Anda mungkin menghabiskan sebahagian besar (atau semua) masa anda di rumah kerana wabak coronavirus COVID-19. Kerana wabak itu, anda mungkin membatasi perjalanan ke kedai runcit atau jumlah bahan segar yang terhad. Walau bagaimanapun, anda masih boleh makan makanan yang sihat dan lazat! Tidak kira apa bahan yang anda ada, anda boleh membuat hidangan yang sihat di rumah.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menikmati Sarapan yang Sihat
Langkah 1. Makan oatmeal dengan buah untuk sarapan
Oatmeal polos adalah makanan sihat yang dibungkus dengan serat dan nutrien lain. Campurkan oatmeal anda dengan buah segar atau beku untuk mempermanisnya daripada menambahkan gula. Sekiranya anda suka, anda boleh menambah sedikit madu, agave, sirap maple, atau pemanis bebas gula untuk menambahkan sedikit rasa tambahan. Cuba salah satu resipi berikut:
- Tambahkan epal dan kayu manis ke dalam oatmeal untuk memasak sarapan yang mudah.
- Anda juga boleh mencampurkan pisang, badam, kayu manis, dan percikan ekstrak vanila ke dalam oatmeal anda.
- Campurkan secawan susu dengan 1/2 cawan (85 g) oatmeal dan sedikit kayu manis. Biarkan semalaman di dalam peti sejuk, kemudian masukkan pisang, beri, atau mangga segar atau beku.
Langkah 2. Campurkan buah ke dalam yogurt Yunani
Anda boleh menggunakan buah segar atau beku untuk menambah rasa dan khasiat pada yogurt Yunani anda. Masukkan yogurt anda ke dalam mangkuk atau balang kecil, kemudian masukkan buah anda mengikut kehendak. Campurkan buah ke dalam yogurt, kemudian nikmati.
- Cuba strawberi dan pisang, strawberi dan blueberry, kiwi dan pisang, beri campuran (strawberi, blueberry, blackberry, dan raspberi) atau pic dan blueberry.
- Anda juga boleh menambah yogurt dengan granola atau kacang.
Langkah 3. Buat telur dadar putih telur
Pertama, tambahkan sedikit minyak zaitun atau alpukat ke dalam wajan dan tumis sayuran omelet anda hingga lembut. Pindahkan sayuran ke mangkuk bersih, kemudian masukkan putih telur ke dalam kuali. Masak putih telur hingga sebati, yang memakan masa sekitar 1-2 minit. Kemudian, masukkan putih telur dengan sayur-sayuran dan sedikit keju, jika anda mahu. Lipat putih telur menjadi separuh untuk menyelesaikan telur dadar.
- Pilihan sayuran yang enak termasuk bawang, paprika merah atau hijau, cendawan, dan bayam.
- Sekiranya anda lebih suka, buat mangkuk putih telur sebagai gantinya. Tumiskan sayuran anda dan masukkan ke dalam mangkuk. Kemudian, buat putih telur anda seperti biasa. Pindahkan putih telur ke dalam mangkuk sayuran, kemudian tumis dengan keju. Anda juga boleh menambah sos panas, sos, atau pico de gallo jika anda mahu.
Langkah 4. Sediakan mangkuk sarapan quinoa
Quinoa tinggi protein dan sangat mengenyangkan, dan ia akan bertahan lama di pantri anda. Sediakan quinoa anda seperti yang tertera pada bungkusan. Untuk sarapan yang enak, isi dengan telur dan sayur tumis. Untuk sarapan yang manis, tambahkan sedikit yogurt dan sebilangan buah.
Sekiranya anda membuat quinoa yang enak, pertimbangkan untuk memasaknya dalam sup sayur untuk rasa tambahan
Petua:
Sekiranya anda membentuk sebilangan besar quinoa, anda boleh menyejukkan lebihan selama kira-kira 3-5 hari.
Kaedah 2 dari 3: Memasak Makan Siang dan Makan Malam
Langkah 1. Buat salad besar dan isi dengan kacang, tuna kalengan, atau ayam yang tersisa
Untuk makanan yang mudah, masukkan sayur campur ke dalam mangkuk. Kemudian, masukkan sayuran seperti timun cincang, wortel yang dihiris, dan tomato. Masukkan salad salad kegemaran anda, kemudian masukkan kacang hitam, tuna kalengan, atau ayam.
Sekiranya anda suka, tambahkan sedikit keju untuk rasa
Langkah 2. Pastikan sederhana dengan sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian
Untuk makanan sihat yang mudah, isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran segar, tumis, atau panggang. Kemudian, tambahkan sekitar 3-4 oz (85–113 g) protein tanpa lemak, yang merangkumi kira-kira 1/4 pinggan anda. Isi baki bahagian pinggan anda dengan biji-bijian.
- Sebagai contoh, nikmati filet ikan dengan nasi merah ketumbar, lada tumis dan bawang, dan zucchini panggang.
- Anda juga dapat memasangkan dada ayam dengan sayuran panggang, salad kecil, dan pilin quinoa.
