Vitamin E adalah nutrien larut lemak yang bertindak sebagai antioksidan semula jadi, membantu melindungi tubuh dan sel manusia daripada merosakkan radikal bebas. Vitamin E terdapat dalam banyak makanan, dan jarang seseorang mengalami kekurangan vitamin E. Walau bagaimanapun, jika anda atau penyedia perkhidmatan kesihatan anda merasakan bahawa anda tidak mendapat cukup Vitamin E, cuba tambahkan makanan seperti sayur-sayuran berdaun, alpukat, minyak, dan kacang-kacangan ke dalam diet anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memasak dengan Bahan Kaya dengan Vitamin E
Langkah 1. Gunakan minyak masak yang kaya dengan vitamin E
Banyak minyak, seperti minyak kacang, minyak biji, dan minyak sayuran, mengandungi sejumlah besar vitamin E. Sebilangan yang mungkin anda ingin mencuba, mengikut kandungan vitamin E, adalah minyak kuman gandum, minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak jagung, dan minyak kacang soya.
- Semasa memutuskan minyak apa untuk dimasak, pastikan untuk mempertimbangkan maklumat pemakanan lain, serta titik merokok, untuk melihat minyak mana yang terbaik untuk keperluan khusus anda.
- Cuba gunakan minyak zaitun extra virgin dan bukannya berpakaian salad. Minyak zaitun adalah sumber vitamin E yang kaya, selain mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain. Anda boleh mencampurkan beberapa sudu cuka balsamic dengan minyak zaitun anda untuk membuat pembalut yang lebih beraroma.
Langkah 2. Pilih sayur-sayuran berdaun yang betul
Vitamin E boleh didapati dalam sayuran hijau seperti swiss chard, sawi, bayam, lobak, dan kangkung. Cuba ganti selada atau kubis tradisional dalam salad anda untuk salah satu sayur hijau ini.
- Cuba gabungkan beberapa jenis ini, seperti sayur kangkung dan sawi, dalam salad.
- Apabila menggunakan sayur-sayuran yang kuat seperti kangkung, sawi, atau swiss chard, urut daun dengan 2 sudu minyak zaitun dan jus dari setengah lemon. Ini akan melembutkan daun dan menjadikannya lebih mudah dimakan!
- Bayam dikenali sebagai makanan kesihatan utama, jadi pertimbangkan untuk menambahkan bayam ke makanan setiap kali anda boleh. Setengah cawan bayam yang dimasak mengandungi 16% daripada nilai vitamin E harian anda.
Langkah 3. Masukkan banyak sayur-sayuran
Paprika merah, asparagus, brokoli, collard green, dan butternut squash semuanya penuh dengan vitamin dan nutrien, termasuk vitamin E. Cuba masukkan ke dalam makanan anda, atau memasaknya sebagai makanan ringan di antara waktu makan.
- Semua paprika mengandungi nutrien yang serupa, tetapi paprika merah mengandungi kandungan vitamin E tertinggi.
- Cuba tambahkan paprika merah ke salad, dan sediakan sayur-sayuran lain sebagai lauk untuk hidangan utama anda.
Langkah 4. Makan telur
Mulakan hari anda dengan 1-3 telur, dimasak mengikut pilihan anda. Telur mengandungi jumlah vitamin E yang sederhana, dan jika digabungkan dengan sayur-sayuran yang tinggi vitamin E, mereka dapat meningkatkan jumlah vitamin E yang diserap oleh tubuh anda.
Eksperimen dengan menambahkan bayam, alpukat, tomato, atau paprika ke telur dadar atau berebut dengan telur anda
Langkah 5. Masukkan ramuan dan rempah
Rempah-rempah seperti paprika dan serbuk cili, serta ramuan kering seperti kemangi, oregano, dan pasli, adalah sumber vitamin E. yang baik. Cuba tambahkan serbuk cili ke sup, telur, dan unggas. Paprika boleh digunakan dengan baik dengan banyak makanan gurih, dan boleh digunakan dalam sapuan daging dan perap.
Kaedah 2 dari 3: Memilih Makanan ringan yang Mengandungi Vitamin E
Langkah 1. Makanan ringan pada buah sepanjang hari
Mangga, betik, alpukat, tomat, kiwi, dan aprikot adalah buah-buahan yang menyediakan vitamin E yang banyak. Potong beberapa tomato segar dan setengah atau keseluruhan alpukat untuk ditambahkan ke keropok, salad, atau untuk dimakan oleh diri mereka. Alpukat juga indah untuk kulit anda, selain menjadi sumber vitamin B, K, dan C. Tomat akan memberi tubuh anda vitamin E, A, C, serta serat dan likopen (yang dianggap dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan jenis barah tertentu).
