Sama seperti ketika anda menggerakkan benda berat di sekitar rumah, anda perlu belajar teknik mengangkat yang betul di gimnasium. Mengangkat dengan betul bermaksud menggunakan bentuk dan gerakan yang betul, memaksimumkan repetisi dan tetap selamat dengan melakukan latihan dengan perlahan dan cerdas. Anda boleh belajar menargetkan kumpulan otot teras anda untuk membina otot dengan cara yang betul, mengangkat dengan teliti dan betul.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menggunakan Teknik Pengangkatan yang Betul
Langkah 1. Sentiasa memanaskan badan dengan rutin cepat sebelum anda mengangkat
Penting untuk mengoksigenkan aliran darah anda, melonggarkan otot anda, memanaskannya, dan mempersiapkan mereka untuk mengangkat berat. Sekiranya anda ingin membina otot dan mengelakkan kecederaan, pemanasan adalah mustahak.
Mulakan dengan beberapa push up dan sit up asas, beberapa set masing-masing dengan masa rehat yang singkat antara. Lakukan beberapa set, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan di setiap set. Anda mungkin bermula dengan masing-masing 10 dan bekerja hingga 50
Langkah 2. Regangkan otot anda dengan regangan dinamik sebelum bersenam
Penting agar anda melakukan regangan dinamik dan bukan peregangan statik. Peregangan dinamik adalah peregangan bergerak, sedangkan peregangan statik anda memegang peregangan di tempat. Kajian menunjukkan peregangan dinamik untuk meningkatkan kekuatan senaman dan mengurangkan kerentanan terhadap kecederaan, sementara peregangan statik sebelum latihan terbukti dapat melemahkan otot. Contoh regangan dinamik ialah ayunan lengan. Menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah gerakan sepenuhnya meregangkan deltoid (bahu), ini sangat sesuai untuk dilakukan sebelum menekan bahu.
Langkah 3. Pilih jumlah berat badan yang betul
Sebaik-baiknya, anda ingin menaikkan jumlah berat yang dapat anda atur untuk jumlah pengulangan yang anda ingin lakukan. Penting untuk memprioritaskan mencapai jumlah perwakilan yang diperlukan daripada mengorbankan lebih dari 3 pengulangan sehingga anda dapat menunjukkan angkat beban yang lebih berat. Ini dikenali dalam budaya gim sebagai meninggalkan ego di depan pintu. Memiliki disiplin untuk menolak terlalu berat adalah kemahiran, dan jika anda menolak dan berusaha melakukan seberapa banyak yang anda boleh untuk jumlah pengulangan yang anda perlukan, anda akan membuat kemajuan lebih cepat, kerana jumlah pengulangan yang anda lakukan menentukan bagaimana anda otot menyesuaikan diri.
- Percubaan dengan berat badan yang sederhana dan pastikan anda mempunyai bentuk / pergerakan yang betul. Sekiranya anda merasa dapat melakukan lebih banyak untuk jumlah pengulangan yang ingin anda lakukan, lakukan lebih berat. Sebaik sahaja anda menjumpai jumlah maksimum yang dapat anda atur untuk jumlah pengulangan, tetaplah dengan jumlah tersebut. Latihan seterusnya cuba tambah berat badan sedikit lebih.
- Mengangkat berat yang terlalu berat untuk mencapai julat perwakilan yang anda perlukan adalah idea yang tidak baik, dan anda akan kelihatan konyol dan seperti anda berusaha keras untuk menarik perhatian mana-mana pengangkat yang berpengalaman di gimnasium, jadi jangan repot-repot. Sebaik-baiknya anda tidak boleh mencuba bobot yang terlalu berat untuk anda menyelesaikan perulangan sendiri / tanpa penunjuk perasaan. Sekiranya anda memerlukan penunjuk perasaan untuk membantu beberapa pengulangan, itu bermakna anda memilih berat yang terlalu berat untuk anda menyelesaikan pengulangan itu, dan anda perlu menurunkannya sehingga suatu masa di mana anda cukup kuat untuk menguruskan berat badan yang lebih tinggi tanpa pertolongan. Mengangkat beban yang terlalu berat juga merupakan salah satu penyebab kecederaan yang paling biasa di gimnasium, dan terdapat banyak video kompilasi di internet untuk memberi anda idea. Mengangkat berat yang terlalu berat juga boleh menyebabkan tekanan yang teruk dan bahkan merosakkan sendi / tulang rawan anda. Sendi / tulang rawan memerlukan masa lebih lama untuk membina / menguatkan / menyesuaikan diri dengan latihan daripada otot.
