Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah vitamin antioksidan yang larut dalam air yang membantu mengawal jangkitan, meneutralkan radikal bebas, dan membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Ini juga membantu membuat kolagen, yang sangat penting untuk kesihatan gigi, gusi, tulang, dan saluran darah. Tidak seperti kebanyakan haiwan di planet ini, manusia tidak mampu menghasilkan sumber vitamin C mereka sendiri, jadi ini adalah salah satu bidang pemakanan yang memerlukan perhatian harian dan "pengisian semula." Sumber vitamin C yang baik termasuk makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya sepuluh peratus daripada elaun harian yang disyorkan setiap hidangan, dan berita baik bagi sesiapa yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin C adalah bahawa ini merangkumi pelbagai jenis makanan sihat, jadi ia menang Tidak sukar bagi anda untuk meningkatkan pengambilan vitamin C.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Vitamin C
Langkah 1. Ketahui mengenai vitamin C
Vitamin C adalah mikronutrien penting dalam diet manusia. Ini berperanan dalam mempertahankan ingatan, membantu mencegah mutasi sel dan penuaan dini, mencegah pengoksidaan makanan berlemak, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Sebilangan orang percaya bahawa vitamin C menyembuhkan atau menghentikan selesema, tetapi tidak ada bukti saintifik yang membuktikan bahawa ini benar. Yang lebih mungkin adalah bahawa melalui daya penambah sistem kekebalan tubuh, vitamin C memberikan pertahanan ekstra terhadap patogen penyebab sejuk, sehingga dapat meredakan selesema dan mungkin memendekkan durasinya, tetapi tidak mungkin menghalangnya
Langkah 2. Fahami peranan antara diet dan pengambilan vitamin C
Sebilangan besar orang semestinya dapat memperoleh vitamin C yang mencukupi dari diet yang sihat dan dioptimumkan secara nutrisi. Sekiranya anda tidak makan selain makanan segera, anda mungkin tidak akan mendapat jumlah vitamin C yang bermanfaat sebagai makanan anda. Walau bagaimanapun, hanya mengubah diet anda menjadi lebih baik dapat membantu anda meningkatkan pengambilan vitamin C.
Oleh kerana vitamin C mengatasi sebilangan penghambat dalam makanan, seperti fitat dalam biji-bijian dan tanin dalam teh dan kopi, meningkatkan pengambilan vitamin C juga dapat membantu mengoptimumkan diet anda untuk gaya hidup yang lebih sihat
Langkah 3. Ketahui hubungan antara vitamin C dan tekanan
Tekanan dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin C, dan tekanan berterusan menghabiskan vitamin C dengan cepat, jadi makan makanan yang tinggi vitamin C atau mengambil suplemen vitamin C ketika anda merasa tertekan dapat menjadi sumbangan positif untuk diet anda dan juga -menjadi. Sekiranya anda mengetahui apa yang anda makan dan mikronutrien yang terdapat dalam makanan tersebut, anda boleh menyesuaikan diet anda untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin C semula jadi.
Langkah 4. Perhatikan tanda-tanda kemungkinan kekurangan vitamin C
Walaupun anda harus selalu mengemukakan masalah kesihatan dengan doktor atau profesional kesihatan anda secara langsung, tanda-tanda berikut dapat menyertai kekurangan vitamin C: gusi dan hidung berdarah, penyembuhan luka yang lemah, keletihan, dan penurunan imuniti terhadap jangkitan. Gejala-gejala ini tidak semestinya menunjukkan kekurangan vitamin C, tetapi anda boleh berbincang dengan doktor sekiranya anda prihatin.
- Kekurangan vitamin C yang teruk, sebenarnya, dapat mengakibatkan penyakit yang disebut kudis, yang disebabkan ketika tubuh anda tidak dapat menghasilkan kolagen atau menyerap zat besi kerana kekurangan vitamin C.
