Apabila anda pulih dari gangguan makan yang luar biasa, percutian boleh menjadi sangat tertekan kerana godaan dan harapan yang tinggi. Berhati-hati dengan perancangan makanan anda setiap hari. Persiapkan diri anda sebelum anda pergi ke pesta percutian agar tidak menimbulkan kegelisahan. Pastikan anda menghubungi sistem sokongan anda apabila anda memerlukan sedikit bantuan dan jaminan. Dan ingatlah untuk meluangkan masa untuk berehat dan menghilangkan tekanan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Perancangan Ke Depan
Langkah 1. Mempunyai rancangan permainan untuk makan setiap hari
Teruskan dengan rutin biasa anda untuk makan sepanjang hari. Sekiranya anda telah berkoordinasi dengan doktor atau pakar pemakanan mengenai perancangan makanan, tinjau jadual makan anda dan rancang setiap hari sekitar hari cuti. Ingatkan diri anda akan tujuan pemulihan anda.
- Mempunyai gambaran yang jelas tentang bagaimana hari anda kelihatan seperti makanan. Sekiranya ada perjumpaan keluarga atau pesta percutian yang akan datang, pertimbangkan untuk mengubah waktu kapan anda makan, tetapi jangan melucutkan diri.
- Ketahui makanan pencetus anda. Sekiranya anda fikir anda mungkin menghadapi lebih banyak kesukaran di sekitar rakan dan keluarga semasa percutian, berbincanglah dengan mereka mengenai rancangan diet anda. Kebanyakan orang ingin bersikap akrab.
- Kaji semula jurnal atau rancangan makan secara rutin untuk membantu anda bertanggungjawab terhadap matlamat pemulihan anda.
- Cobalah untuk tidak memusatkan perhatian untuk membataskan diri kerana ini dapat memulakan kitaran rasa bersalah dan suka bertengkar. Sebagai gantinya, fokus pada menambah makanan sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
Langkah 2. Jangan melangkau makanan sebelum pesta percutian
Walaupun anda mungkin merasakan keinginan untuk menyekat pengambilan makanan anda sebelum pergi ke pesta percutian, fikirkan dua kali mengenai perkara ini. Anda cenderung merasa lapar apabila anda mempunyai perut kosong. Oleh itu, anda lebih terdorong untuk berlebihan apabila disajikan dengan banyak makanan yang menarik.
- Makan makanan biasa anda seperti sarapan atau makan tengah hari, daripada melewatkan salah satu atau kedua-duanya sebelum makan malam percutian.
- Dapatkan makanan ringan kecil yang dapat mengurangkan keinginan anda atau kelaparan sebelum pergi ke pesta percutian. Pilih makanan ringan yang kaya dengan protein seperti beg badam, keju rendah lemak, atau yogurt. Memilih potongan buah dan sayuran juga boleh menjadi cara makanan ringan yang sihat.
Langkah 3. Fokus pada pemakanan yang penuh perhatian
Apabila anda berhati-hati dalam makan, anda akan perlahan dan menikmati makanan anda. Ini membolehkan anda benar-benar menghargai dan memikirkan setiap makanan yang masuk ke dalam badan anda. Ini sangat berguna bagi mereka yang mengalami gangguan makan dan sekitar hari cuti ketika berlebihan.
- Pertimbangkan untuk melakukan latihan makan dengan teliti di rumah, agar anda dapat merasakan lebih banyak rentak berlatih ini semasa di pesta atau makan malam sosial.
- Salah satu contoh latihan ini adalah dengan perlahan-lahan memakan oren. Setelah mengupas oren, pecahkan oren menjadi kepingan. Jauhkan diri anda dari gangguan lain seperti orang, alat elektronik, dan perkara lain yang menyebabkan anda hilang fokus. Masukkan satu kepingan oren pada satu masa di mulut anda. Dengan setiap kepingan, tutup mata anda, fokus pada rasa dan tekstur oren. Melalui proses makan yang perlahan ini, anda dapat merasakan lebih banyak kaitan dengan makanan anda.
Langkah 4. Jangan melucutkan diri sepenuhnya
Walaupun anda mungkin merasakan keinginan untuk membatasi diri anda dari makanan manis dan makanan percutian sepenuhnya, fahami bahawa kekurangan ini mungkin membuat anda lebih senang berpesta. Pertimbangkan untuk membiarkan diri anda makan beberapa makanan yang disajikan di pesta percutian dan perjumpaan besar.
- Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan anda mengenai cara mendapatkan beberapa rawatan sambil tetap berada di landasan yang betul.
- Walaupun makanan pemicu tertentu mungkin bukan pilihan terbaik, dapatkan beberapa makanan yang masih dapat memberikan kepuasan kepada anda.
- Maafkan diri anda dengan segera sekiranya anda memakan sesuatu yang anda rasa tidak seharusnya anda makan. Cuba berehat dan fokus menikmati percutian.