Langkah 3. Buat mangkuk burrito dengan protein tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian
Mulakan dengan beras perang atau quinoa. Kemudian, isi setengah mangkuk dengan sayur tumis atau segar. Teratas dengan ayam, ayam belanda, kacang, atau putih telur. Masukkan ketumbar segar, bawang hijau, atau lada jika ada.
- Untuk sayuran anda, cuba tumis bawang dan paprika. Masukkan jagung kalengan dalam beberapa minit terakhir memasak untuk memanaskannya. Kemudian, masukkan sebilangan tomato segar apabila tiba masanya untuk menghidangkan mangkuk burrito anda. Masukkan rasa dengan jintan putih, serbuk cili, garam, lada, dan jus limau purut.
- Musim protein anda dengan garam dan lada. Sekiranya ada, tambahkan serbuk cili atau serbuk cabai.
Petua:
Sekiranya anda mempunyai sisa ayam atau ayam belanda, gunakannya ke dalam mangkuk burrito anda.
Langkah 4. Masukkan sayur ke dalam hidangan pasta gandum
Untuk hidangan pasta yang sihat, buat separuh daripada sayuran anda. Masak pasta gandum seperti yang diarahkan pada bungkusan. Sementara itu, tumis sayuran anda dalam sedikit minyak zaitun atau alpukat selama kira-kira 7 minit. Kemudian, masukkan sos pasta kegemaran anda ke dalam kuali dan panaskan hingga suam. Campurkan sos dan sayur ke dalam pasta sebelum anda menghidangkannya.
- Pilih sos pasta rendah natrium dan rendah kalori. Anda juga boleh menggunakan kira-kira 1 sudu besar (17 g) pes tomat dan satu tin 28-oz (794 g) tomato potong dadu dan bukannya sos pasta jika anda membumbui dengan perasa Itali.
- Sekiranya anda mahukan lebih banyak protein di dalam pinggan anda, tumiskan dada ayam yang telah dicincang.
Langkah 5. Sediakan sup berasaskan sayur atau kacang
Sup adalah cara mudah untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan anda. Anda juga boleh menggunakan sayur-sayuran beku dan segar. Buat sup asas dengan kaldu, sayuran, dan perasa yang ada di rumah, atau ikuti resipi. Berikut adalah beberapa idea:
- Campurkan kaldu ayam, daging lembu, atau sayur dengan bawang, saderi, dan sayur-sayuran akar. Masukkan kubis dan kacang hijau beku yang telah dicairkan jika anda memilikinya. Musim secukup rasa.
- Buat sup kacang hitam dengan kacang hitam, kaldu ayam atau sayuran, dan tin tomato potong dadu. Masukkan garam, lada, ketumbar, dan lada jika anda memilikinya.
- Sediakan cabai kacang dengan kacang hitam, bawang, ubi jalar cincang, dan balang salsa.
Langkah 6. Satukan quinoa dan sayuran untuk hidangan yang padat nutrien
Siapkan quinoa anda mengikut arahan bungkusan, tetapi pertimbangkan untuk membuatnya dengan kaldu sayur dan bukannya air. Campurkan dalam tin jagung yang dibilas, satu tin kacang hitam yang dibilas, segenggam tomato ceri segar, segenggam ketumbar, dan 5-6 bawang hijau cincang. Akhir sekali, campurkan dengan campuran 4 sudu besar AS (59 mL) minyak zaitun dan jus dari 2 limau nipis, serta jintan, lada hitam, garam, dan serpihan lada merah, secukupnya.
Main-main dengan quinoa anda! Contohnya, campurkan sayur tumis atau panggang ke dalam quinoa yang dimasak, letakkan hidangan quinoa anda dengan keju feta atau tahini, atau masukkan protein tanpa lemak jika anda mahu
Kaedah 3 dari 3: Menjaga Stok Dapur Anda
Langkah 1. Beli hasil yang mempunyai jangka hayat yang panjang
Anda mungkin tahu bahawa sayur dan buah sihat untuk anda. Namun, mungkin sukar untuk menyimpannya di tangan, terutama jika anda mengehadkan perjalanan ke kedai. Nasib baik, ada pilihan yang boleh bertahan selama beberapa minggu hingga beberapa bulan. Beli tambahan item berikut, yang mempunyai jangka hayat yang panjang:
- Bawang
- Lada, termasuk paprika
- Saderi
- Lobak
- Epal
- Jeruk
- Kapur
- Lemon
- Kobis
- Skuasy
- Kentang, termasuk kentang Russet, ubi jalar, dan kentang merah.
- Bawang putih
Petua:
Simpan lada, saderi, wortel, epal, jeruk, limau, lemon, kubis, bawang hijau, dan labu di dalam peti sejuk anda sehingga disimpan lebih lama.
