Makan berlebihan (juga dikenali sebagai BED, atau Binge Eating Disorder) adalah gangguan makan yang paling biasa di Amerika Syarikat. Ini melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dalam jangka waktu yang singkat secara berkala. Ia berbeza dengan makan berlebihan, di mana seseorang mungkin merasa menyesal kerana ketidakselesaan fizikal yang berlebihan: dengan makan berlebihan, makan berlebihan disertai oleh komponen emosi, termasuk perasaan bersalah dan malu. Seperti kebiasaan, sukar untuk berhenti makan, tetapi tidak mustahil.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Berhenti Sebelum atau Semasa Majlis Pesta
Langkah 1. Bersikap baik kepada diri sendiri
Sekiranya anda bergelut dengan dorongan untuk berpesta, atau jika anda sudah mulai dan berusaha untuk berhenti, luangkan masa sekarang untuk mengakui bahawa anda melakukan sesuatu yang baik untuk diri anda dengan berusaha berhenti. Daripada merasa marah pada diri sendiri atau terlibat dalam percakapan diri yang negatif, luangkan masa untuk merasa bangga kerana ingin mengawal makan berlebihan.
Sebahagian daripada bersikap baik kepada diri sendiri bermaksud menghentikan perbincangan diri yang negatif. Semasa pertengkaran, fikiran anda mungkin berlumba dengan pemikiran negatif. Daripada memberitahu pemikiran itu untuk "pergi" atau berusaha mengabaikannya, cobalah untuk melawan pemikiran itu dengan yang positif - misalnya, "Saya cukup kuat untuk mengakui bahawa ini adalah masalah" atau, "Saya baik dengan telemarketer tadi "(Jika ini benar, anda jauh lebih kuat daripada kebanyakan orang)
Langkah 2. Lihat setiap gigitan sebagai permulaan yang baru
Anda tidak perlu menunggu hari baru untuk memulakan yang baru. Mulakan segar sekarang. Mungkin anda sudah beberapa gigitan. Mungkin terasa seolah-olah anda tidak dapat berhenti sebaik sahaja anda memulakan, tetapi anda boleh. Cuba lihat setiap gigitan sebagai keputusan yang berasingan: anda memutuskan untuk menggigit, tetapi ini tidak harus menjadi pesta penuh.
Anda mungkin merasa seperti terus berjalan dan berusaha lebih keras lain kali, tetapi ini sebenarnya masa yang tepat untuk berlatih bersikap ramah kepada diri sendiri, dan untuk menunjukkan kepada diri anda bahawa anda boleh berhenti
Langkah 3. Ganggu diri anda dengan aktiviti lain
Lakukan yoga, menari, angkat beban, berlari. Internet penuh dengan yoga, tarian, dan video senaman yang menyeronokkan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan senaman fizikal, lakukan sesuatu yang kreatif. Tulis, lukis, buat kraf, bina sesuatu. Hidupkan album kegemaran anda dan nyanyikan bersama. Hubungi seseorang yang anda gemari bercakap.
Langkah 4. Lihat keinginan sebagai gelombang, dan bukannya menyerah, "melayari"
Leslie Anderson, PhD, menyebut ini "dorongan berselancar" di mana dorongan dibandingkan dengan gelombang: "ia naik, naik, naik, dan pada suatu ketika ia mulai turun ke bawah." Anda tidak perlu menyerah untuk membuat gelombang turun. Ia akhirnya akan berakhir walaupun anda tidak menyerah.
Langkah 5. Tanyakan pada diri sendiri apa yang akan dicapai oleh pesta perkahwinan
Jawapannya mungkin tidak akan ada, selain membuat anda merasa sakit dan sedih.
- Sekiranya anda merasa mampu melakukannya secara emosional, anda mungkin juga cuba meneroka mengapa anda bersikap sibuk. Mungkin anda mengalami tekanan kerja atau peribadi, atau mungkin anda menghabiskan hari untuk mencari baju renang baru dan membenci apa yang anda lihat di cermin.
- Mungkin berguna untuk menuliskan pendapat anda dalam jurnal. Tidak semestinya entri panjang - cuba selama tiga halaman, tidak kira ukuran jurnalnya.
Langkah 6. Dapatkan bantuan daripada pihak ketiga
Terdapat banyak sumber berguna yang segera tersedia bagi kita yang bergelut dengan pesta makan.
