Kolesterol adalah lipid penting yang membantu badan anda berfungsi dengan baik. Ia mempunyai banyak fungsi termasuk membantu kelenjar anda membuat hormon, hati anda menghasilkan hempedu, dan sel anda untuk mengekalkan integriti strukturnya. Namun, terlalu banyak jenis kolesterol yang mendedahkan anda kepada sejumlah risiko kesihatan, seperti aterosklerosis, yang boleh menyebabkan serangan jantung. Anda boleh menurunkan kadar kolesterol anda dengan perubahan gaya hidup tertentu dan jika itu tidak berjaya, doktor anda mungkin akan memberi ubat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menurunkan Kolesterol Melalui Diet
Langkah 1. Ketahui apa itu kolesterol
Kolesterol adalah bahagian penting dalam diet seimbang tetapi tahap kolesterol yang terlalu tinggi dapat memberi kesan negatif kepada kesihatan anda dan menyumbang kepada penyakit jantung. Tetapi tidak semua kolesterol sama:
- Kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), juga dikenali sebagai kolesterol "buruk", cenderung berkumpul di plak di dalam arteri jantung, menyumbang kepada penyakit jantung.
- Kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL), juga dikenali sebagai kolesterol "baik", membantu mengurangkan jumlah kolesterol LDL dalam tubuh dan juga dapat menyumbang kepada penurunan risiko penyakit jantung dan strok.
Langkah 2. Kaji diet anda
Sebilangan besar kolesterol yang anda perlukan dibuat oleh badan anda. Walau bagaimanapun, produk makanan mengandungi kolesterol tambahan yang menyumbang kepada peningkatan tahap dalam badan anda.
- Kurangkan pengambilan makanan sumber haiwan yang tinggi kolesterol, termasuk daging merah, kerang, telur, mentega, keju, dan susu.
- Di samping itu, anda harus mengelakkan makanan yang mengandungi lemak jenuh atau lemak trans kerana ini juga meningkatkan kadar kolesterol LDL.
- Hadkan jumlah gula halus yang anda makan.
- Bangun diet anda di sekitar hasil segar, sumber lemak sayur-sayuran dan protein serta makanan berserat tinggi.
Langkah 3. Jaga pengambilan lemak anda antara 25 dan 35% kalori harian anda
Lemak adalah bahagian penting dalam diet seimbang, tetapi anda perlu menyederhanakan berapa banyak yang anda makan dan jenis lemak apa yang anda masukkan dalam diet anda. Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dianggap sebagai lemak yang baik untuk kesihatan jantung, sementara lemak tepu dan trans dianggap tidak sihat.
- Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol LDL, sebab itulah anda harus makan lebih banyak sumber lemak yang sihat untuk mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan strok.
- Makanan yang tinggi lemak sihat termasuk tauhu, ikan (seperti salmon, mackerel, dan trout sungai), alpukat, kacang (seperti kacang walnut, kacang hazel, dan kacang macadamia), kacang (seperti kacang ginjal, kacang kedelai, dan kacang laut), dan minyak sayuran (seperti zaitun, safflower, dan minyak biji rami).
- Lemak tepu dan lemak trans meningkatkan tahap kolesterol LDL anda, menyumbang kepada pengembangan plak di dalam arteri anda.
- Elakkan makanan yang digoreng dan sangat diproses, dan pastikan anda menyederhanakan pengambilan makanan yang penuh dengan lemak tidak sihat, seperti ayam goreng, biskut, keropok, dan tenusu penuh lemak.
- Di samping itu, anda harus mengehadkan pengambilan kolesterol daripada makanan hingga kurang dari 300 mg sehari. Sekiranya kolesterol anda tinggi, jumlah yang disyorkan kurang dari 200 mg sehari.
Langkah 4. Gunakan minyak zaitun untuk memasak dan bukannya mentega
Mentega mengandungi lemak tepu yang dapat meningkatkan kolesterol LDL. Sebaliknya, minyak zaitun mengandungi antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL anda tanpa mengubah kolesterol HDL anda.
FDA mengesyorkan kira-kira 2 sudu besar, atau 23 gram, minyak zaitun sehari untuk mendapat manfaat kesihatan jantungnya. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kesan penurun kolesterol minyak zaitun lebih baik jika anda memilih minyak zaitun extra-virgin
Langkah 5. Dapatkan sekurang-kurangnya 25 hingga 30 gram serat setiap hari
Serat adalah bahagian penting dalam diet sihat yang membantu menyumbang kepada kesihatan jantung anda. Serat larut membantu menurunkan kolesterol anda dengan mengikat kolesterol LDL semasa ia masih dalam sistem pencernaan anda, sehingga tidak diserap dalam aliran darah anda.
- Serat larut dapat dijumpai dari pelbagai sumber, termasuk oatmeal gandum, kacang, kacang, dan epal.
- Serat tidak larut juga penting untuk diet anda. Walaupun tidak membantu menurunkan kolesterol seperti serat larut, ia menambah banyak najis dan meningkatkan kesihatan sistem pencernaan. Sumber serat tidak larut termasuk dedak gandum dan biji-bijian.
