Sekiranya anda mengalami inkontinensia tinja atau masalah GI yang serupa, anda mungkin mempunyai banyak kegelisahan ketika menjalani rutinitas bilik mandi biasa. Walaupun anda harus selalu menghubungi doktor anda dengan masalah serius, anda mungkin akan mendapat bantuan jangka panjang sekiranya anda melakukan senaman secara berkala untuk menguatkan otot sfingter anda. Walaupun anda tidak dapat melihat hasilnya semalam, latihan dan latihan berulang dapat membantu anda menguatkan otot usus anda dan anda kemungkinan akan bocor pada masa akan datang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mencuba Latihan Spinkter Asas
Langkah 1. Duduk di atas kerusi dan lepaskan lutut anda
Siapkan kerusi di kawasan peribadi, seperti bilik tidur atau bilik mandi anda. Duduklah seperti biasa, tetapi tarik lutut sejauh 6 in (15 cm) atau lebih.
Tidak kira di mana anda mencuba ini, selagi anda duduk
Langkah 2. Berpura-pura bahawa anda menghentikan diri anda daripada membuang gas
Bayangkan bahawa anda berada di perhimpunan sosial besar di mana anda merasakan keinginan untuk melepaskan angin. Pasangkan punggung anda dengan cara yang tidak akan mengeluarkan gas. Otot yang anda tekan dalam latihan ini adalah otot usus anda, yang merupakan otot yang ingin anda kuatkan dan bersenam.
Berlatih gerakan ini beberapa kali jika anda menghadapi masalah mengenal pasti otot yang betul
Langkah 3. Kencangkan otot sfinkter anda dan cuba menaikkannya
Semasa anda menekan otot usus anda, perhatikan bahawa otot tersebut menarik ke atas. Terus mengetatkan otot yang sama, menggunakan lebih banyak kekuatan untuk mengangkatnya. Semasa anda bersenam, cubalah memerah sekerap yang anda boleh selama beberapa saat.
Jangan putus asa jika anda menghadapi masalah pada mulanya! Melenturkan dan menguatkan otot usus anda memerlukan latihan dan dedikasi
Langkah 4. Picit otot usus anda dengan kekuatan yang berbeza-beza
Berpura-pura bahawa otot usus anda adalah lif yang boleh menempuh sehingga 4 tingkat. Kencangkan otot sfinkter anda untuk membawa "elevator" ke tingkat empat, yang paling ketat yang boleh anda tekan. Kemudian tahan kedudukan itu selama 3 saat. Rehatkan otot anda dan cuba lagi, kali ini membawa otot usus anda ke "tingkat dua." Lakukan latihan ini dengan usaha yang berlainan sehingga anda mempunyai lebih banyak kawalan ke atas "lif."
Anda akan dapat menahan otot usus anda di lantai "kedua" lebih lama daripada yang anda dapat di lantai "keempat"
Catatan:
Jangan memerah otot utama yang lain semasa anda berlatih. Elakkan mengetatkan kaki, perut, dan punggung semasa latihan anda.
Kaedah 2 dari 4: Mengendalikan Otot Lantai Pelvis Anda
Langkah 1. Bayangkan bahawa anda cuba menghentikan diri daripada kencing untuk mencari otot pelvis anda
Pura-pura anda pergi ke bilik mandi, tetapi anda cuba berhenti sebentar semasa membuang air kecil. Jejaki otot-otot yang anda kencangkan pada masa ini, perhatikan bahawa mereka adalah otot dasar panggul anda.
Alternatif:
Sekiranya anda seorang wanita, anda boleh menggunakan saluran vagina untuk mencari otot pelvis anda. Berbaring di punggung, kemudian masukkan jari ke saluran faraj anda. Picit otot-otot pelvis anda seolah-olah anda cuba menghentikan diri dari kencing-jika anda melakukan latihan ini dengan betul, otot-otot faraj anda harus mengetatkan jari anda.
Langkah 2. Kencangkan otot pelvis anda selama 3 saat
Berbaring secara mendatar di lantai, kemudian picit otot yang sama seperti yang anda lakukan sebelumnya. Tahan kontraksi selama 3 saat sebelum melepaskan otot. Selepas ini, luangkan masa 3 saat untuk berehat.
Anda melakukan latihan ini secara berulang-ulang, seperti yang anda lakukan dengan latihan fizikal yang lain
Langkah 3. Ulangi latihan ini sekurang-kurangnya 3-5 kali
Bekerja secara beransur-ansur, teruskan dalam pusingan memerah dan merehatkan otot-otot pelvis anda selama 3 saat. Sekiranya anda merasa selesa dengan senaman, ketatkan dan rilekskan otot anda sehingga 15 repetisi.
