jenis kekacang dan bijirin sepanjang hari
Pernah difikirkan bahawa anda perlu mengambil sebiji gandum dan kekacang setiap kali makan untuk mendapat manfaat daripada protein lengkap. Kajian sekarang menunjukkan bahawa selama anda mengonsumsi kedua-dua makanan sepanjang hari, tubuh anda akan dapat memperoleh semua asid amino yang diperlukan.
- Jurnal makanan, aplikasi atau rancangan makanan dapat membantu anda melihat bagaimana anda dapat memasukkan pelbagai protein nabati sepanjang hari. Jejaki untuk memastikan anda memasukkan pelbagai jenis protein.
- Kekacang adalah tonggak diet vegetarian atau vegan kerana kekurangan protein hewani yang dimakan.
Langkah 7. Rancang rancangan makan
Pelan makan yang dipikirkan dengan baik akan membantu memastikan anda makan makanan yang sihat dan kaya protein setiap hari. Apabila pilihan makanan terhad, anda perlu berhati-hati untuk memastikan anda tidak kekurangan. Ini sangat berguna jika anda sibuk dan tidak mempunyai masa untuk mempertimbangkan setiap sumber protein yang anda makan setiap hari.
- Luangkan satu atau dua jam selama masa lapang dan buat rancangan makan mingguan. Pastikan anda mengambil kira protein lengkap dan sertakan pelbagai jenis protein nabati setiap hari.
- Tulis senarai barang runcit yang sesuai dengan rancangan makanan anda supaya anda mempunyai senarai siap untuk pergi dan anda hanya membeli barang yang anda perlukan di kedai.
Kaedah 2 dari 2: Menggabungkan Sumber Protein Lain
Langkah 1. Masukkan susu dan telur
Produk tenusu dan telur dianggap protein lengkap. Sekiranya anda seorang vegetarian dan menggunakan jenis produk haiwan ini, ini adalah cara mudah untuk menambahkan protein lengkap yang sihat untuk diet anda dan meningkatkan penggunaan protein anda secara keseluruhan.
- Menggabungkan pelbagai produk tenusu - keju, yogurt, susu dan keju kotej semuanya cukup tinggi protein. Selain itu mereka mengandungi nutrien bermanfaat lain seperti kalsium dan kalium.
- Telur bukan sahaja sumber protein lengkap, tetapi juga mengandungi lemak dan mineral penting untuk diet anda. Cubalah telur untuk sarapan atau rebus keras untuk makanan ringan petang.
Langkah 2. Masak dengan produk berasaskan soya
Tahu, tempe dan bahkan seitan juga dianggap protein lengkap. Mereka kurang diproses daripada pengganti daging tetapi membuat pilihan kaya protein yang memuaskan.
- Tahu, tempe dan seitan boleh menakutkan untuk disiapkan. Teliti resipi dan petua dalam talian atau dalam buku masakan untuk cara memasak ramuan unik ini.
- Cubalah pelbagai resipi yang menggunakan tauhu atau tempe. Anda mungkin tidak menyukainya pada mulanya, tetapi setelah mencuba menyediakan beberapa cara yang berbeza, anda mungkin akan menemui beberapa resipi yang anda nikmati.
Langkah 3. Beli dan ambil sampel pengganti daging
Banyak syarikat menjual pengganti daging yang dibuat dengan TVP (protein sayur bertekstur). Item boleh merangkumi hotdog, daging deli, keju, burger, nugget ayam dan juga daging.
- Contoh beberapa pengganti daging. Terdapat pelbagai jenama dan boleh menjadi pengganti daging yang cepat dan mudah.
- Ingat, makanan ini umumnya diproses sangat tinggi sehingga menyerupai dan terasa seperti daging. Sekiranya anda cuba menghindari makanan yang diproses atau mengekalkan diet makanan keseluruhan, lebih baik meminimumkan jenis produk ini dalam diet anda.
Langkah 4. Uji rasa beberapa makanan tambahan protein
Tidak semua orang mempunyai masa untuk makan lengkap dengan protein yang mencukupi. Makanan tambahan protein terdapat dalam bentuk protein bar dan shake dan dapat menambahkan jumlah protein yang mencukupi untuk diet anda (terutamanya jika anda berada dalam keadaan darurat).
- Pilih makanan tambahan yang mempunyai jumlah protein yang mencukupi. Sebilangan besar bar mesti mempunyai sekurang-kurangnya 10 g protein sementara kebanyakan protein shake mesti mempunyai sekurang-kurangnya 15-20 g protein.
- Terdapat beratus-ratus jenama makanan tambahan protein. Beli sampel atau bar individu untuk dicuba sebelum membeli jumlah yang lebih besar.
- Pastikan mencari makanan tambahan yang sesuai dengan rancangan diet keseluruhan anda. Sekiranya anda cuba menurunkan atau mengekalkan berat badan, anda mungkin ingin mendapatkan makanan tambahan kalori yang lebih rendah.
Langkah 5. Makan produk daging sekali-sekala
Sekiranya anda tidak mengikuti diet vegetarian atau vegan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan produk daging seperti ayam, daging merah, ikan / kerang atau daging babi ke dalam diet anda.
- Produk daging adalah sumber protein yang hebat. Mereka mengandungi jumlah protein yang sangat tinggi dan selalu 100% sumber protein lengkap.
- Di samping itu, jenis produk haiwan ini mempunyai zat besi, vitamin b dan nutrien lain yang tinggi yang penting untuk diet yang sihat.
Langkah 6. Beli sumber mengenai protein lengkap
Lihat buku perpustakaan atau sumber dalam talian dan didik diri anda mengenai protein dan asid amino. Ini akan mempersiapkan anda untuk memahami bagaimana memilih makanan yang berbeza untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.
- Protein lengkap mengandungi semua 9 asid amino penting yang merangkumi histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine. Tubuh tidak dapat membuat ini jadi mesti ditambah dengan diet.
- Ketahui mengenai pelbagai kombinasi makanan yang akan menyediakan semua asid amino penting setiap hari.
- Pertimbangkan untuk membeli buku masakan atau mengikuti blog dalam talian untuk resipi yang direka untuk memberi anda protein lengkap.
Langkah 7. Bercakap dengan rakan vegetarian atau vegan atau ahli keluarga
Sering kali, orang yang telah mengikuti diet vegetarian atau vegan untuk jangka masa yang lama berpengalaman dalam protein lengkap dan dapat memberi anda nasihat yang baik.
- Minta resipi yang mereka nikmati termasuk protein lengkap.
- Bercakap tentang perjuangan anda atau apa yang mungkin anda tidak faham dan minta petua dan nasihat.
Senarai Sumber Protein
Sumber Protein
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Memahami asid amino dan protein lengkap boleh menjadi sukar. Cuba fokus pada jenis makanan yang perlu anda makan secara berkala dan bukannya latar belakang kimia dan sains.
- Protein adalah nutrien penting untuk diet dan kesihatan keseluruhan anda. Bertujuan untuk mencapai matlamat minimum anda setiap hari, tetapi jangan sesekali bimbang kehilangan matlamat harian anda.
- Pertimbangkan untuk menambah makanan tambahan jika anda menghadapi kesukaran untuk menyediakan resipi atau makanan yang mengandungi cukup protein. Campurkan serbuk protein dengan susu, air, jus, kopi, atau cecair lain untuk membuat protein milkshake atau smoothie.
- Sekiranya mengikuti diet vegan atau vegetarian yang ketat menjadikan terlalu sukar untuk mengonsumsi protein yang mencukupi, pertimbangkan untuk menambahkan produk susu atau telur yang berkelanjutan dan bersumberkan etika.
