Berjalan kaki adalah aktiviti seharian yang sering dilakukan oleh ramai orang semasa melakukan pekerjaan atau aktiviti riadah. Sekiranya anda mengalami sakit lutut, ia mungkin berlebihan semasa anda berjalan, menyebabkan ketidakselesaan dan kerengsaan. Untuk mengurangkan sakit lutut semasa berjalan, pakai kasut sokongan semasa anda berjalan dan panaskan lutut dengan urutan diri dan senaman gerakan yang lembut. Akhirnya, anda mungkin dapat berusaha melakukan squats dan lunges untuk menguatkan otot di lutut anda. Ini juga dapat membantu melatih postur badan yang baik semasa anda berjalan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Membentuk Teknik Berjalan Baik
Langkah 1. Berlatih berjalan kaki tanpa alas kaki
Memiliki kaki yang kuat dan sihat akan meningkatkan kesihatan lutut, pinggul, dan punggung bawah. Berjalan kaki tanpa alas kaki dapat membantu menguatkan dan menyejukkan kaki sehingga mereka dapat menyokong kaki dan badan anda dengan lebih baik. Melangkah tanpa alas kaki atau memakai kasut yang fleksibel juga dapat mengurangkan beban di lutut anda dengan ketara.
Cuba berjalan kaki tanpa alas kaki di rumah anda sebanyak mungkin. Semasa anda berada di luar rumah, gunakan kasut berjalan yang ringan dan fleksibel dengan tumit rendah yang membolehkan kaki anda bergerak dan lentur secara semula jadi semasa anda berjalan
Langkah 2. Berjalan di kawasan yang sama rata mungkin
Lutut anda harus menyesuaikan diri setiap kali anda berjalan di tanah yang tidak rata. Sekiranya anda dapat memilih tempat anda berjalan, cubalah memilih tempat yang rata dan sekata, seperti aspal atau kotoran. Elakkan kerikil dan ladang dengan lubang tersembunyi dan celup.
Sekiranya anda mesti berjalan di kawasan yang tidak rata, cubalah memilih jalan di mana anda dapat melihat dengan jelas di hadapan anda. Dengan begitu, anda dapat mempersiapkan diri untuk apa sahaja yang akan anda lalui
Langkah 3. Pakai kasut yang selesa dan sesuai
Kasut berjalan mestilah fleksibel dan mempunyai tapak kaki yang kuat. Beli kasut yang sesuai dengan saiz anda dan mempunyai sokongan lengkungan yang baik. Elakkan kasut yang kaku atau tidak sesuai.
Elakkan memakai sandal jepit, kerana boleh merosakkan kaki atau berisiko terjatuh
Petua:
Berjalan sekitar 30 minit sebelum anda mencuba sepasang kasut. Berjalan membengkak kaki anda sedikit, dan anda harus membeli kasut yang sesuai.
Langkah 4. Amalkan postur badan yang baik
Sekiranya anda berjalan dengan badan yang tidak selaras, ia boleh menyebabkan tekanan pada lutut anda. Berdiri dengan bahu ke belakang dan kepala anda diangkat tinggi. Leher anda harus sesuai dengan batang tubuh anda semasa anda berjalan.
Dompet, beg, dan ransel boleh membuang postur anda. Cuba hadkan jumlah berat yang anda bawa semasa berjalan
Langkah 5. Elakkan membesar-besarkan langkah anda semasa anda berjalan
Cuba untuk tidak menjangkau jauh dengan kaki depan semasa berjalan. Sebagai gantinya, pastikan kiprah anda selesa dan elakkan kaki atau lutut tegang untuk melangkah ke hadapan.
Panjang antara 1 langkah berbeza untuk setiap orang. Biarkan badan anda berjalan secara semula jadi dan lihat apa yang selesa untuk anda
Langkah 6. Gunakan tongkat berjalan untuk mengurangkan berat badan di lutut anda
Tongkat berjalan atau tongkat Nordik berguna jika lutut anda rosak akibat tekanan atau radang sendi. Berjalanlah dengan tongkat di sisi yang lebih kuat dan melangkah keluar di hadapan anda semasa anda berjalan di sisi yang lebih lemah. Pastikan mendapatkan tongkat yang muncul di pergelangan tangan anda sehingga anda tidak perlu membungkuk untuk mencapainya.
