Tekanan darah diastolik adalah jumlah tekanan di arteri anda ketika jantung anda berada di antara degupan jantung. Tekanan darah diastolik yang normal dan sihat mestilah antara 70 dan 80 mmHg, sementara angka tekanan darah diastolik 90 dan lebih tinggi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, strok, dan masalah kesihatan lain. Tekanan darah diastolik anda dapat diturunkan dengan cara yang sama tekanan darah sistolik anda diturunkan: dengan mengamalkan serangkaian perubahan diet, senaman, dan gaya hidup yang sihat, dan dalam beberapa kes, dengan menggunakan rawatan perubatan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengikuti Diet Sihat Jantung
Langkah 1. Makan makanan yang terdiri daripada makanan keseluruhan yang sihat
Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, produk tenusu rendah lemak, dan makanan tinggi kalium secara semula jadi membantu meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan tekanan darah diastolik. Mula makan lebih banyak makanan keseluruhan, dan kurangkan makanan yang diproses dan tinggi gula dan lemak.
- Bertujuan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat dan makanan yang diproses. Sebaliknya, dapatkan protein tanpa lemak berkualiti tinggi, seperti ikan, ayam, dan daging lembu yang diberi makan rumput.
- Hilangkan atau hadkan pengambilan gula-gula hingga 5 hidangan atau kurang setiap minggu.
- Makanan yang kaya dengan kalium dapat membantu menyeimbangkan kesan natrium, jadi pertimbangkan untuk makan lebih banyak buah dan sayur-sayuran yang kaya kalium khususnya, termasuk jeruk, alpukat, kacang, hijau, kentang, dan tomato.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan natrium anda
Pengambilan natrium yang berlebihan menyebabkan pengekalan air dan memaksa jantung dan arteri anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan anda. Ambil tidak lebih daripada 1, 500 mg sodium setiap hari. Gunakan garam laut dan bukannya garam meja, yang sering mengandungi bahan tambahan buatan manusia yang boleh memburukkan kesihatan anda.
- Perlu diingat bahawa satu sudu teh garam meja rata-rata mengandungi 2, 300 mg sodium. Rata-rata orang mengambil kira-kira 3, 400 mg natrium setiap hari - lebih daripada dua kali jumlah yang disyorkan.
- Natrium yang berlebihan boleh menyebabkan badan anda menyimpan air, yang meningkatkan jumlah kerja yang mesti dilakukan oleh jantung dan saluran darah anda. Akibatnya, natrium berlebihan meningkatkan tekanan darah diastolik anda sama seperti meningkatkan tekanan darah sistolik anda.
- Periksa label dan resipi makanan, dan ikuti makanan yang mengandungi 140 mg atau kurang natrium setiap hidangan. Hadkan garam, MSG, baking soda, serbuk penaik, disodium fosfat, dan sebatian apa pun dengan "sodium" atau "Na" di dalamnya. Bergantung pada ramuan lain, rempah-rempah, dan bahan-bahan beraroma semulajadi untuk meningkatkan rasa makanan dan bukannya mencari garam.
Langkah 3. Kurang atau hilangkan alkohol
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan alkohol yang sederhana dapat meningkatkan kesihatan jantung, tetapi pengambilan lebih dari satu atau dua minuman beralkohol sehari meningkatkan tekanan darah dan memberi kesan buruk kepada kesihatan. Kurangkan pengambilan alkohol anda, dan berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan cadangan penggunaan alkohol.
Perhatikan bahawa "satu minuman" sama dengan 12 oz bir, 5 oz wain, atau 1.5 oz 80-bukti minuman keras
Langkah 4. Kurangkan atau kurangkan pengambilan kafein sepenuhnya
Kafein dikaitkan dengan tahap tekanan darah diastolik yang lebih tinggi, yang berlaku apabila kafein menyekat hormon yang bertanggungjawab untuk menjaga pembesaran arteri. Kurangkan pengambilan kafein semasa anda, dan beralih dari minum kopi, minuman tenaga, dan soda ke teh putih, hijau, dan hitam semula jadi apabila anda memerlukan peningkatan tenaga.
- Secara teknikal, kafein mungkin atau tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap tekanan darah anda. Sekiranya anda tidak meminumnya secara kerap, kafein boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah secara mendadak, tetapi secara amnya ia mempunyai kesan yang kurang ketara jika anda kerap menggunakannya dalam jangka masa yang lama. Periksa tekanan darah anda dalam masa 30 minit setelah minum minuman berkafein; jika tekanan darah diastolik atau sistolik meningkat 5 hingga 10 mmHg, itu terlalu banyak, dan anda harus melihat mengurangkan.