Langkah 4. Tentukan julat perwakilan apa yang perlu anda tekan, dan tetap dalam julat itu
Matlamat yang berbeza menuntut jumlah pengulangan yang berbeza.
- Untuk kekuatan, anda harus mensasarkan 4-6 pengulangan.
- Untuk hipertrofi otot (membina otot yang lebih besar) anda harus berhasrat untuk 8-12 ulangan.
- Untuk daya tahan otot, anda harus menginginkan 15-20 pengulangan.
- Julat rep yang berbeza juga mengubah sistem tenaga yang digunakan tubuh untuk membekalkan otot. Set rep yang lebih rendah menggunakan sistem adenosine triphosphate / phosphocreatine (ATP / PC). Perwakilan yang lebih tinggi menggunakan sistem tenaga aerobik.
- Melakukan One Rep Max, atau mengangkat jumlah berat maksimum yang anda dapat untuk satu pengulangan, boleh menyegarkan dan menyenangkan untuk dipamerkan, tetapi hanya boleh digunakan sebagai titik pengukuran. Dalam angkat berat, berat sering dicatat sebagai peratusan 1RM anda (Satu Rep Maksimum). Sebagai contoh jika anda dapat melakukan 100kg sebagai maksimum anda untuk satu pengulangan tekan bangku, maka anda mengangkat 75kg untuk 8-12 pengulangan, anda akan mengangkat 75% dari 1RM anda.
PETUA PENGALAMAN
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Langkah 5. Selesaikan pergerakan sepanjang jalan sebelum anda mengunci sendi yang sedang digunakan
Teknik mengangkat yang betul untuk setiap latihan berbeza sedikit - anda tidak akan menggunakan bentuk yang sama untuk penekan bangku seperti yang anda lakukan untuk lif mati - tetapi apa yang mempunyai kesamaan dengan setiap lif ialah anda perlu memanjangkan dan menyelesaikan gerakan semua jalan sebelum anda keluar. Mesin penekan bangku perlu sampai ke dada anda, dan perlu dilanjutkan hingga sebelum penguncian siku anda.
Jangan terkunci dalam sebarang latihan. Pertama kerana, bergantung pada latihan, mengunci boleh merosakkan sendi yang sedang digunakan, terutama dengan berat yang lebih berat, kerana ia mengalihkan berat dari otot sendi Contohnya dengan penekan kaki, penekan kaki akan menggunakan satu jumlah berat badan yang paling besar dalam setiap latihan. Sekiranya anda meluas dan menutup lutut, semua berat badan beralih dari otot ke sendi lutut. Oleh itu, anda dapat melihat bagaimana ia merosakkan. Kedua, semasa anda mengunci diri, anda akan melepaskan tekanan dari otot dan meletakkannya pada sendi, yang bermaksud otot anda akan berehat dan membuat latihan lebih mudah. Menahan diri daripada terkunci akan menyebabkan latihan membuat otot menjadi lebih baik. Contohnya, dalam keadaan berdiri bicep curl, jangan sampai tangan anda turun, bawa hampir sepanjang jalan kemudian kembali, ini menghalang bisep anda daripada berehat yang tidak perlu di antara wakil
Langkah 6. Pertimbangkan tempo perwakilan anda
Tentukan berapa banyak masa yang diperlukan oleh wakil anda untuk mencapai matlamat anda. Jumlah masa yang berbeza untuk wakil digunakan untuk tujuan yang berbeza. Untuk kekuatan, fasa sepusat (pengecutan otot) harus meletup dan naik dalam 1 saat, dan fasa eksentrik (pemanjangan otot) harus perlahan, sekitar 3 saat. Untuk hipertrofi otot (otot yang semakin besar) Seharusnya 3 saat sepusat dan 3 saat eksentrik. Lebih banyak masa di bawah ketegangan memecah lebih banyak serat otot, itulah yang anda mahukan jika anda berusaha untuk mendapatkan ukuran otot. Untuk daya tahan otot, jelas penyuap lebih cepat digunakan, kira-kira 1 saat sepusat dan 1 saat eksentrik.
