Selamat menetapkan matlamat untuk makan diet yang lebih sihat! Untuk menjadikan pekerjaan lebih sederhana dan cenderung berjaya, luangkan masa untuk membuat perancangan. Bekerja dengan ahli diet dan doktor yang berdaftar untuk menilai diet semasa anda dan buat yang baru. Kemudian, rancangkan makanan anda seminggu sekali, menekankan pilihan yang sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Akhirnya, belanjakan barang runcit dan sediakan makanan anda mengikut rancangan anda dan ikuti.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Menilai Matlamat Anda dan Diet Semasa
Langkah 1. Bekerja dengan ahli diet berdaftar untuk menetapkan rancangan diet terbaik untuk anda
Walaupun semua orang dapat memperoleh manfaat daripada makan makanan yang lebih sihat, orang yang berbeza mempunyai keperluan dan tujuan diet yang berbeza. Ahli diet anda dapat membantu anda membuat rancangan diet yang sesuai untuk anda, berdasarkan faktor-faktor seperti berat badan dan tahap kecergasan anda sekarang dan sebarang keadaan perubatan yang anda miliki.
- Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan, misalnya, anda mungkin berkata, "Saya ingin menurunkan berat badan - berapa banyak yang harus saya targetkan, dan apa cara terbaik untuk saya sampai di sana?"
- Tanya doktor anda untuk merujuk kepada pakar diet.
Langkah 2. Tetapkan matlamat diet yang jelas untuk diri sendiri
Ini adalah permulaan yang baik kerana anda bertekad untuk "makan sihat", tetapi anda harus lebih spesifik mengenai apa yang sebenarnya ingin anda capai. Setelah berunding dengan doktor anda, tuliskan senarai tujuan yang jelas dan dapat dicapai yang ingin anda capai.
- Anda mungkin mahu memulakan dengan menuliskan perkara yang ingin anda ubah mengenai diet semasa anda. Anda mungkin menulis perkara seperti: "Saya perlu makan lebih banyak sayur-sayuran," atau, "Saya perlu makan lebih sedikit."
- Kemudian, tuliskan matlamat diet yang ingin anda capai. Contohnya: "Saya akan mengisi separuh pinggan saya dengan sayur-sayuran pada setiap hidangan," atau, "Saya hanya akan makanan ringan makanan sihat yang saya sediakan sendiri."
Langkah 3. Tetapkan matlamat anda secara berperingkat jika anda membuat tinjauan besar
Mungkin akan sangat sukar bagi anda untuk mengubah keseluruhan diet anda secara tiba-tiba, dan anda akan cenderung untuk kembali ke pola makan lama anda. Sekiranya anda perlu membuat perubahan diet utama, mulakan dengan menetapkan 2 atau 3 gol, kemudian tetapkan 2 atau 3 lagi setelah anda mencapai kumpulan pertama.
- Anda mungkin, misalnya, menetapkan tujuan untuk mengurangkan berapa kali anda membeli soda atau makanan ringan dari mesin layan diri di tempat kerja, kemudian beralih sepenuhnya.
- Atau, anda mungkin memulakan dengan tujuan positif, seperti makan buah segar untuk sarapan setiap pagi, kemudian beralih untuk menghilangkan daging dari menu sarapan pagi anda.
Langkah 4. Mulakan buku harian makanan untuk mengesan kemajuan anda
Tuliskan matlamat semasa anda dalam jurnal, kemudian perhatikan semua yang anda makan dan minum setiap kali makan. Merakam diet anda akan memberi anda bukti nyata tentang kemajuan anda, atau motivasi nyata untuk kembali ke landasan yang betul.
- Sebelum anda memulakan diet baru anda, pertimbangkan untuk mengikuti kebiasaan makan anda selama beberapa hari atau beberapa minggu. Ini memberi anda bukti yang jelas mengenai titik permulaan anda, dan berguna untuk membawanya ke ahli diet anda ketika menetapkan diet baru anda.
- Anda boleh menyimpan buku harian makanan kuno, atau menggunakan salah satu daripada banyak aplikasi telefon pintar. Anda mungkin mendapati aplikasinya lebih mudah, dan mereka juga biasanya menawarkan maklumat pemakanan terperinci untuk makanan yang anda makan.