- Forum dalam talian Binge Eating Support Groups
- Komuniti Penyokong Gangguan Makan Refleksi Pucat dan Pusat Rujukan dan Maklumat Eating Disorder mengandungi banyak pautan untuk sokongan dalam talian dan telefon, termasuk talian panas di seluruh dunia.
- Laman web Binge Eating Disorder Association adalah sumber yang baik untuk bukan sahaja individu dengan BED, tetapi juga untuk keluarga dan rakan-rakan yang mungkin prihatin bahawa seseorang yang mereka sayangi sedang berjuang dengannya.
Langkah 7. Baca kisah kejayaan orang lain yang telah bergelut dengan BED
Membaca kisah mereka akan membuat anda merasa kurang bersendirian, dan dapat membantu menguatkan tekad anda untuk berhenti makan. Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan (NEDA) mempunyai halaman yang dikhaskan untuk kisah kejayaan.
Langkah 8. Fahami bahawa tidak ada penyelesaian cepat
Adalah tidak adil bagi diri sendiri untuk mengharapkan untuk segera beralih dari makan yang sihat. Bersabar dan lemah lembut dengan diri sendiri. Anda mungkin akan mengalami hari-hari baik dan buruk. Perkara penting yang perlu diingat adalah bahawa setiap saat adalah peluang untuk memulakan segar. Anda tidak perlu menunggu sehingga esok untuk mencuba lagi. Pilih untuk sihat sekarang.
Sepuluh minit selepas pilihan itu, anda akan bermain lagi? Tak mengapa. Pilih untuk kembali sihat. Semakin anda mengamalkannya, semakin kuat anda akan mendapat
Langkah 9. Jangan menghukum diri sendiri
Perkara terburuk yang boleh anda lakukan selepas bersalaman adalah menghukum diri anda dengan senaman atau kelaparan yang berlebihan pada hari berikutnya. Makan makanan biasa. Makan kerana ia menyuburkan anda. Bersenam kerana ia membuatkan anda berasa seronok. Anda tidak layak menderita.
Kaedah 2 dari 3: Mencegah Makan Binge Melalui Kesedaran Emosi
Langkah 1. Kasihanilah diri sendiri
Kitaran biasa dengan pesta makan berlaku seperti ini: anda merasa tidak enak, jadi anda makan, yang membuat anda merasa tidak enak, jadi anda makan. Alih-alih mengalahkan diri sendiri untuk berselingkuh, perlakukan diri anda seperti yang anda lakukan sebagai sahabat anda, dengan kebaikan dan pengertian.
- Balas perbincangan diri negatif dengan pernyataan positif. Sekiranya ada suara di dalam diri anda yang mengatakan "Saya gemuk", balas dengan "Saya kreatif" atau "Saya pintar", atau apa sahaja yang berlaku yang membuat anda merasa senang dengan diri sendiri.
- Perlakukan diri anda seperti anda kanak-kanak. Adakah anda akan memberitahu anak bahawa dia betul jika dia mengatakan "Saya gemuk"? Mungkin anda akan bertanya, "Apa yang membuat anda mengatakannya?" Membuka dialog dengan diri sendiri dapat membantu anda memperoleh lebih banyak wawasan mengapa anda makan malam.
- Penting untuk kurang memberi tumpuan kepada makanan, dan lebih kepada kesejahteraan anda sendiri. Makanannya mungkin bukan masalahnya. Kemungkinan besar adalah gejala sesuatu yang anda hadapi pada tahap emosi.
Langkah 2. Ganti makanan dengan aktiviti lain yang menggembirakan
Ini termasuk latihan, menyertai kelas di pusat komuniti tempatan anda, belajar bahasa - apa sahaja yang membuat anda berasa seronok.
Langkah 3. Jejak fikiran, perasaan, dan desakan anda dalam jurnal
Cuba tulis sekurang-kurangnya tiga halaman setiap hari, pastikan anda memperhatikan hari-hari ketika anda merasakan keinginan untuk bersantai. Menjadi lebih dekat dengan perasaan dan dorongan anda dapat menolong anda untuk "membetulkan semula masalah dari menjadi" Saya lapar "kepada salah satu dari" Saya merasa diabaikan atau tidak penting "atau apa pun yang mungkin terjadi, dan susun jalan penyelesaiannya untuk itu,”menurut Doug Bunnell, PhD.