Mungkin dapat melakukan latihan ini di kawasan tenang yang bebas dari gangguan
Langkah 4. Kontrak otot pelvis anda dalam kedudukan yang berbeza 3 kali setiap hari
Lakukan 10-15 pengulangan sepanjang hari, berlatih dalam kedudukan yang berbeza semasa anda pergi. Picit dan rilekskan otot anda semasa duduk, berdiri, dan berbaring.
Kaedah 3 dari 4: Membangunkan Jadual Berkala
Langkah 1. Picit otot sfinkter anda dengan kuat selama 5 saat
Kira di kepala anda semasa anda mengetatkan otot anda sebelum merehatkannya semula. Fokus hanya pada otot-otot ini, dan cubalah untuk tidak menggerakkan kaki, punggung, atau perut semasa proses. Cuba tekan sekeras mungkin, sehingga otot usus anda dapat tumbuh dengan lebih kuat.
Jangan putus asa jika anda tidak dapat memerah selama 5 saat! Mulakan dengan kenaikan yang lebih kecil dan lakukan dengan lebih baik
Langkah 2. Kencangkan otot anda dengan kekuatan separuh selama anda boleh
Picit otot usus anda dengan lembut, seolah-olah anda menahan diri daripada membuang angin. Kira di kepala anda dan lihat berapa lama anda boleh menahan otot anda. Setiap kali anda bersenam, lihat apakah anda dapat menandingi atau mengalahkan catatan masa lalu anda.
Jangan tegang diri anda atau keterlaluan semasa anda bersenam. Menguatkan otot usus anda memerlukan masa
Langkah 3. Ganti latihan ini 4-6 kali setiap hari
Lakukan 5 ulangan menekan otot usus anda dengan erat, kemudian ketatkan otot anda pada separuh kekuatan selama 2 repetisi. Sebagai sentuhan penamat, kencangkan otot anda selama 5 kali memerah. Berehat selama beberapa saat di antara setiap wakil supaya anda tidak terlalu banyak meregangkan otot anda.
Cuba masukkan latihan ini dalam jadual harian anda. Contohnya, setiap kali anda mencuci dan menggosok gigi, anda boleh mencuba beberapa senaman penguat usus
Langkah 4. Kerjakan otot pelvis anda 3 kali setiap hari
Kencangkan otot pelvis anda selama 3 saat, kemudian berehat selama 3 saat lagi. Cuba lakukan 10 repetisi pada satu masa pada waktu yang berbeza-beza sepanjang hari.
Contohnya, anda boleh melakukan senaman pelvis selepas sarapan, makan tengah hari dan makan malam
Langkah 5. Pertahankan rutin latihan yang mantap selama beberapa bulan
Tetapkan peringatan untuk diri sendiri supaya anda ingat untuk melakukan latihan ini secara berkala. Anda akan memerlukan masa sebelum anda melihat hasil yang aktif, tetapi otot usus anda akan lebih kuat dari masa ke masa jika anda menjalani rejimen yang stabil.
Kaedah 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Matlamat sekurang-kurangnya 1 buang air besar setiap hari
Melakukan pergerakan usus secara teratur dapat membantu meningkatkan fungsi otot usus anda dan mengurangkan masalah seperti sembelit atau inkontinensia feses. Bercakap dengan doktor anda tentang bagaimana melatih diri anda untuk kerap pergi sekurang-kurangnya sekali sehari. Mereka mungkin mengesyorkan teknik seperti:
- Latihan semula usus, yang melibatkan memasukkan jari yang dilincirkan ke dalam dubur anda dan menggerakkannya perlahan-lahan selama beberapa minit untuk menyebabkan otot sfingter mengendur. Selepas melakukan ini, duduk di tandas dan kencangkan otot perut bawah dengan lembut untuk membantu mengosongkan usus anda. Ulangi proses tersebut jika anda tidak mengalami buang air besar dalam masa 20 minit.
- Menggunakan supositoria atau julap lembut, seperti jus prun, untuk membantu merangsang usus.
- Menetapkan waktu biasa untuk melakukan pergerakan usus setiap hari, seperti 20-40 minit selepas makan sarapan setiap pagi.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya dengan serat dan cecair untuk memudahkan pergerakan usus anda
Bersusah payah melakukan pergerakan usus boleh menyebabkan masalah dengan cara otot-otot di bahagian usus dan pelvis anda berfungsi. Untuk mengelakkan sembelit dan pastikan najis anda bergerak lancar melalui usus anda, makan makanan yang kaya dengan serat, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan kacang. Minum banyak air atau cecair bebas kafein lain juga akan membantu.
