Penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan natrium anda dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Lama-kelamaan, tekanan darah tinggi boleh menyumbang kepada keadaan kesihatan seperti serangan jantung dan strok, jadi anda mungkin ingin melakukan semua yang mungkin untuk menurunkannya. Kajian menunjukkan bahawa anda mungkin dapat mengawal hipertensi dengan beralih ke diet rendah sodium yang sihat untuk jantung dan melakukan senaman secara teratur. Walau bagaimanapun, tanyakan kepada doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet dan senaman anda supaya anda dapat memastikan perubahan tersebut sesuai untuk anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menghilangkan Makanan Tidak Berkhasiat
Langkah 1. Hadkan pengambilan garam
Natrium secara signifikan mempengaruhi seberapa tinggi tekanan darah anda. Garam adalah unsur pertama dalam diet anda yang perlu anda atasi untuk menurunkan tekanan darah anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai jumlah garam yang harus anda makan: tubuh manusia memerlukan sebilangan kecil garam; jadi menghapuskannya sepenuhnya boleh menyebabkan masalah kesihatan. Sebilangan besar orang dewasa boleh mengambil hingga 2, 300 mg natrium sehari tanpa risiko kesihatan yang signifikan. Tetapi, banyak produk makanan mempunyai beberapa ratus mg natrium dalam satu hidangan kecil. Jumlahnya boleh berkembang secara astronomi; jadi baca label dan elakkan garam tambahan.
- Sekiranya tekanan darah anda tinggi, doktor mungkin mengesyorkan anda makan 1, 500 mg natrium sehari. Itu kira-kira setengah sudu teh garam.
- Anda mungkin disarankan untuk mengekalkan pengambilan natrium anda di bawah 1, 500 mg jika anda telah didiagnosis dengan penyakit buah pinggang atau diabetes.
- Doktor anda mungkin menasihatkan anda untuk memerhatikan natrium anda jika anda berasal dari populasi berisiko tinggi. Semua wanita berusia lebih dari 65 dan lelaki berusia lebih dari 45 tahun berisiko tinggi mengalami tekanan darah tinggi. Lelaki dan wanita kulit hitam terdedah kepada tekanan darah tinggi dan komplikasi serius.
Langkah 2. Elakkan makanan yang diproses
Sebilangan besar garam dan gula yang anda konsumsi berasal dari makanan yang diproses, seperti sup, kerepek, roti, banyak bijirin, kek / donat - dan makarel / sardin, daging kalengan, daging yang disembuhkan serta daging makan siang, serta daging babi yang mempunyai "air" tambah ". Makanan sejuk beku, restoran atau makanan lain yang boleh anda beli "pergi" kemungkinan akan dibungkus dengan natrium. Orang Amerika Utara memakan garam hampir dua kali lebih banyak daripada yang sepatutnya, dan salt garam itu berasal dari makanan yang diproses. Makanan yang tidak kelihatan masin masih tinggi natrium jika telah diproses dan tidak ditandai "rendah natrium."
Memasak makanan segar dari bahan yang belum diproses adalah langkah terbesar untuk memotong garam dari makanan anda
Langkah 3. Potong gula-gula atau makan lima atau lebih sedikit gula gula yang diturunkan seminggu
100% serbuk koko tanpa gula yang diaduk menjadi mentega kacang semula jadi atau ditaburkan di atas buah dengan stevia menjadikan makanan ringan yang enak. Makan lebih sedikit gula-gula adalah persoalan menurunkan keinginan gula anda. Gula terhad akan memberi anda rawatan istimewa dan masalah kesihatan yang lebih sedikit, kerana anda memakannya dengan hemat. Menurunkan rasa manis secara beransur-ansur. Cuba pencuci mulut yang manis dengan buah, sos epal atau jus buah. Buat smoothie, jus, atau mangga lassi untuk pencuci mulut. Menurunkan gula dalam es buah, sorbet, dan serai membuat pilihan yang lebih sihat.
- Koko mempunyai flavanol antioksidan yang dapat anda manfaatkan dengan memakan sejumlah kecil (hingga 1 ons [28 gram]) sehari coklat gelap. Ia mengurangkan kerosakan sel, membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi vaskular..