Langkah 4. Renungkan, gambarkan anda yang sihat
Kajian menunjukkan bahawa visualisasi sahaja dapat mempengaruhi tubuh manusia. Duduk di tempat yang selesa, tutup mata anda, dan bayangkan diri anda menentang godaan untuk berselawat. Bayangkan diri anda makan makanan yang sihat dan berhenti sebelum anda merasa sakit.
Kami suka betul. Otak kita akan berpegang pada apa yang kita yakini benar, dan akan berusaha membuktikan kita betul. Sekiranya kita fikir dunia membenci kita, kita akan melihat bukti untuk itu di mana sahaja. Sekiranya kita fikir kita tidak sihat dan tidak layak, kita akan melakukan perkara-perkara seperti pesta makan untuk membuktikan diri kita betul. Anda boleh memprogram semula otak anda. Visualisasi dan pertolongan diri yang positif
Langkah 5. Dapatkan pertolongan profesional
Anda mungkin ingin memulakannya dengan seorang pengamal perubatan, yang dapat mencadangkan ubat-ubatan dan / atau merujuk anda kepada ahli terapi dan / atau kumpulan sokongan yang pakar dalam gangguan makan. Bagi banyak orang, terapi akan menjadi jalan yang ideal kerana ubat-ubatan sering membawa kelemahan seperti kesan sampingan dan perbelanjaan. Sekiranya anda memilih untuk minum ubat, gabungkan dengan terapi jika boleh.
Terdapat sejumlah ubat yang tersedia untuk membantu anda melawan makan berlebihan. Ini berkisar dari antidepresan hingga resep yang dirancang untuk membantu makan berlebihan. Seperti kebanyakan ubat, ada kesan sampingan yang mesti difahami, jadi lebih baik anda berjumpa dengan doktor mengenai pilihan terbaik untuk anda
Langkah 6. Sertailah kumpulan sokongan
Cari kumpulan sokongan tempatan dan / atau sertai forum dalam talian di mana orang secara terbuka membincangkan perjuangan mereka dengan pesta makan. Laman web berikut adalah titik permulaan yang baik, tetapi anda mungkin juga ingin melakukan carian Internet yang merangkumi kota tempat anda tinggal ditambah dengan kata-kata "sokongan makan berlebihan" atau "pemakan pesta".
- Makan berlebihan Tanpa Nama
- Pemakan Kompulsif Tanpa Nama
- Pusat Rujukan dan Maklumat Gangguan Makan
- Persatuan Gangguan Makan Kebangsaan (NEDA)
Langkah 7. Rancangkan apa yang akan anda lakukan pada masa berikutnya kerana keinginan untuk menyerang
Tuliskan. Terperinci mungkin. Pada masa berikutnya anda merasakan keinginan untuk berpesta, anda akan mengetahui bahawa ada pilihan lain: untuk mengikuti rancangan anda.
Sekiranya anda merasa sukar untuk menjalani rancangan anda, berjanji pada diri anda untuk sekurang-kurangnya menyelesaikan tiga langkah sebelum anda menyerah dan makan malam. Seperti banyak perkara, bahagian yang paling sukar adalah bermula. Anda mungkin mendapati bahawa setelah tiga langkah, anda ingin terus mengikuti rancangan anda, dan dorongan untuk makan berlebihan mungkin mereda
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Makan Binge dengan Mengubah Cara Anda Makan dan Minum
Langkah 1. Jangan diet
Ini adalah salah satu pencetus makanan yang sering disebut. Jangan hadkan pengambilan makanan anda. Makan makanan kaya lemak sihat, protein, serat, dan nutrien lain sehingga anda merasa berkhasiat dan puas. Rasa lapar dan letih lebih cenderung untuk meninggalkan anda dengan lebih sedikit kehendak untuk melawan keinginan untuk bersikap sesak.
- Adakah anda pernah meminta seseorang memberitahu anda bahawa anda tidak dapat memiliki sesuatu? Ini secara amnya membuat anda lebih menginginkannya, bukan? Idea yang sama berlaku untuk makan. Sekiranya anda menginginkan coklat, ambil sedikit. Menginginkan kerepek? Mempunyai satu hidangan. Sikap semua-atau-apa-apa jauh lebih sukar untuk dipertahankan, dan lebih cenderung menyebabkan pesta.
- Kajian saintifik menunjukkan bahawa apabila badan kita tidak mendapat cukup makanan, otak kita sangat memerlukan gula.