Langkah 6. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks kaya dengan nutrien, seperti vitamin, mineral, dan serat tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Sebaliknya, makanan yang tinggi gula sederhana telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL.
- Sumber karbohidrat kompleks termasuk dedak oat, kekacang, kubis, pasta gandum, dan jagung.
- Banyak kajian menunjukkan hubungan antara penggunaan gula yang tinggi dengan peningkatan kadar kolesterol dan lipid plasma. Hadkan pengambilan gula-gula dan makanan bakar.
Langkah 7. Pilih ikan daripada daging merah
Ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung yang tidak menyumbang kepada tahap kolesterol LDL. Garis panduan diet mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu.
- Asid lemak omega-3 paling tinggi terdapat pada ikan tenggiri, ikan trout, ikan hering, sardin, tuna albacore, dan salmon.
- Daging merah tinggi kolesterol LDL dan lemak tepu. Semasa memilih daging lembu, pilih potongan yang lebih kurus (seperti panggang bulat atas dan bawah, daging sirloin atas dan stik sisi hujung sirloin) atau pilih sumber protein daging putih, seperti ayam belanda atau ayam, bila mungkin untuk membantu menguruskan tahap kolesterol anda.
Langkah 8. Makan alpukat dan kacang
Alpukat dan kacang adalah sumber vegetarian lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Mereka juga dibungkus dengan nutrien sihat lain, seperti protein, vitamin, dan mineral.
Walau bagaimanapun, alpukat dan terutama kacang mempunyai kalori yang tinggi dan dengan itu anda harus memakannya secara sederhana. Mengonsumsi terlalu banyak kalori boleh menjadikan anda berlebihan berat badan dan berlebihan berat badan menyebabkan anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung. Sebilangan kecil kacang dan / atau satu alpukat sehari sudah cukup
Langkah 9. Tambahkan protein whey ke dalam diet anda
Protein whey berasal dari tenusu dan terbukti berkesan menurunkan kadar kolesterol LDL dalam aliran darah.
- Protein whey sering ditawarkan dalam perisa vanila dan coklat dan dapat ditambahkan pada shake, oatmeal, atau yogurt.
- Awas: terlalu banyak protein mungkin tidak baik untuk anda. Pantau pengambilan dan hadkan pengambilan protein anda hingga 15-25% daripada jumlah kalori harian setiap hari atau 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan. Ini bermaksud kira-kira 53 gram untuk wanita seberat 140 lbs yang tidak bersenam.
- Sekiranya anda bersenam, mengandung, atau menyusu, pengambilan protein anda lebih tinggi. Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak yang perlu diambil, berjumpa dengan doktor anda.
Langkah 10. Makan sterol tumbuhan
Sterol tumbuhan membantu anda menguruskan tahap kolesterol anda dengan menyekat kemampuan tubuh anda untuk menyerapnya, menurunkan kadar kolesterol LDL sebanyak 6-15% tanpa mempengaruhi tahap kolesterol HDL. Makan makanan yang kaya dengan sterol tumbuhan mungkin merupakan kaedah yang baik untuk mengurangkan tahap kolesterol LDL dan meningkatkan kesihatan jantung anda.
- Mengonsumsi sterol dalam jumlah yang disyorkan sebanyak 2gm sehari boleh menyebabkan penurunan kadar LDL ke tahap tersebut.
- Sterol berlaku secara semula jadi pada biji-bijian, buah-buahan, kekacang, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Sterol juga ditambahkan ke berbagai jenis makanan, termasuk jus oren, dan yogurt.
Langkah 11. Minum teh hijau
Kajian klinikal menunjukkan bahawa minum teh hijau dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida anda. Teh hijau juga menghalang usus anda menyerap kolesterol dan dengan itu memudahkan pengeluarannya dari badan anda.
- Teh hijau juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain dan dianggap dapat meningkatkan sistem imun dan mengurangkan keradangan.
- Gantikan soda, jus, dan minuman lain dengan teh hijau sejuk dengan perisa limau atau pemanis bebas gula.
Langkah 12. Makan enam makanan kecil sehari
Satu kajian di Britain menunjukkan bahawa mereka yang makan enam makanan kecil sehari menyebabkan kolesterol jauh lebih rendah daripada mereka yang makan dua kali sehari-walaupun pada hakikatnya mereka yang memakan enam makanan kecil itu sebenarnya lebih banyak mengambil kalori dan lemak.
Kurangkan kalori harian anda antara lima atau enam hidangan. Ini akan membantu anda berpuas hati sepanjang hari dan mengurangkan keinginan yang tidak sihat
Kaedah 2 dari 3: Menurunkan Kolesterol Melalui Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Ketidakaktifan fizikal adalah faktor risiko utama penyakit jantung. Bersenam secara teratur secara langsung dapat mempengaruhi kolesterol anda dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik. Ia juga memberi kesan tidak langsung pada kadar kolesterol anda dengan membantu anda mengurus atau mengurangkan berat badan anda.
