Fikiran buruk boleh menghantui anda selama berhari-hari, minggu, atau berbulan-bulan jika anda tidak menanganinya. Mereka sering muncul ketika anda paling tidak mengharapkannya, kerana anda terlalu banyak menganalisis situasi atau percaya bahawa seseorang telah menghina anda dengan licik. Walaupun menyakitkan, pemikiran buruk adalah semula jadi, dan otak anda mempunyai cara untuk menanganinya. Walaupun anda harus selalu meminta pertolongan sekiranya anda menderita kemurungan serius atau pemikiran buruk yang berulang, lebih kerap anda tidak dapat mengatasinya sendiri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menghentikan Pemikiran Buruk
Langkah 1. Ingat bahawa fikiran buruk sekali-sekala adalah perkara biasa
Ini mungkin satu-satunya kaedah termudah untuk mula mengatasi masalah anda. Sering kali anda percaya bahawa anda adalah satu-satunya yang menghadapi masalah, atau tidak ada yang memahami apa yang anda lalui, tetapi fikiran buruk adalah sebahagian daripada kehidupan dan yang paling penting, ia akan hilang. Jangan memukul diri anda kerana mempunyai pemikiran buruk, kerana itu bukan salah anda.
- Elakkan bahasa seperti "Ini salah saya", "Saya tidak boleh memikirkan ini," atau "Saya benci pemikiran ini."
- Anda pernah mempunyai fikiran buruk sebelumnya, dan anda akan memilikinya lagi. Tetapi anda masih di sini, masih hidup, dan sihat. Fikiran buruk anda tidak akan membunuh anda jika anda tidak mengubahnya menjadi monster.
Langkah 2. Fikirkan apa yang menjadikan pemikiran itu "buruk."
Mengapa anda kecewa dengan pemikiran ini? Apa yang membuatnya melekat di kepala anda? Sering kali fikiran buruk berterusan kerana anda merasa bersalah, marah, atau tidak yakin akan masa depan, jadi memikirkan mengapa anda terjebak dengan pemikiran yang sama dapat membantu membentuknya dan mencari jalan untuk mengatasi masalah tersebut. Sebab biasa untuk pemikiran sukar termasuk:
- Rasa bersalah
- Sakit
- Keresahan
- Cemburu
- Godaan
- Trauma
- Gagal atau takut akan kegagalan
Langkah 3. Perlahankan fikiran anda dengan menarik nafas panjang
Adalah wajar untuk merasa cemas atau gugup ketika pemikiran buruk tiba-tiba muncul di otak anda, tetapi menahan keinginan untuk marah atau memusatkan perhatian pada pemikiran itu. Luangkan 30 saat untuk menghentikan apa yang anda lakukan dan tarik nafas panjang dalam. Beri diri anda masa untuk menangani pemikiran dan bukannya melompat ke kesimpulan yang tidak rasional atau melampau.
- Cuba hitung hingga 15 jika anda masih merasa gementar.
- Anda juga dapat mewarnai, mendengarkan muzik yang menenangkan, atau membaca sebentar.
- Sebagai alternatif, pergi ke luar, keluarkan diri anda dari bilik, atau berjalan kaki sebentar untuk membersihkan kepala anda.
Langkah 4. Tanya diri anda mengapa anda mempunyai pemikiran negatif atau buruk
Setelah anda melambatkan dan memikirkan sebab anda kecewa, inilah masanya untuk mempersoalkan mengapa pemikiran itu begitu negatif. Beberapa soalan baik untuk diajukan termasuk:
- Apa bukti kukuh yang saya ada untuk kegelisahan atau ketakutan saya?
- Apakah keadaan positif yang saya lupakan?
- Adakah cara lain untuk melihat keadaan ini? Bagaimana orang lain melihat saya?
- Adakah perkara ini akan berlaku dalam 5 tahun?
