Menurunkan berat badan dan mengencangkan perut adalah tujuan bersama bagi banyak orang. Ini adalah bidang yang boleh mengecewakan dan juga kawasan yang dapat memberi isyarat masalah kesihatan yang lebih serius. Peratusan lemak badan yang tinggi di sekitar perut anda mungkin menunjukkan peningkatan lemak viseral atau jenis lemak berbahaya yang terdapat di dalam dan di sekitar organ perut anda. Kehilangan lemak badan di sekitar perut anda memerlukan anda membuat beberapa perubahan gaya hidup. Kajian menunjukkan bahawa senaman kardio intensiti sederhana adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak perut. Menambah latihan yang mencukupi disokong oleh diet yang sihat dapat membantu mengurangkan lemak perut.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersenam untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Sertakan kardio keadaan tetap
Kardio keadaan stabil adalah senaman aerobik yang memastikan degupan jantung anda berada pada tahap yang agak stabil sekurang-kurangnya 10 minit. Jenis senaman ini akan membantu membakar kalori dan menyokong metabolisme anda.
- Secara amnya, disyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu (atau 30 minit lima hari seminggu). Matlamat gabungan aktiviti intensiti sederhana dan tinggi. Gabungan ini akan membakar kalori dari lemak di samping memberi manfaat kardiovaskular.
- Pelbagai aktiviti boleh dianggap sebagai kardio intensiti sederhana termasuk: berjoging / berjalan, berlari, berbasikal, mendaki, menggunakan tangga induk atau elips, berenang atau menari.
- Beberapa kajian bahkan menunjukkan sehingga 60 minit kardio intensiti sederhana setiap hari untuk pengurangan lemak perut yang paling berkesan.
Langkah 2. Bersenam pada waktu pagi
Cuba lakukan latihan kardio anda pada waktu pagi sebelum makan makanan pertama anda. Bersenam dalam keadaan berpuasa ini bermaksud tubuh anda akan menggunakan tenaga dari bentuk simpanannya - lemak.
- Cuba sertakan sebarang jenis senaman kardio pada waktu pagi. Walaupun berjalan kaki 20 - 30 minit dengan cepat dapat membantu tubuh anda menggunakan simpanan lemak berlebihan untuk tenaga.
- Bangun pagi mungkin sukar. Jadikannya sebagai keutamaan dan setelah beberapa minggu tubuh dan fikiran anda akan terbiasa bangun lebih awal.
- Pastikan anda tidur lebih awal juga. Penting untuk mendapatkan rehat yang mencukupi, jadi anda mungkin perlu meningkatkan waktu tidur anda jika anda merancang untuk melakukan senaman AM.
Langkah 3. Sertakan latihan mengencangkan perut dan inti
Walaupun kardio bertanggungjawab untuk membakar dan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, menambahkan beberapa latihan kekuatan ringan dapat menenangkan perut anda.
- Sertakan pelbagai latihan pengukuhan dan toning teras. Apabila anda telah mengurangkan jumlah lemak perut, mengencangkan otot perut akan memberi anda penampilan yang lebih jelas.
- Cuba senaman toning seperti: crunches, planks, sepeda crunches, atau v-sits.
- Latihan toning akan membantu menguatkan otot; namun, tidak mungkin "melihat rawatan" di kawasan ini. Ini adalah mitos bahawa anda boleh mensasarkan di mana badan anda akan kehilangan lemak, jadi melakukan latihan perut tidak akan menyebabkan anda kehilangan lemak hanya di pinggang anda.
Bahagian 2 dari 3: Menambah Latihan Kardio untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Berlari atau berjoging
Berlari dan berjoging adalah latihan kardio keadaan mantap untuk membakar lemak. Sekiranya anda dapat berjoging dengan pantas atau berlari, anda akan membakar lebih banyak kalori dan membantu mengurangkan lemak badan.
- Secara amnya, anda dapat membakar kira-kira 100 kalori per batu semasa anda berlari. Selain itu, berlari adalah senaman yang baik untuk kesihatan kardiovaskular.
