Sejumlah keadaan boleh timbul sepanjang hayat yang boleh menyebabkan seseorang merasakan hidupnya menghisap. Ini mungkin termasuk kehilangan orang tersayang, kehilangan pekerjaan, pengangguran jangka panjang, penyakit kronik, putus cinta dan perceraian, dan banyak lagi. Dalam semua situasi ini adalah normal untuk merasa rendah diri. Namun, juga penting untuk disadari bahawa mungkin untuk pulih dari situasi ini pada waktunya melalui pemikiran positif, iaitu dengan memikirkan masalah dengan cara yang lebih optimis dan produktif. Selain itu, ada beberapa strategi yang dapat anda pertimbangkan untuk membantu kembali ke kebahagiaan dan mendapatkan kembali pandangan positif tentang kehidupan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenal pasti Sebab yang Mungkin
Langkah 1. Cari kemungkinan sebab mengapa anda menganggap hidup anda menyedihkan
Terdapat pelbagai sebab mengapa anda mungkin merasa seperti hidup anda menyedihkan. Sekiranya anda mengalami banyak tekanan harian, anda mungkin merasa cemas atau tertekan. Anda mungkin mengalami simptom fizikal seperti sakit kepala atau insomnia. Punca tekanan biasa termasuk:
- Kehidupan utama berubah. Sekiranya anda melalui masa pergolakan, seperti keluar dari hubungan (atau menjalin hubungan), menukar pekerjaan, berpindah ke tempat baru, dll., Anda mungkin mengalami tekanan. Situasi dan perubahan hidup yang baru tidak begitu mudah untuk disesuaikan, tetapi anda akan berjaya jika anda menjaga iman dan mempunyai sikap positif dan penuh harapan.
- Keluarga. Sekiranya kehidupan keluarga anda berantakan, anda mungkin merasa kecewa, sedih, atau cemas. Mungkin anda mempunyai keluarga yang tidak berfungsi, ibu bapa yang bunuh diri atau perlu menjaga ahli keluarga yang sudah tua atau sakit.
- Kerja / Sekolah. Kewajipan bekerja atau sekolah adalah sumber tekanan yang besar bagi kebanyakan orang. Sekiranya anda merasa tidak dihargai di tempat kerja atau sekolah, atau terjebak dalam pekerjaan buntu, anda mungkin merasa seperti hidup anda menyedihkan.
- Kehidupan sosial. Sekiranya anda merasa terpencil atau terputus, anda mungkin merasa hidup anda menyedihkan. Atau, jika anda merasa tidak sabar untuk bertemu dengan orang baru atau melepak dalam situasi sosial, anda mungkin mengalami tekanan sekiranya anda perlu melakukan perkara-perkara ini.
Langkah 2. Simpan jurnal
Salah satu cara untuk mengetahui kemungkinan penyebab perasaan anda adalah dengan mengenal pasti kapan anda merasakannya. Menyimpan jurnal juga akan membolehkan anda mengenal pasti elemen-elemen situasi yang anda kendalikan, yang akan membantu anda kekal positif. Secara umum, anda harus ingat bahawa anda tidak dapat mengawal apa-apa selain tindakan dan tindak balas anda sendiri.
- Sebagai contoh, anda mungkin menyedari bahawa anda merasa paling kecewa dan sedih ketika anda bekerja. Anda mungkin merasa tidak diakui dan tidak dihargai. Anda mungkin merasa terlalu banyak bekerja. Keadaan ini menyedihkan.
- Tanyakan pada diri anda apa elemen yang anda kendalikan. Anda tidak dapat mengawal sama ada orang lain menghargai atau mengakui sumbangan anda. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih tegas untuk memiliki pencapaian anda. Anda boleh mengawal sama ada anda mengatakan "ya" pada setiap projek yang melintasi meja anda. Anda juga dapat mengawal sama ada anda mencari pekerjaan lain di tempat yang mungkin lebih sesuai untuk anda. Cari cara untuk memperkasakan diri sendiri, dan anda mungkin merasa hidup anda semakin kurang.
- Cuba tentukan senarai perkara yang boleh anda lakukan untuk menolong keadaan anda sendiri. Sebagai contoh, jika anda merasa terlalu banyak bekerja, anda mungkin mempertimbangkan untuk bercakap dengan atasan anda mengenai beban kerja anda atau merundingkan kenaikan gaji. Sekiranya anda tidak merasa dihargai, anda mungkin mempertimbangkan untuk mencari pekerjaan di tempat yang mempunyai persekitaran korporat yang lebih baik. Buat senarai tindakan khusus dan konkrit yang boleh anda lakukan.
