Walaupun anda mempunyai rejimen senaman yang mantap, anda akan mendapat prestasi yang lebih baik jika anda hanya memperuntukkan beberapa minit setiap senaman untuk melakukan latihan kaki secara khusus. Menguatkan otot kaki mengurangkan risiko kecederaan kaki dan juga menjadikan anda pelari yang lebih pantas. Hanya berjalan kaki tanpa alas kaki adalah senaman terbaik untuk kaki anda. Namun, jika anda ingin memastikan kaki anda kuat dan stabil, ada latihan khusus yang akan meningkatkan kelenturan dan kestabilan kaki anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Lengkungan Anda
Langkah 1. Kontrak otot intrinsik di kaki anda untuk mengangkat lengkungan anda
Otot intrinsik di kaki anda adalah semua otot kecil di kaki anda yang bertanggungjawab untuk pergerakan di telapak kaki anda. Duduk di tepi kerusi dengan lutut anda bersudut tegak dan kaki anda rata di atas lantai. Jari-jari kaki anda juga harus rata dan netral di lantai - tidak melengkung atau melengkung.
- Cuba memendekkan kaki anda dengan menarik bola kaki ke arah tumit sehingga bahagian atas kaki anda berkubah. Pegang kedudukan selama 5 hingga 10 saat, kemudian lepaskan kaki anda kembali ke posisi neutral. Lakukan 5 hingga 15 pengulangan latihan ini.
- Sekiranya anda mahir melakukan ini semasa duduk, anda boleh mencabar diri anda dengan melakukannya sambil berdiri, atau bahkan melakukan satu kaki pada satu masa sambil mengimbangkan dengan satu kaki.
Petua:
Sebaik sahaja anda mengikuti latihan ini, anda boleh melakukannya beberapa kali sepanjang hari, walaupun anda duduk di meja anda di tempat kerja atau sekolah. Walau bagaimanapun, anda biasanya akan memanfaatkannya jika anda berkaki ayam dan dapat memanfaatkan input deria penuh dari bahagian bawah kaki anda.
Langkah 2. Mainkan jari kaki untuk mengaktifkan lengkungan anda
Duduk di tepi kerusi dengan lutut anda bersudut tegak dan kaki anda rata di atas lantai. Tarik jari-jari kaki anda selebar kaki mereka, perhatikan jari kaki anda. Cuba gerakkan jari kaki anda sejauh mungkin dari jari kaki yang lain. Anda akan merasakan otot-otot lengkungan kaki anda menguncup. Pegang regangan selama 5 hingga 10 saat, kemudian berehat.
- Mulakan dengan melakukan 5 pengulangan latihan ini. Anda secara beransur-ansur dapat membangun hingga 25 atau 30 pengulangan, tetapi mulailah perlahan, terutama jika anda belum melakukan latihan khusus yang disasarkan ke kaki anda.
- Setelah anda melakukan latihan ini sebentar, anda boleh menjadikannya lebih sukar dengan melakukannya sambil berdiri.
Langkah 3. Angkat tumit untuk menguatkan otot intrinsik di kaki anda
Berdiri dengan lutut anda sedikit bengkok dan kaki anda selebar pinggul dan tumit anda sedikit masuk. Angkat lengkungan anda, pastikan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, angkat tumit anda dari lantai sehingga anda berdiri di atas jari kaki. Pegang kedudukan selama 5 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian turunkan tumit ke lantai.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini. Sekiranya anda terlalu sukar melakukannya semasa berdiri, anda boleh melakukannya semasa duduk di kerusi pada mulanya.
- Anda juga boleh melakukan satu kaki pada satu masa, daripada melakukan kedua kaki sekaligus.
Langkah 4. Lakukan gulungan bola golf untuk meletakkan bahagian bawah kaki anda
Duduk tinggi di tepi kerusi dengan lutut anda pada sudut yang betul dan kedua kaki rata di atas lantai. Letakkan bola golf di lantai dan gulungnya ke atas dan ke bawah di bawah lengkungan sebelah kaki selama 2 minit. Kemudian beralih dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
Duduk tegak semasa melakukan senaman ini daripada bersandar pada kaki anda. Jauhkan kaki anda ke kerusi semasa anda menggulung bola ke belakang dan ke belakang, daripada menggulung bola ke arah luar
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Kelenturan Kaki
Langkah 1. Buat bulatan dengan jari kaki anda untuk menggerakkan kaki
Duduk di tepi kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah dan lutut anda pada sudut yang betul. Angkat satu kaki dari tanah dan buat 15-20 bulatan mengikut arah jam dengan jari kaki anda yang besar, kemudian beralih arah dan lakukan pusingan lawan arah jam. Letakkan kaki ke bawah dan ulangi latihan dengan kaki anda yang lain.
Gerakkan kaki anda dengan agak perlahan dan sengaja. Semasa anda membuat bulatan, perhatikan pergerakan kaki anda dan bagaimana rasanya. Perhatikan mana-mana bahagian kaki anda di mana anda merasa regangan - anda mungkin perlu memusatkan perhatian lebih banyak di sana untuk menjadikan kawasan itu lebih fleksibel
Petua:
Ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan untuk memanaskan kaki dan menyiapkannya untuk melakukan aktiviti lain, tetapi terutamanya untuk latihan khusus kaki.