- Sekiranya anda bukan pelari, mulakan perlahan. Anda boleh memulakan dengan berjoging satu batu terlebih dahulu dan perlahan-lahan meningkatkan jarak atau langkah anda selama beberapa minggu.
Langkah 2. Lakukan kelas putaran atau sertai berbasikal dengan intensiti tinggi
Kelas berputar dan berbasikal dengan intensiti tinggi adalah latihan hebat yang akan membakar banyak kalori dan lemak.
- Kelas berputar dilakukan di dalam rumah dengan basikal pegun. Anda dapat mengawal kelajuan dan ketahanan anda pada basikal. Walau bagaimanapun, semakin sukar anda bekerja dan semakin cepat anda mengayuh, semakin baik pembakaran lemak yang anda dapat.
- Sekiranya anda belum pernah mencuba kelas putaran sebelumnya, penting untuk mengambil beberapa kelas pertama anda dengan perlahan. Intensinya sangat tinggi dan mungkin memerlukan beberapa minggu untuk meningkatkan tahap kecergasan anda.
- Putaran juga biasanya dilakukan di dalam bilik tertutup. Anda boleh menjadi sangat panas dan berpeluh. Penting untuk menghidrat semula secara berterusan sepanjang kelas putaran.
Langkah 3. Lakukan senamrobik langkah
Latihan aerobik adalah satu lagi kelas kardio yang hebat untuk membantu anda membakar kalori dan lemak.
- Ia sangat berkesan kerana tumpuan pada kaki dan glute anda. Kumpulan otot yang besar ini membuat anda berpeluh menyebabkan anda membakar kalori dan lemak.
- Anda mungkin membakar sehingga 400 kalori dalam 30 minit jika anda bersenam dengan kuat.
- Sekali lagi, jika anda belum melakukan kelas aerobik langkah, mulakan perlahan. Gunakan langkah yang lebih kecil dan pengubahsuaian pergerakan yang terlalu sukar bagi anda. Lama kelamaan, anda boleh menggunakan langkah yang lebih besar atau melakukan pergerakan tanpa pengubahsuaian.
Langkah 4. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Jenis aktiviti kardio yang lain adalah HIIT. Kardio jenis ini membakar lebih banyak kalori dari lemak dan juga meningkatkan metabolisme anda selama kira-kira 24 jam setelah anda selesai bersenam.
- Semasa HIIT anda bergantian antara serangan pendek kardio intensiti tinggi dan serangan pendek kardio intensiti sederhana. Anda tidak menghabiskan banyak masa untuk melakukan HIIT berbanding dengan latihan kardio keadaan tetap, biasanya sekitar 20 minit (dengan tambahan 5 minit pada awal dan akhir untuk pemanasan dan penyejukan). Mereka bertujuan untuk latihan yang lebih pendek dan lebih kuat.
- Kajian menunjukkan bahawa terdapat hubungan erat antara intensiti latihan kardio dan pengurangan lemak perut. Mengambil bahagian dalam HIIT mungkin sangat berkesan untuk mengurangkan lemak perut.
Bahagian 3 dari 3: Makan untuk Menyokong Pengurangan Lemak Badan
Langkah 1. Hadkan karbohidrat
Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan rendah kalori bukan hanya menyebabkan penurunan berat badan awal yang lebih cepat, tetapi juga yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan termasuk: produk tenusu, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, biji-bijian dan kekacang.
- Fokus untuk menghadkan karbohidrat dari makanan seperti: gula-gula atau minuman manis, roti, beras, pasta, kerepek, keropok atau pastri. Walaupun makanan ini mengandungi nutrien lain, nutrien yang sama ini juga terdapat dalam kumpulan makanan lain. Ini menjadikan OK untuk menyekat makanan tertentu ini.
- Ambil karbohidrat yang juga memberi tubuh anda banyak nutrien lain seperti serat, protein, vitamin, mineral, atau antioksidan. Makanan seperti buah-buahan, pati, sayur-sayuran, dan tenusu semuanya mengandungi banyak nutrien penting lain dan harus dimasukkan ke dalam makanan anda.