- Garis panduan latihan mengesyorkan agar orang dewasa harus menjalani sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik aktiviti sederhana dan dua atau lebih sesi latihan pengukuhan otot setiap minggu. 140 minit akan membantu anda mengekalkan berat badan anda sekarang, 210 minit akan membantu mengurangkan berat badan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam secara teratur, bangun dari meja anda berjalan kaki selama lima minit setiap jam.
- Selain melakukan senaman baru, anda juga dapat meningkatkan aktiviti fizikal anda dengan latihan harian yang sederhana, seperti menaiki tangga, bukannya lif dan meletakkan kereta anda lebih jauh dari pintu.
Langkah 2. Berhenti merokok
Telah diketahui bahawa merokok mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan paru-paru dan jantung anda. Selain mengurangkan risiko keadaan kesihatan anda yang lain, berhenti merokok juga boleh mempengaruhi kolesterol anda dengan meningkatkan tahap kolesterol HDL anda.
- Anda juga harus melakukan yang terbaik untuk menjauhi asap rokok.
- Dapatkan sokongan untuk membantu anda berhenti merokok dengan berbincang dengan doktor anda mengenai kumpulan sokongan dan rawatan berhenti merokok, seperti nikotin.
Langkah 3. Hadkan pengambilan alkohol anda
Minum wain merah dalam jumlah sederhana dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL anda. Namun, minum alkohol terlalu banyak boleh mengakibatkan dehidrasi dan membawa kepada penyakit kronik dan ketagihan dari masa ke masa.
Hadkan pengambilan alkohol anda kepada satu minuman sehari jika anda wanita yang sihat, dua minuman sehari jika anda lelaki yang sihat
Langkah 4. Menurunkan berat badan
Sekiranya anda mempunyai berat badan tambahan, anda mungkin mempunyai kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi. Menguruskan berat badan anda adalah kunci untuk mengekalkan tahap kolesterol yang seimbang; anda dapat meningkatkan kadar kolesterol anda dengan menurunkan sebanyak 5-10% berat badan anda.
- Nilaikan diet anda dan pastikan bahawa anda tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari.
- Anda juga harus melakukan senaman secara berkala untuk membakar kalori tambahan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Kaedah 3 dari 3: Menurunkan Kolesterol dengan Ubat
Langkah 1. Tanya doktor anda sekiranya anda perlu mengambil statin
Sekiranya anda menderita kolesterol tinggi dan perubahan gaya hidup tidak cukup untuk menurunkan kadarnya, doktor anda mungkin mencadangkan anda minum ubat. Statin membantu menurunkan kolesterol LDL dan juga dapat meningkatkan kolesterol HDL anda.
- Statin dipasarkan di bawah beberapa jenama termasuk lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor), dan fluvastatin (Lescol).
- Kesan sampingan statin biasanya ringan dan merangkumi sakit otot dan perubahan corak pencernaan.
- Anda tidak boleh mengambil statin jika anda hamil.
Langkah 2. Dapatkan preskripsi untuk perencat penyerapan kolesterol selektif
Inhibitor penyerapan kolesterol selektif (seperti Zetia atau ezetimibe) adalah ubat yang agak baru yang berfungsi dengan menjaga usus anda menyerap kolesterol dari makanan.
Kesan sampingan perencat penyerapan kolesterol selektif termasuk sakit kepala, keletihan, dan sakit perut
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai resin
Resin menjadikan hati anda menghabiskan kolesterol untuk menghasilkan peningkatan kadar hempedu, sehingga menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL anda.
- Resin dipasarkan di bawah Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) dan Questran (cholestyramine sukrosa).
- Kesan sampingan resin biasanya ringan dan biasanya termasuk gas, kembung, mual, sakit perut, dan pedih ulu hati.
Langkah 4. Tanya doktor anda mengenai ubat penurun lipid
Ubat penurun lipid membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL dengan menghalang tubuh anda memprosesnya. Fibrate dan niasin adalah dua jenis ubat penurun lipid.
Kesan sampingan ubat penurun lipid termasuk gas, sakit perut, dan mual
Langkah 5. Pertimbangkan perencat PCSK9
Sekiranya tahap kolesterol anda sepertinya tidak menanggapi salah satu kaedah rawatan ini, anda mungkin ingin dinilai untuk keadaan genetik yang disebut hiperkolesterolemia keluarga, dan mungkin menjadi calon perencat PCSK9.
Petua
- Adalah sukar untuk mendapatkan dan mempertahankan motivasi untuk membuat perubahan yang sihat ini. Mengetahui bahawa anda tidak bersendirian dan menggunakan sumber daya, seperti Kempen Senin Sehat dapat membantu mendorong anda untuk berkomitmen untuk menjalani gaya hidup yang lebih sihat.
- Diet yang sihat dan seimbang sangat penting untuk kesihatan jantung.
Amaran
- Selalunya sukar bagi orang untuk memahami pentingnya merawat kolesterol mereka kerana penyakit jantung adalah pembunuh yang perlahan dan senyap. Tidak ada gejala luar sehingga terlambat!
- Jaga kolesterol tinggi secepat mungkin. Tidak melakukannya boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi menderita serangan jantung, pembekuan darah, atau masalah jantung lain.