Langkah 2. Gunakan yoga kaki untuk memisahkan fungsi jari kaki anda dari jari kaki yang lain
Duduk di tepi kerusi dengan lutut anda bersudut tegak dan kaki anda rata di atas lantai. Angkat jari kaki anda dari lantai setinggi yang anda boleh dan tahan selama 1 saat, sambil meletakkan jari kaki anda yang rata di atas lantai. Kemudian turunkan jari kaki anda ke lantai sambil menaikkan jari kaki anda setinggi yang anda boleh. Tahan selama 1 saat, kemudian turunkan jari kaki sambil mengangkat jari kaki anda.
Ulangi kitaran selama 2 hingga 3 minit. Pastikan anda duduk tegak dengan bahu ke belakang dan menarik nafas dalam-dalam. Anda dapat mengatur pergerakan anda dengan nafas, menaikkan nafas dan menurunkan nafas
Langkah 3. Regangkan jari kaki dan bahagian bawah kaki anda dengan kenaikan betis
Berdiri di papan miring jika ada (anda boleh membelinya di mana sahaja anda membeli barang sukan atau peralatan kecergasan). Anda juga boleh menyandarkan papan rata ke objek lain untuk membuat sudut - pastikan ia stabil dan akan menyokong berat badan anda. Berdiri di atas papan dengan jari kaki lebih tinggi daripada tumit anda. Bersandar sedikit ke hadapan dan angkat ke jari kaki. Tetap berdiri di jari kaki sebentar, meregangkan bahagian bawah kaki anda, kemudian turunkan ke bawah ke posisi awal.
- Lakukan 15 hingga 20 pengulangan latihan ini. Ingatlah untuk menarik nafas panjang sepanjang latihan, bergerak mengikut masa dengan nafas anda.
- Latihan ini mungkin sukar pada mulanya, terutamanya jika anda tidak menghabiskan banyak masa untuk menguatkan otot kaki anda. Sekiranya anda tidak dapat melakukan pengulangan penuh 15 hingga 20, mulakan dengan 5 dan teruskan.
Petua:
Anda mungkin lebih senang melakukan latihan ini jika anda mempunyai bar atau meja yang boleh anda pegang untuk keseimbangan. Walau bagaimanapun, pastikan anda tidak menimbang apa pun yang anda gunakan untuk keseimbangan. Cukup gunakannya untuk memastikan diri anda stabil.
Langkah 4. Cuba tegakkan betis untuk meregangkan tumit
Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki rata di lantai dan kaki yang lain bersudut dengan jari kaki di dinding. Bersandar ke arah dinding sehingga anda merasakan regangan di betis dan tumit kaki belakang anda. Pastikan tumit kaki belakang anda menekan lantai. Pegang regangan selama 2 saat, kemudian lepaskan kembali ke posisi awal.
Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini, kemudian beralih dan lakukan regangan dengan kaki yang lain
Langkah 5. Tambahkan peregangan pergelangan kaki untuk kelenturan kaki maksimum
Menghadap dinding, tarik kaki anda bersama-sama dan letakkan kedua telapak tangan ke dinding sehingga lengan dan punggung anda lurus. Tekan ke hadapan ke arah dinding, terus tumit di lantai. Anda pasti merasakan regangan di betis anda. Pegang regangan selama 2 saat, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.
Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini untuk meregangkan betis dan pergelangan kaki. Pastikan anda meletakkan tumit di lantai sepanjang masa
Langkah 6. Tulis abjad dengan jari kaki anda yang besar untuk meningkatkan jarak pergerakan buku lali anda
Duduk di kerusi tinggi atau bangku supaya kaki anda tidak menyentuh lantai. Memimpin dengan jari kaki anda, lukiskan huruf-huruf abjad di udara. Ulangi dengan kaki yang lain.
Lakukan 2 set latihan ini dengan setiap kaki. Jauhkan huruf anda kecil sehingga anda hanya menggunakan pergelangan kaki dan kaki anda, bukan kaki anda
Kaedah 3 dari 3: Membangunkan Kestabilan Asas
Langkah 1. Berjalan tanpa alas kaki lebih kerap untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan kaki anda
Apabila anda berjalan kaki tanpa alas kaki, anda boleh menjejakkan kaki sepenuhnya. Berjalan tanpa alas kaki lebih kerap secara beransur-ansur akan menguatkan otot-otot di kaki anda sekaligus menjadikan kaki anda lebih stabil.
Melakukan ini semudah menanggalkan kasut di rumah dan berjalan kaki tanpa alas kaki di sekitar rumah setiap hari. Anda juga boleh berjalan-jalan di luar, pastikan anda tidak berjalan kaki tanpa alas kaki di kawasan di mana anda boleh memijak sesuatu yang tajam dan mencederakan kaki anda
Cabaran:
Berjalan di permukaan yang tidak rata, seperti pasir atau kerikil, akan benar-benar membuat kaki anda bersenam dan meningkatkan kestabilan keseluruhan anda kerana kaki anda harus membuat pembetulan mikro untuk memastikan anda tegak dengan setiap langkah.
