Tekanan darah tinggi adalah keadaan perubatan yang biasa. Bergantung pada tahap tekanan darah anda, anda mungkin perlu minum ubat untuk mengawalnya. Setelah tekanan darah tinggi (HBP) terkawal dengan ubat-ubatan, anda boleh mencuba menggunakan teknik gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah anda dan mengurangkan keperluan anda untuk ubat. Menggunakan teknik seperti perubahan pada diet dan gaya hidup anda dalam kombinasi dengan ubat akan membantu anda menguruskan keadaan anda dan kekal sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengurangkan Pengambilan Garam Anda
Langkah 1. Jangan tambahkan garam berlebihan pada makanan anda
Elakkan menambahkan lebih dari sedikit garam ke makanan semasa anda memasaknya dan jangan tambahkan garam setelah anda bersiap untuk dimakan. Anda memerlukan sedikit garam dalam makanan anda, tetapi anda akan mendapat lebih banyak daripada makanan siap yang anda makan dan sejumlah kecil yang anda tambahkan pada makanan anda.
- Menambah garam berlebihan hanya akan menyebabkan anda menyimpan lebihan cecair, yang menyebabkan tekanan darah tinggi.
- Perlu diingat bahawa garam laut dan garam halal mempunyai jumlah natrium yang sama dengan garam meja biasa.
- Garam menjadikan badan anda mengekalkan cairan, yang boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Langkah 2. Elakkan makan makanan yang diproses
Makanan yang diproses biasanya dimuatkan dengan garam dan bahan tambahan lain, seperti pengawet natrium benzoat. Ingat, bukan hanya garam yang anda masukkan ke makanan semasa memasak atau di meja, tetapi juga jumlah natrium yang terdapat dalam makanan siap yang anda beli.
- Natrium menyebabkan badan anda menahan air, yang dapat meningkatkan tekanan darah anda. Biasanya disenaraikan pada pemakanan pemakanan pada label makanan siap.
- Baca label dan beli makanan yang rendah garam, rendah natrium, atau tidak asin.
- Makanan yang biasanya mengandung banyak garam adalah makanan siap, kalengan, dan botol. Ini termasuk daging, acar, zaitun, sup, cabai, daging asap, ham, sosej, produk roti, dan daging dengan air tambahan, yang akan mempunyai kandungan natrium yang lebih tinggi. Elakkan juga perasa yang disediakan, seperti mustard, salsa, sambal, kicap, saus tomat, sos barbeku dan sos lain.
Langkah 3. Jejaki tahap natrium anda
Banyak diet Amerika merangkumi hingga 5000 miligram (5g) sodium setiap hari, yang hampir semua profesional perubatan menganggap sangat tidak sihat. Walaupun anda biasanya tidak boleh, dan tidak mahu memotong semua natrium, penting untuk mencuba hingga di bawah 2 g (2000 mg) sehari. Untuk melakukan ini, ikuti jumlah pengambilan garam / natrium harian anda, dan pastikan anda mengelakkan natrium sebanyak yang anda boleh.
- Untuk mengesan berapa banyak natrium yang anda makan, ada baiknya anda menyimpan jurnal makanan atau menggunakan aplikasi penjejakan. Terdapat pelbagai aplikasi kecergasan dan kesihatan yang membolehkan anda mengesan pengambilan natrium sepanjang hari.
- Diet rendah sodium biasanya terdiri daripada makan antara 0 mg dan 1400 mg garam sehari. Diet natrium sederhana akan mempunyai antara 1400 mg dan 4000 mg sehari. Diet tinggi sodium adalah melebihi 4000 mg sehari.
- Perlu diingat bahawa garam laut dan garam halal mengandungi jumlah natrium yang sama dengan garam meja. Pengganti garam mengandungi kalium klorida, yang tidak selamat bagi sesetengah orang, jadi anda mungkin ingin mengelakkannya. Sebaliknya, cari alternatif bebas natrium untuk menggantikan garam dalam makanan anda, seperti jus lemon, cuka berperisa, ramuan segar, dan campuran ramuan dan rempah bebas garam.