Langkah 5. Kekal pada masa ini
Walaupun keadaan tidak sesuai atau sukar, anda masih boleh berjalan lancar. Anda tidak perlu membiarkan pemikiran buruk menimpa anda. Anda tidak dapat mengawal masa depan dan anda tidak dapat mengawal masa lalu. Apa yang anda boleh lakukan adalah menangani masa kini. Banyak fikiran buruk berpunca dari melupakan fakta ini dan membuat ramalan atau dugaan mengenai apa yang akan datang.
Sebagai contoh, anda mungkin akan memberitahu diri anda bahawa ujian anda esok akan menjadi sangat sukar, dan anda pasti akan gagal, tetapi pemikiran buruk anda tidak mempunyai asas dalam kenyataan. Apabila ujian tiba di meja anda, anda sudah memberitahu diri sendiri bahawa ia akan menjadi lebih buruk daripada mencari jalan untuk memudahkannya pada malam sebelumnya. Jangan biarkan tekaan anda mengenai masa depan merosakkan masa kini
Langkah 6. Letakkan pemikiran anda dalam perspektif
Reaksi awal anda terhadap pemikiran yang tidak baik adalah menjatuhkannya secara tidak seimbang: "Saya tergoda oleh wanita lain, saya tidak boleh mencintai isteri saya," "Bos saya tidak menyukai persembahan, saya akan dipecat, "" Semua orang mempunyai kereta yang bagus, saya pasti gagal. " Pemikiran ini tidak hanya bersifat sederhana, tetapi sering kali salah. Ingatlah bahawa anda bukan pusat alam semesta dan kebanyakan masalah dalam hidup anda tidak akan memberi banyak kebahagiaan kepada anda.
Ingat masalah-masalah dari tahun-tahun yang lalu, seperti menjadi landasan atau dibuang - sementara mereka mungkin merasa seperti fikiran mengerikan pada masa itu, kemungkinan besar anda telah lama berpindah tanpa kerosakan yang nyata
Langkah 7. Alihkan perhatian anda dengan sesuatu yang spesifik yang anda ketahui memberi anda keselesaan
Kembalilah kepada sesuatu yang anda tahu dan sukai untuk membantu menghilangkan fikiran anda daripada masalah anda atau memberi anda perspektif. Mengalami sesuatu yang terikat dengan kenangan yang baik dapat meletakkan pemikiran buruk dalam perspektif - perkara tidak selalu buruk, dan tidak akan selalu buruk di masa depan.
- Baca semula buku kegemaran anda.
- Bakar resipi kue coklat ibu anda.
- Pergi untuk melihat permainan tuan rumah pasukan anda seterusnya.
- Pasang album yang anda gemari sejak muda.
- Lihat melalui gambar acara atau percutian yang menyeronokkan.
Langkah 8. Jangan cuba dan lari dari pemikiran anda atau "mendorong" mereka keluar
Memberitahu diri anda untuk tidak memikirkan sesuatu sebaik memikirkannya. Anda menghabiskan semua masa anda dengan mengatakan "berhenti memikirkan perpisahan saya" bahawa anda tidak menyedari bahawa anda masih bercakap mengenai perpisahan anda! Anda perlu mengalihkan pemikiran anda ke arah lain atau mencuba mengatasi pemikiran buruk. Namun, dengan mencuba pemikiran secara sedar, hanya akan memanjangkan masalah anda.
Dalam beberapa situasi, sebaiknya hadapi masalah secara langsung, sambil mengetepikannya sebentar mungkin merupakan strategi yang lebih baik untuk situasi lain
Langkah 9. Bekerja untuk "melepaskan" masalah
Daripada melawan pemikiran buruk, tarik nafas dalam-dalam, pahami, dan teruskan. Ini sukar dipelajari, tetapi menguasai kemahiran ini adalah kaedah terbaik untuk melawan pemikiran negatif sepanjang hayat anda. Contohnya, anda mungkin bimbang anda akan dipecat kerana anda melakukan kesalahan di tempat kerja. Daripada memperbaiki perkara yang anda buat salah, pelajari dari kesalahan anda dan ambil langkah untuk tidak mengulanginya pada masa akan datang. Fokus pada peningkatan, bukannya mengharapkan yang terburuk.
