Lemak perut, atau lemak viseral, adalah lemak yang disimpan di dalam dan di sekitar organ perut anda. Ia dapat meningkatkan risiko anda terkena barah, tekanan darah tinggi, strok, demensia, penyakit jantung, dan diabetes. Anda tidak boleh menurunkan berat badan atau lemak badan yang banyak dalam masa satu minggu - terutamanya lemak viseral atau perut. Untuk menjadi lebih sihat dan kehilangan lemak perut yang berbahaya, anda perlu mengubah diet, rutin bersenam, dan gaya hidup anda dalam jangka masa yang lebih lama. Namun, selama seminggu anda boleh mula membuat perubahan yang baik untuk gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menambah Makanan Bermanfaat untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Nikmati jenis lemak yang betul
Kajian menunjukkan bahawa makan jenis lemak yang tepat, seperti lemak tak jenuh tunggal, dapat membantu mengurangkan lemak perut atau viseral hingga 20% berbanding diet rendah lemak.
- Lemak tak jenuh tunggal adalah sejenis asid lemak yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, pengurusan diabetes yang lebih baik, dan peningkatan fungsi saluran darah anda.
- Walaupun lemak tak jenuh tunggal dianggap sihat, mereka masih padat kalori. Jangan menambahkan ini, sebagai tambahan, kepada diet yang tidak sihat atau sebagai tambahan kepada sumber lemak yang tidak sihat. Ini harus menggantikan sumber lemak yang tidak sihat seperti lemak trans atau tepu.
- Lemak tak jenuh tunggal terdapat dalam berbagai makanan termasuk minyak zaitun, zaitun, kacang, biji, mentega kacang, alpukat, dan minyak canola.
- Idea untuk dicuba termasuk: menggantikan mentega atau lemak babi dengan minyak zaitun, minyak anggur, atau minyak alpukat.
Langkah 2. Makan protein tanpa lemak
Sumber protein tanpa lemak akan membantu anda merasa kenyang lebih lama sepanjang hari dan membantu mengurangkan berat badan anda.
- Pastikan bahawa anda memakan sumber protein tanpa lemak pada setiap hidangan. Kira-kira 3-4 oz (21-28 gram) untuk kekal dalam had kalori anda.
- Gantikan semua protein berlemak seperti keju tinggi lemak, daging merah, dan sosej dengan potongan protein yang lebih kurus seperti ayam, ayam belanda, ikan, kacang / lentil, telur, tenusu rendah lemak, dan kacang.
Langkah 3. Masukkan buah-buahan dan sayur-sayuran segar pada setiap hidangan
Pastikan sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dipenuhi dengan hasil. Makanan rendah kalori ini tinggi nutrien dan dapat membantu anda menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak perut.
- Cara terbaik untuk menurunkan lemak perut adalah melalui pengurangan kalori. Apabila anda menjadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur-sayuran, sifat makanan rendah kalori ini membantu menurunkan kandungan kalori keseluruhan makanan anda.
- Kira 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun, atau 1/2 cawan buah. Masukkan 1-2 hidangan setiap hidangan.
Langkah 4. Pilih makanan gandum
Semasa anda berusaha mengurangkan lemak perut dan menyingkirkan lemak viseral berbahaya, anda perlu memilih makanan 100% bijirin ketika anda memakan roti, nasi atau pasta.
- 100% bijirin jauh lebih tinggi daripada serat, protein, vitamin, dan mineral berbanding dengan biji-bijian yang lebih halus. Mereka adalah pilihan yang lebih berkhasiat.
- Biji-bijian halus adalah biji-bijian yang terlalu banyak diproses dan nutrien pentingnya dikeluarkan. Item seperti roti putih, nasi putih, pasta biasa, atau keropok haruslah terhad.
- Masukkan satu atau dua hidangan 100% bijirin setiap hari. Kira 1 oz atau 1/2 cawan (125 ml atau 25-30 gram) barang seperti quinoa, beras perang, pasta gandum, roti gandum atau millet.
Langkah 5. Minum air secukupnya
Bantu badan anda berasa lebih puas dan terhidrasi dengan minum air dan cecair jernih yang mencukupi setiap hari.
- Sebaiknya minum sekurang-kurangnya 8 gelas air setiap hari. Walau bagaimanapun, jumlah sehingga 13 gelas sehari telah disyorkan.