- Sekiranya anda memutuskan untuk mengurangkan kafein anda, luangkan beberapa hari untuk melakukannya dan kurangkan penggunaan purata anda kepada kira-kira 200 mg sehari - kira-kira dua cawan kopi 12 oz (355 ml).
Langkah 5. Elakkan atau kurangkan pengambilan daging merah anda
Pengambilan daging merah secara berkala meningkatkan tekanan darah diastolik dan risiko anda menghidap penyakit jantung. Ini disebabkan kandungan lemak dalam daging yang tinggi, yang meningkatkan kolesterol dan meningkatkan tekanan darah anda. Jangan kerap makan daging merah seperti daging lembu dan stik, dan beralihlah kepada makan daging yang lebih sihat seperti ayam, ayam belanda, dan ikan.
Langkah 6. Elakkan gula dan minuman bergula
Gula-gula dapat meningkatkan tekanan darah anda dari masa ke masa, jadi cubalah untuk memotong makanan dan minuman makanan ringan bergula daripada makanan anda. Cuba gunakan alternatif yang sihat semasa anda ingin mengunyah dan meminum air minuman atau minuman tanpa gula.
Sekiranya anda masih mempunyai gigi manis, nikmati coklat gelap kerana ia dapat membantu menurunkan tekanan darah anda
Langkah 7. Tingkatkan pengambilan asid lemak omega-3 anda
Makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 dapat meningkatkan kesihatan jantung dan berkesan untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko anda terkena penyakit jantung. Contoh makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 adalah kenari, salmon, tuna, makarel, sardin, dan nila.
- Sebaik-baiknya, anda harus mendapatkan 2 hingga 3 hidangan lemak sihat setiap hari. Walaupun asid lemak omega-3 adalah pilihan yang baik, hampir semua lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh tunggal dapat membantu tekanan darah diastolik anda. Ini termasuk banyak minyak nabati, termasuk minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak safflower, dan minyak bijan.
- Elakkan makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans kerana ini memberi kesan negatif terhadap tekanan darah anda. Ini termasuk makanan yang digoreng dan diproses dengan berat.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu
Senaman membantu menguatkan otot jantung anda, meningkatkan aliran darah, dan membolehkan jantung anda mengepam dengan lebih mudah dengan usaha yang lebih sedikit. Cari aktiviti fizikal yang tidak keberatan anda lakukan dan tambahkan aktiviti tersebut ke dalam rutin harian anda. Mulakan berjalan, berlari, berbasikal, menari, atau berenang, atau bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mengembangkan rutin senaman yang paling sesuai untuk anda.
Perlu diingat bahawa jenis latihan yang anda lakukan akan mempengaruhi berapa banyak yang anda perlukan. Secara amnya, cubalah melakukan senaman yang kuat selama 75 minit atau senaman sederhana selama 150 minit setiap minggu, tetapi berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mengetahui apa yang dapat ditangani oleh jantung anda. Sekiranya anda mempunyai masalah jantung yang ada, misalnya, senaman yang kuat boleh memberi tekanan pada jantung anda; doktor anda mungkin menasihatkan senaman yang sederhana sehingga kesihatan keseluruhan anda bertambah baik
Langkah 2. Kurangkan berat badan berlebihan
Individu dengan garis pinggang tebal dan indeks jisim badan tinggi (BMI) 25 atau lebih tinggi sering kali mempunyai bacaan tekanan darah diastolik yang tinggi kerana jantung mereka harus bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan mereka. Fokus untuk menurunkan berat badan dengan bersenam secara teratur dan makan makanan yang lebih sihat, dan berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai rawatan penurunan berat badan yang berkesan.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, penurunan sebanyak 10 paun (4.5 kg) dapat meningkatkan jumlah tekanan darah anda secara dramatik.
- Perhatikan juga bahawa membawa berat badan tambahan di pinggang anda boleh memberi kesan kuat pada tekanan darah anda. Sebagai peraturan umum, bertujuan untuk mengukur ukuran pinggang kurang dari 40 inci (102 cm) sebagai lelaki atau 35 inci (89 cm) sebagai wanita.
