Kadang-kadang, tekanan boleh menjadi baik. Ini membantu kita bertindak ketika kita mungkin lumpuh, memacu kita untuk mengatasi rintangan. Tetapi tekanan kronik dalam situasi seharian boleh membahayakan kesihatan dan jiwa anda. Berita baiknya ialah tekanan dapat dikawal dengan alat yang betul. Dengan amalan fizikal dan susunan mental yang betul, tekanan dapat berubah dari menjadi gajah di dalam bilik hingga monyet di belakang anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Memahami Tekanan
Langkah 1. Fahami sedikit mengenai tekanan
Tekanan adalah ketegangan fizikal atau emosi atau ketidakselesaan yang disebabkan oleh sebarang ancaman terhadap kesejahteraan kita. Walaupun beberapa tekanan boleh menjadi baik - merancang perkahwinan anda, misalnya - jenis tekanan lain boleh membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan. Dalam artikel ini, kita akan mengkaji cara-cara untuk mengurangkan tekanan negatif.
Langkah 2. Kenali gejala tekanan
Tekanan dapat nyata dalam beberapa cara. Oleh kerana tekanan boleh mencetuskan pertengkaran, penerbangan atau tindak balas yang membeku di sistem saraf anda, berjaga-jaga untuk melihat tanda-tanda fizikal dan emosi (pergolakan, keterlaluan, penutupan, kegelisahan, gangguan tidur, pergeseran mood, dll.) Berikut adalah beberapa cara biasa tekanan mempengaruhi orang:
- Tanda fizikal
- Ketegangan
- Hilang selera makan
- Peningkatan atau penurunan berat badan
- Masalah tidur
- Sakit kepala, sakit belakang, dan masalah perut
- Tanda bukan fizikal:
- Rasa kebas terhadap perasaan seseorang
- Rasa tidak berdaya
- Kemarahan
- Kesedihan atau tangisan
- Ketidakupayaan untuk memberi tumpuan
- Risau
Langkah 3. Menyedari beberapa punca tekanan jangka pendek
Tekanan jangka pendek semakin cepat tetapi kuat. Hanya kerana kita tahu bahawa sekilas tidak membuatnya menjadi lebih cepat. Tekanan jangka pendek boleh disebabkan oleh:
- Hujah
- Rasa terharu dengan terlalu banyak kerja dalam masa yang terlalu sedikit
- Pengumpulan masalah kecil, seperti terlambat atau mendapatkan tiket tempat letak kereta
Langkah 4. Kenal pasti sumber tekanan jangka panjang
Tekanan dapat disebabkan oleh peristiwa kehidupan, seperti mendapatkan promosi atau mempunyai anak, atau dari sumber dalaman, seperti masalah kesihatan mental atau harga diri yang rendah. Setiap kali anda merasa tertekan, tanyakan pada diri sendiri apa yang menyebabkannya, dan tuliskan sumbernya. Berikut adalah beberapa penyebab tekanan jangka panjang yang biasa:
- Kematian orang yang disayangi atau orang yang rapat dengan anda
- Mengalami penyakit berpanjangan atau merawat seseorang dengan penyakit berpanjangan
- Kesukaran kewangan
- Masalah kronik di tempat kerja atau di rumah
- Pemikiran negatif atau pandangan pesimis
Langkah 5. Jangan gunakan dadah atau menyalahgunakan alkohol untuk mengatasi tekanan
Menangani tekanan adalah satu pengaturan yang sukar. Malangnya, pengambilan dadah atau penyalahgunaan alkohol untuk mengatasi tekanan tidak membuat apa-apa untuk mengatasi tekanan. Dalam jangka masa panjang, menggunakan dadah dan alkohol sebagai penopang sebenarnya menimbulkan lebih banyak masalah daripada yang diselesaikan.
