Kalsium dapat membantu kita membina tulang yang kuat dan gigi yang sihat. Tidak pernah terlambat untuk mula makan lebih banyak kalsium untuk meningkatkan kesihatan anda, dan anda mungkin juga menemui beberapa makanan baru yang anda nikmati! Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak kalsium yang anda perlukan atau bimbang sama ada anda mendapat cukup, berjumpa doktor.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengonsumsi Makanan yang Kalsium
Langkah 1. Konsumsi pengganti tenusu atau diperkaya untuk sumber kalsium yang senang dicari
Susu biasanya adalah apa yang pertama kali difikirkan oleh orang ketika mereka menginginkan kalsium daripada produk tenusu, tetapi terdapat banyak pilihan kalsium tinggi yang lain. Banyak pengganti bukan tenusu seperti susu kedelai, susu badam, yogurt soya, dan produk serupa diperkaya dengan kalsium dan dapat memenuhi keperluan anda jika anda tidak makan tenusu. Cukup periksa label mereka untuk mencari label yang sesuai untuk anda.
- Swiss, cheddar, dan mozzarella adalah keju popular yang kaya dengan kalsium. Hirisan boleh dimasukkan ke dalam sandwic, atau keju parut dapat ditambahkan ke salad. Parmesan parut dapat ditambahkan ke banyak hidangan, seperti ditaburkan di atas pasta atau dimasukkan ke dalam sos. Keju kotej menjadikan snek berkalsium tinggi yang sihat. Gruyere adalah keju kaya yang menjadi lebih popular baru-baru ini, yang rendah natrium.
- Yogurt adalah makanan tenusu kaya kalsium yang boleh ditambahkan ke dalam smoothie atau dimakan sendiri. Tambahkan buah, seperti strawberi atau blueberry, ke yogurt untuk makanan ringan.
Langkah 2. Makan sayur-sayuran berdaun hijau yang mengandungi kalsium
Sayuran seperti brokoli, kubis Brussels, collard, kale, dan chard Swiss adalah makanan kaya kalsium, walaupun anda masih perlu makan sumber kalsium lain untuk memenuhi keperluan harian anda. Sayuran hijau ini juga tinggi vitamin C, yang membantu tubuh anda menyerap kalsium tambahan.
- Kale baru-baru ini menjadi popular kerana manfaat kesihatannya, tetapi salah satu yang paling mengagumkan ialah ia mengandungi kalsium. Bayam adalah sayuran berdaun serbaguna yang padat nutrien yang dapat dimakan sendiri, digunakan dalam salad, dan juga dapat dimasak dengan pelbagai cara. Kelp kurang popular tetapi juga merupakan sumber kalsium.
- Ubi jalar adalah sayuran akar dan tidak berdaun, tetapi anda tidak boleh mengabaikannya sebagai cara untuk makan lebih banyak kalsium. Mereka boleh disajikan sebagai lauk atau pencuci mulut.
Langkah 3. Tambahkan kacang ke dalam makanan anda untuk sumber kalsium lain
Kacang soya boleh dimakan rebus sebagai edamame. Tahu, yang terbuat dari susu kedelai, dapat dibumbui dengan hampir semua sos, menjadikannya sumber kalsium dan protein. Tempeh adalah produk kedelai fermentasi yang juga pengganti daging yang popular dengan rasa kacang. Kacang hitam dan kacang putih adalah kacang sihat lain yang menyediakan protein dan kalsium sekaligus.
Langkah 4. Makan lebih banyak kacang dan biji
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandungi kalsium dan dapat dengan mudah digunakan dalam diet anda. Kacang mempunyai kelebihan tambahan protein tinggi, kacang almond mempunyai kepekatan tertinggi di antara kacang.
