Mimpi buruk boleh menjadi sangat tidak menyenangkan. Selain menjadi pengalaman yang tidak selesa, mereka juga dapat mengganggu tidur. Mimpi buruk boleh mempunyai banyak sebab, tetapi penyebab utamanya adalah tekanan dan trauma. Syukurlah, ada beberapa langkah yang dapat anda lakukan untuk menghentikan mimpi buruk ini, sehingga tidur yang nyenyak dan tenang dapat kembali. Ikuti kaedah ini untuk mengelakkan mimpi buruk ini di tempat pertama.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengambil Tindakan Sepanjang Hari
Langkah 1. Jangan memikirkan mimpi buruk anda
Walaupun mereka benar-benar menakutkan dan tetap dengan anda, cubalah yang terbaik untuk tidak membimbangkan mereka. Membiarkan mereka menimbulkan tekanan dan ketakutan anda akan meningkatkan kemungkinan lebih banyak mimpi buruk pada masa akan datang.
- Cuba fokus pada peristiwa hidup yang positif dan bukannya rasa takut dan bimbang. Memikirkan tempat yang selamat atau orang yang disayangi akan membantu menjaga minda anda dalam ruang yang positif.
- Fikirkan betapa lebih baik tidur anda sekarang kerana anda memperbaikinya.
- Impian adalah produk pemprosesan minda anda dan mengusahakan perkara-perkara itu - jarang sekali menjadi gambaran masa depan.
Langkah 2. Jangan bimbang anda tidur
Seboleh-bolehnya, tinggalkan segala ketakutan atau kebimbangan di belakang anda ketika anda tidur. Menduduki perkara-perkara negatif ini semasa anda tertidur hanya akan meningkatkan kemungkinan mengalami mimpi buruk.
- Semasa anda tertidur, fokuskan minda anda pada irama nafas anda.
- Secara lembut dan semula jadi, ikuti penyedutan dan pernafasan anda dengan fikiran anda.
- Sekiranya fikiran anda berkeliaran, fokus semula pada nafas anda.
- Memfokuskan nafas akan membiarkan fikiran anda berlalu tanpa mengganggu rasa tenang anda.
- Cuba untuk tidak memikirkan apa-apa fikiran semasa anda tertidur. Biarkan pemikiran anda berlalu tanpa memfokuskannya atau membuat pertimbangan mengenainya.
Langkah 3. Perhatikan fikiran anda dengan teliti
Sepanjang hari, perhatikan pemikiran anda. Sekiranya anda mendapati diri anda mula menimbulkan ketakutan dan kebimbangan anda secara tidak seimbang, berhenti. Ikuti corak pemikiran ini dan sebaliknya fokus pada aspek positif dengan sebaik mungkin.
- Menjaga masalah anda dalam perspektif akan menjimatkan tekanan yang tidak diperlukan.
- Jangan membesar-besarkan punca stres, bersikap objektif seperti yang anda boleh.
Langkah 4. Berlatih menggambarkan ruang yang selamat
Sekiranya anda merasa terlalu tertekan atau mendapati diri anda berfokus pada negatif, cuba bayangkan tempat yang selamat. Dengan memvisualisasikan tempat yang selamat, anda dapat memperoleh kelegaan dari sumber kegelisahan anda untuk sementara waktu, yang membolehkan anda kembali santai dan kembali fokus.
- Cari ruang fizikal yang sebenar yang anda boleh selesa.
- Mula bayangkan tempat selamat anda. Ruang selamat anda boleh menjadi tempat sama sekali, nyata atau terbayang, yang membuat anda merasa aman dan santai.
- Gunakan semua deria anda dalam membayangkan ruang selamat anda. Lihat, dengar, bau, rasakan, dan mungkin juga merasakan ruang selamat dan selamat anda.
- Ketahui badan anda dan ketegangan yang anda lalui. Lepaskan dan lepaskan ketegangan ketika anda menikmati ruang selamat anda.
- Berada di tempat anda selama sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh minit. Apabila anda berasa santai, perlahan-lahan kembali dengan membuka mata dan duduk dengan tenang selama satu minit lagi.
Langkah 5. Kaji tindakan anda
Emosi negatif boleh menyebabkan tingkah laku yang hanya akan menyebabkan emosi negatif lebih jauh. Sekiranya anda mendapati diri anda melakukan tindakan negatif, berisiko, atau impulsif, berhenti.
- Hentikan segala tingkah laku yang berisiko, impulsif, atau merosakkan diri dengan segera. Pengambilan alkohol yang berlebihan adalah contoh yang baik dari tingkah laku berbahaya untuk memotong hidup anda.
- Gantikan ini dengan saluran yang sihat dan bermanfaat untuk perasaan anda. Sekiranya anda mengalami tekanan, cubalah bertindak balas dengan aktiviti seperti latihan fizikal atau meditasi yang tenang.
Langkah 6. Gunakan terapi latihan citra
Sekiranya mimpi buruk anda mempunyai unsur berulang atau kerap berlaku, anda boleh menggunakan terapi latihan citra untuk menulis semula impian buruk anda. Ikuti langkah-langkah berikut untuk mengawal mimpi buruk anda:
- Sekiranya anda mengalami mimpi buruk yang berulang, tuliskan secara terperinci.
