Untuk penurunan berat badan yang berkesan, penting untuk anda bukan sahaja melakukan senaman fizikal, tetapi juga mengawal jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Walau bagaimanapun, sukar untuk menentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari untuk menurunkan atau menambah berat badan dengan berkesan. Dengan menggunakan Kadar Metabolik Asas (BMR) anda sebagai asas, anda boleh mengira jumlah kalori yang betul yang harus anda makan dan bakar melalui latihan setiap minggu untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memahami Kadar Metabolik Asas Anda
Langkah 1. Ketahui ilmu di sebalik Kadar Metabolik Asas (BMR) anda
BMR anda adalah anggaran jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika tidak bergerak, atau dalam keadaan rehat. Jumlah ini mewakili tenaga minimum yang diperlukan oleh tubuh anda, dari bernafas hingga mengekalkan degupan jantung.
Anda menggunakan kira-kira dua pertiga kalori harian anda untuk mengekalkan BMR anda, jadi pengambilan kalori harian yang diperlukan untuk membolehkan anda menurunkan berat badan atau menambah berat badan (dan masih berfungsi sebagai orang) akan berdasarkan BMR anda
Langkah 2. Faktor usia, berat badan dan jantina anda
BMR anda berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan dan jantina anda. Kebanyakan kalkulator kalori menggunakan persamaan Harris-Benedict untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari.
- Untuk lelaki, BMR anda sama dengan: 65 + (6.2 x berat dalam pound) + (12.7 x tinggi dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun)
- Untuk wanita, BMR anda sama dengan: 655 + (4,3 x berat dalam pound) + (4,3 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
Langkah 3. Tentukan seberapa aktif anda setiap minggu
Kalkulator kalori juga mempengaruhi tahap aktiviti anda. Sekiranya anda sangat aktif, misalnya, dengan melakukan senaman keras hampir setiap hari dalam seminggu, anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada jika anda menjalani gaya hidup yang lebih tidak aktif, di mana anda melakukan aktiviti yang tidak banyak. Bersikap jujur dengan diri anda mengenai tahap aktiviti anda; ramai orang terlalu mengira tahap aktiviti harian mereka. Lima tahap aktiviti yang berbeza adalah:
- Sedentary: Anda mempunyai pekerjaan meja di mana anda duduk sepanjang hari dan melakukan sedikit atau tidak melakukan senaman setiap minggu.
- Aktif ringan: Anda melakukan senaman ringan atau bermain sukan, satu hingga tiga hari seminggu.
- Cukup aktif: Anda melakukan senaman sederhana atau bermain sukan, tiga hingga lima hari seminggu.
- Sangat aktif: Anda melakukan senaman keras, bersukan atau bermain sukan, enam hingga tujuh hari seminggu.
- Sangat aktif: Anda melakukan senaman atau sukan harian yang kuat dua kali sehari, dan mempunyai pekerjaan fizikal atau melakukan latihan latihan untuk bola sepak atau sukan kenalan lain.
Langkah 4. Gunakan BMR dan matlamat kecergasan anda untuk menentukan pengambilan kalori anda
Anda boleh memasukkan semua maklumat di atas dalam alat pengiraan kalori yang akan menganggarkan kalori yang diperlukan setiap hari, berdasarkan BMR anda. Setelah memperoleh anggaran pengambilan kalori, pertimbangkan bagaimana anda akan mengurangkan atau meningkatkan pengambilan kalori setiap hari berdasarkan matlamat kecergasan anda.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, kurangkan anggaran pengambilan kalori sebanyak 500 sehari. Seimbangkan rancangan kecergasan anda dengan makan 250 kalori kurang sehari dan cukup bersenam untuk membakar 250 kalori. Cuba berjalan atau berlari sejauh 2.5 batu sehari. Semasa merancang makanan anda, kurangkan ukuran porsi untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan sebanyak 250.
- Ingat bahawa satu paun lemak badan terdiri daripada 3, 500 kalori, sehingga mengurangkan 500 kalori sehari selama tujuh hari akan mengakibatkan penurunan berat badan satu paun setiap minggu.
- Sekiranya anda ingin menambah berat badan, makan 500 kalori lebih banyak setiap hari dan hadkan latihan kardio anda. Fokus pada latihan kekuatan, yang melibatkan berat badan percuma, untuk menambah jisim otot tanpa lemak. Anda juga harus makan sekurang-kurangnya satu gram per paun berat badan protein dan banyak berehat untuk pulih selepas bersenam.