- Anda boleh makan mangga dan betik yang dihiris dalam mangkuk, atau dalam smoothie yang enak, diadun dengan ais, kangkung, dan buah-buahan lain yang anda nikmati.
- Aprikot kering juga merupakan makanan ringan yang bagus untuk di mana sahaja.
Langkah 2. Pergi untuk kacang dan biji
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan ringan yang sempurna, kerana ia sihat, penuh, dan penuh dengan vitamin E! Cuba bungkus satu hidangan biji bunga matahari, badam, kacang hazel, kacang pinus, biji bunga matahari, pecan, atau pistachio sebelum anda keluar dari pintu.
- Biji bunga matahari secara khusus dikenali sebagai salah satu sumber vitamin E terbaik.
- Untuk kesihatan keseluruhan anda, ingat bahawa kacang dan biji yang diasinkan, dimasak dengan minyak, atau ditutup dengan coklat akan kurang sihat daripada yang mentah.
- Perlu diingat bahawa kacang tinggi kalori. Berhati-hatilah dengan ukuran bahagian anda. Anda harus mengehadkan pengambilan kacang anda kepada kira-kira 4 hidangan kacang tanpa garam setiap minggu. Ukuran hidangan biasanya 1.5 ons, atau segenggam kecil. Untuk mendapatkan maklumat saiz hidangan yang lebih spesifik, periksa bahagian belakang bungkusan kacang anda.
Langkah 3. Makan mentega kacang dan mentega badam
Kedua-dua penyebaran yang lazat ini (seperti kacang mentah dan kacang almond) kaya akan vitamin E. Cubalah roti bakar, sandwic, epal, atau hanya dengan sudu!
Langkah 4. Makan bijirin yang diperkaya
Banyak bijirin diperkaya dengan vitamin E. Periksa bahagian belakang kotak bijirin anda untuk melihat apakah vitamin E disenaraikan. Ia juga boleh ditulis sebagai dl-alpha-tokoferol, yang menunjukkan vitamin E sintetik.
Kaedah 3 dari 3: Mengonsumsi Vitamin E Menggunakan Makanan Tambahan
Langkah 1. Ambil kapsul vitamin E
Sekiranya anda merasa tidak mendapat cukup vitamin E dalam diet anda, cubalah mengambil suplemen vitamin E. Anda boleh membeli kapsul, tablet kunyah, atau gel lembut.
Langkah 2. Gunakan suplemen cecair vitamin E
Vitamin E juga boleh dibeli sebagai cecair untuk penggunaan oral. Selalunya, makanan tambahan vitamin E terdapat dalam botol dengan penitis, yang boleh anda gunakan untuk memasukkan cecair ke dalam mulut. Dianjurkan untuk mengambil dos vitamin E bersama dengan makanan.
Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum mencuba suplemen baru
Langkah 3. Periksa label makanan anda
Untuk memastikan anda mendapat jumlah vitamin E yang sihat, periksa label makanan tambahan yang anda ambil. Vitamin E boleh disenaraikan sebagai d-alpha-tokoferol atau dl-alpha-tokoferol. Berikut adalah beberapa panduan mengenai berapa banyak vitamin E yang harus anda minum setiap hari:
- Orang dewasa harus mendapat 15 miligram, atau 22.5 IU (Unit Antarabangsa).
- Wanita yang menyusui dari mana-mana umur harus mendapat 19 miligram, atau 28.5 IU.
- Dos maksimum untuk orang dewasa berusia lebih dari 18 tahun adalah 1, 000 miligram, atau 1, 500 IU.
- Dos yang disyorkan berbeza untuk kanak-kanak, dan juga bagi mereka yang mempunyai penyakit atau keadaan tertentu. Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui dos apa yang terbaik untuk anda atau anak anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jarang sekali seseorang mempunyai kekurangan vitamin E yang melampau kecuali mereka mempunyai penyakit, seperti ketidakupayaan untuk menyerap lemak dengan betul.
- Makanan tambahan vitamin tidak menggantikan keperluan untuk diet yang sihat dan seimbang. Secara khusus, vitamin E tidak dapat diserap dalam tubuh tanpa sedikit lemak. Pastikan anda menggabungkan makanan tambahan dengan banyak makanan sihat.
