Apabila anda mengalami emosi negatif seperti tekanan, anda mungkin mencari makanan sebagai bentuk keselesaan atau gangguan. Walaupun ini mungkin berfungsi dalam jangka pendek, ini mungkin akan membuat anda merasa lebih tertekan. Tekanan makan boleh menyebabkan anda menambah berat badan yang tidak diingini, menghabiskan lebih banyak daripada yang anda mahukan, dan kehilangan jejak perkara-perkara yang membuat anda merasa baik. Nasib baik, ada banyak cara untuk memecahkan tabiat ini. Mulakan dengan memberi perhatian lebih kepada tahap tekanan dan tabiat makan anda. Sekiranya anda masih bergelut, atau jika anda mengesyaki anda mengalami gangguan makan, dapatkan bantuan daripada seorang profesional.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melambatkan Ketika Anda Tertekan
Langkah 1. Cari sumber tekanan anda dan luangkan masa untuk merehatkan badan
Apabila anda mula merasa tidak enak, cubalah mengartikulasikan apa perasaannya: misalnya, anda mungkin merasa bimbang dengan semua yang harus anda lakukan pada hujung minggu, atau anda mungkin merasa tidak yakin dengan prestasi anda di sekolah.
- Perhatikan di mana anda mengalami tekanan. Cuba rilekskan bahagian tubuh anda: bahu, tangan, tangan anda. Hembus tekanan anda. Daripada menekan perasaan, cubalah melepaskannya dengan tenang. Tarik nafas dalam-dalam dan fokus pada badan anda. Fikirkan tentang deria anda: apa yang dapat anda lihat, bau, dengar, dan rasakan?
- Ingatkan diri anda bahawa perasaan adalah perasaan, tidak lebih dan tidak kurang. Sebaik sahaja anda mengetahui apa perasaannya, anda boleh memutuskan apa yang perlu anda lakukan mengenainya. Anda mungkin hanya perlu menunggu.
- Sebagai alternatif, anda boleh cuba menekankan perasaan negatif anda.
Langkah 2. Pilih gangguan yang sihat dan berbeza
Tekanan makan adalah cara untuk mengalihkan perhatian anda daripada tekanan. Apabila anda merasa tertekan dan mendapati diri anda ingin mendapatkan makanan ringan, berikan pelbagai jenis makanan. Anda mungkin menonton kartun, mandi, membaca bab dalam buku, memanggil rakan lama, melakukan latihan pernafasan dalam-dalam, atau berjalan-jalan.
- Tulis senarai makanan yang boleh anda berikan sendiri, dan simpanlah di tempat yang sering anda cetuskan. Contohnya, di atas peti sejuk, atau di meja anda.
- Apabila anda dicetuskan, baca senarai dan pilih perkara lain yang perlu dilakukan dan bukannya makan.
- Pastikan rawatan anda sihat! Jangan ganti makan stres dengan aktiviti lain yang membuat anda merasa tidak sedap atau dengan minum. Pastikan pilihan anda positif!
Langkah 3. Libatkan sekurang-kurangnya satu aktiviti mengurangkan tekanan setiap hari
Jadualkan aktiviti rutin yang dapat mengurangkan tekanan anda. Perhatikan bahagian mana dari hari anda yang membuat anda merasa bahagia, ringan, dan riang. Anda mungkin mendapati bahawa anda bersantai di sekitar beberapa rakan anda, atau ketika bermain di gim akan terburu-buru.
- Lakukan sesuatu yang anda nikmati yang menarik perhatian anda, seperti memasak, membaca, atau melukis. Selalunya, aktiviti kreatif membawa banyak kepuasan dan menenangkan anda. Contohnya, memasak periuk sup dapat menenangkan anda, dan setelah sup anda siap, anda cenderung tidak makan berlebihan.
- Latihan mempunyai sifat menghilangkan tekanan. Cuba berenang, berbasikal, menari, jalan-jalan yang kuat, atau sukan berpasukan. Lakukan senaman sederhana selama 150 minit atau senaman bersungguh-sungguh 75 minit seminggu.
- Bereksperimenlah dengan kegiatan yang dimaksudkan untuk mengurangi tekanan, seperti yoga, pijat, dan meditasi.
Langkah 4. Kenal pasti pencetus anda
Selama beberapa minggu, sehingga anda melihat corak, buat senarai waktu, tempat, dan keadaan di mana anda stres makan. Tuliskan jam berapa sekarang, di mana anda berada, dengan siapa anda, dan apa yang berlaku ketika anda mula merasakan keinginan untuk makan akibat tekanan. Kaji semula nota anda dan tanyakan pada diri sendiri:
- Adakah ada masa dalam sehari saya makan lebih banyak daripada tekanan? Sehari dalam seminggu? Sebulan?