- Air sangat penting untuk menghidrat badan anda. Ia memainkan peranan penting dalam mengatur suhu badan dan tekanan darah anda.
- Di samping itu, penghidratan yang mencukupi membantu menguruskan selera makan anda. Selain itu, minum segelas air segera sebelum makan dapat membantu mengurangkan pengambilan keseluruhan dan menyokong penurunan berat badan anda.
Bahagian 2 dari 3: Menghilangkan Masalah Makanan untuk Mengurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Potong gula dan tepung putih halus
Kajian menunjukkan bahawa salah satu penyebab lemak viseral terbesar adalah minuman manis, gula-gula, dan makanan yang terbuat dari tepung putih halus. Hadkan atau potong makanan ini untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman sukan selain gula-gula, pencuci mulut atau pastri dapat meningkatkan lemak viseral. Di samping itu, makanan yang dibuat dengan tepung putih atau karbohidrat yang sangat diproses juga bertanggungjawab untuk membungkus lemak. Perhatikan keropok, roti putih, pasta biasa, dan nasi putih.
- Sekiranya anda menginginkan gula-gula manis, cuba ganti makanan ringan khas anda atau sajikan dengan makanan yang lebih berkhasiat. Contohnya, cubalah yogurt atau buah Yunani rendah lemak.
Langkah 2. Potong minuman beralkohol
Banyak kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan alkohol dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak viseral. Hadkan atau potong minuman beralkohol untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Di samping itu, banyak minuman beralkohol dicampurkan dengan minuman manis dan manis. Gabungan gula dan alkohol bersama-sama meningkatkan risiko lemak viseral.
- Secara amnya, wanita tidak boleh minum lebih dari 1 gelas alkohol setiap hari dan lelaki harus mengehadkan alkohol mereka kepada 2 gelas setiap hari.
Langkah 3. Hadkan makanan tinggi lemak
Selain memilih sumber lemak sihat untuk dimasukkan ke dalam diet anda, anda juga harus berusaha membatasi atau mengelakkan jenis lemak tertentu yang dapat meningkatkan lemak perut dan keadaan kronik yang berkaitan dengannya.
- Elakkan semua lemak trans. Lemak ini buatan manusia dan boleh menyebabkan pengerasan arteri, peningkatan LDL (kolesterol jahat) dan penurunan HDL (kolesterol baik). Elakkan semua produk yang mengandungi minyak hidrogenasi atau hidrogenasi separa. Ini terdapat dalam makanan goreng, makanan yang diproses dan daging yang diproses.
- Hanya makan lemak tepu dalam jumlah sederhana. Telah ada banyak kajian berulang-ulang mengenai apakah lemak tepu tidak sihat atau tidak. Oleh kerana lemak, secara amnya, lebih tinggi kalori jika anda berusaha mengurangkan berat badan dan lemak badan, hadkan jenis lemak ini. Mereka terdapat dalam produk haiwan seperti mentega, keju penuh lemak, daging merah, dan lemak babi.
- Pastikan untuk membatasi potongan lemak daging, makanan segera, makanan goreng, daging olahan kerana jenis makanan ini adalah sumber lemak tidak sihat yang tertinggi.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Latihan dan Aktiviti
Langkah 1. Lakukan senaman selang 2-3 hari minggu ini
Latihan selang intensiti yang lebih tinggi telah menjadi lebih popular. Mereka diketahui membakar kalori, tetapi secara khusus membakar jumlah lemak badan yang lebih tinggi berbanding dengan kardio tradisional.
- Kajian yang dilakukan oleh University of Virginia mendapati bahawa orang yang menjalani 3 dari 5 sesi kardio seminggu dengan selang waktu membakar lebih banyak lemak perut, walaupun secara teknikal mereka membakar kalori yang sama semasa latihan itu sendiri.
- Sebilangan besar mesin gim dilengkapi dengan program selang waktu. Anda boleh melakukan program selang treadmill, basikal pegun, dan mesin elips.
- Anda boleh membuat program selang intensiti tinggi anda sendiri dengan bergantian antara letupan pendek latihan intensiti tinggi dengan latihan intensiti sederhana yang lebih lama. Sebagai contoh, anda boleh mencuba bergantian antara 1 minit pecut dan 5 minit berjoging.
Langkah 2. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio 5 hari seminggu
Sebagai tambahan kepada latihan selang, kajian menunjukkan bahawa sama pentingnya melakukan sekurang-kurangnya 30 minit latihan kardio setiap minggu untuk membantu mengurangkan lemak perut.