Langkah 6. Ketahui bahawa tekanan akhirnya dapat dicegah
Mungkin kelihatan seperti tekanan adalah berterusan dalam hidup anda, tetapi ada cara untuk mengelakkan tekanan daripada mengganggu kebahagiaan anda sejak awal. Ini lebih daripada sekadar pengurusan tekanan, atau apa yang anda dapati di bawah; ini adalah pencegahan tekanan. Bagaimana anda melakukannya?
- Rancang terlebih dahulu. Sekiranya anda mengalami tekanan jangka pendek sebelum setiap pertengahan minggu, misalnya, perlu merancang lebih awal. Mulailah belajar beberapa hari sebelum anda biasa melakukannya, dan pelajari ketika tumpuan anda berada di puncaknya. Rancang pertunangan sosial anda sehingga anda sering berehat. Merancang ke hadapan kadang-kadang akan mengelakkan tekanan sama sekali.
- Buat pesanan operasi. Tetapkan keutamaan kepada tugas-tugas tertentu, dan selesaikan tugas-tugas keutamaan tinggi terlebih dahulu dan tugas-tugas keutamaan rendah dilakukan kemudian. Mendaftar untuk insurans kesihatan dan mendaftar untuk kejohanan bola sepak terkini semestinya tidak mempunyai keutamaan yang sama. Utamakan dengan sewajarnya.
- Bersedia untuk menghadapi kemungkinan tekanan. Sekiranya anda tahu peristiwa tertekan sedang berlaku, bersiaplah untuk melakukannya tanpa ampun. Dengan cara itu, apabila tiba masanya untuk memberi persembahan, misalnya, anda akan merasa yakin bahawa anda mempunyai apa yang diperlukan untuk menyampaikannya dengan berkesan.
Kaedah 2 dari 3: Mencari Pembaikan Pantas
Langkah 1. Rehat dari keadaan
Anda mungkin merasa seolah-olah anda harus menyelesaikan kerja dengan segera, tetapi rehat dapat membantu dengan pelbagai cara. Ini akan membolehkan anda berehat, membantu anda menjadi lebih produktif dan tenang ketika anda kembali bekerja.
- Cuba berehat 5 minit setiap jam di tempat kerja. Berjalan di sekitar meja anda, pergi ke bilik mandi, atau baca artikel pendek dalam talian.
- Berjalan-jalan di luar untuk menolong
- Luangkan masa rehat lebih lama untuk tugas yang lebih lama. Contohnya, jika anda membina gudang sepanjang pagi, ambil cuti satu atau 2 jam semasa makan tengah hari. Sekiranya anda belajar sepanjang hari, cuti beberapa jam sebelum anda memulakannya semula.
Langkah 2. Tanyakan pada diri sendiri: Adakah benar-benar ada yang boleh saya lakukan mengenai keadaan itu?
Ambil langkah ke belakang. Cari perspektif. Kadang-kadang, kita merasa tertekan mengenai situasi di mana kita sama sekali tidak mempunyai kawalan, seperti terjebak dalam kesesakan lalu lintas. Membiarkan minda tahu bahawa tidak boleh melepaskan kawalan mungkin yang anda perlukan untuk mengatasi tekanan. Oleh itu, jika anda mengetahui bahawa tidak ada apa-apa yang dapat anda lakukan mengenai keadaan anda yang tertekan secara tiba-tiba, cubalah jangan risau.
Langkah 3. Belajar untuk tidak mengeluarkan barang-barang kecil
Berkaitan tetapi berbeza dengan isu di atas, kaedah ini adalah mengenai penggunaan perspektif untuk mengurangkan tekanan. Hidup penuh dengan masalah - sebahagian besar, sebahagian kecil. Orang yang berjaya mengatasi tekanan sering kali senang membiarkan barang-barang kecil tergelincir dan memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang sangat penting.
- Ingatkan diri anda semua yang baik dalam hidup anda. Walaupun dalam keadaan malapetaka anda kehilangan pekerjaan, masih ada sesuatu yang harus diselamatkan. Ingatkan diri anda semua yang anda miliki, sama ada suami atau isteri yang penyayang, anak yang bersyukur, atau keluarga yang penuh perhatian; kesihatan dan keselamatan yang baik; bumbung di atas kepala anda dan lantai di bawah kaki anda; atau wang yang mencukupi untuk memastikan anda mempunyai asas. Mengingatkan diri anda semua perkara yang anda miliki tidak akan membuat anda merasa tertekan dengan perkara-perkara kecil.