Langkah 3. Kemukakan soalan berikut kepada diri sendiri untuk membantu menganalisis diri anda
Adakah anda menghidap penyakit besar? Adakah anda menyalahgunakan dadah dan / atau alkohol? Adakah terdapat peristiwa besar dalam hidup anda baru-baru ini? Adakah anda baru-baru ini mengalami kematian orang yang disayangi? Adakah anda mempunyai konflik peribadi? Adakah anda mempunyai sejarah penyalahgunaan atau trauma? Adakah anda menggunakan ubat preskripsi?
Sekiranya anda menjawab ya untuk salah satu daripada soalan ini, ini dapat memberi gambaran tentang mengapa anda menganggap hidup anda sangat buruk
Langkah 4. Pertimbangkan kemungkinan penyebab biologi
Ramai orang tidak dapat mengetahui mengapa mereka berfikir bahawa hidup mereka menyedihkan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa genetik berperanan dalam kemurungan. Sekiranya seseorang dalam keluarga anda menderita kemurungan, ada kemungkinan anda juga boleh mengalami kemurungan. Beberapa keadaan perubatan, seperti tiroid yang tidak aktif atau sakit kronik, juga boleh menyebabkan kemurungan.
- Wanita dua kali lebih mungkin mengalami kemurungan daripada lelaki.
- Perubahan tahap hormon juga boleh menyebabkan kemurungan.
- Perubahan otak boleh menyebabkan kemurungan. Kajian mengenai orang yang mengalami kemurungan telah menunjukkan bahawa otak mengalami perubahan fizikal.
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Negativiti dan Meningkatkan Positif
Langkah 1. Kenali ketika anda berfikir secara negatif
Penting untuk merealisasikan pemikiran negatif anda sehingga anda dapat mulai mengubah negatif menjadi positif. Pemikir negatif cenderung selalu menjangkakan keadaan terburuk dalam keadaan. Di samping itu, mereka cepat menyalahkan diri sendiri atas segala perkara buruk yang telah berlaku. Lebih-lebih lagi, pemikir negatif cenderung memperbesar aspek-aspek negatif dari situasi tertentu. Mereka juga cenderung mempolarisasikan situasi, hanya melihat perkara baik atau buruk.
Langkah 2. Ubah pemikiran negatif menjadi pemikiran positif
Cuba perhatikan fikiran anda secara berkala pada waktu siang. Kenal pasti apa yang biasanya anda fikirkan secara negatif dan letakkan pemikiran positif. Ia juga membantu mengelilingi diri anda dengan orang positif, kerana orang negatif dapat meningkatkan tekanan dan meningkatkan negatif anda sendiri. Berikut adalah beberapa contoh mengubah pemikiran negatif menjadi pemikiran positif:
- Ini menakutkan, saya tidak pernah melakukannya sebelum ini. = Saya mempunyai peluang besar untuk melakukan sesuatu yang berbeza.
- Saya tidak akan menjadi lebih baik dalam hal ini. = Biarkan saya mencuba ini sekali lagi.
- Ini terlalu besar daripada perubahan. = Mari mencuba sesuatu yang baru dan menarik.
Langkah 3. Cuba jangan menentukan diri anda dengan persekitaran anda
Rasanya di mana anda berada dalam hidup menentukan siapa anda. Sekiranya anda berada dalam persekitaran yang menyedihkan, sukar untuk kekal positif. Fokus pada sifat semula jadi anda, dan bukannya keadaan di sekeliling anda. Ingat: keadaan selalu sementara.
- Contohnya, jika anda bimbang menganggur, ingat bahawa status pekerjaan anda tidak menentukan anda sebagai orang. Anggap ini sebagai peluang untuk mencari arah baru, atau cari pekerjaan yang bermakna di kawasan lain, seperti sukarela atau memberi tumpuan kepada keluarga anda.
- Sekiranya anda merasa hidup anda menghisap kerana anda dibuli, ingatlah bahawa pembuli membawa rasa tidak selamat mereka sendiri kepada orang lain. Tindakan mereka hanya memikirkan mereka, bukan pada anda. Maklumkan kepada pihak berkuasa yang betul, seperti ibu bapa, kaunselor, atau pengetua anda, dan tetap kuat.
Langkah 4. Keluar dan bersosial semula
Sering kali orang yang merasakan hidupnya menyedihkan akan menjauhkan diri dari hubungan sosial. Ironinya, ini boleh menjadi penyebab kemurungan yang lebih jauh. Lakukan langkah kecil untuk menjadikan diri anda kembali ke lingkaran sosial.
