Kekejangan melibatkan pengecutan tisu otot yang tidak disengajakan, tiba-tiba, dan kuat yang tidak dapat berehat dengan segera. Mereka boleh bertahan selama beberapa saat atau, dalam kes yang jarang berlaku, beberapa jam dan menyebabkan kesakitan yang serius. Menstruasi, sindrom kaki gelisah, dehidrasi, kekurangan elektrolit, kekurangan mineral, dan ubat-ubatan semuanya boleh menyebabkan kekejangan. Kekejangan otot sering berlaku di kaki, yang dikenali sebagai kuda charley. Sesiapa sahaja boleh mendapat kekejangan otot pada bila-bila masa. Kekejangan biasanya hilang tanpa rawatan, tetapi ia dapat dikurangkan atau dicegah dengan rawatan di rumah dan gaya hidup yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meringankan Sakit Anda Segera
Langkah 1. Hentikan aktiviti
Sekiranya anda bersenam atau melakukan aktiviti fizikal yang lain ketika anda mengalami kekejangan, hentikan aktiviti tersebut dengan segera. Meneruskan boleh menyebabkan kekejangan menjadi lebih teruk.
Langkah 2. Regangkan otot yang terkena dengan lembut
Kekejangan adalah pengecutan, jadi peregangan membantu mengatasi dengan memanjangkan serat otot. Kekejangan biasanya terjadi pada otot-otot kaki (tali pinggang, betis dan telapak kaki), jadi apabila anda merasa seseorang datang, berdiri dan menentang kekejangan dengan meregangkan otot ke arah yang berlawanan.
- Contohnya, semasa anda merasakan otot betis anda mula menguncup dan kekejangan, panjangkan kaki yang terkena di belakang anda dan anggaplah sikap pedang. Bengkokkan kaki anda ke depan di lutut dan perlahan-lahan terjun ke depan dengan kedua kaki rata di atas tanah sehingga anda merasakan betis meregangkan di kaki yang diperpanjang.
- Semasa memerangi kekejangan otot, tahan peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan lihat apakah itu mencukupi. Anda mungkin perlu melakukan beberapa pengulangan untuk berjaya menggagalkan kekejangan.
Langkah 3. Berjalan dengan kekejangan kaki
Sekiranya kaki anda kekejangan, berjalanlah di atasnya. Berjalan akan memanjangkan otot anda, dan pergerakan akan membuat darah anda mengalir.
Sekiranya anda berada di atas katil dan tidak mahu bangun, cubalah meregangkan kaki dan menggoyangkan kaki anda
Langkah 4. Urut otot yang sempit
Tekan ke bahagian tengah kekejangan anda. Urut serat otot yang terkena dengan ibu jari anda sehingga kekejangan mereda. Tekankan tekanan ke titik pencetus, yang dapat membantu melepaskan kekejangan.
Sekiranya kekejangan otot berada di telapak kaki anda, gunakan bola tenis, botol pop soda, atau roller kayu kecil untuk mengatasi masalah ketegangan
Langkah 5. Sapukan haba untuk melegakan dengan segera
Gunakan pad pemanasan hangat atau pek haba, tetapi pastikan ia tidak terlalu panas. Ketuhar gelombang mikro tuala lembap jika anda tidak mempunyai paket panas biasa. Sapukan panas selama 20 minit, kemudian berehat selama 20 minit, kemudian gunakan semula haba jika anda perlu.
Sekiranya terasa sakit apabila disentuh, ia terlalu panas
Langkah 6. Urut kekejangan anda dengan ais jika anda lebih suka tidak menggunakan api
Sebilangan orang lebih suka ais menjadi panas ketika mengalami kekejangan otot. Balut ais dalam tuala atau masukkan ke dalam cawan kertas dan gosokkan kekejangan anda selama tidak lebih dari 10 minit. Hentikan ais jika kawasan itu menjadi merah atau rasa sakit akibat kekejangan hilang.
Sekiranya ais terasa buruk, hentikan menggunakannya dan gunakan panas
Bahagian 2 dari 3: Merawat Kekejangan yang Berlangsung
Langkah 1. Rendam dalam mandian garam Epsom
Mandi air suam dengan garam Epsom untuk menyerap magnesium dan memanaskan otot-otot kekejangan anda. Isi tab mandi anda, kemudian masukkan 1-2 cawan garam Epsom. Magnesium dalam garam membolehkan otot mengurangkan penyempitan dan berehat. Rendam selama 20-30 minit: lebih banyak lagi yang mungkin akan mengeringkan anda.
- Air mandian mestilah suam, tetapi tidak panas.
- Sekiranya anda terdedah kepada kekejangan haid, cubalah mandi pada hari-hari sebelum haid anda berlaku.
Langkah 2. Ambil relaksan otot over-the-counter untuk kekejangan yang teruk
Ia memerlukan kira-kira setengah jam untuk relaksan otot berfungsi, tetapi untuk kekejangan berulang yang serius, ia adalah pilihan yang baik. Bercakap dengan doktor anda mengenai mendapatkan preskripsi untuk relaksan otot jika anda mengalami kekejangan kronik.
- Jenama biasa termasuk siklobenzaprin (Flexeril), yatimadrin (Norflex), atau baclofen (Lioresal).
- Beritahu doktor anda mengenai ubat lain yang anda gunakan sebelum mereka memberi ubat penenang otot.
- Jangan memandu atau mengoperasikan alat berat setelah mengambil relaksan otot, kerana ia boleh mencetuskan rasa mengantuk dan mengurangkan koordinasi otot dan masa reaksi anda.