- Ingatkan diri anda tentang masa-masa yang paling bahagia dalam hidup anda; kenangan yang membuat anda tenang dan menenangkan anda. Kenangan ini boleh memberi kesan santai yang kuat.
Langkah 4. Lawan tekanan dengan aktiviti fizikal
Rasa tertekan? Kemudian naik basikal dan mengayuh kegelisahan itu. Pakai kasut lari anda dan berjoging di trek. Tukar ke batang anda dan bawa beberapa pusingan di sekitar kolam renang. Mengawal tekanan kadang-kadang semudah bangun dan bergerak.
Bergerak boleh menghilangkan tekanan yang ditanggung di badan anda, jadi anda akan berasa lebih santai selepas itu
Langkah 5. Cuba latihan meditasi dan pernafasan
Apabila tekanan meningkat, ANS yang bersimpati mengepam adrenalin dan hormon lain ke dalam badan untuk menyiapkannya untuk bertindak. Biasanya, ANS parasimpatis akhirnya mengambil alih dan menenangkan badan. Anda boleh membantu pengambilan ANS parasimpatis dengan melakukan latihan meditasi dan pernafasan.
- Gabungkan meditasi dan bernafas dalam satu latihan dengan melakukan perkara berikut: Duduk dengan selesa dan tutup mata anda. Mula menarik nafas yang perlahan dan diukur. Perhatikan dari mana badan anda bernafas. Selepas beberapa ketika, biarkan badan anda bernafas sepenuhnya sambil tetap fokus pada nafas. Perhatikan bahagian badan yang bergerak pernafasan anda: Dari tangan dan kaki anda ke bahagian atas kepala anda. Sekiranya anda mula memikirkan perkara lain selain bernafas, tetapkan kembali tumpuan anda pada nafas tersebut dan bagaimana ia mempengaruhi badan anda.
- Aktiviti hebat lain adalah latihan asas. Ini membantu anda menjadi lebih peka dan menyedari masa sekarang. Luangkan sedikit masa untuk merasakan setiap perasaan yang anda alami, seperti duduk di kerusi anda, mendengar penghawa dingin, atau merasakan meja di bawah jari anda.
- Dari masa ke masa, kesedaran dan meditasi akan membantu anda lebih berkemampuan untuk menangani tekanan dan kegelisahan ketika timbul.
Langkah 6. Bersosial
Setelah tertekan, menggoda untuk mengasingkan diri daripada orang. Tetapi bukti menunjukkan bahawa berada di sekitar orang yang dipercayai dan ramah dapat membantu mengurangkan tekanan. Tidak semestinya menjadi rakan atau keluarga anda, walaupun mereka adalah motivator sosial yang hebat; boleh jadi kenalan atau sekadar orang di sekitar, katakanlah, di sebuah kedai kopi. Berada di sekitar orang yang tepat dapat membuat keajaiban untuk menguruskan tekanan anda.
Langkah 7. Ganggu diri anda
Sekiranya tujuan anda adalah meningkatkan daya tumpuan, mengalihkan perhatian diri mungkin bukan idea yang sangat baik. Tetapi itu bukan tujuan anda, bukan? Gangguan boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengabaikan tekanan buat sementara waktu jika anda akhirnya menggunakan kaedah lain untuk mengendalikannya (bukan hanya mengabaikannya).
- Ganggu diri anda dengan menolong orang lain. Tukar tayar orang asing. Tolong seseorang dengan wang. Bantu seorang senior di seberang jalan. Tindakan kebaikan yang sederhana dapat bergema jika anda membiarkannya.
- Alihkan diri dengan seni. Gambar, video, muzik, dan permainan yang indah semuanya dapat digunakan untuk membuat Anda tidak terpaku pada peristiwa tertekan.
