Kadang-kadang mengurus tekanan sangat sukar, dan makan berlebihan mungkin terasa sebagai satu-satunya cara anda dapat mengatasi. Makan berlebihan adalah tindak balas terhadap tekanan kerana badan anda melepaskan sel hormon hormon peningkatan kortisol sebagai tindak balas terhadap tekanan. Namun, makan berlebihan biasanya menjadikan masalah anda lebih teruk dan sering menyebabkan kenaikan berat badan, jadi anda mungkin mahu berhenti. Mengatasi keinginan anda dengan mengalihkan perhatian diri, menangani emosi anda, dan belajar cara baru untuk mengatasi tekanan. Selain itu, melawan godaan dengan membuang makanan pencetus dan menjaga diri anda dengan baik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengalihkan Diri dari Keinginan Anda
Langkah 1. Cabar diri anda untuk menangguhkan keinginan anda selama 10 minit pada satu masa
Sangat sukar untuk melawan keinginan, terutamanya ketika anda mengalami tekanan. Daripada mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda tidak dapat memperoleh makanan yang anda inginkan, berjanji pada diri anda bahawa anda akan menunggu 10 minit sebelum makan. Selepas 10 minit, tetapkan matlamat untuk menunggu 10 lagi. Keinginan anda mungkin akan hilang dengan sendirinya.
- Sekiranya anda menyerah dan makan sesuatu, jangan marah pada diri sendiri atau berputus asa. Sebaliknya, mulailah prosesnya dan beritahu diri anda bahawa anda akan menunggu 10 minit sebelum makan apa-apa lagi.
- Minum segelas air penuh semasa anda menunggu dapat membantu anda merasa kenyang, yang dapat lebih mudah untuk mengelakkan pesta.
Langkah 2. Bercakap dengan rakan anda tentang apa yang membuat anda tertekan
Memberi laluan kepada rakan adalah cara terbaik untuk mengatasi tekanan kerana ia membantu menjaga minda anda daripada makanan dan menghilangkan tekanan. Hubungi, hantar teks, atau lawati rakan dan terangkan bagaimana perasaan anda. Beritahu mereka jika anda mahukan nasihat atau hanya mahu melampiaskan.
- Anda mungkin berkata, "Saya merasa terlalu banyak tugas dan tugas sekolah untuk menyelesaikan semuanya tepat pada waktunya," atau "Saya bergerak dalam 2 minggu tetapi saya belum mula mengemas. Saya tidak pasti bagaimana saya dapat menyelesaikan semua ini."
- Sekiranya anda bekerja, anda boleh cuba bercakap dengan rakan sekerja atau mentor yang dipercayai.
Petua:
Bergaul dengan rakan anda jika anda boleh. Ini akan membantu menaikkan mood anda dan membuat anda merasa kurang kesepian, menjadikan anda kurang senang.
Langkah 3. Lihat meme atau video lucu dalam talian
Luangkan masa beberapa minit untuk menikmati sesuatu yang membuat anda ketawa. Tinjau laman web seperti Reddit, tonton video di YouTube, atau cari meme kegemaran anda. Ini akan menaikkan mood anda sehingga anda cenderung untuk bersantai.
- Jangan melihat meme atau video yang berkaitan dengan makanan, kerana ini mungkin menjadikan anda lebih menginginkan makanan.
- Contohnya, anda mungkin menonton video kucing bodoh atau parodi lagu.
Langkah 4. Baca buku yang menarik untuk membuang makanan anda
Membaca adalah gangguan dan penghilang tekanan. Pilih buku yang menarik perhatian sepenuhnya dan membuat anda membalik halaman. Baca selagi masa mengizinkan atau sehingga keinginan anda hilang.
Pilih genre yang menarik bagi anda. Contohnya, anda mungkin membaca novel dewasa muda terkini yang sedang tren. Sebagai alternatif, anda boleh memilih buku fantasi atau sains yang membenamkan anda dalam dunia yang berbeza
Langkah 5. Jalan 10-15 minit untuk membersihkan minda anda
Berjalan kaki akan mengalihkan perhatian anda daripada stres anda dan dapat memberi anda rasa pencapaian yang mungkin dapat membantu anda merasa lebih baik. Berjalan kaki sebentar di luar untuk membantu anda berehat dan menaikkan mood anda. Sekiranya anda tidak dapat keluar, gunakan ruang yang ada di rumah atau tempat kerja anda.