Langkah 3. Cuba suplemen vitamin B setiap hari untuk kekejangan kaki yang berulang
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kompleks vitamin B membantu melegakan kekejangan kaki. Sekiranya anda mengalami kekejangan di kaki secara berkala, atau mengalami sindrom kaki gelisah pada waktu malam, pertimbangkan untuk mengambil dos vitamin B. setiap hari.
Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rejimen vitamin baru, terutamanya jika anda menggunakan sebarang ubat atau menjalani kemoterapi
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Kekejangan Otot
Langkah 1. Terhidrat
Sekiranya anda bermain sukan atau aktif, minum air untuk menampung keringat anda. Matlamat untuk lapan gelas cecair 8 ons pada kebanyakan hari. Minum lebih banyak jika cuaca panas dan lembap.
- Air harus menjadi sumber cecair utama anda. Walau bagaimanapun, cecair lain seperti kopi, teh, bir, jus, dan kuah juga.
- Sebagai petunjuk penyahhidratan yang baik, perhatikan warna air kencing anda. Kuning gelap dapat menunjukkan dehidrasi, sedangkan kekurangan kuning yang hampir lengkap biasanya merupakan indikasi penghidratan normal.
Langkah 2. Dapatkan sedikit garam dalam makanan anda
Makan makanan sihat yang mengandungi natrium, seperti jeruk, wortel, cantaloupe, artichoke, dan bayam. Taburkan garam pada makanan anda sekali sehari atau lebih. Minum jus buah, jus sayur, atau minuman yang direka untuk sukan.
- Garam meletakkan elektrolit di dalam badan anda, yang membantu mengekalkan aliran normal dan pengedaran air masuk dan keluar dari sel.
- Sekiranya anda banyak berpeluh dan hanya minum air kosong, ini boleh mencairkan elektrolit anda.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak magnesium
Magnesium adalah elektrolit yang penting untuk kelonggaran otot. Untuk fungsi otot, kalsium dan magnesium berfungsi bersamaan: kalsium diperlukan untuk mengikat serat otot, sedangkan magnesium diperlukan untuk melepaskan atau mengendurkan serat otot. Ambil suplemen magnesium sekali sehari, atau makan makanan kaya magnesium secara berkala.
- Makanan yang tinggi magnesium termasuk: kebanyakan ikan, daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak, hijau berdaun gelap, alpukat, pisang, buah kering, dan biji labu.
- Sekiranya anda hamil atau mengalami sindrom kaki gelisah, anda mungkin kekurangan magnesium. Kekurangan magnesium dikaitkan dengan peningkatan risiko kekejangan otot. Tanda-tanda lain bahawa anda mungkin mengalami kekurangan magnesium termasuk tics wajah, masalah tidur, kegelisahan, sembelit, kekejangan haid, dan sakit kronik. Kekurangan magnesium adalah biasa kerana diet yang tinggi makanan olahan, kopi, garam, dan gula. Tekanan dan penyerapan magnesium juga boleh memainkan peranan.
- Sekiranya anda kekurangan magnesium, maka anda boleh mempertimbangkan untuk menambah 300 hingga 400 mg magnesium setiap hari sebagai langkah pencegahan yang bermanfaat. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau penyakit jantung yang teruk.
Langkah 4. Dapatkan urutan biasa
Urut tisu dalam membantu mengurangkan ketegangan otot dan melancarkan peredaran yang lebih baik, yang merupakan faktor penting untuk mencegah kekejangan dan kekejangan. Sekiranya kekejangan anda biasanya berlaku di kawasan tertentu (seperti otot kaki atau otot betis), maka urutan 30 minit yang terfokus di kawasan tersebut adalah permulaan yang baik. Anda mungkin mendapat faedah dan nilai dari urutan setiap beberapa bulan, atau mendapat manfaat daripada urutan mingguan.
- Sebagai alternatif, mintalah pasangan atau pasangan anda untuk mengurut otot-otot anda yang ketat secara berkala. Terdapat banyak video pengajaran di internet yang boleh mengajar asas-asas urut dan petunjuk.
- Sentiasa minum banyak cecair tanpa kafein selepas urut untuk membuang produk sampingan yang meradang dan asid laktik dari badan anda. Tidak melakukannya boleh mencetuskan sakit kepala atau mual ringan.
Langkah 5. Pakai kasut yang selesa dan menyokong
Kasut yang tidak sesuai, kasut tanpa sokongan lengkungan, dan kasut yang merosakkan seperti tumit tinggi boleh menyebabkan kekejangan, kekejangan, dan ketegangan di dalam otot. Pakai kasut yang mencengkam tumit anda, mempunyai lengkungan bantalan yang menyokong, dan menyediakan ruang yang cukup untuk menggoyangkan jari kaki.
Pasangkan kasut baru anda pada waktu petang kerana ketika kaki anda lebih besar, biasanya disebabkan oleh bengkak dan mampatan lengkungan
Petua
- Bersenam secara berkala. Bersenam sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari mempunyai banyak faedah, termasuk mengurangkan risiko kekejangan otot.
- Berhenti merokok kerana mengganggu aliran darah, mengakibatkan kekurangan oksigen dan nutrien ke otot dan tisu lain, yang merupakan faktor kekejangan.
- Minum secara sederhana atau tidak sama sekali. Minum mendorong edema pada kaki dan kaki dan boleh meningkatkan risiko kekejangan.
- Sebilangan ubat bertindak sebagai ubat diuretik dan boleh membuat anda berisiko lebih besar untuk kekejangan otot, jadi tanyakan kepada doktor anda tentang kesan sampingan biasa dari ubat preskripsi anda.
