Makan makanan yang betul dapat membantu anda mengawal kadar kolesterol anda. Mengonsumsi makanan berdasarkan makanan utuh termasuk sayur-sayuran, daging, ikan, biji-bijian, dan tenusu sambil mengehadkan pengambilan makanan yang diproses dapat membantu menyokong tahap kolesterol yang sihat. Menambah makanan mesra kolesterol seperti kacang dan alpukat juga dapat membantu menurunkan kolesterol anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengamalkan Tabiat Makan yang Sihat
Langkah 1. Asas makanan anda dengan makanan yang belum diproses
Langkah pertama untuk menurunkan kolesterol melalui makanan adalah memulakan diet anda dengan makanan keseluruhan dan membatasi penggunaan makanan yang diproses. Ini bermaksud makan makanan yang telah diproses minimum atau tidak diproses sama sekali.
- Makan bijirin penuh seperti beras perang atau pasta gandum, oat dan barli.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Epal, anggur, strawberi dan buah sitrus kaya dengan serat larut yang disebut pektin yang menurunkan kolesterol. Cuba buat smoothie setiap pagi untuk mendapatkan lima hingga tujuh hidangan setiap hari.
- Ikut daging tanpa lemak dan tidak diproses. Contohnya, pilih dada ayam berbanding hot dog.
Langkah 2. Rancang makanan dan berbelanja setiap minggu
Mengamalkan amalan makanan baru bermaksud meluangkan masa untuk merancang makanan dan kemudian membeli bahan-bahan yang diperlukan. Luangkan 30 minit setiap minggu untuk merancang makanan anda.
- Cuba buat senarai induk makan malam malam yang sihat dan mudah. Apabila anda duduk setiap minggu untuk rancangan makanan, anda boleh mengambil dari senarai ini.
- Minta keluarga anda membantu merancang makanan. Biarkan mereka melihat senarai induk anda dan memberi cadangan untuk minggu depan.
Langkah 3. Masak makanan di rumah berdasarkan makanan keseluruhan
Sekiranya boleh, masak makanan anda sendiri atau makan makanan yang anda sediakan sebelumnya di rumah. Ini akan memberi anda kawalan terhadap ramuan dan membolehkan anda membuat pilihan makanan yang sihat.
- Sediakan makanan lebih awal seperti sayur-sayuran mentah cincang, dada ayam panggang, atau beras perang. Makanan ini dapat dengan mudah dijadikan pelbagai makanan berasaskan makanan sepanjang minggu.
- Cuba buat mangkuk nasi untuk makan malam malam yang mudah. Mangkuk beras perang dengan daging, sayur, dan perasa kegemaran anda. Cuba beras perang di atasnya dengan ayam bakar, kacang hitam, sayuran dan salsa. Anda juga boleh membuat nasi dan memanggang ayam terlebih dahulu.
Kaedah 2 dari 3: Makan Makanan Untuk Menyokong Tahap Kolesterol yang Sihat
Langkah 1. Tukar ke minyak zaitun
Sekiranya anda belum menggunakan minyak zaitun sebagai minyak utama anda, semestinya. Minyak zaitun tinggi asam lemak tak jenuh tunggal yang menurunkan kadar kolesterol "jahat" atau lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) jika dibandingkan dengan minyak jagung.
Minyak zaitun juga kaya dengan nutrien penting untuk kesihatan sel, serta vitamin E
Langkah 2. Makan makanan penuh serat tinggi seperti oatmeal, kacang ginjal, dan epal
Ini semua mengandungi serat larut yang mengurangkan kolesterol "buruk" atau lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dengan menjadikan darah anda lebih sukar menyerap kolesterol. Matikan 10 gram serat larut setiap hari.
- Cuba buah kaya serat seperti pisang, epal, pir, dan prun.
- Satu cawan dan setengah oatmeal akan memberi anda 6 gram serat dan merupakan pilihan sarapan yang mudah.
Langkah 3. Makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu
Ikan berlemak kaya dengan omega-3 yang terbukti menurunkan trigliserida. Salmon, tuna, trout, herring, sardin, dan mackerel adalah pilihan yang baik. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan semua orang dewasa makan sekurang-kurangnya dua hidangan setiap minggu.
- Filet ikan kod hitam, juga dikenal sebagai ikan sable, dapat dipanggang, dibakar, atau dibakar untuk makan malam yang cepat dan mudah.
- Sekiranya anda memakan ikan air tawar yang ditangkap secara tempatan oleh rakan, keluarga, atau pemancing lain, pastikan anda memberi perhatian kepada nasihat tempatan mengenai berapa banyak ikan yang selamat dimakan. Ikan-ikan ini kadang-kadang boleh mengandungi logam berat yang tinggi seperti merkuri.
Langkah 4. Tambahkan sebilangan alpukat ke dalamnya
Alpukat tinggi asid lemak tak jenuh tunggal. Satu kajian mendapati bahawa makan alpukat setiap hari meningkatkan tahap LDL pada orang yang berlebihan berat badan dan gemuk.