PETUA PENGALAMAN
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Langkah 2. Buangkan makanan yang kemungkinan besar akan anda makan
Menurut Leslie Anderson, PhD, ini akan membantu menghilangkan godaan. Ini tidak bermaksud bahawa anda tidak boleh makan makanan yang anda mahukan; ini hanya bermaksud bahawa apabila anda menginginkannya, anda mesti terlebih dahulu keluar untuk membelinya, menjadikannya keputusan yang lebih sedar untuk memakannya.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan berhati-hati bermaksud melambatkan dan memperhatikan badan anda dan apa yang anda masukkan ke dalamnya. Luangkan masa untuk menikmati apa yang anda makan, dan perhatikan bagaimana rasanya ketika anda berpuas hati, dan bukannya makan tanpa henti sehingga anda kenyang.
Langkah 4. Tanya diri anda jika anda sebenarnya lapar
Kita sering makan ketika kita bosan atau letih. Sebelum anda makan, jalankan penilaian diri yang cepat untuk menentukan sama ada anda mungkin bosan.
Langkah 5. Ketahui bagaimana rasanya lapar
Sekiranya anda sering mengehadkan pengambilan makanan atau makan ketika anda tidak lapar, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak lagi tahu bagaimana rasanya lapar. Sekiranya anda melakukan ini untuk sementara waktu, badan anda mungkin tidak menunjukkan tanda-tanda kelaparan yang biasa, termasuk menggeram perut, mudah marah, lemah, dan sakit kepala. Sebaiknya, anda tidak mahu membiarkannya mudah marah dan lemah.
Langkah 6. Belajar untuk memberitahu perbezaan antara rasa lapar dan dahaga
Selalunya, ketika kita berfikir bahawa kita lapar, kita sebenarnya dahaga. Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda lapar atau dahaga, cubalah minum segelas air besar dan tunggu 10-15 minit. Sekiranya anda masih merasa lapar, anda mungkin juga.
Langkah 7. Minum air secukupnya
Terdapat banyak pendapat mengenai berapa banyak air yang harus diminum setiap hari, tetapi peraturan yang biasa adalah minum kira-kira 2 liter air setiap hari. Anda ingin minum lebih banyak jika anda berpeluh (contohnya, kerana bersenam atau cuaca panas) atau jika anda mempunyai penyakit yang memerlukan anda minum lebih banyak air (contohnya, batu karang).
Anda mungkin ingin memuat turun aplikasi telefon untuk membantu anda mengesan berapa banyak air yang anda minum setiap hari. Yang popular termasuk Waterlogged (iOS) dan Water Your Body (Android)
Petua
- Ketahui bahawa anda mempunyai kemampuan untuk berhenti sekarang. Sama ada anda berada di awal, tengah, atau bahkan di akhir pesta, luangkan masa dan beritahu diri anda bahawa ini tidak perlu diteruskan. Hanya kerana anda bermula, anda tidak perlu menyelesaikannya.
- Tumpukan pada kesihatan berlebihan berat badan. Bersenam, makan dengan baik, dan berbaiklah dengan diri sendiri dari segi mental dan fizikal, dan selebihnya akan menyusul.
- Semasa bersenam, lihat sebagai cara untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda, dan bukan sebagai hukuman untuk berapa banyak kalori yang anda habiskan. Tanggapi pemikiran negatif dengan pemikiran positif mengenai apa yang boleh dilakukan oleh badan anda. Cuba membina semula hubungan anda dengan makanan dengan melihatnya sebagai bahan bakar untuk minda dan badan anda.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa tidak ada ketagihan makanan, melainkan ketagihan makan - ketagihan dengan kitaran pembatasan / pesta. Menyedari ia sebagai kitaran yang boleh anda hentikan, dan bukan masalah ketagihan zat, boleh membantu.
Amaran
- Akibat kesihatan dari makan berlebihan termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes mellitus Tipe II, penyakit pundi hempedu, dan pecahnya gastrik (air mata spontan atau lebih teruk, pecahnya perut).
- Sekiranya anda kerap membuang air besar, anda berisiko berpotensi pecah (terkoyak atau pecah) esofagus daripada muntah, serta kerosakan gigi dan tinggal, pergerakan usus yang tidak teratur kronik / sembelit, dan ulser peptik dan pankreatitis. Ketidakseimbangan elektrolit dari pembersihan juga boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur atau bahkan kegagalan jantung, dan kematian.
- Berhati-hatilah untuk tidak minum terlalu banyak air. Ini boleh menyebabkan pembengkakan otak dan kematian.
