Sama ada seseorang menambah atau menurunkan berat badan ditentukan oleh sama ada mereka makan lebih banyak atau lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang mereka habiskan melalui aktiviti harian. Mengetahui bagaimana mengira jumlah kalori yang anda bakar setiap hari dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat atau mengesan kemajuan latihan anda. Terdapat pelbagai cara untuk mengira berapa kalori yang anda bakar dalam sehari. Di samping itu, anda boleh menggunakan maklumat ini untuk membantu menurunkan berat badan, menambah berat badan, mengekalkan berat badan atau mendapatkan maklumat yang lebih terperinci mengenai keperluan khusus badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Menentukan Kalori Anda Dibakar
Langkah 1. Hitung Kadar Metabolik Basal anda
Badan kita seperti enjin yang sentiasa berjalan. Mereka selalu membakar bahan bakar atau kalori (walaupun semasa tidur). BMR adalah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari hanya dengan hidup.
- Kadar Metabolik Basal (BMR) anda boleh berbeza-beza berdasarkan usia, jantina, saiz, dan genetik anda. Untuk mendapatkan gambaran yang tepat mengenai jumlah kalori yang anda bakar setiap hari, mulakan dengan mengira nilai untuk BMR anda.
- Gunakan persamaan berikut untuk mencari BMR anda dengan tangan.
- Lelaki: (13.75 × berat) + (5 × tinggi) - (6.76 × umur) + 66
- Wanita: (9.56 × berat) + (1.85 × tinggi) - (4.68 × umur) + 655
Langkah 2. Laraskan BMR anda untuk merangkumi aktiviti fizikal
Untuk mendapatkan jumlah tepat perbelanjaan harian anda, kami juga perlu memasukkan kalori yang dibakar dari aktiviti fizikal. Orang memerlukan tahap kalori yang berbeza bergantung pada tahap aktiviti mereka dan perbelanjaan tenaga dari latihan. Gandakan BMR anda dengan mana-mana tahap aktiviti berikut:
- Sekiranya anda tidak bersenam atau menjalani gaya hidup yang sangat tidak aktif, kalikan BMR anda dengan 1.2.
- Sekiranya anda melakukan senaman dalam jumlah yang sederhana (1 hingga 3 hari seminggu) atau sedikit aktif, kalikan BMR anda dengan 1.375.
- Sekiranya anda bersenam pada 3 hingga 5 hari seminggu atau menjalani gaya hidup aktif, kalikan BMR anda dengan 1.55.
- Sekiranya anda bersenam hampir setiap hari dan melakukan aktiviti yang kuat sepanjang hari, kalikan BMR anda dengan 1.725.
- Sekiranya anda bersenam setiap hari atau bersenam lebih dari sekali dalam sehari dan mempunyai pekerjaan yang sangat memerlukan fizikal, kalikan BMR anda dengan 1.9.
Langkah 3. Gunakan kalkulator BMR dalam talian
Ini dapat memperoleh BMR anda secara automatik berdasarkan maklumat asas seperti umur, jantina, tinggi badan dan berat badan anda.
- Menggunakan kalkulator dalam talian kemungkinan besar akan lebih mudah dan senang digunakan daripada melakukan persamaan matematik yang panjang sendiri.
- Sekiranya anda memilih pilihan ini, cari kalkulator BMR dari laman web yang mempunyai reputasi baik. Banyak klinik kesihatan, hospital atau laman web kerajaan menawarkan kalkulator BMR.
- Sediakan maklumat berat dan ketinggian anda sekarang kerana ini adalah faktor penting dalam pengiraan BMR anda.
Langkah 4. Beli monitor degup jantung berterusan
Kaedah lain untuk mengukur berapa banyak kalori yang anda bakar dalam sehari adalah dengan memakai monitor degupan jantung yang berterusan.
- Terdapat beberapa monitor denyut jantung yang kini anda boleh pakai selama 24 jam. Ini akan memberi anda anggaran jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari (dengan atau tanpa latihan).
- Jenis monitor ini akan menanyakan usia, ketinggian, berat badan dan jantina anda. Setiap monitor menggunakan formula atau algoritma yang berbeza untuk mengira jumlah kalori yang dibakar.