- Buah panggang atau rebus boleh menjadi pencuci mulut yang elegan untuk syarikat. Rebus pir atau buah bermusim lainnya dalam jus, dan sajikan dengan sedikit yogurt atau hiasan buah segar dan zaitun sitrus (dikupas kulit).
- Membakar bar granola dengan gula rendah / garam rendah dan biskut kacang di rumah dapat menyediakan makanan ringan manis yang sihat sepanjang minggu.
- Gunakan saus epal sebagai pengganti dalam biskut dan kek roti.
- Gunakan serbuk protein berperisa polos atau tanpa gula sebagai pengganti tepung dalam biskut, wafel dan penkek, biasa untuk menebal sos atau cili-con-carne.
- Kurangkan minuman bergula dari semua jenis (cubalah campuran stevia atau stevia; ini adalah rasa yang diperoleh sehingga sabar). Sekiranya anda mempunyai minuman manis, seperti soda (walaupun bebas gula), ia masih boleh diambil untuk lima atau kurang gula-gula anda. Cuba memotong soda / pops berkarbonat dan minuman buah bergula dari diet anda sepenuhnya: mungkin sumber gula tambahan dalam makanan anda.
Bahagian 2 dari 3: Diet DASH
Langkah 1. Makan enam hingga lapan hidangan bijirin penuh setiap minggu
Makan bijirin penuh daripada bijirin halus. Biji-bijian penuh mempunyai lebih banyak nutrien dan serat yang anda perlukan. Mereka juga cenderung lebih beraroma daripada biji-bijian halus, yang akan anda hargai ketika anda mula mengehadkan pengambilan garam anda. Ganti beras perang (mesti dimasak perlahan) untuk nasi putih, pasta gandum untuk pasta biasa, dan roti gandum untuk roti putih.
Bereksperimen dengan pelbagai biji-bijian. Hilangkan tepung putih. Gunakan quinoa, bulgur, oat, amaranth, dan barli, semua sumber bijirin yang baik
Langkah 2. Makan empat hingga lima hidangan sayur sehari
Sayuran memberi anda vitamin yang anda perlukan untuk menurunkan tekanan darah anda, serta serat makanan yang berharga, dan mineral seperti kalium dan magnesium. Untuk meningkatkan jumlah sayur-sayuran dalam makanan anda, masukkan ke dalam hidangan utama anda dan bukannya hanya memakannya di sebelah. Sayuran berperisa seperti ubi jalar (dengan gula rendah) dan labu (dihiris dan tumis, tumbuk) menyediakan hidangan utama yang sangat baik. Jangan takut membeli sayur-sayuran dalam jumlah besar sekaligus: anda boleh membekukan sayur-sayuran yang tidak anda gunakan.
- Sekiranya anda pemalu sayur, cubalah membeli dan memasak sayur jenis baru seminggu. Cari beberapa resipi yang menumpukan pada sayur itu dan mencubanya.
- Pilih sayur segar atau sejuk beku. Apabila anda membeli sayur-sayuran dalam tin, pastikan mereka tidak menambah garam, atau dilabel "tanpa natrium."
- Cuba masukkan sekurang-kurangnya dua sayur dalam setiap hidangan: satu hijau (kangkung, brokoli, bayam, collard) dan satu lagi berwarna terang (tomato, wortel, lada, labu).
- Gunakan sayur-sayuran untuk pati anda dan hilangkan produk tepung. Langkau kerepek, roti natrium tinggi dan pasta dan gantikan dengan kepingan kentang rebus atau tumbuk, lobak, atau parsnips yang lazat.
- Makan kulit buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebilangan besar rasa dan nutrien sayur-sayuran terdapat di kulit. Pastikan anda membersihkannya dengan teliti.
- Simpan tangkai. Bekukan bahagian sayur yang tidak anda makan dalam beg. Apabila beg sudah penuh, rebus dengan bawang dan bawang putih selama beberapa jam untuk membuat stok sayur. Saring sayur-sayuran, tambahkan sedikit garam dan sedikit jus lemon atau cuka, dan gunakan sebagai kaldu.
