Mengetahui cara mengira kalori dari protein boleh berguna dalam perancangan makanan. Protein sangat penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik kerana pengambilan protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan keletihan, kelaparan, dan gejala fizikal yang lain. Mengira kalori dari protein dan perancangan makanan akan membantu mengurangkan masalah kerana terlalu banyak atau terlalu sedikit protein.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memahami Pengukuran Protein
Langkah 1. Ketahui berapa banyak protein yang anda perlukan dalam diet anda
Kumpulan makanan protein adalah bahagian penting dalam piramid makanan. Makanan yang dibuat dari daging, makanan laut, unggas, telur, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian dianggap sebagai sebahagian daripada kumpulan makanan protein.
- Jumlah protein yang anda perlukan dalam diet anda bergantung pada usia dan jantina anda. Wanita dewasa memerlukan kira-kira 5 auns protein setiap hari. Sekiranya anda hamil, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein dalam diet anda bergantung pada berat badan dan tahap kehamilan anda. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda bimbangkan pengambilan protein semasa kehamilan.
- Lelaki di bawah 50 tahun memerlukan sekitar 6oz protein setiap hari. Selepas 50, lelaki hanya memerlukan sekitar 5oz protein setiap hari.
Langkah 2. Ketahui cara mengukur protein secara kasar
Ramai orang tidak pasti tentang apa yang mengandungi auns protein. Jawapannya bergantung pada jenis protein yang anda makan.
- 1oz daging, ayam, atau ikan harus mengandungi kira-kira 1oz protein. Dengan jenis makanan lain, protein dicairkan atau digabungkan dengan nutrien lain dalam makanan. Ini mengubah cara protein diukur.
- 1/4 cawan kacang masak mengandungi kira-kira 1oz protein. Satu telur adalah 1oz protein. Satu sudu kacang atau mentega kacang lain juga dikira satu ons. Setengah auns kacang atau biji dikira sebagai auns protein.
Langkah 3. Baca label makanan jika boleh
Sekiranya anda tidak pasti jumlah protein yang tepat dalam produk, gunakan label pemakanan. Ini akan memberi anda gambaran tentang jumlah protein dalam makanan tertentu, serta peratusan keperluan protein harian anda. Namun, ingat bahawa pengiraan label makanan dibuat berdasarkan diet 2, 000 kalori sehari. Juga, cuba jujur tentang berapa banyak makanan yang anda makan. Ramai orang secara tidak sengaja mengira atau melebih-lebihkan berapa banyak produk yang mereka gunakan.
Bahagian 2 dari 3: Mengira Kalori Protein
Langkah 1. Hitung jumlah kalori protein harian anda
Untuk kecergasan, anda mungkin memerlukan gambaran kasar mengenai berapa banyak kalori harian anda yang berasal dari protein. Ini dapat membantu anda mengira perkara seperti keperluan makronutrien anda. Cukup mudah untuk menentukan berapa banyak kalori harian anda berasal dari protein.
- Tentukan berapa gram protein yang anda habiskan dalam satu hari. Anda boleh menggunakan kalkulator kalori dalam talian untuk mengukur gram protein dalam setiap makanan yang anda makan. Anda juga boleh menggunakan label pemakanan.
- Satu gram protein mengandungi kira-kira 4 kalori. Gandakan jumlah gram protein dengan 4 untuk menentukan jumlah kalori protein yang anda makan dalam sehari.
- Untuk menukar auns ke gram, sangat berguna untuk menggunakan sistem penukaran dalam talian. Jumlah gram dalam auns tidak tepat, tetapi jumlahnya sekitar 28.3. Mungkin sukar untuk menukar dengan tangan dan mungkin lebih mudah untuk melakukan penukaran dengan sistem dalam talian. Anda mungkin juga perlu membundarkan nombor ketika menukar auns ke gram.
Langkah 2. Tentukan peratusan kalori dari protein dalam makanan tertentu
Ia juga berguna untuk mengetahui berapa peratus kalori dari protein yang mengandungi makanan tertentu. Mulakan dengan mengalikan bilangan gram protein dengan 4 untuk mengetahui berapa banyak kalori protein yang dimiliki item tersebut. Kemudian, bahagikan jumlah kalori protein dengan jumlah kalori dalam makanan dan kalikan jumlahnya dengan 100.
Sebagai contoh, katakan makanan mengandungi 200 kalori dan 8 gram protein. Darabkan 8 hingga 4, iaitu 32 kalori protein. Bahagikan 32 dengan 200, memberi anda 0.16. Jika dikalikan dengan 100, ini menjadi 16, jadi 16% kalori dalam makanan itu berasal dari protein
Langkah 3. Ketahui keperluan protein kasar anda
Sekiranya anda ingin menggunakan pengetahuan anda untuk diet anda, luangkan masa untuk mengetahui keperluan protein kasar anda untuk diet yang sihat. Anda boleh melakukan ini dengan berbincang dengan doktor atau pakar kecergasan mengenai diet, gaya hidup, dan matlamat yang anda ada mengenai penurunan lemak atau penurunan berat badan. Pakar kecergasan atau doktor boleh membantu anda mengetahui kira-kira berapa banyak kalori dari protein yang harus anda makan dan jika berapakah protein peratusan tinggi atau rendah dalam makanan tertentu berdasarkan keperluan khusus anda.
Secara amnya diterima bahawa diet anda harus mengandungi 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Ini berbeza-beza bergantung pada diet anda, jadi berjumpa dengan doktor atau pakar diet anda. Walau bagaimanapun, menyedari peratusan protein yang anda dapatkan dalam diet anda boleh berguna kerana banyak orang mempunyai sekurang-kurangnya salah satu daripada makronutrien ini
Bahagian 3 dari 3: Memilih Protein yang Betul
Langkah 1. Pilih protein tanpa lemak dan rendah lemak
Sekiranya anda bimbang tentang pilihan makanan anda, dapatkan protein yang lebih rendah lemak dan lebih rendah daripada pilihan yang kurang sihat. Turki, unggas, dan makanan laut adalah pilihan protein yang baik kerana mereka rendah lemak dan cenderung mempunyai lebih sedikit kalori.
Sekiranya anda seorang vegetarian, protein boleh didapati dalam telur, kacang, kacang, produk soya, dan keju. Ikuti pilihan keju rendah lemak dan sihat
Langkah 2. Sediakan protein secara sihat
Cara penyediaan protein boleh menyebabkan kalori mempunyai lebih banyak atau lebih sedikit kalori. Elakkan menggoreng protein atau memasaknya dalam minyak berat atau mentega. Cuba gunakan minyak zaitun yang sihat untuk jantung semasa memasak protein. Pertimbangkan merebus atau merebus telur daripada menggorengnya. Jangan terlalu banyak menggunakan garam. Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan masalah seperti tekanan darah tinggi.
Langkah 3. Elakkan daging yang diproses
Daging yang diproses, seperti yang terdapat dalam makanan sejuk beku atau daging deli, cenderung lebih tinggi lemak dan kalori. Mereka juga cenderung mempunyai kandungan garam keseluruhan yang lebih tinggi. Pilih daging segar jika boleh.