- Diet rendah karbohidrat memberi tumpuan untuk mengurangkan karbohidrat, bukan menghilangkannya. Sebilangan karbohidrat diperlukan agar badan anda berfungsi dengan optimum.
Langkah 2. Pantau kalori
Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, juga terbukti bermanfaat untuk mengikuti diet rendah kalori. Kajian menunjukkan bahawa gabungan diet rendah kalori dan rendah karbohidrat menyebabkan penurunan lemak perut yang paling tinggi.
- Diet rendah kalori merujuk kepada pelbagai tahap kalori yang berbeza. Jumlah kalori yang disyorkan akan berbeza bagi setiap orang berdasarkan umur, jantina, berat badan dan tahap aktiviti.
- Secara amnya, selamat untuk mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari dari diet anda. Ini biasanya mengakibatkan penurunan berat badan sekitar satu paun setiap minggu.
- Gunakan pelacak kalori atau program dalam talian untuk mengira berapa banyak kalori yang anda gunakan dalam sehari. Kurangkan 500 dari nombor itu untuk mengetahui matlamat kalori harian awal anda.
- Semasa memotong kalori, penting untuk tidak memotong terlalu banyak kalori. Makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari menjadikan anda risiko kekurangan nutrien, kehilangan jisim otot, dan keletihan.
Langkah 3. Makan jenis lemak yang betul
Terdapat beberapa jenis lemak makanan yang boleh anda makan. Beberapa telah terbukti lebih sihat, sementara yang lain terbukti meningkatkan lemak di sekitar perut dan organ perut anda.
- Kajian menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu secara berkala berkaitan dengan peningkatan lemak perut dan viseral. Lemak tepu terdapat dalam makanan seperti: produk tenusu lemak penuh, daging olahan, potongan lemak daging, mentega, dan makanan goreng.
- Daripada memakan makanan yang lebih tinggi lemak tepu, pilih sumber makanan yang lebih rendah. Contohnya, pilih daging lembu atau produk tenusu rendah lemak.
- Juga, gunakan lemak seperti minyak zaitun atau minyak canola untuk memasak dan bukannya mentega.
- Daripada makanan yang lebih tinggi lemak tepu, gunakan makanan yang lebih tinggi lemak tak jenuh yang sihat dan lemak omega-3. Makanan ini termasuk: ikan berlemak (seperti salmon, makarel, tuna atau sardin), zaitun atau minyak zaitun, kacang dan kacang kacang, biji dan alpukat.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah buah dan sayur yang anda makan
Semasa anda mengikuti diet rendah karbohidrat, rendah kalori, penting untuk memberi tumpuan makan buah dan sayur yang mencukupi setiap hari.
- Kedua-dua makanan ini sangat padat nutrien - mengandungi banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan untuk kalori yang sangat sedikit.
- Secara amnya, disarankan untuk mengambil kira-kira lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Walau bagaimanapun, apabila anda juga fokus membatasi karbohidrat, jangan makan lebih dari satu hingga dua hidangan buah setiap hari atau satu hingga dua hidangan sayur berkanji setiap hari.
- Masukkan banyak sayur-sayuran yang tidak berkanji seperti: sayur-sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, lada, tomato, kubis brussel, zucchini, kacang hijau, asparagus, cendawan atau terung.
Perubahan dan Latihan Diet untuk Menurunkan Lemak Perut
Latihan Kardio untuk Kehilangan Lemak Perut
Jadual Kardio Mingguan untuk Kehilangan Lemak Perut
Makanan yang Harus Dimakan dan Elakkan semasa Mencuba Kehilangan Lemak Perut
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau senaman untuk memastikannya selamat dan sesuai untuk anda.
- Mengurangkan lemak perut akan memerlukan masa dan kesabaran. Tetap konsisten dengan senaman dan diet anda akan memberikan hasil yang baik.
- Jangan bersenam sebaik sahaja anda makan. Tunggu sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam atau anda mungkin mengalami kekejangan dan makanan anda tidak dapat dicerna dengan betul.
- Cuba bersenam dengan rakan atau rakan yang lain agar anda tetap termotivasi.