- Walaupun lebih sedikit orang di negara maju menderita kekurangan vitamin C sejauh ini, permulaannya dapat sangat cepat jika vitamin C tidak ada dalam diet selama sekitar empat minggu.
- Mereka yang mudah terkena penyakit kudis termasuk orang tua, pengguna dadah terlarang, alkoholik, pesakit mental, tanggungan yang diberi rawatan yang tidak mencukupi, mereka yang menderita gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, perokok (perokok memerlukan lebih banyak vitamin C untuk mengatasi tekanan tambahan pada badan, dan pemakan cerewet.
Langkah 5. Ketahuilah bahawa anda perlu mengambil vitamin C setiap hari
Vitamin C tidak tinggal di dalam badan; ia perlu sentiasa diisi semula. Sebilangan besar jeruk hari ini akan meningkatkan vitamin C hari ini, tetapi esok anda memerlukan lebih banyak. Diperkirakan bahawa orang dewasa memerlukan minimum 45 mg vitamin C sehari, dengan jumlah optimum sekitar 90 mg untuk lelaki, 75 mg untuk wanita dan lelaki remaja, dan 65 mg sehari untuk remaja perempuan. Selain itu, ibu mengandung dan menyusu memerlukan 75g - 120 mg sehari.
- Apa pun vitamin C yang anda makan melebihi jumlah peruntukan harian anda biasanya dikeluarkan, dan dos vitamin C yang tinggi tidak dianggap beracun, tetapi meningkatkan penyerapan zat besi yang boleh menjadi masalah bagi orang yang menderita hemachromatosis, penyakit besi yang berlebihan. Oleh itu, jika anda sudah makan makanan seimbang, tidak perlu mengambil suplemen vitamin C.
- Juga, terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan sakit perut, mual, sakit kepala, keletihan, batu ginjal, dan cirit-birit.
Bahagian 2 dari 3: Memastikan Pengambilan Vitamin C yang Sihat
Langkah 1. Dapatkan cukup vitamin C dalam makanan anda
Mendapatkan cukup vitamin C dalam diet anda adalah kunci untuk mendapatkan semua faedahnya. Makanan tambahan vitamin C diukur dalam mikrogram-lihat bahagian pertama untuk jumlah vitamin C yang diperlukan untuk orang yang berbeza. Banyak makanan mengandungi vitamin C, dan memakannya dapat membantu meningkatkan pengambilan vitamin C.
Langkah 2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin C
Nanas mentah mempunyai 16mg vitamin C, asparagus mempunyai 31 mg, brokoli mentah mempunyai 89 mg, tomato kering matahari dalam minyak memiliki 101 mg, dan pasli mentah mempunyai 133 mg.
Langkah 3. Makan sitrus
Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik, satu cawan limau gedang, misalnya, menyediakan vitamin C sepanjang hari, sementara segelas jus oren adalah setara dengan 165 peratus daripada pengambilan vitamin C harian anda. Jus oren segar atau oren fizikal lebih baik untuk anda daripada jus oren yang diproses.
Lebih-lebih lagi, vitamin C dalam sitrus akan membantu mengurangkan tekanan dengan menurunkan tahap hormon stres dan mungkin dengan mengurangkan tekanan darah, meningkatkan tenaga anda dengan membantu anda menyerap zat besi dengan lebih baik, dan menyediakan fitonutrien penting lain yang berfungsi bersamaan dengan vitamin C, beberapa di antaranya yang membantu ingatan
Langkah 4. Ketahui pengambilan vitamin C yang disyorkan
Lihat carta pemakanan yang dihasilkan oleh jabatan kesihatan kerajaan anda mengenai pengambilan vitamin C. harian yang disyorkan. Anda akan terkejut betapa mudahnya mengubah diet anda untuk memasukkan banyak sumber vitamin C. Di Amerika Syarikat, Institut Kesihatan Nasional mempunyai beberapa cadangan.