Fikirkan perkara seperti, "Saya tidak dapat mengawal segala sesuatu di dunia," "Saya tidak dapat mengubah masa lalu", dan "sudah waktunya untuk maju."
Langkah 10. Secara harfiah “buang masalah anda
Ini mungkin terdengar aneh, tetapi kajian di Ohio State mendapati bahawa orang yang menuliskan pemikiran buruk mereka dan kemudian membuang kertas itu mempunyai imej diri yang lebih baik daripada orang yang menyimpan kertas tersebut. Menulis adalah cara untuk menyatakan masalah anda, dan menyingkirkannya secara fizikal memberitahu tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk terus maju.
Kajian yang sama mendapati bahawa bahkan menyeret fail ke Tong Sampah komputer anda mempunyai kesan positif yang sama
Langkah 11. Bercakap melalui pemikiran buruk anda dengan seseorang yang anda percayai
Menyingkirkan pemikiran buruk anda dari dada dan terbuka adalah cara terbaik untuk mengatasi apa yang menjadikan pemikiran itu buruk. Ia juga, lebih sering daripada tidak, membantu anda menyedari bahawa pemikiran itu tidak seburuk yang disangka. Setelah meletakkan kata-kata untuk kegelisahan anda, anda boleh mendapatkan nasihat dan perspektif yang berharga dari seseorang yang mungkin mengalami kegelisahan yang serupa. Ramai pakar psikiatri mendapati bahawa hanya memberitahu pemikiran anda dalam suasana yang selesa mungkin cukup untuk menghilangkannya.
- Fikiran buruk pada dasarnya bercakap dengan diri sendiri, dan semua yang anda katakan itu benar. Mempunyai perspektif lain dapat membantu anda mencari kekurangan dalam logik anda dan menamatkan pemikiran.
- Anda boleh berbincang dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai serta ahli terapi atau psikiatri.
Kaedah 2 dari 3: Memecahkan Kitaran Berfikir Negatif
Langkah 1. Amalkan penegasan positif untuk melawan pemikiran berterusan dan jahat
Peneguhan positif meluangkan masa untuk menyedari bahawa anda bahagia, sihat, dan mempunyai harga diri. Fikiran negatif (penghinaan diri, tidak layak, dll.) Dapat dibantu dengan penegasan positif. Berlatihlah mengatakan "Saya …" dan mengikutinya dengan sesuatu yang anda sukai tentang diri anda, seperti "Saya pintar," "Saya pandai dalam pekerjaan saya," atau "Saya adalah bahagian keluarga saya yang penyayang."
- Buat senarai sifat positif anda dan letakkan di tempat yang anda dapat melihatnya setiap hari, seperti di meja atau cermin bilik mandi anda.
- Lawan fikiran buruk teruskan: Sekiranya anda terus mengatakan "Saya terlalu bodoh," kenali banyak perkara yang anda tahu dengan penegasan positif seperti "Saya tahu bagaimana memperbaiki kereta," "Saya boleh memasak," atau "Saya pintar."
- Setelah anda menyedari kepercayaan negatif anda, anda mempunyai kekuatan untuk mengubahnya. Daripada berfikir "Saya tidak cukup baik," anda boleh berfikir, "Saya cukup."
Langkah 2. Cari cara untuk mengisi masa lapang
Sebilangan besar pemikiran buruk datang pada masa-masa lapang ketika otak anda diizinkan berkeliaran tanpa gangguan atau ketika anda kelelahan. Cari perkara yang perlu dilakukan yang akan menghilangkan masa yang terlalu banyak, seperti memulakan rutin senaman, memulakan projek penulisan atau seni, atau khidmat masyarakat.