- Adakah saya tertekan makan lebih banyak ketika saya bersendirian, atau ketika bersama orang tertentu?
- Apakah aktiviti yang saya lakukan semasa stres makan? Adakah saya membuat kerja rumah? Menonton TV?
- Adakah saya lebih sibuk sebelum acara besar, ketika saya mempunyai banyak pekerjaan, atau ketika saya bosan atau kesepian?
Langkah 5. Namakan perasaan negatif yang datang kepada anda berulang kali
Sebagai contoh, jika anda sering stres makan ketika anda mengalami tekanan romantis, beri nama untuk mengingatkan diri anda bahawa itu hanyalah pemikiran negatif, bukan kenyataan anda.
- Cuba putar mata sambil menamakannya: "Oh, ini adalah perasaan saya-Yang Asal-Tidak Tercinta, disebabkan oleh mantan saya tidak mahu berjumpa dengan kopi."
- Sebilangan besar pemikiran negatif sangat tidak masuk akal apabila anda melihatnya dengan teliti. Menamakan pemikiran dapat menolong anda menolaknya sebelum mereka memegangnya.
Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Minda
Langkah 1. Tanyakan pada diri anda jika anda sebenarnya lapar sebelum anda makan
Sekiranya anda merasa ingin makan, tetapi anda sebenarnya tidak merasa lapar, jangan makan. Ini boleh menjadi lebih sukar daripada kedengarannya! Sekiranya anda terbiasa dengan stres makan, anda mungkin tidak mempunyai perasaan yang baik tentang bagaimana rasa lapar. Apabila anda mempunyai keinginan untuk makan, pertama:
- Periksa kekosongan di perut anda.
- Perhatikan jika anda dahaga, bukannya lapar. Minum air jika ya. Menghidrasi dengan betul dapat mengurangkan makan berlebihan.
- Tanya pada diri anda ketika kali terakhir makan, berapa kali terakhir anda makan, dan jika masuk akal untuk menganggap bahawa anda mungkin sudah lapar lagi. Sekiranya anda hanya makan, misalnya, anda mungkin masih belum lapar.
Langkah 2. Makan makanan duduk
Berjalan-jalan dan snek akan memudahkan anda melupakan apa yang anda lakukan, yang menyebabkan tekanan makanan. Rancang makanan anda lebih awal agar anda tidak memutuskan apa yang akan dimakan ketika anda lapar. Makan makanan penuh dengan makanan dari semua kumpulan makanan. Jangan ganti makanan ringan atau gula-gula untuk makanan.
- Makan sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
- Sekiranya anda dapat memasak makanan lebih awal tanpa membuangnya, masaklah untuk sisa makanan. Sekiranya anda cenderung stres makan apa sahaja di dalam peti sejuk, jangan.
- Semasa anda makan, jadikan ia sebagai acara. Tetapkan meja, walaupun anda makan sendiri. Gunakan tatakan, atur serbet dan perkakas, dan pastikan anda mempunyai air untuk mencuci makanan.
- Sekiranya anda makan tengah hari di sekolah atau tempat kerja, pastikan anda makan di tempat yang boleh anda fokuskan, seperti bangku taman atau meja rehat. Jangan makan di meja anda, dan tentu saja jangan makan semasa anda bekerja.
Langkah 3. Perhatikan setiap gigitan
Lihat makanan anda, bau, dan perhatikan rasanya. Tekanan makan merosakkan keseronokan makan anda. Sekiranya anda menumpukan pada makanan anda, anda lebih cenderung untuk menikmatinya, dan lebih cenderung untuk melihatnya ketika anda kenyang.
Langkah 4. Perhatikan diri anda kenyang
Berhenti sebentar setelah anda makan sebahagian besar makanan anda, dan tanyakan pada diri anda jika anda masih lapar. Anda akan mengambil masa beberapa saat untuk menyedari badannya penuh, jadi berehat selama 15-20 minit jika anda tidak pasti sama ada anda kenyang atau tidak.
Langkah 5. Jangan buat perkara lain semasa anda makan
Sekiranya anda ingin menonton TV, periksa telefon anda, atau baca, lakukanlah setelah makan anda selesai. Sekiranya anda tidak tahan makan dalam diam, cuba berbual dengan orang lain, mengagumi pemandangan, atau mendengar muzik. Walau bagaimanapun, jika anda merasa tidak senang dengan aktiviti ini, hentikan mereka dan perhatikan makanan anda.
- Jangan biarkan diri anda makan dan tekanan pada masa yang sama. Sekiranya anda berasa tertekan, berhenti makan. Ubah persekitaran anda jika anda perlu: mungkin anda perlu berada di luar, bersendirian, atau menulis sesuatu yang perlu dibimbangkan nanti. Selesaikan makanan anda ketika anda tenang.