Kaedah 2 dari 3: Merancang Makanan dengan Pilihan Makanan Sihat
Langkah 1. Jadikan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai inti diet anda
Tidak kira keperluan atau matlamat diet anda, buah-buahan dan sayur-sayuran harus mempunyai peranan penting dalam rancangan anda. Secara amnya, rata-rata orang dewasa harus berhasrat untuk makan 5-9 hidangan buah dan sayuran setiap hari. Cara lain untuk melihatnya adalah dengan mengisi separuh pinggan anda pada setiap hidangan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Dari segi pengukuran, sasarkan kira-kira 2.5-3 cawan (565-675 gram) sayur setiap hari - keperluan anda mungkin sedikit lebih banyak berdasarkan usia, jantina, dan faktor lain.
- Demikian juga, sediakan sekitar 1.5-2 cawan (340-450 gram) buah setiap hari.
Langkah 2. Lengkapkan buah dan sayuran anda dengan protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak termasuk unggas, ikan, telur, kacang, dan kacang, antara pilihan lain. Arahkan kira-kira 3-5 hidangan sehari, dengan 1 porsi seukuran setumpuk kad.
Protein lain, seperti daging lembu, lebih tinggi kalori dan lemak dan harus dimakan dengan sedikit
Langkah 3. Pilih roti gandum, bijirin, beras, dan pasta
Pilihan bijirin penuh termasuk gandum, beras merah, quinoa, farro, dan millet, antara lain. Matlamat kira-kira 5-6 hidangan bijirin sehari jika anda seorang wanita atau 6-7 hidangan sehari jika anda seorang lelaki, dengan 1 keping roti gandum bersamaan dengan satu hidangan.
Biji-bijian yang diproses, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta tradisional, dilucutkan dari banyak manfaat kesihatan mereka - tetapi bukan kalori mereka
Langkah 4. Masukkan lemak sihat dalam makanan anda
Lemak tidak semestinya perkataan yang buruk ketika anda cuba makan sihat-anda hanya perlu makan jenis lemak yang betul! Anda boleh mendapatkan lemak sihat dari makanan seperti alpukat, minyak zaitun, kacang, biji rami, dan ikan berlemak seperti salmon.
Kerana semua lemak, bahkan yang sihat, tinggi kalori, memastikan pengambilan harian anda agak terhad
Langkah 5. Buat pilihan makanan yang tidak sihat 20% atau kurang dari diet harian anda
Daripada cuba menghilangkan semua makanan yang tidak sihat dari makanan anda sekaligus, secara bertahap mengurangkan dan menggantinya dengan pilihan yang lebih sihat. Matlamat akhir anda ialah sekurang-kurangnya 80% daripada diet harian anda adalah makanan yang sihat, tetapi tidak apa-apa dengan 20% diet yang lain!
- Makanan yang tidak sihat untuk dikurangkan termasuk: makanan yang diproses, makanan yang dibungkus, dan makanan segera; makanan yang tinggi gula, natrium, dan / atau lemak jenuh atau trans; dan alkohol, terutamanya jika anda mengambil lebih daripada 1-2 minuman sehari.
- Dengan menggunakan rancangan 80/20, anda mungkin dapat memberi anda sekitar 4 makanan "menipu" setiap minggu, atau anda mungkin menyebarkannya dan menikmati makanan ringan "menipu" yang tidak sihat setiap hari, selagi sisa makanan anda sihat. Sekiranya anda makan makanan ringan "cheat" setiap hari, anda mungkin ingin mengurangkan jumlahnya dari masa ke masa.
Langkah 6. Buat rancangan makan mingguan yang dibuat berdasarkan pilihan makanan yang sihat
Pelan makan membentangkan semua makanan dan makanan ringan anda untuk minggu yang akan datang. Perancangan makanan membantu anda untuk terus berada di landasan yang betul dan teratur semasa anda mengembangkan rutin diet baru anda.
- Cari panduan dan aplikasi dalam talian yang dapat memberikan nasihat dan idea menu untuk perancangan makanan sihat anda. Lebih baik lagi, bekerjasama dengan ahli diet berdaftar yang dapat membimbing anda melalui proses membuat rancangan makan setiap minggu.