Cuba fokus pada persekitaran anda semasa anda berjalan-jalan. Perhatikan pemandangan, suara, bau, dan sensasi yang anda alami semasa anda berjalan
Langkah 6. Terlibat dalam hobi untuk mengalihkan perhatian di samping mengurangkan tekanan
Pilih hobi yang sesuai dengan minat anda dan sesuai dengan jadual anda. Kemudian, beralih ke hobi anda ketika anda merasa tergoda untuk berpesta kerana tekanan. Tetapkan had masa untuk hobi anda jika anda tidak dapat meluangkan banyak masa. Berikut adalah beberapa hobi yang mungkin anda cuba:
- Bersatu
- Lakukan teka-teki
- Lukis atau cat
- Main permainan video
- Tulis blog
- Buat patung-patung tanah liat
- Tarian
- Membina rumah burung
- Taman
Kaedah 2 dari 4: Memproses Emosi Anda
Langkah 1. Biarkan diri anda merasa tertekan kerana melawannya menjadikannya lebih teruk
Apabila anda merasa tertekan, adalah wajar jika perasaan itu hilang. Walau bagaimanapun, cuba mengatasi tekanan perasaan anda boleh menjadikannya lebih teruk. Sering kali, ini mencetuskan makan malam anda. Sebaliknya, berikan diri anda kebenaran untuk merasa tertekan.
Katakan pada diri sendiri, "Saya merasa tertekan sekarang, dan itu normal. Banyak yang perlu saya buat sekarang."
Langkah 2. Kenal pasti mengapa anda merasa tertekan
Apa sahaja boleh menimbulkan tekanan, termasuk perkara gembira dalam hidup anda. Fikirkan tentang apa yang berlaku ketika anda mula merasa tertekan dan tentang apa yang anda rasa tertekan untuk dicapai. Buat senarai ringkas mengenai apa yang anda yakini menekankan anda.
- Anda boleh membuat senarai mental atau fizikal.
- Anda mungkin menulis perkara seperti, "tarikh tutup mesyuarat di tempat kerja", "membersihkan rumah sebelum tetamu tiba," "merancang hari jadi Luisa," dan "membayar bil bulan ini."
Amaran:
Sekiranya anda tidak dapat mencari alasan untuk tekanan anda, ada kemungkinan anda menghadapi keadaan kesihatan mental seperti gangguan kecemasan umum. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mungkin memerlukan rawatan.
Langkah 3. Perhatikan bagaimana tekanan membuat badan anda terasa
Emosi negatif cenderung terserlah di dalam badan anda dalam beberapa cara. Sebagai contoh, tekanan boleh menyebabkan sesak dada, sakit di bahu atau punggung, atau sakit perut. Tutup mata anda dan fokus pada bagaimana perasaan anda untuk melihat bagaimana tekanan mempengaruhi anda. Kemudian, tumpukan perhatian untuk melepaskan sensasi itu.
Contohnya, anda mungkin menyedari bahawa bahu anda terasa tegang. Tarik nafas dalam-dalam dan cuba melepaskan ketegangan itu
Langkah 4. Gunakan perbincangan diri yang positif untuk mengingatkan diri anda bahawa tekanan adalah sementara
Apabila anda merasa terharu, terasa seperti tidak ada penghujungnya. Ini dapat mendorong anda ke strategi mengatasi makan yang tidak sihat. Ubah pandangan anda dengan berusaha untuk tetap positif. Ingatkan diri anda bahawa anda akan melalui ini dan perasaan tidak selamanya.
Katakan pada diri anda sesuatu seperti, "Saya pernah menangani perkara ini sebelumnya dan saya tahu perasaan ini akan hilang," atau "Saya tahu saya akan baik-baik saja jika saya terus berjalan."
Langkah 5. Bercakap dengan ahli terapi jika anda menghadapi masalah untuk mengatasi perasaan anda
Anda mungkin tidak dapat mengatasi perasaan anda sendiri, dan tidak mengapa. Ahli terapi dapat membantu anda memproses perasaan anda dan mempelajari cara baru untuk mengatasi. Ini mungkin dapat membantu anda berhenti makan ketika anda mengalami tekanan. Minta doktor merujuk anda kepada ahli terapi atau cari ahli terapi dalam talian.