Sekiranya najis anda menjadi terlalu cair, anda boleh mengumpulkannya dengan produk yang mengandungi psyllium, seperti Metamucil
Langkah 3. Pergi ke bilik mandi sebaik sahaja anda merasakan desakan
Sekiranya anda sibuk dengan perkara lain atau bukan masa yang sesuai, anda mungkin tergoda untuk menolak keinginan untuk pergi. Sekiranya anda melakukan ini terlalu banyak, ini boleh menyebabkan sembelit, yang akhirnya akan memberi lebih banyak tekanan pada otot-otot usus dan perut anda. Sekiranya boleh, jangan tunggu ke bilik mandi sebaik sahaja anda merasa perlu pergi.
Menyusun jadual berkala untuk pergi ke bilik mandi dapat membantu mengurangkan masalah ini. Sekiranya anda melatih diri anda untuk pergi pada waktu yang sama setiap hari, seperti pada waktu pagi selepas sarapan, anda cenderung untuk mendapat dorongan pada waktu yang tidak selesa di kemudian hari
Langkah 4. Gunakan postur duduk yang betul semasa anda menggunakan tandas
Mengubah cara anda duduk di tandas boleh membuat perbezaan besar dalam kesihatan otot panggul dan usus anda. Untuk mengurangkan ketegangan dan memudahkan pergerakan usus, cubalah meletakkan kaki di depan tandas supaya lutut anda sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda. Letakkan siku di lutut dan bersandar sedikit ke depan sambil menjaga punggung lurus.
- Semasa anda duduk dengan cara ini, biarkan otot perut anda santai. Anda tidak harus memaksa atau bersusah payah.
- Jangan sekali-kali berlegar di atas tempat duduk semasa anda berusaha untuk buang air besar, kerana ini boleh memberi tekanan pada otot lantai panggul anda. Sekiranya anda berada di bilik mandi awam dan tidak mahu kulit anda menyentuh tempat duduk, gunakan kertas tandas atau pelindung kertas untuk menutup tempat duduk.
Langkah 5. Lakukan urutan perut untuk membantu anda membuang najis dengan lebih mudah
Sekiranya anda sering mengalami masalah sembelit, mengurut perut anda dapat membantu merangsang otot usus anda untuk membuang sisa melalui usus anda dengan lebih mudah dan semula jadi. Cubalah urut ini pada waktu pagi, di mana anda biasanya akan mengalami buang air besar. Ini juga boleh membantu minum minuman panas, seperti secawan teh tanpa kafein. Berbaring dengan selesa di lantai atau tilam yang tegas, kemudian bengkokkan lutut ke dada. Untuk melakukan urutan, lakukan pergerakan berikut:
- Picit perlahan-lahan perut anda ke bawah dengan garis lurus dari bahagian bawah tulang rusuk kiri anda ke bahagian atas pinggul kiri anda. Lakukan ini 10 kali.
- Pukul dari sebelah kanan bawah tulang rusuk anda ke bahagian kiri bawah, kemudian ke pinggul kiri anda, membentuk huruf terbalik "L".
- Buat 10 pukulan berbentuk U dari tulang pinggul kanan hingga tulang rusuk kanan bawah, kemudian seberang ke tulang rusuk kiri bawah dan turun ke tulang pinggul kiri.
- Akhirnya, urut bahagian tengah perut anda dengan gerakan memutar mengikut arah jam selama 1-2 minit. Jauhkan radius sekitar 2-3 inci (5,1-7,6 cm) dari perut anda.
Langkah 6. Elakkan tekanan di tandas untuk mengelakkan kerosakan pada lantai pelvis anda
Berat badan akhirnya akan melemahkan otot-otot dasar pelvis anda, malah boleh merosakkan saraf dan organ di kawasan pelvis anda. Menahan keinginan untuk menahan sakit jika anda menghadapi masalah buang air besar. Sebagai gantinya, cuba berehat sebisa mungkin semasa anda berada di tandas, dan tahan dengan lembut dan bukannya mendorong secara paksa.
Selain makan makanan kaya serat dan menggunakan posisi duduk yang lebih sihat di tandas, mungkin juga berguna untuk mempraktikkan teknik relaksasi, seperti pernafasan dalam atau latihan relaksasi otot yang progresif
Petua
- Minta pertolongan doktor atau jururawat ketika pertama kali memulakan latihan ini.
- Simpan jurnal atau log supaya anda dapat mengesan latihan anda setiap hari.
- Ingatlah untuk terus bernafas semasa anda melakukan latihan ini.
- Cuba latihan yoga yang menargetkan dasar panggul, seperti Mula Bandha (kunci akar). Pengajar yoga yang baik dapat mengajar anda bagaimana melakukan kunci ini dan memasukkannya ke dalam pose lain.
- Ramai pengamal kesihatan menganjurkan melancap sebagai cara yang menyeronokkan dan santai untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda! Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan, yang sering menyumbang kepada sembelit dan disfungsi lantai pelvis.