- Menggunakan makanan sebagai sumber keselesaan tidak semestinya buruk! Ia menjadi masalah yang lebih besar apabila satu-satunya sumber keselesaan anda.
Langkah 5. Fokus pada kejayaan anda
Malah kejayaan terkecil adalah sebab untuk perayaan. Sebagai contoh, jika anda berjaya melalui makanan percutian tanpa pesta, maka bangga dengan diri anda dan raikan kejayaan ini. Luangkan masa untuk memeluk atau menepuk punggung.
Pastikan untuk tidak mengukur kejayaan anda dengan angka pada skala atau ukuran pakaian. Ingat bahawa anda lebih dari sekadar angka, jadi cubalah untuk tidak menumpukan perhatian kepada perkara-perkara ini
Kaedah 2 dari 3: Mengatasi di Majlis Percutian
Langkah 1. Jadikan masa yang tepat sebagai keutamaan anda
Walaupun penting untuk melakukan apa yang anda boleh untuk mengelakkan pesta, pastikan bahawa anda tidak membiarkan langkah-langkah ini merosakkan perayaan percutian untuk anda. Pastikan bersenang-senang di pesta percutian adalah keutamaan anda kerana ini adalah aktiviti setahun sekali.
Cuba fokus pada semua aspek pesta bukan makanan yang boleh anda nikmati, seperti perbualan dengan rakan, mendengar muzik percutian, dan melihat semua hiasan yang indah
Langkah 2. Menjauhkan diri dari godaan
Semasa anda berada di majlis keramaian atau percutian, jauhkan diri anda dari meja makanan. Walaupun anda mungkin tidak dapat sepenuhnya menghindari godaan seperti itu, ada cara untuk mengurangkannya. Pilih kawasan rumah, pejabat, atau lokasi pesta yang makanannya kurang dari pandangan mata.
- Duduk atau berdiri jauh dari kawasan makanan.
- Kelilingi diri anda dengan rakan atau keluarga untuk membantu mengalihkan perhatian anda dari segi fizikal dan mental dari makanan.
- Bersedia untuk mengatakan "tidak" apabila menawarkan sesuatu yang ingin anda hindari. Penting untuk menyampaikan keperluan anda dengan cara yang jujur dan sopan.
- Cuba lakukan aktiviti lain jika anda merasa tergoda untuk makan sesuatu.
Langkah 3. Elakkan menonton apa yang orang lain makan
Jangan fokus membandingkan apa yang anda makan dengan apa yang orang lain makan. Ini mungkin menjadi pencetus untuk anda. Walaupun perjumpaan sosial dapat membuat anda cemas tentang bagaimana anda boleh pergi ke orang lain, ingatlah untuk memberi tumpuan kepada tujuan anda untuk pulih. Anda adalah hakim terbaik mengenai apa yang sesuai untuk anda dalam proses pemulihan ini.
- Tumpukan perhatian anda pada perkara lain yang mungkin menarik perhatian anda, seperti hiasan percutian, gambar di dinding, atau kenang-kenangan lain.
- Ingatlah bahawa kita sering menjadi pengkritik terbesar kita sendiri. Fokus untuk mengenal orang lain di pesta itu, daripada merasa dinilai dan mengasingkan diri.
Langkah 4. Navigasi makanan percutian besar dengan rahmat
Percutian sering berpusat pada makanan dan makan. Semasa anda makan bersama keluarga, anda mungkin merasa dihakimi atau tersisih kerana keadaan anda. Bersedia menangani soalan mengenai mengapa anda makan - atau tidak makan - perkara tertentu. Kebanyakan orang tidak menghakimi tetapi hanya mahu memahami.
- Pertimbangkan untuk bercakap dengan tuan rumah sebelum makanan disajikan, supaya ada pemahaman tentang apa yang mungkin atau tidak anda makan. Jelas bahawa ini bukan kerana masakan mereka, tetapi kerana kesihatan anda.
- Sediakan respons untuk mereka yang mungkin ingin tahu mengenai tingkah laku anda di majlis tersebut. Sebagai contoh, "Saya sedang merancang untuk membantu saya menjalani diet yang lebih baik dan tabiat makan yang lebih sihat. Sangat bermanfaat bagi saya untuk kekal bahagia dan sihat." Namun, ingat bahawa anda tidak perlu memberi respons secara terperinci, terutamanya jika orang tersebut bukan orang yang anda kenal dengan baik. Anda hanya boleh mengatakan sesuatu seperti, "Ini makanan yang saya suka makan dan itulah sebabnya saya memilihnya."
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengadakan majlis anda sendiri
Semasa anda menganjurkan pesta anda sendiri, anda lebih dapat mengawal apa yang disajikan, dan pilihan makanan yang ada. Anda boleh mengadakan pesta dengan makanan sihat dan meriah yang menarik untuk rancangan makan dan diet anda. Dan semasa anda pergi ke pesta orang lain, pertimbangkan untuk membawa hidangan sihat yang anda tahu anda boleh nikmati.