- Untuk secara khusus menurunkan lemak viseral atau perut, beberapa profesional kesihatan bahkan mengesyorkan melakukan aktiviti aerobik sehingga 60 minit setiap hari untuk memberi kesan yang lebih ketara pada lemak viseral.
- Cuba berjalan, berbasikal, berenang, mendaki, berlari, bersenam dengan mesin elips atau mendayung.
- Matlamat untuk melakukan aktiviti ini dengan kadar yang sederhana. Ini biasanya digambarkan sebagai bila mungkin, tetapi sukar, untuk meneruskan perbualan semasa anda melakukan aktiviti tersebut.
Langkah 3. Tingkatkan tahap aktiviti harian anda
Aktiviti gaya hidup adalah kaedah terbaik untuk menambahkan lebih banyak senaman pada hari anda. Menjadi lebih aktif sepanjang hari terbukti mempunyai manfaat yang serupa dengan 150 minit kardio terancang setiap minggu.
- Pilih masa ketika anda tidak aktif, seperti menonton TV, waktu rehat di pejabat atau berulang alik dan masukkan aktiviti ke dalam campuran. Fikirkan masa ketika anda boleh bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah.
- Sebagai contoh, lakukan sit-up, pushups, dan planks semasa rehat komersial. Regangkan semasa anda terperangkap dalam lalu lintas dan berjalan di sekitar pejabat semasa waktu rehat.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membeli alat pedometer atau memuat turun aplikasi penghitung langkah pada telefon pintar anda. Ini akan membantu mengesan seberapa aktif anda pada waktu siang dan cara yang baik untuk melihat sejauh mana anda telah meningkatkan tahap aktiviti anda.
Langkah 4. Lakukan latihan latihan kekuatan 1-3 kali minggu ini
Angkat berat membina jisim otot tanpa lemak yang dapat membantu meningkatkan metabolisme badan anda dan keupayaan untuk membakar kalori ketika rehat.
- Di samping itu, latihan ketahanan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan risiko anda mendapat penyakit seperti osteoporosis.
- Sertakan latihan berat badan, seperti pushups, plank, squats atau lunges. Ini adalah latihan penekanan yang hebat tetapi juga meningkatkan degupan jantung anda.
- Belajar menggunakan berat atau mesin berat. Mulakan dengan senaman yang popular seperti menekan dada, barisan, kepingan pecah, tekan atas kepala, kenaikan lengan depan dan sisi, paru-paru dan jongkok atau mesin penekan kaki, kenaikan betis, dan bisep / trisep terakhir. Latihan tricep merangkumi tricep overhead press, tricep pulldowns pada tarikan kabel, dan tricep kickbacks.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk melabur dalam sesi dengan pelatih peribadi jika anda tidak pernah menggunakan bobot sebelumnya. Mereka akan dapat menunjukkan cara mengangkat berat dan menyediakan program mengangkat berat yang sesuai.
Bagaimana Saya Boleh Mengecilkan Perut Tanpa Bersenam?
Tonton
Perubahan dan Latihan Diet untuk Membantu Menurunkan Lemak Perut
Makanan yang Harus Dielakkan untuk Menurunkan Lemak Perut
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rancangan Diet untuk Menurunkan Lemak Perut dalam Seminggu
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rancang Latihan untuk Menurunkan Lemak Perut dalam Seminggu
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan penurunan berat badan. Dia akan dapat memberitahu anda jika penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda.
- Ingat, walaupun anda ingin menargetkan kehilangan lemak perut yang berlebihan, penting untuk mengetahui bahawa anda tidak dapat merawat kawasan tubuh anda. Anda perlu menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangkan jumlah lemak badan.
- Daripada menimbang berat badan pada awal dan akhir minggu, ukuran pinggang anda. Ini adalah kaedah terbaik untuk menentukan sama ada anda kehilangan lemak perut. Orang dengan pinggang berukuran lebih dari 35 inci (0,8m) harus meneruskan rutin kehilangan lemak untuk mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan barah.
- Anda mesti mendapat tidur yang cukup. Jumlah tidur yang nyenyak (7.5 hingga 9 jam) sehari adalah penting untuk penurunan berat badan dan juga pengurusan tekanan. Terlalu banyak hormon stres, kortisol, menghalang penurunan berat badan.
- Makan banyak vitamin C!