- Perhatikan bahawa Elaun Harian yang Disarankan (RDA) natrium adalah sekitar 2500 mg.
Kaedah 2 dari 4: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang sederhana dan kurus
Semasa cuba menurunkan tekanan darah anda, penting untuk fokus pada kesederhanaan dan makan makanan yang seimbang. Cuba makan makanan berasaskan tumbuhan dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan sedikit daging, produk susu, dan telur.
- Cuba makan sekurang-kurangnya 1 kali makan setiap hari yang tidak termasuk daging dan terdiri daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai salad untuk makan tengah hari yang terdiri dari beberapa cawan sayur-sayuran berdaun dan ditutupi dengan pelbagai sayuran dan biji mentah, seperti wortel, timun, saderi, dan biji bunga matahari.
- Apabila anda makan daging dan ikan, pastikan ia adalah jenis tanpa lemak, seperti ayam atau salmon tanpa kulit. Semasa anda makan atau minum produk tenusu, pastikan anda memilih pilihan rendah lemak.
Langkah 2. Elakkan makanan yang tinggi gula dan lemak
Ini bermakna anda harus mengelakkan gula-gula, karbohidrat yang diproses, dan daging merah. Makanan ini mungkin sedap tetapi memberikan sedikit nilai pemakanan, dan anda dapat memperoleh nilai apa dari pilihan yang lebih sihat.
- Daripada makan daging merah, makan daging yang lebih sihat seperti ayam atau ikan.
- Sekiranya anda mahukan gula, makan sepotong buah dan bukannya sebiji gula-gula.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan serat anda
Serat tidak akan menurunkan tekanan darah anda sendiri, tetapi membantu mengatur pencernaan anda dan membuat anda sihat secara umum. Sebilangan besar sayur-sayuran tinggi serat, terutama sayur-sayuran dengan sayur-sayuran berdaun. Banyak buah-buahan, kacang-kacangan, dan kekacang (kacang dan kacang polong) juga kaya dengan serat, begitu juga dengan produk biji-bijian.
- Beberapa makanan terbaik yang boleh anda makan untuk meningkatkan serat anda termasuk pir, strawberi, alpukat, epal, wortel, bit, brokoli, lentil, dan kacang ginjal.
- Sebaiknya anda makan 8 hingga 10 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari, jadi ubahlah makanan yang anda makan ketika menambahkan serat ke dalam makanan anda.
Langkah 4. Makan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
Diet khas Amerika kekurangan asid lemak omega-3 (minyak ikan), dan mengembalikan keseimbangan di sini secara semula jadi dapat mengurangkan tekanan darah anda. Makan ikan dua kali seminggu atau lebih, kerana ia akan memberi anda asid lemak omega-3, lemak rendah yang disebut trigliserida, dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan.
- Ikan mengandung protein tinggi, dan banyak jenis ikan, termasuk salmon, mackerel, dan herring, juga mempunyai kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Asid lemak omega-3 paling tinggi dalam minyak ikan, jadi jika anda makan ikan dalam tin, jangan buang minyaknya. Makan bersama ikan!
- Sebaiknya anda makan hanya satu atau dua porsi daging tanpa lemak sebanyak 3 oz (85 g) setiap hari.
- Anda juga boleh mengambil tablet minyak ikan secara berkala untuk mendapatkan lebih banyak asid lemak omega-3. Namun, lakukan penyelidikan mengenai produk tablet minyak ikan yang anda ambil. Terdapat beberapa kebimbangan mengenai peningkatan kadar merkuri dari produk ikan yang diproses tertentu.