Insurans anda mungkin membayar untuk lawatan ahli terapi anda, jadi periksa faedah anda
Kaedah 3 dari 4: Mengamalkan Strategi Mengatasi Kesihatan
Langkah 1. Meditasi selama 15-30 minit sehari untuk membantu anda berehat
Tetapkan pemasa untuk berapa lama anda mahu bertafakur. Duduk atau berdiri dalam keadaan selesa, kemudian tutup mata anda. Tarik nafas panjang dan dalam dan fokus pada nafas anda. Sekiranya fikiran anda mengembara, perlahan-lahan bawa kembali ke nafas anda.
- Ia dapat membantu menghitung nafas anda.
- Anda juga dapat mengikuti meditasi terpandu menggunakan aplikasi seperti Headspace, Calm, atau Insight Timer.
Langkah 2. Lakukan senaman pernafasan untuk menenangkan ketika anda merasa tertekan
Latihan pernafasan dapat membantu anda merasa santai dan tenang dan membantu melepaskan ketegangan di badan anda. Gunakan senaman pernafasan ketika anda merasa tertekan atau untuk membantu menguruskan tekanan harian anda. Berikut adalah beberapa latihan pernafasan yang mungkin anda cuba:
- Tarik nafas melalui hidung anda untuk 5 hitungan, kemudian tahan nafas ketika anda menghitung hingga 5. Hembuskan perlahan-lahan keluar dari mulut anda untuk 5 hitungan. Ulangi 5 kali.
- Tutup 1 lubang hidung anda, kemudian hirup perlahan-lahan melalui lubang hidung terbuka anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung yang sama, kemudian alihkan lubang hidung dan ulangi. Lakukan 5 nafas di setiap sisi.
- Berbaring dan letakkan 1 tangan di atas dada dan yang lain di atas perut anda. Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda dan tarik udara ke dalam paru-paru anda. Perut anda harus naik tetapi dada anda tidak seharusnya naik. Tahan nafas selama 1-2 saat, kemudian hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda.
Langkah 3. Gunakan aromaterapi untuk menenangkan diri
Ambil sedikit minyak pati untuk membantu anda berehat. Sebagai alternatif, campurkan 1-2 tetes minyak pati ke dalam.5 cawan (120 mL) minyak pembawa, seperti jojoba atau minyak grapeseed, kemudian gosokkan minyak ke kulit anda. Sekiranya anda mandi, tambahkan 3-5 tetes minyak pati ke dalam air mandian anda. Berikut adalah beberapa aroma yang dapat membantu anda merasa santai:
- Lavender
- Lemon
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Clary bijak
- Melati
Langkah 4. Lakukan kelonggaran otot progresif untuk melepaskan ketegangan otot
Duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Kemudian, fokus pada jari kaki, kencangkan, dan lepaskan. Lakukan perjalanan dari jari kaki ke bahu, menegangkan dan merehatkan setiap otot. Ini akan membantu anda berasa tenang.
Anda boleh menggunakan teknik ini ketika anda merasa terharu atau sebagai latihan harian untuk membantu menguruskan tekanan harian anda
Langkah 5. Lakukan yoga untuk membantu anda melepaskan tekanan dan bernafas dengan lebih baik
Yoga membantu anda fokus pada nafas dan menghubungkan badan dan minda anda. Pelajari beberapa pose yoga dan lakukan ketika anda merasa tertekan. Untuk latihan yang lebih mendalam, ikuti kelas yoga untuk mendapatkan panduan rutin dan nasihat pakar mengenai borang anda. Sebagai alternatif, ikuti latihan video yoga.
Cari dalam talian untuk studio yoga atau gim yang menawarkan kelas yoga di kawasan anda. Anda mungkin dapat membayar setiap kelas, tetapi beberapa tempat mungkin memerlukan anda membeli keahlian
Langkah 6. Luahkan perasaan anda melalui seni untuk membantu anda mengatasi
Kedai seni seperti melukis, melukis, dan menulis membantu anda memproses perasaan anda. Pilih saluran kreatif yang sesuai untuk anda atau cuba pelbagai cara untuk menyatakan kreativiti anda. Berikut adalah beberapa idea:
- Lakukan lakaran pensel di buku nota.
- Ikuti kelas melukis.