Bersendirian tidaklah buruk, tetapi bersendirian tanpa tahu apa yang harus dilakukan dapat menimbulkan kegelisahan dan ketakutan
Langkah 3. Kenali orang yang mencetuskan pemikiran buruk
Hubungan adalah beberapa pemandangan psikologi yang paling sukar untuk dilayari. Anda mungkin merasa sia-sia untuk memikirkan apa yang orang lain fikirkan, jika rakan anda bermaksud menghina anda, atau jika seseorang bercakap di belakang anda. Sekiranya anda mempunyai rakan atau orang lain yang selalu mencetuskan pemikiran buruk, ini bukan salah anda. Walau apa pun alasannya, hubungan ini mungkin tidak sihat.
- Beri diri anda sedikit ruang dari orang-orang negatif - adakah fikiran buruk hilang apabila anda tidak melihatnya untuk sementara waktu?
- Elakkan rakan yang selalu menghina anda atau membuat lelucon dengan perbelanjaan anda, melangkau pertemuan dengan anda, atau tidak menghormati masa atau hobi anda.
Langkah 4. Bersikap proaktif menyelesaikan pemikiran buruk
Buat senarai semua perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi pemikiran buruk anda. Contohnya, jika anda risau tentang hubungan anda, tanyakan pada diri anda apa yang boleh anda lakukan untuk menjadikan keadaan lebih selesa. Rancang tarikh, beli beberapa bunga untuk yang lain, berbincang dengan pasangan anda, dan pergi keluar bersama beberapa rakan anda untuk bersenang-senang sendiri.
Anda mungkin tidak dapat menyelesaikan semua perkara dalam senarai anda, tetapi melakukan sekumpulan tindakan yang dapat anda lakukan membantu anda mengawal semula pemikiran anda
Langkah 5. Cari jalan keluar kreatif untuk negatif anda
Menulis sesuatu, kehilangan diri anda dalam instrumen, atau melukis perasaan anda adalah cara berharga untuk meneroka pemikiran negatif anda dan mula menghadapinya. Ingatlah untuk menahan diri dari pertimbangan - maksud seni adalah mengekspresikan pemikiran anda, bukan mengkritiknya. Walaupun anda tidak pernah menunjukkan projek anda kepada sesiapa pun, menjadikannya cara terbaik untuk mengarahkan pemikiran buruk anda melalui saluran lain.
Langkah 6. Ingatlah untuk tersenyum
Senyum telah terbukti dapat melepaskan bahan kimia di dalam badan anda yang menjadikan anda lebih bahagia. Oleh itu, tunjukkan putih mutiara anda dan beri tahu dunia bahawa anda gembira, dan anda akan terkejut melihat orang tersenyum kembali. Di antara peneguhan sosial dan kimia, ini sebenarnya dapat membuat perbezaan antara pandangan yang cerah dan gembira dan terjebak oleh pemikiran buruk.
- Kebalikannya juga benar, jadi membuat wajah berkerut atau sedih juga boleh menimbulkan pemikiran negatif.
- Sekiranya anda mengalami sesuatu yang sukar, luangkan masa untuk menonton komedi kegemaran anda untuk menaikkan mood anda.
Langkah 7. Lihat seorang profesional jika anda tidak dapat menggoyahkan pemikiran anda
Sekiranya anda mengalami kemurungan, bunuh diri, atau sakit kronik, anda harus segera menghubungi profesional kesihatan mental. Mereka dilatih untuk membantu anda dalam usaha memulihkan pemikiran positif anda, dan akan berada di sana untuk menyokong anda semasa anda belajar.
Sekiranya anda tidak menganggap hidup itu layak untuk dijalani, segera hubungi talian bunuh diri. Di A. S., jumlahnya adalah 1-800-273-8255
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Pemikiran Buruk
Langkah 1. Jaga badan anda
Terdapat hubungan langsung antara kesihatan mental dan fizikal, dan seseorang akan menderita jika anda mengabaikan yang lain. Pastikan anda mengutamakan badan anda supaya otak anda dilengkapi dengan baik untuk menangani tekanan dan pemikiran sukar atau buruk.