Langkah 5. Ketahui jangka hayat sumber vitamin C anda
Vitamin C tidak tahan dalam simpanan, jadi ia akan terus hilang semakin lama disimpan. Oleh yang demikian, bersiaplah untuk memakan makanan anda sedini mungkin daripada membiarkannya berlama-lama di dalam peti sejuk atau pantri. Contohnya, membiarkan brokoli anda di dalam peti sejuk dan kemudian mendidihnya akan mengurangkan kandungan vitamin C, berbanding dengan memilih brokoli dan mengukusnya pada hari yang sama.
- Adalah baik untuk menanam sayur-sayuran anda sendiri jika boleh, walaupun anda hanya menanam brokoli di balkoni atau kentang dalam beg atau tong.
- Basuh buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan kemudian biarkan kering. Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk dan makan dalam beberapa hari.
- Jangan rendam atau simpan di dalam air kerana vitamin C larut keluar dari tumbuhan ke dalam air. Vitamin C juga larut dalam air masak.
Langkah 6. Ketahui sumber vitamin C mana yang terbaik
Makanan segar adalah sumber vitamin C terbaik dan kebanyakan buah dan sayuran mengandungi vitamin C. Khususnya, makan makanan dari keluarga kubis, lada merah dan hijau, kentang, blackcurrant, strawberi, buah sitrus, dan tomato.
Langkah 7. Makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau
Ini termasuk brokoli, kubis, kubis Brussels dan sayur collard. Makan sayur-sayuran mentah atau kukus, hanya menggunakan sedikit air untuk memaksimumkan jumlah vitamin yang disimpan sayur-sayuran.
Adakan salad dengan daun bayam dan bukannya selada. Bayam adalah sumber vitamin C yang lebih baik apabila dimakan mentah. Masukkan lada dan tomato hijau dan merah untuk menambah vitamin C. Sayuran kehilangan mikronutrien apabila dimasak
Langkah 8. Tambahkan kentang ke dalam diet anda
Kentang juga merupakan sumber vitamin C yang baik. Walaupun anda mungkin pernah mendengar, kulit tidak mempunyai kepekatan vitamin C tertinggi, tetapi seratnya baik untuk anda. Apabila mempunyai kentang bakar, pastikan juga memakan kulitnya.
Langkah 9. Berhati-hati ketika mengira jus sebagai sebahagian daripada pengambilan vitamin C anda
Jus padat kalori dan anda kekurangan kekurangan dan faedah lain dari memakan buah ketika memakannya sebagai jus. Namun, anda boleh menikmati jus sebagai kaedah meningkatkan pengambilan vitamin C anda dengan melakukan perkara berikut:
Jus dengan pulpa lebih baik untuk anda daripada jus tanpanya kerana vitamin C lebih baik diserap jika dikonsumsi dengan adanya bioflavonoid, yang kebanyakannya terdapat dalam bubur buah
Langkah 10. Minum jus segar
Buat jus oren segar atau beli pekat beku dan bukannya kadbod sejuk siap sedia untuk diminum. Konsentrat beku mempunyai lebih banyak vitamin C di dalamnya kerana proses pasteurisasi merosakkan sebahagian vitamin C dalam jus yang dicampurkan.
Buat penggalak vitamin C anda sendiri dengan membuat sirap rosehip. Sebagai bonus tambahan, sirap ini adalah minuman yang disukai oleh kanak-kanak
Bahagian 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan Vitamin C
Langkah 1. Ambil makanan tambahan vitamin C dalam bentuk pil
Terdapat banyak jenama suplemen vitamin C dalam bentuk pil yang tersedia di kaunter. Makanan tambahan ini terdapat dalam pelbagai dos, dan anda harus mengambil dos yang paling sesuai dengan keperluan anda. Bercakap dengan ahli farmasi jika anda tidak pasti mengenai dos, dll.
Langkah 2. Gunakan suplemen topikal
Penyediaan topikal vitamin C boleh baik untuk kulit. Beberapa kajian telah meneliti sama ada suplemen topikal mungkin memberi kesan meremajakan pada kulit yang sudah tua atau berkedut.
