Atlet peringkat tinggi membakar banyak kalori melalui rejimen latihan mereka, jadi mereka perlu mengambil sebanyak mungkin melalui diet mereka. Kedua-dua JJ Watt, pemain bola sepak Defensive End dan All-Star, dan Michael Phelps, perenang Amerika yang memperoleh lebih banyak Pingat Emas Olimpik daripada siapa pun dalam sejarah, kedua-duanya melaporkan bahawa mereka perlu mengambil antara 8, 000 hingga 10, 000 kalori sehari untuk mengikuti latihan yang ketat dan membolehkan mereka terus mengembangkan jisim otot. Sekiranya anda berlatih di peringkat elit seperti atlet ini, anda perlu mengambil kalori yang sesuai; pastikan anda melakukannya dengan cara yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Pilih makanan berkalori tinggi dan rendah
Untuk mencapai 9, 000 kalori sehari, anda perlu fokus untuk mendapatkan "wang terbaik untuk wang anda" dari segi kalori setiap hidangan. Ahli diet memanggil makanan dengan banyak kalori setiap gigitan "padat kalori." Makanan ini akan membolehkan anda mengambil lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu banyak. Untuk kekal sihat, fokus pada makanan padat kalori yang juga memberikan banyak nilai pemakanan. Beberapa contoh makanan padat nutrien dan kalori adalah:
- Kacang
- Butter kacang seperti kacang tanah atau mentega badam
- Buah kering seperti kerepek pisang
- Buah segar seperti mangga dan alpukat
Langkah 2. Minum kalori anda
Makan bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengekalkan berat badan anda - iaitu menurunkan berat badan walaupun minum air secukupnya dan mendapat banyak kalori dalam bentuk padat - pertimbangkan minuman berkalori tinggi. Ingat, hanya mempunyai kandungan kalori tinggi bukan satu-satunya tujuan; cuba minum minuman pekat kalori yang juga menawarkan kandungan nutrien yang tinggi..
- Gantikan air dalam makanan anda dengan jus buah berkalori tinggi seperti jus epal, anggur, atau oren. Masing-masing dari mereka adalah pilihan hebat yang tidak akan membuat anda merasa terlalu kenyang.
- Smoothie adalah cara terbaik untuk minum sebilangan besar kalori dengan cara yang sihat. Sekiranya anda boleh membuat sendiri, tambahkan serbuk protein, buah pekat, cecair berasaskan krim dan yogurt. Smoothie akan bergerak melalui perut dengan cepat dan membolehkan anda menguat sebelum bersenam.
- Cuba hadkan pengambilan minuman anda semasa makan untuk memberi lebih banyak ruang untuk makanan padat kalori, tetapi pastikan anda mengekalkan tahap penghidratan yang sihat.
Langkah 3. Rancang diet anda agar sesuai dengan matlamat anda
Penting untuk mengetahui apa tujuan anda sebelum anda mula beralih ke diet 9, 000 kalori sehari. Pelbagai jenis atlet memerlukan pelbagai jenis nutrien untuk memaksimumkan prestasi mereka.
- Sekiranya anda berlatih untuk menjadi atlet ketahanan, anda harus memasukkan antara 0,5 dan 0,7 gram protein per paun berat badan (1,2 hingga 1,4 g / kg berat badan) setiap hari untuk membantu tubuh anda membina semula otot yang anda hancurkan semasa latihan.
- Sekiranya anda melakukan latihan berat badan, pengambilan protein anda lebih kurang 0.7 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan (1.2 hingga 1.7 g / kg berat badan) setiap hari. Ini akan memberi tubuh anda asid amino yang diperlukan bukan sahaja untuk memulihkan otot yang rosak, tetapi juga membantu tubuh anda membina otot baru melalui latihan.