Langkah 2. Masukkan sayur dan buah beku di dalam peti sejuk anda sehingga anda mempunyai pilihan
Nasib baik, makanan sejuk beku sama sihat seperti segar, jadi anda dapat melengkapkan pilihan anda menggunakan makanan sejuk beku. Pilih sayuran yang anda suka atau yang berguna untuk resipi biasa, seperti brokoli atau sayuran campuran. Cubalah beli cukup untuk menampung keluarga anda selama kira-kira 2 minggu pada satu masa.
- Beli sayur beku yang sudah dibungkus terlebih dahulu apabila anda boleh.
- Banyak buah, seperti pisang, beri, mangga, pic, ceri, dan strawberi, mudah dibekukan di rumah.
- Cuba jangan membeli secara berlebihan sehingga ada makanan yang cukup untuk semua orang. Anda boleh mendapatkan lebih banyak keuntungan kemudian.
Langkah 3. Isi pantri anda dengan ruji yang sihat dan stabil
Apabila anda memikirkan makanan yang stabil, minda anda mungkin akan segera pergi ke makanan kotak yang diproses atau bijirin bergula. Walau bagaimanapun, banyak ramuan sihat tidak stabil, jadi anda boleh makan makanan yang enak dan seimbang tanpa beralih ke "makanan ringan". Stokkan 2-4 minggu item berikut:
- Ikan dalam tin
- Ayam, daging lembu, dan sup sayur
- Kacang kering atau dalam tin
- Quinoa, beras perang, dan gandum utuh atau pasta kacang
- Produk sos pasta dan tomato
- Kacang kacang dan kacang
- Oatmeal
- Sayuran dalam tin
- Sup natrium rendah dan cili
- Popcorn biasa
Petua:
Sekiranya anda membeli sebungkus beras atau quinoa yang besar, ia boleh bertahan lebih dari 4 minggu, dan tidak mengapa. Walau bagaimanapun, jangan membeli barang-barang pantri yang berlebihan kerana orang lain juga memerlukannya. Anda akan dapat lebih banyak makanan apabila anda memerlukannya.
Langkah 4. Bekukan potongan daging dan ikan tanpa lemak sehingga mereka tahan lebih lama
Makanan sihat anda biasanya mengandungi daging, yang cenderung memiliki jangka hayat yang pendek. Nasib baik, mudah membuat daging anda tahan lebih lama dengan memasukkannya ke dalam peti sejuk ketika anda pulang dari kedai. Apabila anda sudah bersedia untuk menggunakan daging anda, cairkan semalaman di dalam peti sejuk anda.
Anda boleh membeli daging pra-beku untuk pilihan yang mudah atau anda boleh membekukan daging segar
Langkah 5. Dapatkan telur atau putih telur sebagai pilihan protein
Telur membekalkan protein dan nutrien lain. Tambahan, mereka mudah disiapkan. Biasanya, telur akan bertahan kira-kira 3 minggu di dalam peti sejuk anda, tetapi periksa tarikhnya di dalam bungkusan. Begitu juga, periksa tarikh putih telur anda.
Putih telur yang belum dibuka biasanya bertahan sebentar. Setelah membukanya, lebih baik menggunakannya dalam masa lebih kurang seminggu
Langkah 6. Pilih produk roti gandum
Produk bijirin penuh lebih sihat dan berkhasiat daripada roti halus. Pilih bijirin penuh jika anda ingin makan roti, tortilla, bagel, dan produk berasaskan bijirin lain.
Petua:
Anda boleh membekukan roti tambahan untuk digunakan kemudian jika anda mahu.
Langkah 7. Beli susu segar dan stabil
Sekiranya anda menikmati tenusu, pertimbangkan untuk membeli susu segar tambahan jika kurma lebih awal. Jika tidak, pilih bekas susu atau susu kering yang stabil.
Anda mungkin dapat membeli kadbod susu sehingga 2 minggu pada satu masa, bergantung pada masa kadaluarsa. Namun, setelah susu terbuka, anda biasanya perlu menggunakannya dalam masa sekitar seminggu
Langkah 8. Hadkan berapa banyak makanan dan makanan pra-bungkus yang anda beli
Boleh difahami bahawa anda mahukan makanan ringan dan makanan kegemaran anda sekarang. Walau bagaimanapun, membeli sejumlah besar makanan ini adalah resipi untuk makan yang tidak sihat. Sekiranya anda mahukan makanan ringan, belilah cukup untuk anda menikmati makanan ringan sekali-sekala.
Contohnya, anda mungkin membeli sebatang coklat gelap untuk memuaskan gigi manis anda atau anda boleh membeli 1 liter ais krim
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Gunakan rempah dan ramuan yang anda ada untuk menambah rasa makanan anda.
- Buat banyak makanan sihat dan bekukan sisa makanan.
- Anda mempunyai pilihan untuk mendapatkan makanan yang anda perlukan. Sekiranya anda bimbang membeli makanan, cubalah menghantar barang runcit ke rumah anda.
- Sekiranya anda tidak dapat membeli barang runcit, cubalah bank makanan tempatan anda. Mereka mungkin dapat memberi anda makanan yang sihat.