- Sekiranya anda hanya boleh makan sambil menonton TV, pastikan anda menonton komedi dan bukan sesuatu yang menegangkan.
Langkah 6. Makan makanan yang anda gemari
Sekiranya anda ingin memperhatikan diet anda, mudah untuk berlebihan dan merancang makanan yang sihat sahaja. Jangan terjebak dengan makan makanan yang sama berulang-ulang kali, jangan sekali-kali makan makanan, atau melepaskan semua kegemaran anda. Sekiranya anda melakukan ini, anda mungkin akan berlebihan ketika anda mengalami tekanan.
Fokus pada makanan yang sihat, tetapi jangan sesekali memanjakan diri, seperti makanan tengah hari yang selesa atau pencuci mulut yang lazat
Langkah 7. Jauhkan makanan dari rumah anda
Sekiranya anda menyedari bahawa makanan tertentu mencetuskan keinginan anda untuk makan, jauhkan makanan dari rumah. Cuba elakkan mereka sepenuhnya. Sekiranya anda menginginkan sesuatu, biarkan diri anda mengunjungi restoran di mana anda boleh memesan satu hidangan sahaja.
- Sebagai contoh, jika anda makan segelas ais krim, jangan simpan ais krim di rumah anda. Sekiranya anda menginginkannya, pergi ke kedai ais krim dan pesan kerucut kecil. Selamat menjamu selera!
- Stok pantri anda dengan makanan ringan yang lebih sihat. Sekiranya anda cenderung lapar makanan ringan, simpan makanan ringan yang sihat di rumah anda. Makan sebilangan kecil kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, dan tenusu rendah lemak semasa anda lapar.
Bahagian 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan untuk Memakan Tekanan
Langkah 1. Tanya doktor anda jika anda mengalami gangguan makan
Sedikit mengendur ketika anda tertekan bukanlah tanda gangguan makan, tetapi bersenang-senang. Sekiranya anda makan sejumlah besar makanan ketika anda mengalami tekanan, cukup untuk merasa lebih teruk dari emosi atau sakit fizikal, anda mungkin didiagnosis dengan gangguan makan. Bercakap dengan doktor anda tentang berapa kerap anda stres makan, berapa banyak yang anda makan, dan bagaimana perasaan anda.
- Makan berlebihan berbeza dengan bulimia, gangguan makan yang menyebabkan anda makan berlebihan dan kemudian membersihkan makanan, dan anoreksia, gangguan makan yang menyebabkan anda makan terlalu sedikit atau tidak sama sekali.
- Perlu diingat bahawa keasyikan berlebihan dengan makan makanan "sihat" mencirikan gangguan makan yang disebut orthorexia nervosa.
Langkah 2. Bercakap mengenainya dengan rakan dan keluarga
Jangan rahsia makan tekanan anda. Malu akan menyebabkan tekanan lebih banyak dan memburukkan lagi gejala anda. Biarkan orang yang anda sayangi tahu bahawa anda berusaha untuk mengelakkan tekanan makan. Sekiranya anda mempunyai saudara-mara atau rakan-rakan yang cenderung mendorong anda makan ketika anda tidak lapar, jelaskan bahawa anda perlu melakukan perkara yang berbeza.
- Anda mungkin berkata, "Saya mengalami tekanan makan! Ini membuat saya berasa tidak enak sepanjang masa. Saya berusaha makan dengan penuh perhatian, benar-benar memberi tumpuan kepada makanan saya ketika saya memakannya. Saya akan menguruskan makanan saya sendiri jadual untuk sekarang. Anda boleh menolong saya dengan tidak menawarkan makanan ringan ketika saya belajar."
- Sekiranya seseorang tidak memandang serius anda, bersikap tegas. Katakan sesuatu seperti, "Tekanan makan membuat saya merasa teruk, jadi saya akan serius memperbaikinya. Jangan menggodaku tentangnya."
- Kongsi pencapaian anda dengan mereka yang menyayangi anda. Sekiranya anda berjaya mengelakkan stres untuk makan siang atau minggu, beritahu mereka.
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Terdapat kumpulan sokongan untuk makan secara kompulsif, untuk orang yang menghadapi tekanan, dan untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan. Tanyakan kepada doktor anda mengenai kumpulan yang berdekatan dengan anda, atau periksa secara dalam talian atau di sekolah, gereja, atau pusat komuniti berdekatan anda untuk kumpulan sokongan yang mungkin bermanfaat bagi anda.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi untuk mengatasi tekanan anda
Tekanan mempengaruhi semua bahagian kehidupan anda. Ia buruk untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Ahli terapi dapat membantu anda mempelajari kaedah untuk mengatasi tekanan anda yang tidak melibatkan makanan. Minta cadangan doktor perubatan utama anda, atau cari ahli terapi terakreditasi di kawasan anda secara dalam talian.