- Jangan meningkatkan pengambilan protein anda dengan kos elemen penting lain dari diet anda. Mengembangkan dan mengekalkan otot yang sihat juga memerlukan anda mengambil karbohidrat dan lemak sihat setiap hari. Mengabaikan protein demi protein boleh menyebabkan tubuh anda menggunakan protein tersebut untuk tenaga dan bukannya pengembangan dan pengekalan otot.
- Adalah mungkin untuk makan terlalu banyak protein dan beberapa doktor percaya bahawa ia boleh menyebabkan kerosakan yang tidak dapat dipulihkan pada buah pinggang anda. Institut Perubatan mengesyorkan agar anda tidak mengambil lebih daripada 35% jumlah kalori protein. Selain itu, peningkatan protein makanan boleh menyebabkan peningkatan kalsium dalam air kencing, yang boleh menyumbang kepada kehilangan tulang dan perkembangan osteopenia dan osteoporosis seterusnya.
Langkah 4. Elakkan makanan yang tidak sihat
Nampaknya cara termudah untuk meningkatkan pengambilan kalori anda adalah menumpuk ais krim dan pizza berminyak, tetapi memakan makanan yang tidak sihat dalam jumlah besar boleh menyebabkan masalah kesihatan lain.
- Kalori bukan satu-satunya perkara yang penting. Nilai pemakanan dalam makanan anda sama pentingnya. Pastikan diet anda menyediakan nutrien yang anda perlukan untuk sihat.
- Makanan ringan dan makanan berminyak dapat meningkatkan kolesterol dan tekanan darah anda. Lemak jenuh yang terlalu banyak bahkan boleh menyebabkan masalah kardiovaskular termasuk serangan jantung dan strok.
- Kajian terbaru juga menunjukkan lemak tepu dapat mempengaruhi pengeluaran insulin di dalam badan anda dan membawa kepada masalah kesihatan lain seperti diabetes.
Bahagian 2 dari 3: Membuat Rancangan Makanan
Langkah 1. Makan sarapan pagi yang baik
Untuk mendapatkan semua kalori dan nutrien yang anda perlukan dalam diet 9, 000 kalori sehari, anda harus bermula lebih awal. Rancang untuk tujuh atau lapan makanan sehari, bermula tepat ketika anda bangun.
- Gunakan banyak telur - ia adalah sumber kalori yang sihat dan peningkatan besar dalam pengambilan protein anda.
- Tambahkan stik untuk meningkatkan protein dan lemak anda.
- Masukkan oatmeal atau sumber serat lain yang baik seperti granola.
- Pasangkan sarapan anda dengan susu penuh untuk menambah kalori dan lemak.
Langkah 2. Makan snek tengah pagi
Rancang untuk makan makanan ringan antara setiap hidangan utama. Sekiranya anda merasa memerlukan makanan tambahan, lakukanlah, tetapi jika anda masih merasa cukup kenyang dari sarapan, cubalah kacang kaya kalori dan nutrien.
- Lima auns walnut sahaja boleh menyumbang hampir 1, 000 kalori makanan harian anda.
- Satu hidangan pecan panggang minyak mempunyai hampir 800 kalori.
- Satu hidangan kacang macadamia mempunyai 948 kalori.
Langkah 3. Makan tengah hari yang sedap
Makan tengah hari harus menjadi salah satu makanan besar anda. Sekiranya anda boleh, berhasrat untuk 1, 000-2, 000 kalori semasa makan tengah hari.
- Dapatkan sup kaya karbohidrat. Sup Latka dapat memberikan lebih dari 2, 000 kalori dalam satu setengah hidangan.
- Semasa memilih makanan, ingatlah bahawa badan anda hanya dapat menyerap sejumlah nutrien sekaligus. Walaupun tiga hingga empat dada ayam dapat menyediakan hingga 1, 000 kalori, anda hanya dapat menyerap 20 hingga 30 g protein, atau kira-kira jumlah protein dalam satu dada ayam. Jangan biarkan tumpuan hanya pada kalori menyebabkan anda kehilangan gambaran yang lebih besar - jumlah ayam ini terlalu banyak protein untuk dimakan sekaligus.