Kacang-kacangan selalu boleh dimakan sebagai makanan ringan, atau ditambahkan ke salad bayam, misalnya, untuk menambah jumlah kalsium anda. Benih boleh ditambah ke dalam pinggan untuk meningkatkan kalsium. Contohnya, biji bijan boleh ditaburkan pada salad. Biji Chia, sumber lain yang baik, dapat ditambahkan ke dalam smoothie
Langkah 5. Makan ikan kaya kalsium untuk sumber kalsium tanpa tenusu yang tinggi protein
Sardin dalam tin dan ikan yang diawetkan adalah salah satu sumber kalsium tertinggi di sekitarnya. Salmon merah jambu kalengan mempunyai sifat yang serupa. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa tulang dalam ikan berada di mana kalsium berada. Tulang dalam ikan dalam tin boleh dimakan dan akan meningkatkan kesihatan tulang anda.
Langkah 6. Pilih makanan yang diperkaya dengan kalsium
Banyak makanan seperti jus buah dan bijirin ditawarkan dalam varieti diperkaya kalsium. Memilih ini bukan jenis biasa akan membolehkan anda menambahkan kalsium dengan makanan yang anda akan tetap makan.
Langkah 7. Cuba resipi baru yang memasukkan makanan ini ke dalam makanan anda
Pertimbangkan untuk menambahkan brokoli ke tumis atau panggang Brussels sprouts dengan beberapa perasa yang menarik. Anda boleh menambahkan kacang ke cili, sup, makanan Mexico dan hidangan telur, serta banyak makanan sehari-hari lain untuk mengambil lebih banyak kalsium. Menambah semula hidangan yang sudah anda nikmati akan menjadikan peralihan ke diet kalsium yang lebih tinggi menjadi lebih mudah.
Kaedah 2 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan Kalsium
Langkah 1. Teliti pelbagai jenis makanan tambahan
Sekiranya anda merancang untuk mengambil makanan tambahan, kalsium karbonat memerlukan makanan untuk dicerna dan diserap dengan betul. Kalsium sitrat boleh diambil tanpa makanan. Beberapa makanan tambahan mengandungi kedua-duanya, begitu juga dengan suplemen apa pun, selalu baca labelnya.
- Seperti semua suplemen, suplemen kalsium tidak diatur oleh Food & Drug Administration (FDA) untuk kandungan atau potensi. Cari pengesahan pihak ketiga, seperti Farmakope Amerika Syarikat (USP).
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan untuk diet anda.
- Tambahan kalsium biasanya tidak diperlukan untuk kebanyakan orang dewasa. Walau bagaimanapun, orang tua boleh mendapat manfaat daripada mengambil suplemen kalsium untuk menyokong kesihatan tulang mereka.
Langkah 2. Ambil dos yang betul untuk keperluan anda
Doktor anda dapat membantu anda menentukan dos yang anda perlukan berdasarkan diet anda. Jumlah kalsium yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa ialah 1, 000 miligram, tetapi setiap orang berbeza. Hitung berapa banyak kalsium yang anda terima dari makanan dan gunakan makanan tambahan untuk menambahkannya.
- Wanita berumur 50 tahun ke atas memerlukan 1, 200 miligram kalsium sehari.
- Cara terbaik untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang anda perlukan adalah dengan melakukan ujian darah.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan vitamin D anda
Vitamin D seiring dengan penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D, badan anda hanya akan menyerap 15-20% kalsium yang anda makan. Pendedahan cahaya matahari yang terhad, kira-kira 15 minit, akan memberi tubuh anda vitamin D. Cukup banyak masa untuk mendedahkan diri kepada cahaya matahari adalah penting kerana membakar kulit anda tidak membolehkan anda mendapat manfaat yang sewajarnya dari sinar matahari. Pakai pelindung matahari untuk membantu anda mengelakkan terbakar.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Amaran
- Bincangkan semua perubahan diet dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
- Beritahu doktor anda jika anda mempertimbangkan suplemen kalsium. Sebilangan mungkin mempunyai interaksi dengan ubat-ubatan, jadi penting untuk berbincang dengan doktor dan mendapatkan cadangan.
- Walaupun terlalu sedikit kalsium boleh menyebabkan kehilangan tulang dan gigi yang lemah, terlalu banyak kalsium dari makanan tambahan juga boleh menyebabkan masalah kesihatan. Ini kebanyakannya menjadi masalah apabila kelebihan kalsium menyebabkan penyerapan mineral penting lain.