- Ganggu diri anda dengan hobi. Pilih perkara kegemaran anda di dunia dan lakukannya. Kemungkinan ia sihat dan menyeronokkan, dan anda mungkin cukup mahir.
Langkah 8. Fokus pada positif
Kedengarannya berbunyi Pollyanna-ish, tetapi ia sangat membantu beberapa orang. Hampir selalu terdapat lapisan perak dalam keadaan tertekan. Pada helaian, bahagikan keadaan menjadi kemungkinan hasil positif dan negatif. Kemudian lakukan sesuatu yang melambangkan hasil negatif, seperti merobeknya atau membakarnya. Ambil hasil positif dan biarkan mereka memberitahu pemikiran anda dan bukannya hasil negatif.
Langkah 9. Bersederhana
Kehidupan moden kita boleh menjadi sangat rumit dan menuntut. Rasanya seperti dunia membimbing kita daripada sebaliknya. Agar anda mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap keputusan anda sendiri, cubalah mempermudah aspek kehidupan anda. Ikuti percutian yang anda telah tunda selama lima tahun. Luangkan masa untuk berehat dengan secawan teh hangat. Berjalan dengan keluarga anda. Cuba isi hidup anda dengan perkara-perkara sederhana. Perkara-perkara sederhana itulah yang sering memberi kesan yang paling kuat.
Langkah 10. Cuba atasi tekanan dengan terapi muzik
Terapi muzik adalah konsep terobosan dengan idea sederhana. Gabungkan relaksasi dengan muzik untuk melawan tekanan, demensia, kehilangan ucapan, tekanan darah meningkat, dan banyak lagi. Para saintis mendapati bahawa terapi muzik membantu orang menenangkan fikiran dan badan mereka melalui susunan, irama, dan kebolehtentuannya. Cari tempat yang bagus untuk dilepaskan, aktifkan muzik yang menenangkan, dan bantu mengawal tekanan anda.
Kaedah 3 dari 3: Melabur dalam Penyelesaian Jangka Panjang
Langkah 1. Buat jurnal tekanan
Mungkin terdengar sedikit kontraproduktif untuk mengatasi tekanan anda dalam jurnal, tetapi sebenarnya sihat jika anda belajar menangani tekanan. Simpan jurnal bersama anda setiap saat dan tulis di dalamnya setiap kali anda merasa tertekan. Dalam jurnal anda, tulis:
- Apa yang menyebabkan tekanan (jika anda tidak pasti, ambil tekaan yang berpendidikan).
- Bagaimana perasaan / perasaan anda, baik secara fizikal atau emosi.
- Bagaimana anda bertindak balas terhadap tekanan dengan segera.
- Apa yang anda buat untuk mengurangkan tekanan.
Langkah 2. Mula berkongsi pendapat anda
Berada dalam keadaan tertekan boleh membuat anda merasa seperti bersendirian di sebuah pulau. Nasib baik, anda tidak. Berkongsi fikiran dan perasaan anda dengan orang lain, sama ada mereka rakan, keluarga, rakan sekerja, atau kenalan, dapat membuat anda merasa seperti beban telah terangkat dari bahu anda.
Berkongsi pemikiran anda mungkin membuat anda merasa rentan, tetapi kerentanan dapat menjadi hal yang baik. Ini membantu anda membuka, yang dapat membuat anda merasa lebih jujur dan kurang tertutup
Langkah 3. Menjaga diet yang sihat
Apabila badan anda kekurangan bahan bakar, atau hanya menggunakan jenis bahan bakar yang salah, sukar untuk mengumpulkan tenaga untuk melawan tekanan. Selama ini, tekanan kelihatan sangat menakutkan dan sangat meletihkan. Oleh itu, penting untuk mendapatkan diet sihat buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, serat, dan lemak yang sihat. Berikut adalah makanan yang biasanya anda harus elakkan untuk mengurangkan kesan tekanan:
- Makanan tinggi lemak. Makanan yang tinggi lemak trans dan tepu, seperti mentega, keju tertentu, dan makanan segera, dapat mengurangkan tenaga kita sambil meningkatkan risiko serangan jantung. Bukan kaedah yang baik untuk melawan tekanan.