Langkah 3. Makan empat hingga lima hidangan buah kecil
Buah sedap, sedap dan penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah boleh menjadi makanan ringan, pencuci mulut, dan juga dapat diperlakukan seperti sayur dan disajikan dengan salad hijau, goreng, atau dimasak menjadi sos. Yogurt rendah lemak dengan buah dan beberapa kacang menjadikan sarapan enak. Cuba makan buah-buahan pada musim, ketika mereka paling manis, atau beli beku untuk smoothie dan memasak.
- Makan kulit buah untuk tambahan serat dan kasar. Epal, pir, plum, dan bahkan pic yang kabur dapat dimakan dengan kulitnya.
- Seperti sayur-sayuran, buah-buahan boleh dibekukan apabila terlalu masak dan dinikmati kemudian.
- Jus boleh dianggap sebagai hidangan buah. Beli jus buah 100 peratus tanpa gula tambahan.
- Jus limau gedang dan jus sitrus lain boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu, jadi pastikan untuk berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum meningkatkan penggunaannya.
Langkah 4. Makan enam atau kurang hidangan protein tanpa lemak setiap minggu
Daging memberi anda protein, vitamin, dan mineral. Pilihlah unggas dan ikan berbanding daging lembu. Ikan seperti salmon, herring, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi (dan pertimbangkan untuk mengambil kapsul minyak omega-3 yang disucikan / pekat yang tinggi DHA dan EHA), dan dapat membantu menurunkan kolesterol anda. Bakar, bakar, panggang, rebus, atau panggang daging anda daripada menggorengnya. Elakkan daging sandwic dan sosej kecuali mereka ditandakan "rendah natrium" atau "tanpa natrium." Beberapa hidangan daging sandwic mengandungi lebih daripada seperempat natrium yang disyorkan setiap hari.
- Daging yang anda beli harus ditandai "tanpa lemak" atau "ekstra tanpa lemak", dan unggas tidak berkulit.
- Vegetarian dapat mengikuti diet DASH dengan menggabungkan kategori "daging" dan "kacang, biji, dan kekacang", dan memakan banyak hidangan kacang, biji dan kekacang.
- Walaupun anda bukan vegetarian, cuba gantikan produk berasaskan kacang soya, seperti tauhu dan tempe, untuk hidangan daging. Mereka mengandungi semua asid amino yang anda perlukan untuk membentuk protein lengkap.
Langkah 5. Makan dua hingga tiga hidangan susu
Susu, yogurt biasa, dan keju asli boleh memberi anda kalsium, vitamin D, dan protein. Mereka juga boleh tinggi natrium dan tinggi lemak, jadi jangan makan terlalu banyak. Yoghurt tidak tinggi sodium, boleh dibeli tanpa lemak, dan mengandungi probiotik yang baik untuk pencernaan anda. Beli yogurt biasa tanpa gula tambahan dan tambah buah. Yoghurt baik sendiri dan juga boleh diganti dengan krim / krim masam.
- Masukkan yogurt pada taco atau cili anda dan bukannya krim masam.
- Masukkan sedikit yogurt ke dalam sup anda sehingga selesai berkrim.
- Campurkan yogurt dengan bawang putih cincang dan herba untuk mencelupkan sayur.
- Gantikan yogurt beku untuk ais krim, atau sajikan satu sudu yogurt biasa dengan pai epal anda.
- Minum susu dan bukannya membeli minuman "otot" atau "protein". Sebilangan besar minuman senaman pereka bergantung pada protein susu dan tidak banyak yang lain. Susu lebih murah dan lebih baik untuk anda.
Langkah 6. Makan empat hingga enam hidangan kacang, biji, dan kekacang seminggu
Kacang, biji, dan kekacang mempunyai asid lemak omega-3, protein, serat, mineral dan fitokimia. Mereka juga tinggi kalori dan lemak, sebab itulah mereka disyorkan untuk dimakan setiap minggu dan bukannya setiap hari. Ukuran hidangan mungkin 1/3 cawan kacang, 1/2 cawan kekacang yang dimasak, 2 sudu mentega kacang semulajadi atau biji.
- Vegetarian harus menggabungkan kategori ini dengan hidangan "daging" dan makan 10 - 16 hidangan kacang, biji, dan kekacang seminggu.