- Buat perubahan yang anda mahukan dengan mimpi ngeri anda atau tulis impian yang sama sekali baru yang anda mahukan. Contohnya, jika anda menemui monster dalam mimpi buruk anda, cubalah mengubahnya menjadi anak kucing.
- Sebelum tidur, dan sepanjang hari, bayangkan impian baru anda dengan perubahan yang anda buat. Bayangkan naratif baru dan ingatkan diri anda bahawa begitulah impiannya sekarang.
- Yakinlah bahawa impian baru ini adalah impian yang akan anda alami dan bukannya mimpi buruk lama.
Kaedah 2 dari 3: Ketahui Lebih Lanjut Mengenai Mimpi Buruk
Langkah 1. Ketahui penyebab utama mimpi buruk
Mimpi buruk berlaku pada orang dewasa dan kanak-kanak. Walaupun menjadi mimpi, mimpi buruk adalah gejala sebenar sesuatu yang perlu ditangani dalam hidup anda yang terjaga. Dua penyebab utama mimpi buruk adalah:
- Tekanan.
- Peristiwa hidup utama, seperti kehilangan orang tersayang atau trauma.
Langkah 2. Cari punca mimpi buruk yang lain
Di luar dua penyebab utama mimpi buruk, tekanan dan trauma, terdapat banyak penyebab berpotensi tambahan. Kaji kemungkinan penyebab mimpi buruk anda berikut untuk melihat apakah ada yang berlaku untuk keadaan anda:
- Ubat baru yang ditetapkan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda. Ubat-ubatan tertentu boleh menyebabkan mimpi buruk sebagai kesan sampingan. Interaksi dengan preskripsi yang ada dan ubat-ubatan baru juga boleh bertanggungjawab. Tanya doktor anda mengenai apa-apa preskripsi baru dan jika mereka mungkin bertanggungjawab untuk mimpi buruk anda.
- Minum alkohol terlalu banyak. Pengambilan alkohol boleh menyebabkan mimpi buruk dengan mengganggu tahap tidur yang lebih dalam, ketika mimpi sering terjadi. Kurangkan pengambilan alkohol untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kekerapan mimpi buruk yang disebabkan oleh penggunaan alkohol berat.
- Makan sejurus sebelum tidur. Ketika anda makan sebelum tidur, metabolisme anda meningkat, membuat anda terjaga dan mengelakkan anda tidur nyenyak dan nyenyak. Elakkan makanan ringan sebelum tidur agar tidur lebih lena dan turunkan kemungkinan mengalami mimpi buruk.
- Penyakit dengan demam. Sakit, terutama dengan demam, boleh mengganggu corak tidur dan menyebabkan mimpi buruk. Setelah anda pulih dari demam atau sakit, mimpi buruk anda akan berkurang. Sekiranya tidak, berbincanglah dengan doktor anda dan cari kemungkinan lain.
- Menghentikan preskripsi tertentu. Mengakhiri penggunaan preskripsi, dengan perintah doktor, boleh menyebabkan mimpi buruk. Sekiranya anda mengalami mimpi buruk setelah mengakhiri preskripsi, tanyakan kepada doktor anda jika ini mungkin bertanggungjawab dan apa yang diharapkan semasa anda menghentikan ubat.
Langkah 3. Kaji mimpi buruk anda untuk pengulangan
Mimpi buruk anda mungkin mempunyai unsur yang sama atau akan sama seperti mimpi buruk sebelumnya. Sekiranya anda mengalami mimpi buruk yang sama secara konsisten mungkin ada sebab unik di sebalik mimpi ngeri jenis ini. Dua penyebab utama mimpi buruk yang berulang adalah:
- Gangguan Tekanan Pasca Trauma (PTSD). 71% hingga 96% mereka yang menghidap PTSD didapati mengalami mimpi buruk. PTSD disebabkan oleh peristiwa yang menakutkan, sama ada disaksikan atau mengalami secara langsung.
- Kecemasan atau kemurungan yang teruk. Mengalami kecemasan atau kemurungan yang teruk boleh menyebabkan mimpi buruk berulang. Bekerja dengan doktor, ahli terapi, atau kaunselor anda untuk membantu mengurangkan kegelisahan dan kemurungan anda, yang seterusnya akan menghentikan mimpi buruk anda.
Langkah 4. Ketahui perbezaan antara mimpi buruk, mimpi buruk dan ketakutan tidur
Mimpi buruk, mimpi buruk, dan ketakutan tidur dianggap sebagai peristiwa yang berbeza. Semuanya mempunyai ciri-ciri tersendiri, dan mengetahui yang mana yang anda alami, dapat membantu anda mengukur tahap mimpi buruk anda.
- Mimpi buruk adalah mimpi yang tidak menyenangkan dan mereka tidak menyedarkan anda.
- Mimpi buruk mempunyai gambar dan suara mimpi, dan sangat menakutkan sehingga anda terbangun.
