Diet keto adalah diet rendah karbohidrat yang melibatkan makan banyak lemak dan jumlah protein yang sederhana. Ideanya adalah menjadikan badan anda menjadi mesin pembakar lemak. Namun, banyak orang melaporkan bahawa diet keto meningkatkan kadar kolesterol LDL mereka (AKA kolesterol jahat). Sekiranya anda melihat kenaikan kadar kolesterol anda setelah menjalani keto, anda dapat menurunkan kolesterol tinggi dengan membuat perubahan diet dan gaya hidup yang kecil.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Membuat Perubahan Diet untuk Tahap LDL Anda
Langkah 1. Makan banyak sayur-sayuran dan sayur-sayuran kukus setiap hari
Mengukus sayur-sayuran (berbanding dengan menumis, memanggang, atau memanggang) adalah cara paling sihat untuk memakannya. Nasib baik, sayur-sayuran berdaun kukus seperti kangkung, bayam, collard, dan sawi semuanya rendah karbohidrat.
- Paprika hijau, brokoli, dan kubis juga merupakan sayur-sayuran berserat tinggi yang rasanya kukus dan tidak akan meletakkan anda melebihi had karbohidrat anda. Cuba kukus mana-mana kombinasi sayur-sayuran ini dan sajikan di atas nasi kembang kol dengan minyak kelapa dan protein tanpa lemak pilihan anda (seperti ikan, unggas, atau tahu).
- Masak sayuran dan ikan dengan beberapa ulas bawang putih segar untuk meningkatkan daya penurun kolesterol.
Langkah 2. Masukkan walnut dan ikan berlemak ke dalam makanan harian anda
Walnut dan ikan berlemak (seperti salmon liar, tuna, ikan trout, dan kerang) adalah karbohidrat rendah dan kaya dengan omega 3, yang merupakan asid lemak yang membantu menurunkan kolesterol anda. Mereka juga dua makanan diet keto yang disukai!
Panggang, bakar, atau panaskan isi salmon dan tambahkan kenari hancur di atasnya untuk hidangan keto dan kolesterol
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan kacang dan biji
Lemak tak jenuh pada kacang dan biji akan membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Biji Chia dan biji rami juga mengandungi sejumlah besar omega-3 yang menyihatkan jantung.
- Walnut, kacang almond, kacang macadamia, dan kacang brazil adalah pilihan keto hebat yang mengandungi 3 atau kurang gram karbohidrat bersih.
- 1 sudu besar (3.0 sudu kecil) biji chia mengandungi hanya 5 gram karbohidrat dan 4 gram serat.
Langkah 4. Pilih lemak tak jenuh tunggal yang sihat seperti kelapa dan minyak zaitun
Diet keto adalah mengenai lemak, terutamanya mentega. Walau bagaimanapun, ketika menurunkan kolesterol dan mencegah kegemukan, ada baiknya menukar mentega untuk pilihan jantung yang lebih sihat seperti kelapa atau minyak zaitun.
- Elakkan menggunakan minyak grapeseed, safflower, dan bunga matahari kerana ia mengandungi banyak asid lemak omega 6, yang dapat menghilangkan keseimbangan omega-3 yang sihat untuk jantung anda.
- Sekiranya anda masih ingin menikmati kopi kalis peluru yang terkenal di keto (iaitu kopi biasa yang diadun dengan mentega, kayu manis, dan garam) gunakan 2 sudu besar (6.0 sudu kecil) minyak kelapa dan bukannya mentega.
Langkah 5. Makan gandum dalam bahagian kecil agar tetap di bawah had karbohidrat harian anda
Oat mengandungi serat larut, yang sangat sesuai untuk menurunkan kolesterol. Walaupun mereka tidak dianggap keto, anda masih boleh menikmati gandum dalam bahagian kecil untuk tetap ketosis jika anda merancang lebih awal dan memperuntukkan karbohidrat anda dengan bijak.
.5 cawan (4.0 fl oz) gandum kering yang digulung mempunyai 13 karbohidrat dan 2 gram serat
Langkah 6. Makan buah-buahan kaya antioksidan seperti raspberi, strawberi, dan beri hitam
Jenis beri ini terbukti dapat mengurangkan kolesterol LDL-plus semuanya mesra keto!
- 3.5 auns (99 g) blackberry, raspberi, atau strawberi mengandungi sekitar 5 karbohidrat bersih.
- Blueberry juga berkesan menurunkan kolesterol, tetapi mengandungi 12 gram karbohidrat bersih per 3.5 auns (99 g), jadi sneklah dengan bijak!
Langkah 7. Ambil makanan tambahan serat larut air setiap hari
Makanan tambahan serat (seperti Metamucil) terbukti dapat menurunkan kolesterol LDL dari masa ke masa (walaupun tidak mempengaruhi kolesterol HDL). Serat yang anda dapatkan dari makanan tambahan akan menebus kekurangan biji-bijian dan kacang-kacangan tinggi karbohidrat dalam makanan anda.
- Ambil makanan tambahan serat hingga 3 kali sehari. Dan ingat untuk membaca arahan pada pakej.
- Makanan tambahan serat boleh berinteraksi dengan beberapa ubat (seperti antidepresan, insulin, dan ubat-ubatan yang mencegah pembekuan darah), jadi pastikan anda bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.
Langkah 8. Minum teh tulsi sepanjang hari atau hingga 5 kali sehari
Teh tulsi (atau kemangi suci) adalah ramuan kuat yang telah terbukti membantu menormalkan tahap kolesterol. Tuangkan air mendidih ke atas beg tulsi dan biarkan mendidih selama 3 hingga 5 minit (semakin lama semakin baik).