Langkah 4. Cuba minum makanan ringan petang anda
Walaupun terdapat banyak protein yang masuk melalui telur, stik dan ayam, anda mungkin memerlukan lebih banyak bergantung pada berat badan dan tujuan kecergasan anda.
- Pengambilan protein secara besar-besaran adalah sumber nutrien yang tepat ditambah dengan banyak kalori. Banyak melebihi 1, 000 - 1, 200 kalori setiap hidangan.
- Sekiranya anda suka membuat smoothie anda sendiri, masukkan serbuk protein, Yogurt Yunani, dan cecair berasaskan krim dengan buah-buahan padat kalori.
- Kacang kacang atau kacang lain adalah pilihan yang baik untuk menambah kalori, protein, dan lemak.
Langkah 5. Isi kalori semasa makan malam
Sebagai makanan utama terakhir anda, makan malam adalah peluang terbaik untuk mengumpulkan kalori yang anda lewatkan sepanjang hari.
- Manfaatkan kandungan protein dalam daging lembu. Steak atau burger boleh menjadi sumber yang baik dan bumbu yang anda tambahkan dapat memberikan peningkatan yang signifikan terhadap pengambilan kalori keseluruhan anda.
- Pasangkan hidangan utama anda dengan karbohidrat padat kalori seperti kacang, kentang, atau biskut.
- Masukkan sayur dengan makan malam anda. Sayuran panggang adalah sumber nutrien dan serat yang sangat baik. Masukkan mentega untuk meningkatkan nilai kalori.
Langkah 6. Menipu pada waktu malam
Pada pertengahan malam anda semestinya dapat memahami sama ada anda betul atau tidak dengan diet hari ini. Sekiranya anda mempunyai sedikit kalori yang perlu anda buat, berikan diri anda makanan cheat di mana anda memilih makanan yang anda gemari. Sebaiknya berpegang pada makanan yang sihat, tetapi tidak ada yang mengatakan bahawa anda tidak boleh merawat diri anda dari semasa ke semasa.
Langkah 7. Makan makanan ringan sebelum tidur
Metabolisme anda sebenarnya tidak menjadi perlahan semasa anda tidur, tetapi tidur adalah ketika badan anda melakukan pembaikan dan pertumbuhan semula jisim otot yang paling banyak. Dapatkan makanan ringan untuk memastikan badan anda mempunyai sumber nutrien yang kaya untuk sembuh.
- Kacang walnut atau kacang lain menjadi makanan ringan sebelum tidur.
- Goncangan protein yang lain dapat menolong mengganti protein yang terlepas sepanjang hari.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Tabiat Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak, dan lebih kerap
Langkah pertama untuk makan 9, 000 kalori sehari adalah makan lebih kerap daripada kebanyakan orang dan mencari cara untuk meningkatkan jumlah makanan sihat yang boleh anda ambil setiap hidangan.
- Jangan biarkan lebih dari empat jam berlalu tanpa makan (kecuali jika anda tidur). Makan dengan kerap akan memberi anda peluang untuk meningkatkan pengambilan kalori anda.
- Minum minuman sihat yang mempunyai kandungan kalori tinggi antara dan dengan makanan anda. Jus buah seperti jus epal, jus oren, jus cranberry, dan jus anggur tinggi kalori dan nutrien.
- Beli pinggan yang lebih besar supaya makanan kelihatan lebih kecil. Konyol sepertinya, pinggan yang lebih besar menjadikannya lebih mudah untuk menambahkan lebih banyak makanan ke pinggan anda (dan makanan anda) tanpa kelihatan terlalu banyak.