- Perancangan makanan dapat membantu anda makan lebih sihat, dan juga dapat menjimatkan wang dan masa anda. Anda akan tahu dengan tepat apa barang runcit yang perlu anda beli setiap minggu, dan anda boleh mengambil kira "sisa malam" untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan tambahan dari makanan sebelumnya.
Kaedah 3 dari 3: Membeli dan Menyiapkan Makanan Anda
Langkah 1. Buat senarai runcit berdasarkan rancangan makanan anda, dan patuhi
Dengan rancangan makanan anda sebagai panduan anda, anda dapat menyusun senarai membeli-belah yang mempunyai semua yang anda perlukan dan apa sahaja yang tidak anda perlukan untuk minggu yang akan datang. Oleh itu, pastikan anda membeli apa yang ada dalam senarai dan tidak lebih dari itu!
- Terutama semasa anda baru dalam merancang makanan, gunakan resipi untuk membimbing jumlah makanan berbeza yang perlu anda beli. Dari masa ke masa, anda akan dapat menganggarkan dengan tepat berapa banyak yang anda perlukan setiap minggu.
- Fokus pada senarai anda semasa anda berbelanja, dan periksa item semasa anda mengambilnya. Lawan godaan untuk membeli makanan (terutama yang tidak sihat) yang tidak ada dalam senarai!
- Anda mungkin lebih senang mengikuti senarai anda jika anda tidak berbelanja ketika anda lapar.
Langkah 2. Cari jalan pintas yang sihat untuk mengurangkan masa persediaan makanan anda
Sebahagian besarnya, anda ingin mengelakkan makanan yang diproses dan dibungkus semasa merancang makanan dan membeli barangan runcit anda. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa cara untuk mengurangkan masa persediaan anda tanpa mengorbankan nilai pemakanan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran beku segar mempunyai nutrien yang sama dengan yang segar, seperti kebanyakannya, buah-buahan dalam tin dan sayur-sayuran. Namun, perhatikan natrium tambahan dalam sayur-sayuran dalam tin dan gula tambahan dalam buah-buahan dalam tin.
- Anda juga boleh membeli salad dan sayuran pra-potong, dicuci, dan dibungkus, tembikai potong dan nanas, dan pilihan lain yang serupa.
- Selain itu, anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan potongan dada ayam panggang dan beku yang hanya perlu anda panaskan dan sajikan. Walau bagaimanapun, kemudahan seperti itu akan menambahkan bil runcit anda.
Langkah 3. Himpunkan makanan anda secara berkumpulan untuk menyelaraskan persediaan makanan
Oleh kerana anda telah merancang makanan anda untuk minggu yang akan datang dan mempunyai semua bahan yang anda perlukan, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu petang untuk menyiapkan (dan, dalam banyak keadaan, memasak) semua makanan anda selama seminggu. Gunakan peti sejuk dan penyejuk beku anda untuk memastikan makanan tetap siap sehingga waktu makan yang sesuai.
- Sebaik sahaja anda dapat memasak secara langsung, anda mungkin mahu mula mengambil seharian atau hujung minggu untuk menyediakan semua makanan anda untuk bulan yang akan datang. Anda mungkin perlu melabur dalam peti sejuk beku yang lebih besar!
- Pertimbangkan untuk memulakan kelab memasak bersama rakan atau jiran. Dengan cara itu, anda boleh menukar beberapa pinggan anda untuk beberapa hidangan, dengan itu mengurangkan bilangan hidangan yang anda perlukan.
Langkah 4. Hadkan seberapa kerap anda makan di luar, dan makan dengan sihat semasa anda melakukannya
Anda mungkin mahu menambahkan beberapa makanan makan atau makan dalam seminggu ke rancangan makanan anda, tetapi tetaplah sebatas yang anda boleh. Lebih sukar untuk makan sihat dengan cara ini, berbanding ketika anda menyediakan makanan anda sendiri. Semasa anda makan di luar, cubalah yang berikut:
- Pelajari menu terlebih dahulu, lebih baik sebelum pergi ke restoran.
- Minta nasihat mengenai pilihan menu yang sihat dari kakitangan restoran.
- Makan makanan ringan yang sihat terlebih dahulu, dan pesan saiz porsi kecil.
- Minum air dengan makanan anda dan bukannya minuman bergula atau alkohol.