Langkah 5. Tingkatkan pengambilan kalium diet anda
Terlalu banyak kalium boleh memudaratkan, tetapi beberapa perlu. Matlamat untuk 3500 dan 4700 mg kalium sehari. Anda mungkin memerlukan lebih banyak kalium jika anda aktif, dan lebih sedikit jika anda berumur atau sakit. Beberapa makanan yang tinggi kalium secara semula jadi termasuk:
- Pisang
- Jus tomato / tomato
- Kentang
- Kacang
- Bawang
- Jeruk
- Buah segar dan kering
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai menambah makanan tambahan untuk diet anda
Periksa dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada ubat semula jadi dapat membantu menurunkan tekanan darah anda. Banyak ubat semula jadi mempunyai bukti saintifik untuk menunjukkan bahawa mereka dapat menurunkan tekanan darah tinggi, tetapi anda tidak boleh sekali-kali mengganti ubat tekanan darah anda tanpa berbincang dengan doktor anda.
- Makanan tambahan yang terbaik dapat membantu menurunkan tekanan darah adalah koenzim Q10, omega-3, minyak ikan, bawang putih, kurkumin (dari kunyit), halia, kacang tanah, minyak zaitun, kacang-kacangan, cohosh hitam, hawthorn, magnesium dan kromium. Tanya doktor anda jika ini selamat untuk anda ambil.
- Anda juga boleh mencuba menggunakan biji fenugreek, kemangi, dan biji rami untuk membantu meningkatkan tekanan darah anda.
- Vitamin seperti B12, B6 dan B9 dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Tahap homosistein yang tinggi boleh menyebabkan masalah jantung.
Kaedah 3 dari 4: Meminimumkan Rangsangan
Langkah 1. Berhenti merokok
Stimulan dalam asap rokok, seperti nikotin, dapat meningkatkan tekanan darah. Sekiranya anda berhenti merokok, anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah anda, membantu jantung anda menjadi lebih sihat, dan mengurangkan kemungkinan anda mendapat penyakit lain, termasuk barah paru-paru.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhenti merokok, berbincanglah dengan doktor anda tentang bagaimana mereka dapat membantu anda. Mereka mungkin dapat memberi anda ubat yang akan membantu anda berhenti dan memandu anda ke arah program yang akan membantu juga
Langkah 2. Gunakan kurang kafein
Berhenti minum kopi, soda pop, dan minuman berkafein lain akan menurunkan tekanan darah anda. Malah 1 atau 2 cawan kopi dapat meningkatkan tekanan darah ke tahap yang tidak sihat, jadi lebih baik memotongnya sepenuhnya.
- Sekiranya seseorang sudah menghidap hipertensi, kafein merumitkan lagi masalah kerana ia adalah perangsang sistem saraf. Oleh itu, saraf yang gelisah menyebabkan jantung berdegup lebih cepat, yang meningkatkan tekanan darah.
- Sekiranya anda adalah orang yang minum banyak kafein (lebih daripada 4 minuman berkafein sehari), anda mungkin perlu mengurangkan kafein untuk mengelakkan gejala penarikan, seperti sakit kepala.
Langkah 3. Menurunkan berat badan
Mengambil berat badan berlebihan menyebabkan jantung anda bekerja lebih keras sepanjang masa dan ini meningkatkan tekanan darah anda. Dengan menurunkan berat badan tambahan ini, melalui perubahan pada diet anda dan melakukan senaman lebih kerap, jantung anda tidak perlu berdegup kencang dan anda akan menurunkan tekanan darah anda.
Langkah 4. Elakkan penggunaan dadah dan alkohol secara rekreasi
Penggunaan ubat dan alkohol secara berlebihan boleh merosakkan banyak organ dalam badan, termasuk hati dan ginjal. Ini boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.