- Sebarkan alpukat ke sandwic kelab turki dan bukannya mayonis.
- Hancurkan alpukat dengan garam, lada, dan sedikit sos panas untuk makanan ringan atau makanan segera. Hidangkan dengan wortel bayi, zucchini, atau tortilla jagung bakar.
Langkah 5. Makan segenggam kacang setiap hari
Badam, kacang walnut, dan kacang pokok lain tinggi asam lemak mono dan tak jenuh ganda dan berfungsi untuk menjaga saluran darah anda sihat. Mereka juga dapat meningkatkan kolesterol darah.
- Segenggam kira-kira 1.5 auns atau 42.5 gram.
- Jangan makan kacang yang diliputi garam, perasa, atau gula. Ini akan menambah kalori kosong dan garam dan gula yang tidak diperlukan untuk diet anda.
Langkah 6. Masukkan bawang putih ke resipi
Bawang putih tidak hanya terbukti dapat menurunkan kolesterol, tetapi juga membantu mencegah pembekuan darah, mengurangi tekanan darah dan bertindak sebagai antibiotik semula jadi.
- Masukkan bawang putih segar cincang, disucikan, atau cincang ke dalam pinggan anda - cuba masukkan 1/2 hingga satu cengkih penuh setiap hari. Serbuk bawang putih kering juga akan berjaya.
- Walaupun bawang putih dapat menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, kesannya tidak bertahan lama jika anda berhenti menggunakannya. Anggaplah sebagai rawatan percuma untuk makan makanan seimbang dari keseluruhan makanan.
Langkah 7. Minum teh hitam
Kajian menunjukkan bahawa minum teh dapat menurunkan kolesterol jahat anda. Dalam satu kajian, minum teh menurunkan kolesterol LDL antara enam hingga 10% hanya dalam tiga minggu. Cuba gantikan kopi dan soda dengan secawan teh hitam.
Langkah 8. Gigit coklat gelap
Antioksidan dalam coklat gelap dapat meningkatkan kolesterol baik anda - dalam satu kajian, peserta melihat kolesterol HDL mereka meningkat hingga 24%. Flavanol yang terdapat dalam coklat juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan jantung dan dapat membuat platelet menjadi kurang melekit dan mudah tersumbat.
Pilih coklat gelap atau manis, atau gunakan serbuk koko sebenar untuk menjadikan secawan koko panas
Langkah 9. Minum wain merah secara sederhana
Pengambilan anggur merah Tempranillo, yang digunakan untuk membuat beberapa anggur merah, dapat menurunkan kolesterol LDL anda. Resveratrol yang terdapat dalam anggur merah juga mencegah pembekuan darah dan dapat mengurangkan keradangan.
Sekiranya anda belum minum, jangan merasa bahawa anda harus mulai hanya untuk mendapatkan faedah menurunkan kadar kolesterol wain merah. Tidak minum sama sekali mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar secara keseluruhan
Kaedah 3 dari 3: Mengelakkan Makanan Yang Diproses
Langkah 1. Hadkan jumlah makanan keselesaan yang anda makan
Beku pizza, makaroni dan keju, dan nugget ayam mungkin pilihan makan malam yang cepat, tetapi makanan mudah seperti ini sering tinggi kolesterol, garam, lemak tidak sihat, dan gula. Bila boleh, pilihlah pilihan makan malam berdasarkan makanan yang anda sediakan sendiri.
- Buat pizza anda sendiri di rumah dan bukannya letakkan beku di dalam ketuhar. Gunakan kerak bijirin penuh dan di atasnya dengan sayur-sayuran segar jika anda memilikinya berguna.
- Cuba buat versi makanan kesukaan anda sendiri yang anda gemari, seperti nugget ayam panggang buatan sendiri.
Langkah 2. Belanja perimeter luar kedai runcit
Bahagian luar kedai runcit biasanya mengandungi keseluruhan makanan yang kita perlukan untuk diet sihat termasuk daging, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Menjauhkan diri dari lorong yang mengandungi makanan yang diproses akan membatasi godaan untuk membeli makanan yang diproses.
- Ikuti bahagian yang mengandungi keseluruhan makanan padat nutrien yang diperlukan untuk diet yang sihat, seperti bahagian produk dan daging.
- Elakkan lorong yang mengandungi barang seperti makanan sejuk beku, kentang kentang, atau soda.
Langkah 3. Biarkan diri anda menipu sekali sekala
Sebilangan besar daripada kita tinggal di dunia di mana makanan olahan mudah didapati, murah, dan kadang-kadang satu-satunya pilihan. Dan tidak mengapa! Cuba hadkan penggunaan keseluruhan anda kepada satu hidangan atau kurang setiap minggu.
- Tidak apa-apa makan kerepek kentang kegemaran anda sebagai makanan ringan sekali sekala. Cuba bahagikan beg ke dalam porsi individu dan hadkan penggunaan anda kepada beberapa kali seminggu.
- Sekiranya anda tergesa-gesa dan pizza beku adalah pilihan terbaik untuk makan malam, tidak mengapa! Hidangkan dengan salad bayam.