- Warnakan dalam buku mewarna orang dewasa.
- Tulis dalam jurnal atau luahkan perasaan anda melalui cerita.
- Tulis puisi tentang bagaimana perasaan anda.
Kaedah 4 dari 4: Menentang Godaan untuk Binge
Langkah 1. Buang semua makanan yang biasa anda makan
Akan lebih sukar bagi anda untuk bersenang-senang ketika anda stres jika anda tidak mempunyai makanan yang anda idamkan. Bersihkan pantri, kabinet, dan peti sejuk anda. Singkirkan makanan yang menggoda anda untuk bersantai, kemudian buka semula dapur anda dengan pilihan yang lebih sihat, seperti sayuran dan kacang.
Walaupun anda suka binging, lebih baik makan makanan sihat seperti wortel bayi atau anggur
Langkah 2. Berhenti menyimpan makanan bergula dan berkalori tinggi di rumah anda
Setelah dapur anda dibersihkan, komited untuk tidak membeli makanan ringan untuk kediaman anda. Ini akan menjadikan anda lebih sukar untuk berpesta. Sekiranya anda ingin menikmati makanan kegemaran anda atau makanan ringan, beli satu hidangan dan tetaplah.
Anda tidak perlu takut dengan makanan yang anda suka. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah menjauhkannya dari rumah anda jika anda tahu bahawa anda mungkin akan mengalahkan mereka
Langkah 3. Makan makanan setiap 2-3 jam supaya anda tidak terlalu lapar
Lebih sukar untuk menolak pesta jika anda lapar, jadi makanlah setiap beberapa jam untuk mengatasi rasa lapar. Rancang makanan sihat yang akan memberi nutrien yang anda perlukan dan membantu anda merasa kenyang. Bina makanan anda dengan protein dan sayuran tanpa lemak.
- Sebagai contoh, anda mungkin makan putih telur dengan bayam dan tomato untuk sarapan pagi, salad dengan ikan tuna untuk makan tengah hari, dan ayam panggang dengan kentang dan zucchini untuk makan malam. Untuk makanan ringan, makan wortel bayi, kepingan epal, dan badam.
- Mengehadkan pengambilan makanan anda hanya akan menyebabkan lebih banyak makan. Pastikan memberi nutrien yang diperlukan oleh badan anda setiap hari.
Langkah 4. Pilih makanan yang kaya dengan antioksidan untuk membantu menghilangkan keinginan
Memakan makanan berkhasiat dapat membantu membuat anda kenyang sehingga anda cenderung untuk bersantai. Selain itu, makanan ini dapat membantu anda dalam suasana yang lebih baik, yang dapat membantu anda mengatasi tekanan. Masukkan makanan kaya antioksidan ke dalam makanan anda. Berikut adalah beberapa makanan yang boleh anda cuba:
- Alpukat
- Blueberry
- Salmon
- Badam
- Coklat gelap
- Sayuran
Langkah 5. Ambil jalan pulang yang berbeza jika anda stres makan selepas bekerja
Tekanan kerja adalah masalah yang biasa, dan anda mungkin merasa bingung setelah seharian bersusah payah. Sekiranya anda melewati tempat makanan di mana anda biasanya berhenti, ubah laluan anda supaya anda tidak tergoda untuk bersantai dalam perjalanan pulang. Ini mungkin membantu anda mengubah tabiat anda sehingga akhirnya anda dapat berhenti bermain-main.
Sebagai contoh, katakan anda tergoda untuk berhenti di tempat makanan segera untuk makanan yang selesa dalam perjalanan pulang. Laluan yang berbeza dapat membantu anda melepaskan tabiat ini kerana anda tidak akan melewati tempat itu lagi
Langkah 6. Tidur 7-9 jam malam untuk membantu menguruskan tekanan anda
Keletihan menyukarkan anda untuk menahan godaan untuk berpesta. Selain itu, sukar untuk mengatasi tekanan. Bantu diri anda untuk berehat dengan tidur pada waktu yang sama setiap malam. Selain itu, ikuti rutin tidur untuk membantu anda tidur lebih cepat.
- Rutin tidur yang baik mungkin termasuk mandi air hangat, masuk ke dalam piyama anda, dan membaca bab buku di tempat tidur.
- Matikan skrin anda sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Lampu biru dari skrin anda dapat membuat anda terjaga.