Langkah 3. Berhenti menghisap rokok
Nikotin dalam rokok menyempitkan arteri anda, mengeras dinding arteri, dan meningkatkan risiko anda untuk pembekuan darah, penyakit jantung, dan strok. Berhenti merokok secepat mungkin untuk menurunkan tekanan darah diastolik anda, dan berunding dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai kaedah berhenti merokok yang berkesan jika anda mengalami kesukaran untuk berhenti.
Langkah 4. Cuba berpuasa sekejap-sekejap
Daripada makan setiap kali anda merasa lapar, tetapkan waktu pada waktu di mana anda tidak makan apa-apa. Cuba mulakan dengan 1 atau 2 hari selama seminggu di mana anda berpuasa selama 8 jam. Pada hari-hari ketika anda tidak berpuasa, ikuti diet yang sihat, tetapi jangan hadkan kalori.
Elakkan berpuasa jika anda hamil atau menyusui, menghidap diabetes jenis 1, atau menderita gangguan makan
Langkah 5. Mengurangkan dan menguruskan tekanan
Ketika berada dalam keadaan tertekan, badan anda mengeluarkan bahan kimia dan hormon yang sementara menyempitkan saluran darah anda dan menyebabkan jantung anda berdegup lebih cepat. Tekanan jangka panjang meningkatkan risiko anda untuk masalah jantung utama seperti strok, serangan jantung, dan penyakit jantung. Kenali stres anda, dan hilangkan dari hidup anda untuk menurunkan tekanan darah diastolik.
- Elakkan aktiviti tertekan, seperti terlalu banyak menonton TV dan memuatkan maklumat secara berlebihan.
- Aktiviti santai, seperti yoga dan meditasi, berpotensi mengurangkan tekanan darah anda juga.
- Walaupun terdapat banyak cara untuk mengurangkan tekanan, beberapa idea yang dapat anda mulai praktikkan dengan segera termasuk mengenal pasti dan mengelakkan pencetus tekanan anda, mengambil masa 20 minit setiap hari untuk menikmati aktiviti santai yang anda nikmati, dan bersyukur.
Langkah 6. Periksa kolesterol anda dengan kerap
Tidak kira berat atau saiz anda, penting untuk memeriksa kolesterol anda secara berkala. Kolesterol tinggi dapat meningkatkan tekanan darah anda, jadi periksa setiap kali anda berjumpa doktor, terutama jika anda berusia lebih dari 40 tahun.
Langkah 7. Ambil makanan tambahan magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang dapat membantu fungsi otot dan saraf, serta menurunkan tekanan darah anda. Usahakan sekitar 300–400 mg magnesium setiap hari sehingga anda dapat mengekalkan tahap kesihatan dalam badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Fahami nombor tekanan darah anda
Bilangan teratas bacaan tekanan darah anda adalah tekanan darah sistolik anda (tekanan ketika jantung anda berdegup). Nombor paling bawah adalah tekanan darah diastolik anda (tekanan di antara rentak).
Oleh itu, amalan yang bertujuan untuk menurunkan tekanan darah sistolik anda biasanya juga akan menurunkan tekanan darah diastolik anda
Langkah 2. Jejaki tekanan darah diastolik anda secara berkala
Ini membolehkan anda menentukan apakah diet dan gaya hidup anda berkesan untuk menurunkan tekanan darah, dan boleh dilakukan dengan menggunakan tekanan darah di rumah, farmasi, atau pejabat doktor anda. Pembacaan tekanan darah tinggi diastolik mencapai 90 mmHg atau lebih tinggi, sementara mereka yang berisiko mendapat tekanan darah tinggi mempunyai bacaan tekanan darah diastolik antara 80 dan 89 mmHg. Julat tekanan darah diastolik normal antara 70 dan 80 mmHg, walaupun mungkin lebih rendah jika anda masih muda atau jika anda kerap bersenam.
- Sekiranya anda didiagnosis menderita tekanan darah tinggi - baik tekanan darah tinggi keseluruhan atau tekanan darah tinggi diastolik sahaja - mulakan dengan memeriksa tekanan darah anda dua kali sehari selama seminggu (sekali pada waktu pagi dan sekali pada waktu petang). Selepas itu, beralih ke dua atau tiga kali seminggu. Setelah tekanan darah anda terkawal, anda boleh mengurangkan sekali atau dua kali sebulan.
- Perlu diingat bahawa kemungkinan tekanan darah diastolik terlalu rendah. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah diastolik yang rendah, ini bermakna jantung anda tidak lagi mengepam darah yang mencukupi untuk mencapai semua organ penting anda. Ini mungkin disebabkan oleh senaman yang berat, tetapi juga untuk keadaan yang lebih serius, seperti anoreksia nervosa. Akibatnya, anda secara tidak sengaja dapat meningkatkan risiko strok dan serangan jantung.