- Cuba berjumpa rakan atau ahli keluarga untuk minum kopi sebentar pada mulanya.
- Buat lebih banyak panggilan telefon kepada rakan dan orang tersayang.
- Jangan berharap untuk menikmatinya pada mulanya, atau menjadi bintang pesta. Kuncinya adalah bayi melangkah kembali ke kehidupan sosial.
- Bersahabat dengan orang asing yang anda temui sepanjang hari. Jangan menjauhi perbincangan kecil. Bercakap dengan orang asing dapat meningkatkan kebahagiaan anda.
- Sertailah kelab atau mengikuti kelas untuk bertemu orang baru.
Langkah 5. Cuba berfikir dengan jelas
Sekiranya anda yakin hidup anda merosot, kemungkinan anda tidak berfikir dengan jelas dan tidak bertindak balas terhadap situasi dengan cara yang munasabah. Daripada membiarkan pemikiran anda tidak terkawal, kembali ke pemikiran yang jelas dengan mengajukan soalan berikut kepada diri sendiri.
- Bagaimana saya boleh menguji sama ada idea ini sah atau tidak?
- Adakah ini selalu berlaku?
- Adakah terdapat pengecualian?
- Apakah bahagian gambar yang hilang di sini?
Langkah 6. Bersenam secara teratur dan makan makanan yang sihat
Berolahraga tiga kali seminggu telah terbukti dapat menghilangkan kemurungan ringan hingga sederhana. Ini akan membantu anda merasa lebih baik tentang diri anda, membantu anda tidur lebih lena dan juga dapat meningkatkan mood. Makan makanan yang sihat adalah cara lain untuk mengatasi kemurungan. Hadkan pengambilan alkohol anda kepada satu minuman sehari dan makan pelbagai jenis makanan sihat. Anda juga harus menghindari dadah, merokok, dan tabiat lain yang memudaratkan kesihatan anda.
- Latihan aerobik sangat berkesan. Cuba bersenam selama 30 minit di treadmill, atau berjalan kaki selama 30 minit.
- Yoga juga dapat memberikan kelegaan.
- Cuba makan ikan, minum banyak cecair, biji-bijian dan buah-buahan.
Langkah 7. Cuba meditasi dan ulangi mantera yang bermakna
Mesej berulang, sama ada positif atau negatif, boleh memberi kesan besar pada jiwa. Gantikan semua kebisingan dengan positif dengan mengisi minda anda dengan pemikiran yang bermakna. Pilih mantera yang dapat membantu anda sepanjang hari. Ulangi apabila anda merasa terharu, dan setiap kali anda melakukannya, fikirkanlah maksudnya. Berikut adalah beberapa contoh.
- Jadilah perubahan yang anda mahu lihat. (Mahatma Gandhi)
- Tindakan adalah penawar untuk putus asa. (Joan Baez)
- Tidak ada kecuali diri kita yang dapat membebaskan minda kita. (Bob Marley)
- Lebih baik menyalakan lilin daripada mengutuk kegelapan. (Eleanor Roosevelt)
Langkah 8. Cari tahu apa makna hidup bagi anda
Orang yang merasakan bahawa hidup mempunyai tujuan cenderung lebih bahagia daripada mereka yang menganggapnya tidak bermakna. Adakah anda pernah meluangkan masa untuk memikirkan erti kehidupan? Tidak ada yang benar-benar dapat mengetahui jawapan untuk soalan universal ini. Walau bagaimanapun, anda boleh menentukan erti kehidupan bagi anda. Mencari makna dalam hidup anda akan membantu anda terus bangun dari tidur setiap hari, walaupun keadaannya paling teruk.
- Sebilangan orang mencari makna dengan mengambil bahagian dalam agama atau memelihara sisi kerohanian mereka.
- Mempelajari lebih banyak mengenai falsafah juga dapat membantu anda mengetahui lebih lanjut mengenai pandangan dunia peribadi anda.
- Pada skala yang lebih intim, bahagian yang paling bermakna dalam hidup anda mungkin hubungan anda, karya anda, seni anda, atau sesuatu yang sama sekali berbeza.
Langkah 9. Perlahan untuk menikmati bahagian kehidupan yang baik
Terdapat beberapa perkara dalam hidup anda yang memberi anda keselesaan atau ketenangan. Sama ada minum secawan kopi pertama pada waktu pagi, berjalan untuk bekerja di bawah sinar matahari atau berehat selama sepuluh minit, nikmati saat ini. Beri diri anda kebenaran untuk melambatkan dan menikmati perkara-perkara baik dalam hidup. Anda akan mengembangkan cadangan positif pemikiran yang dapat anda gunakan ketika keadaan menjadi buruk.