- Ketakutan tidur tidak mempunyai gambar atau mimpi, hanya perasaan teror yang melampau dan kadang-kadang kelumpuhan tidur.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda
Doktor anda mungkin dapat memberikan preskripsi, atau mengesyorkan alat bantu tidur over-the-counter, untuk membantu anda mengatasi mimpi buruk anda. Ubat untuk mimpi buruk bukan untuk semua orang, dan mungkin hanya berfungsi dalam kes tertentu. Beberapa alat bantu tidur yang tidak biasa adalah:
- Melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda dan ia mengawal kitaran tidur anda. Kesannya mungkin ringan tetapi melatonin akan meningkatkan kemungkinan anda tidur lebih mudah. Melatonin boleh menyebabkan sakit kepala dan mengantuk pada waktu siang sebagai kesan sampingan.
- Doxylamine succinate (Tab Tidur Unisom). Doxylamine adalah antihistamin dan mempunyai kesan penenang. Anda mungkin melihat kesan sampingan seperti mengantuk pada waktu siang, mulut kering, penglihatan kabur, sembelit dan pengekalan kencing.
- Valerian. Valerian adalah tumbuhan yang digunakan sebagai alat bantu tidur. Kajian dibahagikan mengenai keberkesanannya. Umumnya tidak ada kesan sampingan semasa menggunakan Valerian.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, lain-lain). Diphenhydramine adalah antihistamin lain dengan kesan penenang. Mengantuk yang disebabkan oleh diphenhydramine dapat membantu anda tertidur. Perhatikan kesan sampingan seperti mengantuk pada waktu siang, mulut kering, penglihatan kabur, sembelit dan pengekalan kencing.
- Alat bantu tidur boleh membuatkan anda berasa letih dan tersengih pada siang hari.
- Interaksi ubat boleh dilakukan dengan bantuan tidur. Kesan sampingan dan keselamatan tidak dapat dipastikan dengan banyak alat bantu tidur. Tanya doktor anda jika ubat tidur sesuai untuk anda.
Kaedah 3 dari 3: Memperbaiki Tidur
Langkah 1. Tingkatkan tidur anda
Lakukan tindakan untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Tabiat tidur yang buruk dapat menyebabkan mimpi buruk lebih kerap berlaku. Ikuti beberapa langkah berikut untuk mendapatkan rehat malam yang baik:
- Lakukan senaman secara berkala. Bersenam membantu anda tidur lebih cepat dan tidur lebih lena.
- Hadkan kafein dan alkohol. Kedua-duanya dapat mengurangkan kualiti tidur anda.
- Luangkan masa untuk aktiviti yang anda gemari.
- Berlatih teknik meditasi atau relaksasi.
- Mempunyai jadual tidur yang kerap. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 2. Menegangkan dan merehatkan otot semasa anda tertidur
Mulakan dengan kepala dan bahu anda, tegang dan lepaskan otot-otot tersebut. Selesaikan badan anda, tegangkan dan lepaskan setiap kawasan. Melakukan ini telah terbukti dapat mengurangkan kejadian mimpi buruk hingga lapan puluh peratus.
- Dengan menegangkan otot anda terlebih dahulu, anda membiarkannya lebih relaks.
- Anda boleh melakukan ini berkali-kali sehari, selain tepat sebelum tidur.
Langkah 3. Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat tidur sahaja
Jangan melakukan aktiviti lain di bilik tidur anda yang akan dianggap sebagai aktiviti "bangun". Dengan menetapkan secara mental bahawa tempat tidur anda adalah tempat tidur dan berehat sendiri, anda akan dapat tidur dengan lebih cepat dan mendalam.
- Elakkan sebarang aktiviti, walaupun aktiviti sederhana seperti membaca atau menonton TV, semasa berada di tempat tidur anda.
- Hanya tidur ketika letih dan bersedia untuk tidur.
Petua
- Anda tidak keseorangan. Mimpi buruk sangat biasa berlaku, yang mempengaruhi lapan puluh hingga sembilan puluh peratus orang pada suatu ketika dalam hidup mereka.
- Selalunya, kaunselor atau psikologi akan membantu anda mengatasi mimpi buruk anda.
- Minum segelas susu sebelum tidur. Ini akan menenangkan anda. Untuk melupakan impian buruk anda, gambarkan tujuan anda dalam hidup, atau sesuatu yang membuat anda bahagia. Sekiranya tiada masalah ini, berjumpa doktor untuk mengetahui masalahnya.
- Sekiranya anda biasanya tidak mengalami mimpi buruk, dan seseorang itu benar-benar menakutkan anda, berbincanglah dengan seseorang mengenainya. Membayangkannya dalam bentuk yang berbeza dan mengubah sedikit perincian juga dapat membantu, kerana ini menunjukkan bahawa anda mempunyai kawalan terhadap pemikiran anda.
Amaran
- Mimpi buruk yang mengganggu tidur anda atau membuat anda tidak berehat dengan baik, dalam jangka masa yang panjang, memerlukan lawatan ke doktor anda.
- Sekiranya anda mengalami mimpi buruk lebih dari sekali seminggu, berbincanglah dengan doktor anda.