- Pastikan saiz porsi untuk barang-barang pesta anda lebih kecil. Anda tidak akan tergoda untuk makan berlebihan apabila terdapat bahagian yang lebih kecil.
- Pilihlah pilihan yang sihat seperti buah segar, sayur-sayuran, keropok gandum, kepingan keju, dan daging tanpa lemak. Dengan menghias pinggan anda dengan cara yang lebih meriah dan menarik, malah makanan ringan yang paling ringkas boleh menjadi lebih menyelerakan.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Sokongan
Langkah 1. Mempunyai rakan yang "selamat" ketika anda merasa cemas
Walaupun sebilangan keluarga atau rakan anda mungkin tidak mendapat apa yang anda lalui, penting untuk mempunyai seseorang yang anda boleh percayai yang menyokong sepenuhnya pemulihan anda. Rakan yang selamat, sama ada saudara atau rakan, tidak akan membuat anda merasa dinilai. Kenal pasti seseorang yang boleh anda hubungi atau bercakap dengan anda ketika anda merasa cemas dan ingin bersalam.
- Pertimbangkan untuk mendaftar masuk dengan rakan selamat anda sebelum dan selepas peristiwa yang menimbulkan kegelisahan di mana makanan banyak.
- Bincangkan dengan mereka kebimbangan dan pencetus anda. Dengan pertolongan mereka, anda dapat memperoleh kekuatan dan keyakinan.
- Sebagai alternatif, anda juga boleh menghubungi Talian Bantuan Pertubuhan Gangguan Makan Nasional, yang tersedia pada hari Isnin hingga Jumaat: 800-931-2237
Langkah 2. Ingat aspek percutian bukan makanan yang positif
Percutian mungkin dipenuhi dengan makanan, tetapi juga dipenuhi dengan aktiviti yang mengingatkan kita untuk mengasihi dan menghargai rakan dan orang yang kita sayangi. Fokus untuk melakukan aktiviti yang membantu anda menikmati semangat percutian tanpa merasa terganggu oleh makanan. Pertimbangkan untuk melakukan aktiviti seperti ini dengan rakan atau keluarga:
- Hiaskan pokok Krismas. Buat perhiasan dan kraf lain yang bertemakan percutian.
- Pergi membeli-belah bercuti.
- Lakukan sukan dan aktiviti musim sejuk. Pergi bermain luncur ais, kereta luncur, atau bermain ski.
- Sekiranya anda peminat sukan, tonton permainan bola sepak atau bola keranjang bersama keluarga.
- Sekiranya anda peminat filem, kumpulkan rakan dan keluarga bersama untuk malam filem bertema percutian.
Langkah 3. Berhubung dengan kumpulan sokongan dan kaunseling
Walaupun percutian mungkin terasa berat dengan tanggungjawab sosial dan jangkaan percutian, penting untuk tetap fokus pada kesejahteraan dan pemulihan anda. Pastikan anda memenuhi janji temu dengan pasukan rawatan anda seperti kaunselor. Sekiranya anda belum berhubung dengan kumpulan kaunseling atau sokongan, pertimbangkan untuk memulakan cuti.
- Kaunselor dilatih untuk membantu menghadapi peristiwa dan pencetus tekanan. Pertimbangkan untuk mengenal pasti penyedia yang ada melalui rangkaian insurans kesihatan anda yang merupakan terapis yang terlatih dalam merawat gangguan makan.
- Kenal pasti kumpulan sokongan untuk makan yang tidak teratur di komuniti anda dengan mendapatkan rujukan melalui pusat kaunseling atau dengan menghubungi Overeaters Anonymous: https://oa.org/ atau Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Sekiranya anda sudah menjalani rawatan, pastikan untuk menjadualkan dan memenuhi janji temu sepanjang cuti. Ini dapat membantu anda mengatasi tekanan yang mungkin anda alami.
Langkah 4. Cari cara untuk mengurangkan tekanan dan berehat
Fokus untuk menghilangkan tekanan dengan cara yang tidak melibatkan makanan. Beri sedikit masa tambahan untuk merawat dan memanjakan diri sendiri. Lakukan perkara yang membuat anda merasa lebih baik dalam fikiran, badan, dan semangat. Ini sangat penting apabila orang sangat tertekan semasa cuti.
- Buat yoga. Regangkan badan anda dan kosongkan fikiran anda.
- Cuba bertafakur. Ini membantu membersihkan pemikiran anda.
- Latihan pernafasan atau visualisasi dalam. Ini dapat membantu mengurangkan kegelisahan pada masa ini, dan membantu anda mengatasi ketika berlaku pencetus.
- Mandi air panas atau mandi. Air suam dapat melepaskan ketegangan otot.
- Dapatkan urutan. Ini dapat membantu menghilangkan tekanan dan merehatkan otot anda.