Langkah 3. Makan tablet vitamin C yang boleh dikunyah
Beberapa makanan tambahan vitamin C terdapat dalam tablet kunyah yang sedap. Makanan tambahan ini harus dikunyah dengan teliti dan ditelan. Perhatikan bahawa mengunyah tablet vitamin C telah dikaitkan dengan hakisan gigi.
Langkah 4. Makan lozenges vitamin C
Vitamin C lozenges juga tersedia untuk suplemen vitamin C. Lozenges ini biasanya terasa cukup enak. Biarkan lozenges larut sepenuhnya pada lidah. Petunjuk lain termasuk tidak makan, minum, atau merokok semasa lozenges larut. Lozenges ini boleh menjadi baik apabila anda tidak merasa sihat kerana kesan positif vitamin C terhadap tenaga dan sistem imun anda. Oleh kerana vitamin C berasid terbukti dapat mengikis gigi, ada baiknya ikuti ini dengan menyikat dengan baking soda dan gusi atau lozenge yang mengandungi baking soda dan xylitol yang mana terdapat banyak jenama.
Petua
- "Mg" bermaksud "miligram" dan "ug" adalah mikrogram. Perhatikan bahawa 1 miligram sama dengan 1, 000 mikrogram.
- Beberapa produk, seperti bijirin sarapan pagi sejuk, diperkaya dengan vitamin C. Produk ini mengandungi sekurang-kurangnya 25 peratus daripada elaun harian yang disyorkan.
- Walaupun anda mengambil suplemen vitamin C, seperti multivitamin yang mengandungi vitamin C sintetik, masih penting untuk makan makanan dengan vitamin C. Vitamin B yang sebenar mengandungi komponen lain yang tidak dimiliki oleh sintetik C, seperti bioflavonoid, askorbik asid dan rutin, antara lain. Ini secara semula jadi dihasilkan oleh proses penyerapan tanaman kerana mineral dari tanah ditukar menjadi bentuk yang tersedia secara bio.
- Perhatikan bahawa jumlah vitamin C yang disarankan diambil setiap orang dewasa dan setiap remaja mungkin berbeza-beza bergantung pada sumber maklumat anda. Tanya doktor anda untuk mendapatkan lebih banyak panduan.
- Antioksidan berfungsi paling baik secara serentak. Antioksidan yang paling terkenal adalah vitamin A, beta-karoten, vitamin C, vitamin E dan selenium mineral, jadi bertujuan untuk menggabungkan makanan dengan setiap elemen ini adalah pendekatan pemakanan yang masuk akal.
- Ketahuilah bahawa Dr Andrew Weil mengatakan bahawa tubuh hanya dapat menggunakan 200 mikrogram vitamin C sehari. Anda mungkin ingin membuat kajian sendiri mengenai jumlah yang diperlukan dalam badan. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, orang biasa yang menggunakan makanan yang seimbang dan berkhasiat akan cenderung mendapatkan semua vitamin yang dia perlukan.
- Sekiranya memilih multivitamin, periksa bahagian belakang untuk Nilai Harian yang disediakan oleh multivitamin. Ia harus memberikan 100 peratus tetapi tidak lebih dari 300 peratus dari Nilai Harian untuk semua nutrien yang disediakannya.
Amaran
- Tanda-tanda kekurangan vitamin C, juga dikenali sebagai kudis, mungkin termasuk lebam dengan mudah, luka lambat sembuh, jangkitan kerap dan sakit sendi dan bengkak. Tanda-tanda kekurangan yang lebih maju boleh menyebabkan keguguran rambut dan gigi.
- Gigi seseorang mungkin mula sakit. Ini adalah tanda pengambilan asid yang terlalu banyak. Cuba perlahan makan jeruk dan lemon jika ini berlaku.
- Vitamin bukan ubat dan ia bukan penawar keajaiban.
- Minum terlalu banyak alkohol akan menghilangkan vitamin C dari badan.
