Vitamin B sebenarnya adalah sekumpulan 8 vitamin yang berbeza, semuanya memainkan peranan penting dalam tubuh anda. Sebilangan vitamin B membantu memecah makanan untuk menghasilkan tenaga, sementara yang lain membantu menghilangkan sakit kepala, menyokong sistem imun anda, memastikan kehamilan yang sihat, dan banyak perkara lain. Cara terbaik untuk menyerap vitamin B yang cukup adalah melalui diet yang sihat, tetapi anda boleh memakan makanan yang kaya dengan mereka dan menggunakan makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin B dari Diet Anda
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak daging dalam makanan anda untuk meningkatkan kadar vitamin B anda
Daging merah, daging babi, ayam, dan makanan laut semuanya mengandung vitamin B. Sekiranya anda berusaha meningkatkan jumlah vitamin B yang anda makan, meningkatkan jumlah daging yang anda makan adalah cara mudah untuk melakukannya.
- Daging merah memberikan kadar B2, B3, B5, B6, B7, dan B12 yang tinggi, sementara daging babi kaya dengan B1, B2, B3, B5, dan B6. Ayam dan ayam belanda kurang kuat tetapi mengandungi sejumlah besar B3, B5, dan B6.
- Ikan seperti ikan salmon memberikan 6 vitamin 8 B yang tinggi: B2, B3, B5, B6, B7, dan B12. Trout mempunyai lebih banyak B1, B2, B5, dan B12 daripada hampir semua makanan lain. Ikan tenggiri (B2, B3, dan B12) dan tuna (B3, B6, B12) adalah dua lagi ikan yang dapat anda ganti ke dalam diet anda.
Langkah 2. Kunyah lebih banyak kacang untuk meningkatkan pengambilan anda
Kacang sihat seperti kacang mete, badam, dan terutama biji bunga matahari penuh dengan vitamin B. Makan kacang sebagai makanan ringan yang sihat, tambahkan ke pinggan anda, atau taburkan di atas salad anda untuk meningkatkan tahap vitamin B diet anda.
- Seperempat cawan (33 g) biji bunga matahari akan memberi anda 43% dari B1 harian anda, 28% dari B6 anda, 24% dari B5 anda, 20% dari B9 anda, 18% dari B3 anda, dan biji bunga matahari adalah sumber B7 yang baik.
- Kacang macadamia, kacang tanah, dan kacang mete dimuat dengan pelbagai jenis vitamin B.
Langkah 3. Campurkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam salad, telur dadar, atau hidangan lain
Bayam kaya dengan B2, B6, B7, dan B9. Sayuran berdaun lain, seperti swiss chard dan kale mempunyai jumlah vitamin B yang lebih kecil, tetapi masih banyak. Masukkan sayur-sayuran segar yang lebih segar ke dalam pinggan anda untuk meningkatkan pengambilan vitamin B.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak cendawan ke dalam makanan anda
Cendawan yang ditanam adalah sumber pelbagai jenis vitamin B, jadi menambahkan lebih banyak makanan anda adalah cara mudah untuk memastikan anda mendapat cukup. Lihat untuk menambah lebih banyak cendawan ke dalam pinggan dan salad anda untuk meningkatkan pengambilan anda.
Cendawan yang ditanam didapati sumber vitamin B2, niasin, dan asid folik yang baik
Langkah 5. Pastikan roti anda adalah gandum utuh
Roti gandum adalah cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak B1, B7, dan B9. Roti putih mempunyai vitamin B yang sangat sedikit, walaupun roti Perancis sangat kaya dengan B9. Fokus pada makan roti gandum untuk pilihan yang lebih berkhasiat dan kaya dengan vitamin B.
Langkah 6. Cuba makan lebih banyak telur
Telur sangat murah, berkhasiat, dan penuh dengan vitamin B. Tambahkan lebih banyak telur ke dalam makanan anda atau nikmati sebagai sarapan pagi yang seimbang. Telur rebus adalah makanan ringan yang mudah dibawa, dan juga salad yang lazat, dan anda boleh merebus terlebih dahulu dan menyimpannya di dalam peti sejuk apabila anda memerlukannya.
Telur kaya dengan B2, B5, B7, dan B12
Langkah 7. Cari makanan yang diperkaya dengan vitamin B jika anda vegan
Makanan vegetarian atau vegetarian yang tidak termasuk produk haiwan akan rendah vitamin B, terutama B-12. Sekiranya anda mengikuti diet nabati, cari produk yang diperkaya dengan vitamin B sehingga anda dapat memastikan anda mendapat cukup makanan.
Makanan yang diperkaya dengan vitamin B termasuk tahu sutera yang diperkaya, susu kedelai yang diperkaya, dan bijirin yang diperkaya
Langkah 8. Minum alkohol secara sederhana
Minum terlalu banyak alkohol mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerap vitamin B, jadi jika anda merancang untuk minum, selalu minum dengan sederhana. Jangan minum lebih daripada 3 minuman dalam tempoh 24 jam.
Kaedah 2 dari 2: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan vitamin B
Mempunyai terlalu banyak vitamin tertentu boleh membahayakan kesihatan anda jika anda mempunyai keadaan tertentu atau jika anda hamil. Selain itu, vitamin B boleh menyebabkan kerosakan jika anda mengambil terlalu banyak atau jika berinteraksi secara negatif dengan ubat lain yang mungkin anda ambil. Sebelum anda mengambil makanan tambahan, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda ambil.
Jangan sekali-kali memberi makanan tambahan kepada kanak-kanak tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor
Langkah 2. Ambil suplemen B-kompleks untuk meningkatkan jumlah pengambilan vitamin B anda
Anda boleh membeli suplemen kompleks B yang akan memberikan peruntukan harian semua vitamin B. Sekiranya ia selamat diambil, suplemen kompleks B lengkap adalah cara mudah untuk memastikan anda mendapat semua vitamin yang dijaga dalam 1 suplemen.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda mengambil suplemen untuk memastikan ia selamat.
- Banyak multivitamin juga mengandungi vitamin B, jadi periksa labelnya.
Langkah 3. Gunakan makanan tambahan untuk meningkatkan vitamin B tertentu
Sekiranya anda hanya perlu menambah jumlah 1 vitamin B khusus anda, cari suplemen yang hanya menyediakan vitamin tersebut, seperti suplemen B-12 atau B-6. Dengan cara itu, anda dapat meningkatkan jumlah vitamin tertentu tanpa mengambil terlalu banyak vitamin lain.