Tulsi juga dapat menstabilkan tekanan darah sambil meredakan kegelisahan dan kemurungan
Kaedah 2 dari 3: Bersenam Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik lima kali seminggu
Latihan aerobik intensiti sederhana telah terbukti sebagai bentuk latihan yang paling berkesan untuk menurunkan kadar kolesterol. Cubalah senaman intensiti sederhana yang berpanjangan seperti joging perlahan dan berjalan dengan cepat selama 30 minit atau lebih lama.
- Sekiranya anda tidak mempunyai rejimen senaman, mulakan dengan melakukan 10 minit berjalan kaki atau berjoging dua kali sehari sehingga anda dapat membina sehingga 30 minit.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
Langkah 2. Ikuti latihan ketahanan sederhana 3 kali seminggu
Latihan ketahanan sederhana lebih berkesan untuk menurunkan kolesterol daripada latihan ketahanan intensiti tinggi dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, angkat berat sederhana hingga ringan dan lakukan lebih banyak repetisi daripada mengangkat berat yang lebih berat dengan wakil demam.
Sekiranya anda mempunyai pergerakan fizikal yang terhad kerana usia atau sekatan fizikal, fokus pada kumpulan otot terbesar (seperti glute, hamstrings, quadriceps, abdominal / core, otot dada, dan otot belakang)
Langkah 3. Tambahkan yoga ke rutin harian anda
Yoga dianggap sebagai bentuk latihan ketahanan yang dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol dan meningkatkan mood anda. Orang yang melakukan yoga dengan sendirinya atau bersamaan dengan bentuk senaman lain cenderung menghadapi masalah kardiovaskular.
- Lakukan beberapa gerakan tepat ketika anda bangun pada waktu pagi untuk melonggarkan hari.
- Ikuti kelas atau ikuti video yoga dalam talian.
Langkah 4. Litar litar untuk berfungsi jantung dan membina otot
Apabila anda kekurangan masa atau tidak dapat ke gim, latihan litar adalah kaedah terbaik untuk menggabungkan latihan aerobik dan rintangan menjadi satu. Latihan litar intensiti tinggi lebih berkesan menurunkan kolesterol berbanding latihan daya tahan intensiti rendah.
-
Sebagai contoh, lakukan latihan berikut selama 30-60 saat pada satu masa (dan selesaikan beberapa pusingan keseluruhan urutan):
Jak melompat
Pushup
Kekalahan terbalik
Squat balet
Keriting basikal
Burpees
Tricep merosot
Papan perut
- Hanya berehat selama kira-kira 20 hingga 30 saat antara latihan (dan berehat lebih lama bergantung pada tahap kecergasan anda sekarang).
Kaedah 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok untuk menurunkan kolesterol LDL dari masa ke masa
Menendang kebiasaan dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kadar LDL anda dari masa ke masa. Dengan berpantang, anda akan berasa lebih baik dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda secara keseluruhan.
- Berhenti secara semula jadi dengan mengubah diet anda dan membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangkan keinginan.
- Amalan kesedaran minda badan seperti meditasi dan yoga juga dapat membantu.
- Cuba produk pengganti tembakau (seperti gusi, tambalan, lozenges, atau semburan) untuk secara beransur-ansur menyapu badan anda dari tembakau. Walau bagaimanapun, sebilangan ini boleh mengganggu pengambilan ubat, jadi berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu.
- Sekiranya rakan merokok dan juga mahu berhenti, lakukan kebiasaan itu dan saling bertanggungjawab.
Langkah 2. Amalkan puasa berselang beberapa hari seminggu
Bentuk puasa ini terbukti dapat mengurangkan kolesterol sambil memberi peluang kepada tubuh anda untuk sembuh dan mencerna makanan terakhir anda. Beri diri anda waktu makan selama 8 jam dan amalkan puasa berselang dari 1 hingga 4 hari seminggu.
- Sebagai contoh, sebilangan orang hanya membenarkan diri mereka makan antara pukul 10:00 pagi dan 6:00 petang atau 11:00 pagi dan 7:00 malam. Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa dan setelah berpuasa sekejap dan sesuaikan jangka masa dan frekuensi dengan sewajarnya.
- Bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan puasa sekejap.
Langkah 3. Masak lebih banyak makanan di rumah
Memasak di rumah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat apa makanan anda. Orang yang makan makanan yang dimasak di rumah sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah dan berisiko rendah mendapat kolesterol tinggi.
- Apabila anda keluar makan, buatlah pilihan yang sesuai dengan gaya hidup keto anda dan tidak akan menambah tahap kolesterol LDL anda. Sebagai contoh, pilih protein tanpa lemak panggang dan bukannya daging goreng.
- Elakkan restoran makanan segera. Walaupun beberapa makanan segera boleh dibuat keto, banyak makanan mengandungi banyak natrium, gula (karbohidrat), dan lemak trans.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Makan 5 hingga 6 makanan yang lebih kecil sepanjang hari untuk mengekalkan kadar gula dalam darah dan menahan keinginan untuk makanan yang tidak sihat.
- Sekiranya kolesterol LDL anda masih tinggi setelah melakukan perubahan, pertimbangkan untuk menghentikan diet keto sebentar atau meningkatkan pengambilan karbohidrat ke tahap sederhana (sekitar 50 hingga 100 gram sehari).
- Kadang-kadang kolesterol LDL dapat dinaikkan buat sementara waktu, jadi pastikan untuk melakukan pemeriksaan dan pemeriksaan darah secara berkala sebelum melakukan perubahan drastik.