-
Untuk menjelaskan apa yang dimaksud dengan konsentris dan eksentrik, ini adalah dua fasa pengangkatan, di mana otot berkontraksi / pendek, kemudian memanjang. Contohnya dalam bicep curl, fasa sepusat adalah ketika anda mengangkat dan memendekkan bicep. Dalam tali tricep tarik ke bawah, fasa sepusat adalah ketika anda menarik ke bawah dan memendekkan trisep.
- Kekuatan: pengecutan letupan 1 saat - eksentrik 3 saat
- Hipertrofi Otot: 3 saat sepusat - 3 saat eksentrik
- Daya tahan otot: sepusat 1 saat - eksentrik 1 saat.
- Jangan berhenti selama satu set, jaga ketegangan pada otot dan jangan terkunci sendi yang sedang digunakan.
Langkah 7. Bernafas
Anda perlu membekalkan otot anda dengan oksigen seperti yang anda lakukan sekiranya anda berjalan. Untuk sebarang angkat berat, anda harus menarik nafas pada fasa sepusat, dan menghirup fasa eksentrik. Jadi, misalnya di bangku penekan, anda akan menarik nafas ketika anda menaikkan berat badan, kemudian menarik nafas ketika menurunkan berat badan ke bawah. Dalam barbel bar, anda akan menarik nafas ketika anda menurunkan berat badan, dan menarik nafas ketika anda menurunkannya ke bawah. Bernafas dengan betul adalah sangat penting dengan lif yang lebih berat dan dengan lif yang menggunakan kaki (kerana otot kaki memerlukan banyak oksigen) Contohnya pada deadlift dan dalam squats, pernafasan yang betul adalah mustahak, tidak melakukannya boleh menyebabkan pening, berdebar-debar, pening, dan juga pengsan.
Langkah 8. Rehat antara set dan antara latihan
Matlamat yang berbeza juga memerlukan masa rehat yang berbeza:
- Kekuatan: berehat 2-4 minit antara set
- Hipertrofi: berehat 1-2 minit antara set
- Daya tahan: berehat 30-60 saat antara set
- Di antara latihan di mana anda menggunakan otot yang sama, berehat sekurang-kurangnya 3 minit. Rehat 2 minit sudah cukup jika bergerak ke latihan menggunakan otot yang berbeza. Lebih banyak rehat mungkin diperlukan untuk lif yang lebih menuntut seperti squats dan deadlift untuk membolehkan Sistem Saraf Pusat anda pulih. Sekiranya anda mendapati anda mula pusing / berdebar-debar / ringan kepala secara progresif setelah set squats atau deadlift, cubalah berehat sedikit lebih lama, sekurang-kurangnya 2 minit.
Langkah 9. Sentiasa angkat dengan penunjuk semasa melakukan latihan yang berbahaya
Sekiranya anda tidak mempunyai rakan untuk membantu menurunkan berat badan di akhir satu set, misalnya benchpress, anda mungkin sukar untuk menaikkan dan menaikkan kembali berat badan. Sekiranya anda tidak mendapat tempat di sana maka anda akan menghadapi masalah, itu akan membahayakan dan memalukan. Jangan pernah bersenam secara amnya, jika anda mengalami komplikasi, anda perlu meminta seseorang untuk membantu / mendapatkan pertolongan sekiranya diperlukan. Sekiranya anda datang ke gimnasium kosong, jangan berlatih, atau lebih selamat semasa bersenam dan jangan terlalu kuat, dan gunakan rak yang dibantu untuk latihan seperti penekan bangku dan jongkok sehingga anda dapat dengan mudah menaikkan berat badan tanpa menolong.
Langkah 10. Lakukan regangan statik selepas bersenam untuk menyejukkan badan
Sebagai kesegaran, anda mungkin mempunyai aktiviti atau latihan tertentu yang ingin anda lakukan. Melakukan peregangan statik dan membiarkan badan anda melakukan senaman dengan perlahan akan menjadikan anda mungkin sakit pada keesokan harinya, mengurangkan kemungkinan kecederaan atau otot yang ditarik.