Langkah 2. Makan sebelum tidur
Tidur adalah ketika badan anda melakukan sebahagian besar penyembuhan dan pembaikan tisu badan, jadi makan tepat sebelum tidur akan memastikan tubuh anda mempunyai nutrien segar yang tersedia untuk memaksimumkan pengeluaran tisu. Metabolisme anda sebenarnya tidak perlahan semasa anda tidur, tetapi badan anda kurang aktif. Makanan sebelum anda tidur akan memastikan anda menggunakan kalori sebanyak mungkin daripada makanan ringan lewat malam untuk pemulihan dan pertumbuhan semula.
Langkah 3. Tetap hangat dan tenang
Kehilangan haba badan adalah salah satu tenaga terbesar mengalirkan daya tahan tubuh manusia tanpa mengira tahap aktiviti. Mengamalkan diet harian 9, 000 kalori bermakna anda membakar sekurang-kurangnya sebanyak itu melalui metabolisme dan latihan anda, jadi jangan buang sebahagian dari mereka hanya untuk tetap hangat. Apabila anda sejuk, badan anda membakar kalori untuk menghasilkan panas badan. Elakkan kos kalori membuat anda tetap hangat dengan tetap seperti itu.
- Tetap hangat untuk menghalang pengeluaran hormon tiroid. Hormon tiroid membantu melepaskan protein untuk membuat panas badan dan juga dikenali sebagai salah satu hormon metabolisme yang lebih kuat.
- Tekanan juga meningkatkan metabolisme anda. Tekanan dapat melepaskan adrenalin dan tiroksin yang mana kedua-duanya dapat mempercepat metabolisme anda. Mengurangkan tekanan akan mengehadkan pengeluaran badan anda dan melepaskan bahan kimia ini.
Langkah 4. Pantau apa yang anda makan
Untuk memastikan anda mengambil kalori sebanyak mungkin dengan cara yang sihat, mulailah mencatat apa yang anda makan dan minum.
- Terdapat sejumlah Aplikasi di pasaran yang direka untuk membantu anda bukan sahaja mengesan berapa banyak kalori yang anda ambil, tetapi juga jumlah nutrien. MyFitnessPal dan aplikasi telefon pintar serupa yang lain membolehkan anda mengimbas kod bar atau menggunakan katalog makanan mereka untuk mencari kandungan kalori makanan anda. Ini dapat memberi anda perincian berapa banyak kalori yang anda makan dan di mana anda mungkin kekurangan kandungan nutrisi. Ini juga dapat memberi tahu anda ketika anda melebihi tahap sihat seperti natrium atau lemak tepu.
- Menjaga diet anda juga akan membantu anda mengingat makanan dan minuman mana yang sesuai dengan anda dan yang tidak. Semasa berusaha meningkatkan kandungan kalori menjadi 9, 000 kalori sehari, makan makanan yang membuat anda merasa lembap atau sakit boleh mengganggu mengekalkan pengambilan kalori yang anda rancangkan.
Idea Makanan
Idea Makan 9000 Kalori Sehari
Petua
- Tambahkan buah-buahan padat kalori dan cecair berasaskan krim ke dalam smoothie anda untuk meningkatkan kandungan kalori dan nutrien.
- Makanan tambahan protein seperti serbuk protein whey dan kasein adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein dan kalori anda.
- Cuba gegaran penambah berat badan.
Amaran
- Meningkatkan pengambilan kalori anda dengan banyak tanpa meningkatkan senaman aerobik dan anaerob boleh menjadi sangat berbahaya bagi kesihatan anda.
- Sebelum berusaha meningkatkan penggunaan kalori anda, hitung keperluan kalori sebenar anda. Berjumpa dengan pakar diet yang bekerja dengan atlet - mereka boleh menggunakan persamaan ramalan untuk memberi nasihat mengenai keperluan kalori untuk pelanggan.
- Mendapatkan 9, 000 kalori setiap hari sambil mengikuti jadual latihan tahap profesional yang ketat sangat sukar.