Langkah 10. Bersikap menolong orang lain
Bahkan melakukan sesuatu yang kelihatannya tidak penting seperti membawa barang runcit seseorang akan memberi anda peningkatan positif. Melakukan lebih banyak usaha melalui sukarelawan akan memberi anda hasil yang lebih baik. Cari tahu apa yang harus anda berikan, dan bagikan dengan murah hati sekerap mungkin.
Adakah anda tidak mempunyai apa-apa tawaran? Cari tempat tinggal yang tiada tempat tinggal di kawasan anda dan sukarela selama beberapa jam seminggu. Anda akan melihat bahawa setiap masa yang anda boleh luang sangat diperlukan
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan dalam Terapi atau Perubatan
Langkah 1. Teliti teknik yang terlibat dalam terapi kognitif untuk melihat apakah itu sesuai untuk anda
Sebilangan besar masa yang anda habiskan dalam terapi kognitif akan melibatkan menangani masalah kehidupan sebenar anda. Ahli terapi akan membantu anda untuk memeriksa dan menyesuaikan pemikiran dan tingkah laku negatif anda yang tidak produktif, dan cuba mengurangkan kesan pemikiran dan tingkah laku ini terhadap anda. Anda akan bekerja sebagai satu pasukan dengan ahli terapi anda, membuat keputusan bersama tentang apa yang akan dibincangkan dan 'tugasan kerja rumah' apa yang anda terima.
- Terapi kognitif telah terbukti berkesan seperti anti-depresan untuk memperbaiki kemurungan ringan hingga sederhana.
- Terapi kognitif sama berkesannya dengan anti-depresan dalam mencegah kambuh.
- Manfaat terapi kognitif sering muncul dalam beberapa minggu.
- Pilih ahli terapi tingkah laku kognitif dan buat janji temu jika pilihan ini menarik bagi anda. Mulakan dengan pencarian ahli terapi dalam talian di kawasan anda, cuba laman web Persatuan untuk Terapi Tingkah Laku dan Kognitif.
Langkah 2. Teliti terapi interpersonal untuk melihat apakah ia sesuai untuk anda
Terapi interpersonal khusus untuk individu yang mempunyai masalah interpersonal. Ini adalah pilihan rawatan jangka pendek, biasanya berlangsung satu jam seminggu selama 12-16 minggu. Sesi terapi dirancang khusus untuk membantu konflik interpersonal, perubahan peranan sosial seseorang, kesedihan, dan masalah dengan mengembangkan hubungan sosial.
- Ahli terapi akan menggunakan sebilangan teknik termasuk pendengaran empati, permainan peranan dan analisis komunikasi.
- Cari ahli terapi interpersonal jika anda merasakan ini adalah pilihan yang baik untuk anda. Anda boleh melakukan carian dalam talian untuk ahli terapi interpersonal di kawasan anda. Psikologi Hari ini mempunyai direktori yang besar.
Langkah 3. Teliti terapi keluarga adalah untuk mengetahui apakah ini untuk anda
Ahli terapi keluarga akan memberi tumpuan untuk membantu ahli keluarga menyelesaikan konflik antara satu sama lain. Ahli terapi akan menyesuaikan sesi anda mengikut masalah anda, dan mana-mana ahli keluarga yang bersedia mengambil bahagian akan disambut. Ahli terapi akan memeriksa kemampuan keluarga anda untuk menyelesaikan masalah, meneroka peranan yang dimiliki ahli keluarga, dan akan mengenal pasti kekuatan dan kelemahan keluarga anda sebagai satu unit.
- Terapi keluarga sangat berkesan untuk individu yang mempunyai masalah perkahwinan dan keluarga.
- Cari ahli terapi keluarga dan buat janji temu jika pilihan ini menarik bagi anda. Sekali lagi anda boleh memulakan carian dalam talian. Persatuan Amerika untuk Perkahwinan dan Ahli Terapi Keluarga adalah sumber yang berharga.
Langkah 4. Penyelidikan penerimaan dan terapi komitmen
Jenis terapi ini didasarkan pada idea bahawa kesejahteraan dan kebahagiaan yang lebih besar dapat dicapai dengan mengatasi pemikiran, perasaan dan pergaulan negatif. Ahli terapi akan bekerjasama dengan anda untuk mengubah cara anda memandang negatif untuk membantu anda melihat kehidupan dengan lebih positif.