Bahagian 2 dari 3: Menyasarkan Kumpulan Otot Inti
Langkah 1. Selesaikan masalah anda. Otot-otot pektoral, otot-otot yang memanjang dari bahagian atas bahu melintasi dada, dapat dilakukan dengan mengangkat beban bebas atau bobot terbang dengan gerakan "push up" yang rata atau condong.
- Mesin penekan bangku adalah alat angkat yang paling terkenal kerana: meletakkan di punggung, biasanya di bangku angkat berat, anda ingin melepaskan bar bahu dengan lebar. Letakkan kaki anda di kedua-dua sisi bangku, bongkar palang dan letakkan (dengan bantuan penunjuk, seperti biasa) di atas dada anda, agar otot tetap rapat. Turunkan berat badan perlahan-lahan sehingga menyentuh dada anda, kemudian tekan dengan kuat, memandu ke belakang dan memanjang ke posisi "atas" atau "atas".
- Tekan dumbbell melibatkan teknik yang serupa dengan penekan bangku, tetapi gunakan dumbbell individu di setiap tangan.
- Keriting dada juga serupa, walaupun tangan anda lurus dan memanjangkannya ke luar, seperti burung yang mengepakkan sayap.
Langkah 2. Latih belakang anda
Menggunakan bobot bebas adalah cara terbaik untuk menguatkan punggung, menghasilkan kekuatan badan dan kekuatan dan definisi. Melakukan senaman bahu dan punggung anda adalah mustahak dalam setiap rutin mengangkat.
- Lakukan deadlift. Deadlift adalah lif yang lebih maju, dan hanya boleh diselesaikan dengan bantuan spotter atau pelatih yang dapat membantu anda. Cukup berbahaya bagi pengangkatan mati jika anda tidak tahu apa yang anda lakukan, kerana melibatkan mengangkat bar dari tanah, dan mengaktifkannya ke posisi tegak. Dalam beberapa bentuk, anda akan mengangkatnya ke dagu, atau di atas kepala anda.
- Lakukan baris dumbbell. Bekerja satu lengan pada satu masa, dari posisi berlutut di bangku berat, angkat satu dumbbell dari bawah ke dada sebelum menurunkannya untuk menyelesaikan perwakilan, kemudian ganti sisi.
Langkah 3. Bina bisep anda
Sekiranya anda ingin memasukkan wang anda ke pertunjukan senjata api, mulailah mengangkat untuk mensasarkan bisep anda dan menjadikannya lebih besar dan kuat.
Lakukan keriting bicep untuk membina bisep anda, baik dari posisi berdiri atau duduk. Biarkan dumbbell dengan berat yang sesuai digantung di sisi anda, bawa mereka ke dada dengan melenturkan bicep anda. Lengan gantian untuk menyelesaikan senaman
Langkah 4. Lakukan squats
Jangan mengabaikan kaki anda, yang membentuk kumpulan otot yang besar dan mudah diabaikan yang anda boleh bekerjasama dengan beban bebas. Untuk melakukan jongkok, anda akan mengambil palang di stesen jongkok ke bahu anda, memegangnya dengan selamat di belakang kepala anda, dan berjongkok ke bawah, menjaga punggung anda dengan lurus dan kemudian memandu ke belakang.
Bahagian 3 dari 3: Membangun Rejimen Latihan
Langkah 1. Variasikan kerja anda
Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa kecuali menekan bangku sepanjang minggu, anda tidak mengangkat dengan betul. Buat rutin yang mengubah otot yang akan anda laksanakan sepanjang minggu, menggerakkannya sambil tetap menonjolkan kumpulan otot yang anda sasarkan dan kuatkan dengan teknik yang baik. Rejimen mingguan mungkin kelihatan seperti ini:
- Isnin: Bekerja pada pec
- Selasa: Bekerja pada kaki
- Rabu: Senamrobik dan berlari
- Khamis: Bersenam badan dan belakang
- Jumaat: Bersenam perut.