- Bersenam 3-5 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit.
- Makan makanan yang seimbang dan elakkan makanan ringan.
- Hidrat dengan 6-8 gelas air penuh setiap hari.
- Dapatkan tidur biasa 6-8 jam setiap malam.
Langkah 2. Mulakan latihan bertafakur
Berkali-kali ditunjukkan untuk mempromosikan pemikiran positif dan kesihatan mental, meditasi adalah proses membersihkan fikiran dan berdamai dengan pemikiran anda. Cari 10-15 minit sehari untuk duduk tenang dengan pemikiran anda. Fokus pada pernafasan anda dan biarkan pemikiran anda melayang dengan bebas. Semasa anda maju, anda akan mendapati diri anda semakin banyak masa untuk bertafakur, dan pemikiran buruk anda akan mula perlahan-lahan memudar ke latar belakang.
Langkah 3. Berusaha mencapai matlamat jangka panjang
Sebilangan besar orang merasakan fikiran buruk merayap ketika membayangkan masa depan mereka, menimbulkan tekanan dan rasa tidak selamat. Tuliskan matlamat anda, kemudian pecahkannya menjadi tugas kecil dan mudah dikendalikan yang dapat anda atasi dengan mudah. Raikan ketika anda mencapai tonggak pencapaian, dan selalu menjadi matlamat akhir anda apabila keadaan menjadi sukar.
- Contohnya, anda mungkin bimbang dengan pemikiran bahawa anda tidak akan pernah menghabiskan novel yang anda impikan untuk menulis. Daripada bimbang, sisihkan 30 minit sehari untuk menulis. Apabila anda merasa lebih selesa, buat 1 jam, kemudian 2 jam sehingga anda mempunyai beberapa bab untuk mula mengedit.
- Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat mengikuti jumlah masa yang anda tetapkan, jangan terlalu memikirkan diri sendiri. Cukup sesuaikan jadual waktu untuk membuatnya sesuai untuk anda.
Langkah 4. Mempunyai rasa humor ketika menghadapi kesusahan
Ketawa dan kemalangan adalah salah satu kaedah terbaik untuk tetap tajam dan waras. Humor akan "mengatur semula" peristiwa negatif dengan cara positif, mengakhiri tekanan dan kebimbangan. Ketawa akan memberi anda perspektif yang sangat diperlukan mengenai pemikiran anda dan menjadikannya lebih mudah untuk menjaga pemikiran buruk.
- Ketawa juga pada diri sendiri - anda tidak seharusnya memandang serius hidup anda sehingga anda lupa menikmatinya.
- Ketawa berjangkit, jadi sertai orang yang banyak ketawa atau bercerita. Sekiranya anda tertarik dengan orang yang suka ketawa, anda juga akan ketawa.
Langkah 5. Cari rakan atau ahli keluarga yang boleh anda jujur
Hanya dengan mengetahui bahawa ada seseorang yang anda boleh bersikap terbuka dan jujur boleh membuat fikiran buruk kelihatan lebih menakutkan. Membina kepercayaan dengan seseorang memerlukan masa, dan anda harus sedikit lemah berkongsi masalah anda dengan orang lain, tetapi mempunyai ikatan ini akhirnya akan membantu anda menyedari bahawa anda tidak sendirian. Anda dapat mengatasi fikiran buruk anda ketika mereka muncul, dan akan ada seseorang yang menolong anda.
Sekiranya anda merasa tidak dapat berkongsi pendapat anda dengan seseorang atas alasan apa pun, pertimbangkan untuk membuat temu janji dengan ahli terapi profesional. Mereka dilatih untuk mendengar dengan baik dan membantu anda mengatasi masalah anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