Langkah 2. Cubalah kelainan untuk mengembangkan keseimbangan dan kawalan
Latihan ini mencabar keseimbangan anda. Berdiri di kaki kanan dengan tangan di pinggul. Bengkokkan pada pinggang sambil menendang kaki kiri di belakang anda sehingga kaki dan batang badan anda selari dengan lantai. Putar pinggul kiri ke arah lantai, kembali ke neutral, kemudian ke arah siling. Ulangi 7 kali lagi, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Lakukan 3 set 8 repetisi dengan setiap kaki. Sekiranya baki anda belum cukup kuat untuk melakukan banyak repetisi ini, lakukanlah. Hanya lakukan sebilangan repetisi yang anda dapat mengatasi dengan bentuk yang baik
Langkah 3. Gunakan ayunan kaki kecil untuk mengatasi kestabilan pinggul dan pergelangan kaki
Berdiri dengan satu kaki dengan lengkungan anda diangkat sehingga bahagian atas kaki anda berkubah. Ayunkan kaki yang anda tidak berdiri di hadapan dan belakang sebanyak 15 kali. Kemudian ayunkan ke kiri dan kanan di hadapan kaki yang anda berdiri 15 kali lagi. Tukar dan lakukan perkara yang sama dengan kaki anda yang lain.
- Jauhkan ayunan anda pendek, kira-kira jarak dari satu bahu ke bahu yang lain. Semua pergerakan anda mesti datang dari pinggul anda.
- Latihan ini mencabar kestabilan pergelangan kaki yang anda lalui serta keseimbangan keseluruhan anda.
Langkah 4. Tambahkan latihan tekan dan lulus untuk menjaga kestabilan
Berdiri di sebelah kaki dengan berat ringan di tangan yang bertentangan. Anda boleh membengkokkan lutut anda yang lain untuk memastikan kaki anda dekat dengan badan anda atau melakukan apa sahaja yang membuatkan anda berasa paling stabil. Tekan berat badan sebanyak 10 kali, kemudian hantarkan ke seluruh badan anda 5 kali mengikut arah jam dan 5 kali lawan arah jam. Beralih dan berdiri di kaki yang lain, kemudian ulangi latihan.
- Ulangi latihan ini 3 kali setiap kaki. Sekiranya anda tidak mempunyai berat tangan ringan, botol air atau objek ringan lain akan berlaku.
- Maksud latihan ini bukanlah untuk melakukan kerja di bahagian atas badan, tetapi untuk membolehkan kaki anda melakukan pembetulan mikro yang akan memastikan anda tetap stabil ketika badan anda berubah posisi. Atas sebab ini, jenis berat yang anda gunakan tidak penting.
Langkah 5. Kuatkan betis dan tumit anda dengan peregangan tuala
Dapatkan tuala, kemudian duduk di lantai dengan kaki lurus di hadapan anda. Lingkarkan tuala di sekitar bola satu kaki, menggenggam hujung di kedua sisi kaki anda. Tarik tuala ke arah anda sehingga anda merasakan regangan di kaki anda. Pastikan kaki anda lurus. Pegang regangan selama 30 saat, menarik nafas dalam-dalam, kemudian lepaskan. Ulangi 3 kali, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Menahan keinginan untuk membongkokkan kaki semasa melakukan latihan ini. Duduk tinggi dengan tulang belakang anda neutral dan bahu anda ke belakang
Langkah 6. Angkat marmar atau tuala dengan jari kaki
Untuk latihan ini, anda memerlukan sekurang-kurangnya 20 biji guli dan satu mangkuk untuk memasukkannya. Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kedua kaki rata di atas lantai, kemudian tuangkan kelereng di hadapan anda. Angkat guli satu demi satu dengan jari kaki salah satu kaki anda dan letakkan di dalam mangkuk. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
Walaupun guli secara tradisional digunakan untuk latihan ini, objek kecil dan keras yang lain akan berlaku jika anda tidak mempunyai kelereng yang tergeletak. Contohnya, anda boleh menggunakan mainan kecil, seperti batu bata LEGO. Pastikan objek yang anda pilih berukuran kira-kira berukuran guli dan berukuran seragam
Petua
Sentiasa lakukan senaman kaki tanpa alas kaki sehingga anda dapat mengartikulasikan jari kaki dan menggerakkan kaki anda melalui gerakan penuh
Amaran
- Jangan abaikan kesakitan. Anda mungkin merasakan regangan ringan di kaki semasa melakukan beberapa latihan ini, tetapi anda tidak boleh merasa sakit. Sekiranya regangan atau senaman menyakitkan, hentikan segera.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program pengukuhan kaki untuk mengesahkan bahawa anda cukup sihat, terutamanya jika anda pernah mengalami kecederaan pada masa lalu.