- Hujung minggu: Rehat
Langkah 2. Tambah berat badan secara beransur-ansur dan selesa
Dengan teknik yang betul, anda harus mulai memperhatikan rutin harian anda menjadi lebih mudah, yang bermaksud anda semakin kuat dan mula membina otot. Pengangkat menyebut ini "dataran tinggi" dan menggunakannya sebagai tanda bahawa sudah waktunya untuk mulai menambah berat badan dan mengubah rutin, untuk mengelakkan meratakan.
Untuk menambah berat badan, gunakan berat yang masih selesa, tetapi cukup berat untuk membuat beberapa pengulangan terakhir menjadi lebih sukar, mencari tempat manis itu, di mana otot hampir gagal
Langkah 3. Terus buat set piramid dan ubah masa rehat anda
Untuk benar-benar mula mengubah kerja anda dan memperkenalkan elemen kardio ke dalam latihan, anda boleh membuang masa yang anda perlukan untuk berehat di antara set anda. Sekiranya anda memberi diri anda satu minit penuh antara set untuk lengan anda, potong hingga 15 atau 30 dan perhatikan betapa sukarnya.
Dengarkan badan anda dan jangan terburu-buru. Melompat terus ke set lain ketika anda keletihan adalah cara yang baik untuk melakukan kesalahan dan menyebabkan kecederaan. Hati-hati dan berlatih mengikut kadar anda sendiri
Langkah 4. Hanya angkat beberapa kali seminggu
Ini adalah kesalahan biasa bahawa pemula di gym berpendapat bahawa mengangkat tiga kali sehari adalah cara terpantas untuk membina kekuatan dan definisi. Ini tidak berlaku. Latihan berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan, membuat anda tidak dapat bersenam dengan baik selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan. Angkat dengan betul beberapa kali dan anda akan mula membina otot dengan lebih cepat daripada yang akan anda angkat terlalu kerap.
Langkah 5. Panaskan selepas anda menyejukkan badan untuk mengatasi kesakitan
Setelah selesai bersenam, selalu mandi atau mandi air panas. Bilik wap juga merupakan rutin senaman selepas senaman yang popular, membiarkan otot anda tetap panas dan "menyejukkan badan" mengikut kadar mereka sendiri. Anda akan melihat otot anda akan kurang sakit dengan rawatan selepas bersenam yang betul.
Petua
- Anda boleh memakai sokongan punggung untuk membantu mengekalkan postur mengangkat yang betul semasa latihan kompang yang berat yang memberi tekanan pada tulang belakang seperti squats dan deadlift. Jangan memakai alat angkat yang tidak anda perlukan, seperti keriting bicep, ia akan kelihatan tidak masuk akal. Sebaiknya tetap dengan berat badan yang boleh anda lakukan tanpa perlu menggunakan sokongan belakang. Sekiranya anda menggunakan sokongan punggung semasa salah satu lif ini, anda pada dasarnya mengimbangi otot penstabil di bahagian punggung dan perut anda belum dibina untuk menahan jumlah berat tersebut.
- Fahami apa yang membentuk postur badan yang baik. Mengekalkan postur tubuh yang baik dalam kehidupan seharian anda bukan sahaja dapat mengurangkan kemungkinan kecederaan belakang, tetapi juga akan membantu anda mengangkat badan dengan betul.
- Pakai sarung tangan untuk mencengkam objek yang anda angkat.
- Anda mesti melakukan senaman semua otot anda. Otot anda dibina untuk bekerjasama, bukan hanya dalam melakukan tugas yang memerlukan kekuatan, tetapi juga menjaga postur tubuh. Contohnya jika anda melakukan banyak latihan dada dan tidak cukup punggung, otot dada anda akan mengencangkan dan otot punggung anda akan menjadi lemah dan meregang, ini akan menarik postur atas anda ke depan, mungkin mengakibatkan leher anda tersendat ke hadapan dan bahu anda menjadi bulat ke hadapan. Yang satu itu biasa, cara membetulkannya adalah dengan melatih trapezius bawah lebih kerap daripada latihan yang lain, latihan yang baik untuk ini adalah melakukan pengulangan separuh atas dari cengkaman jarak dekat, tarik bar ke bawah bukannya semua jalan hanya untuk fokus pada perangkap bawah.