Cari ahli terapi penerimaan dan komitmen dan buat janji temu sekiranya pilihan ini menarik bagi anda. Sekali lagi anda boleh memulakan carian dalam talian. Persatuan Sains Tingkah Laku Kontekstual adalah tempat yang baik untuk bermula
Langkah 5. Perhatikan semasa memilih ahli terapi
Anda ingin memeriksa latihan dan kelayakan mereka. Anda juga ingin memperhatikan sebarang kemungkinan kos dan sama ada mereka menerima insurans yang anda miliki. Anda juga harus bertanya tentang bagaimana ahli terapi biasanya melihat pesakit.
- Ketahui sama ada ahli terapi itu diperakui di negeri anda, dan jika mereka mendapat sijil dalam bidang yang anda cari.
- Tanya berapa caj ahli terapi setiap sesi, jika mereka mengenakan bayaran mengikut pendapatan anda dan jika ada bayaran untuk lawatan pertama (mungkin ada atau tidak).
- Tanya seberapa kerap anda akan berjumpa dengan ahli terapi (seminggu sekali atau lebih kerap), berapa lama sesi berlangsung, dan jika ada batasan kerahsiaan.
Langkah 6. Dapatkan bantuan daripada doktor anda jika tiada kaedah lain yang membuat anda merasa lebih positif
Perasaan tertekan boleh menjadi sangat sukar untuk diatasi, dan banyak orang meminta nasihat daripada doktor mereka mengenai penyelesaian yang dapat mereka tawarkan. Sekiranya anda mempunyai doktor penjagaan utama, dia harus menjadi panggilan pertama anda. Sekiranya tidak, temui doktor penjagaan utama dalam talian dan buat janji temu untuk membincangkan masalah anda.
Langkah 7. Ketahui apa yang diharapkan semasa temujanji doktor
Orang biasanya mengaitkan pejabat doktor dengan ujian darah dan menghantar sampel ke makmal, tetapi ini tidak berlaku dalam mendiagnosis kemurungan kerana kerja makmal tidak akan membantu mengungkapkan kemurungan. Sebaliknya, doktor anda akan melakukan penilaian fizikal dan temu ramah peribadi untuk menentukan sama ada mereka mengalami kemurungan. Doktor akan menilai perkara berikut.
- Kesedihan atau perasaan tertekan.
- Perubahan berat badan.
- Keletihan.
- Insomnia.
- Pemikiran mati atau pemikiran bunuh diri.
- Kerja makmal boleh digunakan oleh doktor untuk mengesampingkan penyebab fizikal kemurungan.
Langkah 8. Berharap doktor anda memberi ubat untuk mengatasi masalah kemurungan anda
Kemungkinan doktor anda akan mengesyorkan terapi untuk mengatasi kemurungan anda. Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan ubat yang dapat membantu mengatasi kemurungan dengan ketara. Sekiranya doktor anda menetapkan ubat-ubatan ini, ikuti nasihatnya dengan tepat. Anti-depresan hanya boleh diambil dengan tepat bagaimana doktor menetapkannya.
Beberapa ubat yang diresepkan untuk kemurungan termasuk Paxil, Lexapro, Zoloft dan Prozac. Ubat-ubatan yang berbeza berfungsi berbeza untuk orang yang berbeza, tetapi ubat-ubatan anda biasanya akan berkuatkuasa sepenuhnya dalam masa satu bulan
Petua
- Menahan keinginan untuk bertindak mengikut perasaan orang di sekitar anda. Sebaliknya, tulis, percayai rakan, menarik, berjalan-jalan, dll.
- Jangan tersesat dalam diri. Sekiranya anda tidak dapat mengubah keadaan anda, anda selalu dapat berpaling ke dalam dan memutuskan bagaimana untuk bertindak balas terhadapnya.
- Jangan membuat kesilapan untuk berhenti daripada mencari jalan keluar.
- Sekiranya anda memerlukan pertolongan segera dan merasakan anda mungkin berisiko bunuh diri, hubungi 1-800-273-8255.
- Apabila anda mempunyai masalah, fikirkan kembali akarnya, dan jika boleh, cubalah dan perbaiki.
Amaran
- Semasa merasa tertekan, elakkan penggunaan dadah dan alkohol. Penyalahgunaan bahan dengan mudah boleh menjadi penopang dan ini boleh menyebabkan masalah ketagihan sepanjang hayat.
- Sekiranya anda memerlukan pertolongan segera dan merasakan anda mungkin berisiko bunuh diri, hubungi 1-800-273-8255.