- Anda boleh memakai monitor denyut jantung anda selama 24 jam tanpa bersenam untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar dengan aktiviti harian. Kemudian bandingkan jumlah ini dengan jangka masa 24 jam yang dilacak di mana anda melakukan latihan.
- Perhatikan bahawa walaupun beberapa emosi meningkatkan degupan jantung anda dan mungkin "menipu" monitor degupan jantung anda untuk berfikir bahawa anda bersenam dan membakar lebih banyak kalori daripada yang sebenarnya. Walaupun ini tidak biasa, ini adalah sesuatu yang perlu diingat.
Bahagian 2 dari 2: Menurunkan atau Menambah Berat dengan Maklumat Kalori
Langkah 1. Mulakan jurnal makanan
Ia berguna untuk mengesan pengambilan kalori anda dengan menggunakan jurnal makanan, aplikasi atau laman web makanan. Ini akan membantu anda memanipulasi matlamat kalori yang telah ditentukan untuk menghasilkan perubahan berat badan yang diinginkan. Ini juga dapat membantu membuat anda bertanggungjawab terhadap rancangan diet anda.
- Jurnal makanan juga merupakan kaedah yang baik untuk mendapatkan pandangan tentang apa yang anda makan dan bagaimana jika dibandingkan dengan matlamat kalori yang ditentukan.
- Jurnal makanan akan dapat memberi anda idea tentang tempat anda makan sebahagian besar kalori pada siang hari.
- Akhir sekali, jurnal dapat membantu anda mengesan dan berjaya memperoleh, menurunkan atau mengekalkan berat badan anda.
Langkah 2. Potong kalori untuk menurunkan berat badan
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda pasti ingin memastikan bahawa anda secara konsisten mempunyai pengambilan kalori negatif bersih setiap hari. Anda boleh melakukan ini dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan, membakar lebih banyak kalori melalui senaman, atau kedua-duanya.
- Secara amnya, kehilangan kira-kira 3500 kalori seminggu sama dengan kehilangan satu paun berat badan. Mengurangkan 500 kalori setiap hari akan membantu anda mengatasi defisit mingguan ini.
- Jangan menurunkan berat badan terlalu cepat atau mengurangkan terlalu banyak kalori. Sebilangan besar sumber terkenal mengesyorkan menurunkan berat badan tidak lebih daripada 1-2 paun seminggu. Ini boleh membahayakan dan boleh menyebabkan anda merasa lemah, letih dan kekurangan nutrien penting.
- Perlu diingat bahawa semasa menurunkan berat badan, anda secara beransur-ansur harus bekerja lebih keras untuk mengekalkan berat badan anda. Berat badan yang rendah akan menurunkan BMR dan jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam, yang bermaksud anda harus menurunkan lagi jumlah kalori yang anda makan setiap hari atau bersenam lebih keras untuk terus menurunkan berat badan.
Langkah 3. Menambah kalori untuk menambah berat badan
Ambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar melalui aktiviti harian dan bersenam untuk membantu anda menambah berat badan.
- Anda boleh melakukan ini dengan meningkatkan jumlah kalori yang anda makan atau mengurangkan jumlah kalori yang anda habiskan melalui senaman atau dengan kombinasi kedua-duanya.
- Terlepas dari alasan anda untuk menambah berat badan, pilih makanan yang sihat dan berkalori tinggi untuk membantu anda mencapai matlamat kalori yang lebih tinggi. Memilih makanan yang digoreng, diproses atau makanan tidak sihat yang lain tidak sesuai.
- Perhatikan bahawa senaman diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Jangan hentikan latihan kecuali jika diarahkan oleh doktor anda.
- Walaupun keperluan aktiviti fizikal setiap orang berbeza, kebanyakan sumber perubatan mengesyorkan latihan aerobik sederhana selama dua setengah jam dengan latihan kekuatan pada dua hari dalam seminggu (atau satu setengah jam latihan aerobik yang sengit).
Petua
- Sebilangan besar kaedah mengira jumlah kalori anda hanyalah anggaran dan harus digunakan seperti itu.
- Anda mungkin perlu menyesuaikan matlamat kalori yang telah ditentukan semasa anda terus memantau berat badan anda.
- Sekiranya anda cuba menurunkan atau menambah berat badan, penting untuk berbincang dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan perubahan berat badan anda selamat dan sesuai untuk anda.