- Sentiasa mempunyai etika gim yang baik dan bersikap sopan terhadap orang lain. Gim adalah persekitaran sosial yang hebat kerana semua orang bertimbang rasa dan bersikap baik antara satu sama lain. Perkara terakhir yang diperlukan oleh seseorang adalah bertenaga dengan tenaga yang besar yang dihadapi oleh orang lain.
- Jangan pernah bersikap adil terhadap orang-orang di gim, terutamanya jika mereka seorang pemula dan tidak terlalu kuat atau mereka berlebihan berat badan. Mereka mahu berubah dan berusaha untuk melakukannya. Gim adalah tempat memberi dorongan, negatif boleh ditinggalkan di rumah. Sekiranya anda telah membina tenaga atau kemarahan negatif, keluarkan dengan berat.
- Sekiranya seseorang hendak mencederakan diri sendiri atau sedang dalam proses untuk melakukannya (Contohnya mereka tidak dapat memasang barbel ke rak di akhir set penekan bangku), tolonglah! Berikan bantuan yang anda mahu terima sekiranya anda sendiri berada dalam situasi berbahaya.
Amaran
- Sebaiknya jangan bersenam di gim kosong jadi jika anda mempunyai masalah kesihatan seseorang boleh membantu, dan pilih gim yang mempunyai defibrilator yang berfungsi, sekiranya anda atau orang lain mempunyai masalah jantung yang tidak dijangka semasa bersenam.
- Jangan sekali-kali mempertimbangkan untuk menggunakan steroid jika anda mempelajari perkara baru dalam artikel ini. Ia jauh lebih rumit dan lebih sukar untuk dikendalikan daripada yang anda sangka, dan anda harus melatih potensi maksimum anda sebelum mempertimbangkan pilihan itu, kerana tahap testosteron semula jadi anda mungkin tidak akan kembali sepenuhnya ke tahap yang mereka ada sebelum anda menggunakan steroid, yang bermaksud anda perlu mengambil lebih banyak. Bersabarlah dan berlatihlah dengan bersungguh-sungguh, makan makanan yang betul dari pakar diet sukan, dan cukup tidur.
- Dapatkan pemeriksaan oleh jurulatih peribadi yang berkelayakan bahkan sebelum anda melakukan latihan pertama. Mereka akan menentukan dengan garis panduan pemeriksaan, melakukan perkara-perkara seperti mengambil tekanan darah anda dan jantung anda berehat, sama ada anda memerlukan izin doktor untuk bersenam atau tidak, dan sejauh mana intensiti latihan yang boleh anda lakukan dengan selamat. Ini sangat penting kerana dapat mencegah masalah kesihatan yang disebabkan oleh senaman, terutama untuk orang tua.
- Membengkokkan pinggang tanpa membengkokkan lutut sebelum mengangkat objek akan memberikan tekanan yang tidak semestinya di punggung bawah dan memberi anda risiko lebih tinggi untuk kecederaan belakang.
- Anda mungkin ingin mengikuti kursus pertolongan cemas, jadi anda dapat menolong seseorang sekiranya mereka mencederakan diri sendiri atau mengalami masalah kesihatan yang serius di gimnasium. Mengetahui bagaimana melakukan CPR dan menggunakan defibrillator dapat membuat perbezaan antara menyelamatkan nyawa seseorang atau mereka mati semasa anda tetap tidak berdaya.
- Jangan angkat barbel percuma yang berat yang perlu disusun semula pada akhir set tanpa penunjuk. Perkara ini sudah disebutkan di halaman, tetapi wajar disebut dua kali. Anda akan kelihatan sangat konyol dan menyedihkan jika tidak dapat meletakkan barbell ke rak di hujung penekan bangku simpanan, dan anda boleh mencederakan diri sendiri jika tidak ada yang ada di sana untuk lari dan membantu melarang bar anda, terutamanya jika jatuh ke leher anda.
- Berhati-hati menggunakan perangsang apa pun sebelum bersenam, sama ada kopi atau suplemen sebelum bersenam, terutamanya jika anda mempunyai masalah jantung. Orang mempunyai kepekaan yang berbeza terhadap perangsang kerana perbezaan genetik dalam enzim hati. Yang mungkin agak rendah bagi seseorang dalam kafein boleh menjadi banyak bagi orang lain. Terlalu merangsang sistem kardiovaskular semasa bersenam boleh merosakkan jantung secara kekal.