- Makan tauhu, tempe, atau nasi dan kacang untuk mendapatkan protein lengkap.
- Cuba isi yogurt anda dengan pelbagai jenis kacang dan biji daripada membeli granola bergula. Almond, walnut / pecan, kacang tanah, kacang mete, dan wijen / chia, biji labu yang dilindungi dan biji rami adalah makanan ringan yang lazat.
- Eksperimen dengan kacang yang berbeza. Sekiranya anda biasanya makan kacang polong, cubalah kacang ginjal, kacang polong bermata hitam, atau lentil.
Langkah 7. Hadkan lemak dan minyak kepada dua hingga tiga hidangan sehari
Lemak baik untuk sistem ketahanan badan anda, tetapi terlalu banyak memakannya. Satu hidangan lemak kecil: 1 sudu besar mayonis atau 1 sudu teh marjerin akan melakukannya. Elakkan penggunaan daging, mentega, keju, susu penuh, krim, dan telur secara berlebihan. Elakkan marjerin / oleo, lemak babi, pemendek, dan minyak kelapa sawit dan kelapa. Hilangkan lemak trans, yang digunakan dalam makanan olahan untuk kelancaran dan rasa, makanan goreng (seperti ikan tepung roti, daging, dan donat) dan makanan yang dibakar secara komersial.
- Baca label untuk mengurangkan lemak trans.
- Masak dengan minyak zaitun, minyak canola, minyak sayuran, minyak bijan, dan minyak kacang. Minyak zaitun dan minyak bijan bakar keduanya sangat baik dalam salad dressing. Kacau minyak dan cuka (cuka sari apel, cuka wain, jus lemon) untuk pembalut salad yang cepat dan murah. Masukkan secubit lada hitam, bawang putih, paprika atau stevia untuk rasa tambahan.
Bahagian 3 dari 3: Menjejaki Makanan Anda
Langkah 1. Sesuaikan saiz hidangan anda
Hidangan sukar dikira, dan berbeza-beza bergantung pada produk. Sepotong roti panggang mungkin satu porsi biji-bijian, tetapi semangkuk bijirin dapat dengan mudah menggandakan ukuran porsi yang disarankan. Untuk mengira hidangan, cari makanan yang sering anda gunakan dan ukur ukuran hidangan biasa anda. Kemudian hitung berapa porsi sebenarnya. Dari sana, anda boleh menyesuaikan pengambilan harian anda.
- Sekiranya anda merasa terlalu banyak hidangan, pertimbangkan untuk membeli hidangan yang lebih kecil. Anda lebih cenderung untuk menilai lebih banyak makanan yang anda perlukan jika anda menyajikan hidangan besar.
- Pertimbangkan untuk melabur dalam skala dapur kecil, yang membolehkan anda mengukur mengikut berat dan bukannya jumlah. Ini sangat berguna untuk menentukan hidangan bijirin dan pasta.
Langkah 2. Simpan buku harian semua yang anda makan
Dengan merakam semua makanan yang anda makan, anda akan dapat menilai kawasan masalah dalam diet anda dengan mudah. Mengesan makanan yang anda makan juga akan membantu anda membeli-belah dengan lebih bijak di kedai runcit dan lebih memilih ketika makan di restoran. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri dan ikuti dengan buku harian anda. Doktor anda mungkin juga berminat untuk mengkaji pengambilan anda semasa anda melawat.
- Ambil gambar makanan anda dengan telefon bimbit anda untuk menggunakannya untuk menuliskan apa yang anda makan, kemudian.
- Mengesan penggunaan anda tidak perlu bagi sesetengah orang. Sekiranya anda tidak disarankan untuk memerhatikan tekanan darah anda, menurunkan berat badan, atau menjejaki makanan anda, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi sebelum anda mula menjejaki.
Langkah 3. Masak dari awal
Cara paling senang dan murah untuk makan dengan baik adalah memasak di rumah. Luangkan masa pada hari cuti anda untuk memasak lebih awal. Buat makanan seperti nasi dan kacang, sup, dan sayur-sayuran panggang dalam kumpulan besar dan simpan di dalam peti sejuk. Bekukan sisa makanan. Labelkan makanan yang anda beku, untuk memastikan anda memakannya sebelum hilang rasa. Banyak pusat komuniti menawarkan pelajaran memasak percuma: lihat apa yang ada di kawasan anda.