Banyak ubat adalah perangsang. Ini menyebabkan jantung berdegup lebih cepat dan tekanan darah naik. Dengan mengurangkan ubat dan alkohol, anda akan berjaya mengurangkan tekanan darah anda
Langkah 5. Pantau tekanan darah anda dan berbincang dengan doktor anda
Seorang profesional perubatan boleh memeriksa tekanan darah anda dengan menggunakan sphygmomanometer dan stetoskop, atau anda boleh memeriksanya sendiri menggunakan alat pemantau tekanan darah automatik. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai tekanan darah anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk menentukan pilihan rawatan apa yang paling sesuai untuk anda. Tekanan darah biasanya dibahagikan kepada beberapa kategori, termasuk:
- Tekanan darah normal: di bawah 120/80
- Tekanan darah pra-hipertensi: 120-139 / 80-89
- Hipertensi tahap pertama: 140-159 / 90-99
- Hipertensi tahap kedua: 160/100 ke atas
Kaedah 4 dari 4: Berfokus pada Relaksasi
Langkah 1. Mengurangkan tekanan kronik
Minimumkan tekanan harian, jika boleh, seperti terlibat dengan urusan perniagaan dengan kepentingan tinggi. Sekiranya anda mengalami tekanan kronik di mana anda menghasilkan hormon stres itu setiap hari, sistem kardiovaskular anda secara semula jadi akan mengalami keadaan di mana ia terlalu banyak bekerja.
- Kerja berlebihan ini berlaku kerana hormon tekanan meningkatkan nadi, pernafasan, dan degupan jantung anda. Tubuh anda berpendapat bahawa anda perlu berlawan atau berlari dan secara semula jadi menyiapkan badan anda untuk melakukan salah satu perkara tersebut.
- Ramai orang mengalami kenaikan tekanan darah sementara ketika berada dalam keadaan tertekan. Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi kerana anda mempunyai berat badan berlebihan atau mempunyai sejarah keluarga yang mempunyai tekanan darah tinggi, maka tekanan menimbulkannya lebih tinggi. Ini kerana kelenjar adrenal anda melepaskan hormon stres yang cenderung menyebabkan sistem kardiovaskular anda terlalu banyak bekerja.
Langkah 2. Mandi atau mandi santai untuk mengurangkan tekanan darah anda
Mandi air panas atau mandi air panas selama 15 minit sebenarnya dapat menekan tekanan darah anda selama beberapa jam. Mengambil mandi air panas sebelum tidur dapat membantu tubuh mengekalkan tekanan darah rendah selama berjam-jam atau bahkan sepanjang malam.
Langkah 3. Meditasi untuk menenangkan diri dan mengurangkan tekanan darah anda
Luangkan masa setiap hari untuk menenangkan diri, kerana ini dapat mengurangkan tekanan keseluruhan anda. Dengan hanya memerhatikan dan memperlahankan kadar pernafasan menghasilkan penurunan tekanan darah yang ketara.
Semasa anda bermeditasi, anda hanya boleh fokus pada pernafasan secara mendalam dan perlahan. Lakukan ini sehingga anda tertidur atau anda berasa santai
Langkah 4. Berjalan-jalan atau lakukan senaman jenis lain setiap hari
Berjalan setiap hari selama sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit dengan kelajuan sederhana sekitar 3.0 mph (4.8 km / j). Kajian demi kajian menunjukkan bahawa tindakan berjalan kaki hanya memberi kesan penekanan terhadap hipertensi.
- Tidak boleh berjalan di luar? Gunakan treadmill di dalam. Kelebihannya ialah anda boleh berjalan walaupun hujan atau turun salji di luar. Anda juga boleh berjalan di piyama anda tanpa jiran melihat anda!
- Berjalan kaki jauh akan menghilangkan tekanan sepanjang hari sebelum tidur. Luangkan masa untuk penyahmampatan setiap hari.
Senarai Makanan yang Boleh Dimakan dan Dielakkan dan Contohkan Latihan Rutin
Makanan yang Dimakan untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Menggunakan Ubat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Harus Dielakkan untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Menggunakan Ubat
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Latihan Pemula untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