- Sentiasa mulakan dengan mengurangkan atau meningkatkan pengambilan kalori anda sedikit demi sedikit, tidak lebih dari 500 kalori. Ini akan mengelakkan badan anda daripada terkejut dan memastikan anda mengambil kalori yang cukup untuk membolehkan badan anda berfungsi.
Bahagian 2 dari 2: Mengekalkan Pengambilan Kalori Anda
Langkah 1. Buat diet berdasarkan pengambilan kalori anda
Gunakan anggaran BMR anda, tolak atau tambah 500 kalori berdasarkan matlamat kecergasan anda, untuk membuat makanan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Sentiasa makan tiga kali sehari, dan seimbangkan protein, sayur-sayuran, dan lemak sihat di pinggan anda untuk mengekalkan diet yang sihat.
- Contohnya, anda mungkin wanita berusia 28 tahun yang beratnya 140 paun dan sangat aktif. Anda melakukan senaman yang kuat tujuh hari seminggu, dengan satu jam di gim setiap hari dan bola sepak rekreasi dua hari seminggu. Anggaran pengambilan kalori anda, berdasarkan BMR anda, adalah sekitar 2050 sehari. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda akan membuang 500 kalori dengan mengurangkan 250 kalori dari pengambilan harian anda dan membakar 250 kalori lebih banyak semasa rutin senaman anda. Anda sekarang akan menggunakan 1, 800 kalori sehari dan menambahkan lebih banyak latihan untuk rutin yang ada untuk membakar 250 kalori tambahan.
- Sangat mudah untuk makan berlebihan ketika mengikuti diet yang terhad, jadi penting untuk membuat rancangan makan dan mematuhinya.
- Anda dapat membahagikan 1, 800 kalori sehari lebih jauh ke dalam setiap hidangan, jadi 600 setiap hidangan (600 x 3) atau anda boleh memberikan lebih banyak kalori untuk makan tengah hari dan makan malam dan kurang kalori untuk sarapan (500 untuk sarapan, 650 untuk makan tengah hari, dan 650 untuk makan malam).
- Elakkan makan dengan mengambil lebih sedikit daripada anggaran jumlah kalori, berdasarkan matlamat kecergasan anda. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sihat dan kekurangan tenaga. Lebih baik mengurangkan berat badan, daripada membebankan badan. Anda juga harus mengelakkan makan berlebihan jika tujuan anda adalah untuk menambah berat badan dengan meningkatkan jisim otot, kerana anda akan memerlukan jumlah tenaga yang tepat untuk menjalani latihan anda.
Langkah 2. Catat pengambilan kalori anda setiap hari
Mulakan jurnal makanan yang memetakan pengambilan kalori harian anda, serta jumlah latihan yang anda lakukan setiap minggu. Walaupun anda tidak boleh terlalu peduli dengan berat badan anda dalam skala, anda juga harus perhatikan berapa berat badan anda yang turun naik setiap minggu.
- Anda juga boleh memuat turun aplikasi pengiraan kalori di telefon anda supaya anda dapat merakam pengambilan kalori dengan mudah pada hari tersebut.
- Setelah beberapa minggu makan sihat, berdasarkan pengambilan kalori yang baik, dan juga latihan, anda harus mula melihat perubahan berat badan dan tahap tenaga anda. Mengonsumsi kalori yang cukup untuk mengekalkan fungsi badan anda dan memberi anda bahan bakar yang cukup untuk melakukan senaman harian, bermakna anda tidak akan kehilangan atau menambah berat badan dengan cara yang tidak sihat.
- Akauntabiliti adalah kunci. Sangat mudah untuk mengambil terlalu banyak makanan dalam satu ketika anda tidak mengukur dan merekod makanan anda dengan betul.
Langkah 3. Kemas kini BMR anda setelah beberapa bulan makan dan bersenam secara sihat
Sebaik sahaja anda mula melihat hasilnya, anda mungkin ingin kembali ke kalkulator kalori dan menyesuaikan profil BMR anda. Kemas kini jumlah latihan yang anda lakukan setiap minggu, serta jumlah berat badan anda. Berdasarkan hasil kalkulator kalori, anda mungkin perlu mengurangkan jumlah kalori yang anda makan lebih banyak atau meningkatkan jumlah kalori yang anda makan setiap minggu.