- Anda mungkin hanya memerlukan 1 mata di tongkat jalan untuk memulakan. Sekiranya anda memerlukan pertolongan dengan keseimbangan serta sakit lutut, cubalah tebu 3 mata atau quad-point.
- Tongkat kaki Nordik juga bagus untuk mengurangkan sakit lutut. Ini adalah tiang aluminium ringan yang anda bawa di kedua tangan dan gunakan untuk mendorong diri anda ke hadapan semasa anda berjalan. Anda boleh mendapatkan tongkat Nordik di banyak kedai barang sukan.
Kaedah 2 dari 2: Menguatkan Otot di Lutut Anda
Langkah 1. Panaskan sendi lutut secara beransur-ansur sebelum melakukan sebarang aktiviti
Pemanasan boleh membantu meningkatkan kelenturan lutut, mencegah kecederaan dan kesakitan semasa anda berjalan. Sebelum berjalan kaki atau melakukan aktiviti lain yang melibatkan lutut, luangkan beberapa minit untuk melakukan senaman lutut lembut, seperti:
- Selekoh lutut
- Kaki lurus naik
- Peregangan hamstring
Petua:
Sekiranya anda mengalami kecederaan lutut, berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal mengenai jenis pemanasan yang selamat untuk anda.
Langkah 2. Urut sendiri sendi lutut anda untuk mengurangkan rasa sakit dan kekejangan
Mengurut lutut dapat membantu meningkatkan peredaran darah dan melegakan kesakitan dan kekejangan pada sendi anda. Untuk mengurut lutut, pakai seluar atau seluar pendek yang selesa dan longgar. Duduk dengan kaki rata di atas lantai dan gunakan pukulan meluncur yang mendalam dengan tumit tangan anda untuk mengurut paha dan lutut. Seterusnya, urut perlahan-lahan di lutut anda dengan hujung jari anda.
Anda juga boleh membeli alat urut sendiri yang menenangkan lutut anda dengan panas, getaran, atau tekanan yang lembut
Langkah 3. Lakukan lunges untuk menguatkan otot quad anda
Berdiri dengan kaki anda lurus ke depan dan sampai satu kaki ke belakang anda. Bengkokkan kedua-dua kaki anda sehingga kaki belakang anda berada pada sudut 90 °, kemudian perlahan-lahan luruskan lagi. Ulangi satu set 10 lunges pada setiap kaki sekali sehari. Paru-paru membina otot-otot di sekitar lutut anda, yang akan menghilangkan tekanan semasa anda berjalan.
Melakukan terlalu banyak paru-paru boleh meregangkan lutut anda. Jangan keterlaluan, terutama ketika anda mula-mula
Langkah 4. Berlatih jambatan glute untuk menguatkan kaki dan belakang anda
Berbaring di punggung dengan kaki anda diikat ke belakang. Angkat pinggul ke arah siling dan bawa kembali ke bawah dengan perlahan. Ulangi latihan ini 10 kali sehari.
Petua:
Pastikan anda menggunakan inti semasa anda melakukan latihan ini agar anda tidak meregangkan punggung.
Langkah 5. Duduk di kerusi dan angkat kaki anda satu demi satu untuk menguatkan paha depan anda
Duduk tegak di kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah. Angkat satu kaki perlahan-lahan dari lantai sehingga melekat lurus di hadapan anda. Turunkan perlahan-lahan kembali ke tanah. Ulangi ini 10 kali pada setiap kaki sekali sehari.
Amalkan postur badan yang baik semasa anda duduk di kerusi anda untuk mengikat otot yang betul
Langkah 6. Lakukan jongkok untuk menguatkan kaki anda
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Bengkokkan lutut dengan perlahan sehingga anda mencapai posisi duduk. Luruskan perlahan-lahan kaki anda sehingga anda berdiri semula. Ulangi pergerakan ini 10 kali sehari.