Langkah 3. Rujuk doktor anda
Walaupun anda berjaya mengesan dan menurunkan tekanan darah diastolik anda di rumah, masih ada idea yang baik untuk berunding dengan doktor atau pakar kesihatan lain mengenai kesihatan jantung anda. Bersama-sama, anda dan doktor dapat menyusun rancangan rawatan yang dapat meningkatkan dan menjaga kesihatan anda berkaitan dengan masalah tekanan darah.
- Doktor anda akan dapat membimbing anda mengenai cara-cara untuk menguruskan kesihatan jantung anda secara keseluruhan sambil menurunkan tekanan darah diastolik anda, dan juga dapat memberi nasihat tentang cara menurunkan tekanan darah diastolik anda ke tahap yang sihat tanpa mengurangkannya terlalu jauh.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai tekanan darah anda selalu disarankan, tetapi sangat penting jika anda mempunyai penyakit / keadaan kronik atau jika anda mengambil ubat.
Langkah 4. Ambil ubat preskripsi untuk tekanan darah
Lawati penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk mendapatkan preskripsi ubat-ubatan yang dapat membantu mengurus dan menurunkan tekanan darah anda. Menggabungkan ubat-ubatan preskripsi dengan perubahan gaya hidup sihat telah terbukti berkesan untuk membantu anda menurunkan tekanan darah diastolik.
- Ubat yang tepat doktor anda mungkin berbeza-beza, biasanya berdasarkan masalah kesihatan lain yang mungkin anda miliki. Diuretik Thiazide adalah ubat yang paling biasa dirawat untuk orang yang agak sihat.
- Sekiranya anda mempunyai masalah jantung lain atau riwayat keluarga yang mengalami masalah jantung, doktor anda mungkin menetapkan beta-blocker atau calcium-channel blocker.
- Sekiranya anda menghidap diabetes, masalah jantung, atau penyakit buah pinggang, doktor anda mungkin mempertimbangkan penghambat ACE atau penyekat reseptor Angiotensin II.
- Perhatikan bahawa secara amnya anda tidak memerlukan ubat jika anda hanya mengalami tekanan darah tinggi diastolik tanpa mengalami tekanan darah sistolik yang tinggi. Perubahan diet dan gaya hidup biasanya cukup untuk mengatasi masalah ini, tetapi masih ada baiknya berjumpa doktor, terutama ketika perubahan diet dan gaya hidup belum dapat menyelesaikan masalah.
Langkah 5. Ikuti rancangan rawatan anda seperti yang disyorkan oleh penyedia perkhidmatan kesihatan anda
Ini membantu mencegah atau melambatkan komplikasi yang berkaitan dengan tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko anda untuk masalah kesihatan yang berkaitan. Sebagai contoh, jika doktor mengesyorkan melakukan senaman beberapa kali seminggu untuk menurunkan tekanan darah, jadikan aktiviti fizikal sebagai keutamaan supaya anda menjadi lebih sihat.
- Jika anda doktor menetapkan ubat dan ubat tersebut mempunyai kesan sampingan yang negatif, tanyakan kepada doktor anda mengenai mengurangkan dos atau menukarnya, tetapi jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa berunding terlebih dahulu dengan doktor anda.
- Tindak lanjut dengan doktor anda setiap beberapa bulan setelah menggunakan ubat tekanan darah. Mungkin ada titik di mana anda boleh berhenti minum ubat dan menguruskan tekanan darah anda dengan cara lain.
Petua
Biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak rendah yang tidak sihat adalah unsur diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi). Mengikuti diet DASH biasanya akan membantu anda menurunkan tekanan darah diastolik anda
Amaran
- Jangan membuat perubahan mendadak pada diet, rutin senaman, atau gaya hidup anda sehingga anda berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Doktor anda boleh melakukan pemeriksaan, dan memberikan rawatan terbaik untuk menurunkan tekanan darah diastolik berdasarkan sejarah kesihatan peribadi anda.
- Walaupun anda tidak boleh membiarkan tekanan darah diastolik anda terlalu tinggi, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa membiarkannya turun di bawah 70 mmHg juga boleh menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan strok kerana anda tidak lagi akan memberikan darah ke organ vital anda dengan berkesan pada bilangan yang rendah. Anda terutamanya tidak boleh membiarkannya turun di bawah 60 mmHg.