- Karbohidrat sederhana. Karbohidrat seperti roti putih, nasi putih, dan makanan yang dibakar (kek, muffin, dll) diproses dengan cepat oleh badan dan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya lebih baik menggunakan karbohidrat kompleks - makanan seperti roti gandum dan pasta, serta beras perang.
- Gula. Gula adalah karbohidrat sederhana yang masuk dan meninggalkan badan dengan cepat, yang bermaksud memberi kita kegoncangan cepat dan kemudian menyebabkan kita terhempas. Keruntuhan ini boleh menyumbang kepada rasa cemas atau tekanan.
- Kafein. Kami melengkapkan sebahagian besar diet kami dengan kafein dari kopi, teh, soda, dan minuman tenaga. Seperti gula, kafein boleh menyebabkan kita hancur jika badan mengalami penurunan secara tiba-tiba. Mengambil terlalu banyak kafein juga boleh merosakkan kitaran tidur semula jadi tubuh.
Langkah 4. Luangkan waktu yang cukup pada hari anda untuk tidur
Tekanan dan tidur yang tidak mencukupi dapat membentuk kitaran ganas. Di satu pihak, tinjauan mengatakan bahawa 2/3 subjek mengaitkan masalah tidur mereka dengan tekanan. Sebaliknya, kajian lain mendapati bahawa untuk setiap jam tidur yang anda hilang pada waktu malam, risiko stres anda meningkat 14%. Dengan kata lain, tekanan menyebabkan rasa tidak tidur, dan kurang tidur menyebabkan tekanan.
Langkah 5. Beri penghargaan kepada diri sendiri, tetapi jangan terlalu bergantung pada insentif
Tidak apa-apa memberi ganjaran kepada diri sendiri apabila berjaya melakukan sesuatu yang tertekan. Ini memberi kita insentif untuk bekerja melalui situasi yang sukar untuk melakukan apa yang kita tahu betul. Tetapi jangan bergantung pada insentif untuk membuat anda melalui masa-masa tertekan. Adalah tidak sihat apabila selalu memerlukan insentif. Kadang kala anda membungkuk dan melakukan sesuatu kerana anda mahu melakukannya atau anda tahu anda harus melakukannya.
Langkah 6. Minta pertolongan
Secara aktif meminta nasihat orang lain dan melayan idea mereka. Anda tidak pernah tahu bila perspektif lain akan benar-benar menyerang rumah. Meminta pertolongan mungkin bermaksud mengetepikan ego anda, tetapi sangat berbaloi. Orang umumnya berminat untuk menghulurkan bantuan. (Ini membuat mereka merasa seronok dengan diri mereka sendiri.) Belajar memanfaatkan kebaikan itu.
Langkah 7. Hubungi profesional jika petua ini tidak membantu anda
Dalam beberapa kes, tekanan kronik berlaku dan tidak melepaskannya. Ini boleh menyebabkan kegelisahan dan kemurungan, yang menimbulkan banyak masalah lain. Ini perlu ditangani segera untuk memastikan tahap tekanan tidak mencapai tahap yang tidak tertahankan.
- Sekiranya anda merasa tekanan anda menyebabkan anda mengalami perubahan gaya hidup yang ketara atau menghalangi anda untuk melakukan perkara yang tidak anda lakukan, dapatkan bantuan profesional.
- Sekiranya anda merasa stres menyebabkan anda mengubati diri sendiri dengan ubat-ubatan dan / atau alkohol, dapatkan bantuan profesional.
Petua
- Ada baiknya jika anda termasuk dalam senarai aktiviti yang anda gemari dengan rakan anda.
- Ia juga berguna jika anda berkongsi situasi yang berkaitan dengan tekanan dengan rakan, yang mungkin dapat menawarkan pandangan yang tidak berat sebelah.