Buat seberapa banyak bahagian makanan anda dari awal yang anda boleh. Contohnya, jika anda ingin membuat spageti, jangan beli sos kalengan. Beli tomato atau tomato dalam tin, tambahkan bawang, dan bawang putih, dan buat sos yang enak di rumah dalam beberapa minit (biarkan mendidih untuk hasil terbaik)
Langkah 4. Stok makanan sihat
Untuk membina dapur rendah garam, sihat dan mesra, beli bahan makanan yang akan menyumbang kepada tujuan kesihatan anda. Beli makanan segar, tempatan, musim jika anda mampu. Sekiranya anda mempunyai SNAP, atau setem makanan, lihat apakah anda boleh menggunakannya di pasar tani tempatan anda. Anda boleh menggandakan nilai faedah SNAP anda dengan membelanjakannya di pasar tani. Beli sebanyak mungkin item satu bahan: buah-buahan, sayur-sayuran, tepung, daging mentah.
- Jangan lupa membaca label semasa anda membeli makanan yang diproses. Periksa label yang bertuliskan "rendah natrium" atau "bebas natrium." Bandingkan produk yang berbeza, dan beli produk dengan jumlah natrium terendah.
- Makanan yang berbunyi "tanpa garam ditambah" atau "tanpa garam" tidak semestinya bebas garam.
Langkah 5. Pesan dengan bijak
Sekiranya anda makan di luar, pergi ke restoran di mana makanan dibuat untuk dipesan. Tanya pelayan untuk pilihan rendah natrium. Pesan sos anda di sebelah, dan elakkan memesan makanan goreng, boneka, atau tumis. Pesan makanan yang digambarkan sebagai rebus, panggang, kukus, panggang, atau panggang. Makanan segera jarang mengandungi sodium.
- Sekiranya anda mesti memesan makanan segera, pesan ayam panggang atau hamburger kecil biasa dan bukannya cheeseburger. Abaikan soda, kerepek dan jangan memesan apa-apa.
- Rancang strategi ini: Hanya makan separuh dari apa yang disajikan di pinggan anda. Anda juga boleh meminta pelayan semasa membuat pesanan untuk memasukkan separuh hidangan anda ke dalam kotak pergi dan hanya menyajikan setengahnya sahaja.
- Periksa sama ada menu dalam talian sebelum anda pergi. Anda juga mungkin dapat mengetahui beberapa kandungan nutrien makanan sebelum anda sampai ke restoran.
Petua
- Jejaki kemajuan anda dengan membeli alat tekanan darah di rumah dan memeriksa tekanan darah anda sekurang-kurangnya seminggu sekali. Catat hasilnya dalam buku harian makanan anda.
- Beli buku masakan yang sesuai untuk kehidupan yang sihat.
Amaran
-
"Krisis hipertensi": Awas, tekanan darah 180/110 atau lebih tinggi, mungkin memerlukan rawatan kecemasan dan segera. Rehat dan berehat selama beberapa minit dan ambil tekanan darah anda semula. Sekiranya masih sangat tinggi, hubungi 911 untuk pengangkutan kecemasan ke hospital. Kamu patut tidak memandu atau mengendalikan peralatan berbahaya. Krisis hipertensi boleh menyebabkan kehilangan kesedaran, strok, serangan jantung atau kerosakan buah pinggang.
Gejala peribadi krisis hipertensi mungkin tidak disedari, atau boleh merangkumi salah satu perkara berikut: sakit kepala yang teruk, kegelisahan, mimisan, dan sesak nafas (atau tidak ada gejala)
-
Tekanan darah tinggi menyebabkan dan menyumbang kepada penyakit pembunuh yang teruk:
- Diabetes (dengan banyak ancaman terhadap nyawa dan anggota badan),
- Penyakit kardiovaskular (pengerasan arteri),
- Pembekuan darah
- Pukulan,
- Jantung membesar (iaitu: otot jantung yang keras / rosak),
- Serangan jantung,
- Demensia,
- Kerosakan buah pinggang, paru-paru dan mata.
