Menjadi serius tentang kecergasan adalah keputusan yang positif dan mengubah hidup. Latihan meningkatkan tahap tenaga anda kerana menghantar oksigen dan nutrien ke tisu anda dan membantu jantung dan paru-paru anda bekerja dengan lebih berkesan. Suasana hati anda juga akan bertambah baik kerana senaman juga membebaskan endorfin, dan anda akan merasa lebih yakin dengan penampilan anda dan apa yang dapat anda capai.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam secara berkala
Langkah 1. Jadikan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada kehidupan anda
Disarankan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari. Sekiranya anda tidak dapat meluangkan masa 30 minit untuk bersenam, cubalah memecahnya menjadi 2 tempoh 15 minit atau 3 tempoh 10 minit.
- Bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Anda boleh menyebarkan masa ini sepanjang seminggu. Anda boleh melakukan gabungan aktiviti sederhana dan sengit. Berjalan dengan cepat, berenang atau memotong rumput anda adalah contoh aktiviti sederhana. Untuk aktiviti yang lebih sengit, cuba berlari, menari, atau bermain bola keranjang.
- Sebaik sahaja anda menjalani rutin kecergasan biasa, anda ingin memberi tumpuan untuk memperoleh kualiti atletik seperti kepantasan, kekuatan, ketangkasan dan keseimbangan.
Langkah 2. Ingatlah untuk melatih kekuatan
Anda harus melatih otot anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Contoh yang baik dari aktiviti latihan kekuatan adalah mengangkat beban.
- Latihan yang harus anda sertakan dalam rutin latihan kekuatan anda merangkumi: squats, deadlift, power clean, bench bench, membalikkan barisan barisan, pull-up, ketenteraan, dan penurunan.
- Mengangkat berat atau menggunakan mesin berat adalah salah satu contoh cara latihan kekuatan. Anda juga boleh mengambil bahagian dalam aktiviti seperti panjat tebing atau berkebun berat.
Langkah 3. Tambahkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT) ke rutin mingguan anda
Kardio intensiti tinggi akan membantu anda meningkatkan kepantasan dan membantu anda bersandar lebih cepat.
Mulakan dengan selang waktu 15 hingga 20 minit sekali atau dua kali seminggu. Pecut luncur, tolakan kereta luncur, pecut selang treadmill, dan pecut luncur adalah latihan yang hebat untuk digabungkan
Langkah 4. Kembangkan kekuatan anda
Kekuatan adalah kemampuan untuk menggerakkan berat badan dengan cepat. Anda boleh mengajar otot anda untuk bergerak dengan cepat menggunakan latihan yang sudah biasa anda lakukan.
Pilih latihan angkat seperti squats atau deadlift. Gunakan berat badan yang sedikit lebih sedikit daripada yang biasa anda gunakan. Angkat berat secepat mungkin, tetapi turunkan berat badan secara perlahan dan sekawal mungkin dalam 3 hingga 4 saat. Rehat selama 1 saat dan kemudian angkat berat secepat mungkin lagi
Kaedah 2 dari 3: Mengikuti Diet Sihat
Langkah 1. Jangan memotong karbohidrat sepenuhnya
Otak dan sistem saraf pusat kita memerlukan karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Menghilangkan karbohidrat sepenuhnya akan membuat anda berasa rewel, letih, dan lesu. Anda mesti makan jumlah karbohidrat yang betul pada waktu pagi dan selepas bersenam. Dapatkan 45 hingga 65 peratus kalori harian anda dari karbohidrat dari biji-bijian, kacang dan kekacang, dan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Dapatkan serat yang mencukupi
Serat larut membantu meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah anda. Sumber yang baik termasuk oat, kacang kering, epal, dan jeruk. Serat tidak larut membantu mencegah sembelit. Cuba makan lebih banyak sayur-sayuran dan bijirin penuh untuk menambahkan lebih banyak serat yang tidak larut dalam makanan anda. Wanita memerlukan 22 hingga 28 gram serat sehari. Lelaki memerlukan 28 hingga 34 gram serat sehari.
Langkah 3. Makan protein
Anda memerlukan protein untuk tumbuh dan berkembang. Protein membekalkan badan anda dengan kalori dan tenaga. 10 hingga 35 peratus kalori harian anda mestilah dari protein. Terdapat banyak pilihan protein dari tumbuhan dan haiwan. Makanan yang tinggi protein dari sumber tumbuhan termasuk kacang, lentil, produk soya dan kacang-kacangan tanpa garam. Daging, unggas, dan tenusu adalah sumber protein yang baik dari haiwan dan harus rendah lemak atau rendah lemak.
Langkah 4. Pastikan memasukkan lemak
Lemak mempunyai banyak kalori, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Beberapa jenis lemak meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain. Walau bagaimanapun, lemak juga membantu badan anda menyerap vitamin, menjaga sistem ketahanan badan anda dan mengekalkan struktur dan fungsi membran sel. Semua sumber lemak harus disimpan hingga 20 hingga 35 peratus kalori harian anda. Penting untuk memberi tumpuan kepada lemak tak jenuh dari makanan seperti unggas tanpa lemak, ikan, dan minyak yang sihat seperti minyak zaitun, kanola, dan kacang.
Langkah 5. Kekal menghidrat
Bekalan air badan anda perlu diisi semula agar berfungsi dengan baik. Lelaki memerlukan sekitar 13 cawan air (3 liter) dan wanita memerlukan sekitar 9 cawan air (2.2 liter) sehari.
Anda pasti ingin minum air sebelum, semasa dan selepas bersenam. Anda perlu minum lebih banyak air semasa bersenam kerana anda akan kehilangan lebih banyak cecair ketika anda berpeluh. Sebanyak 1.5 hingga 2.5 cawan (400 hingga 600 mililiter air) disyorkan untuk melakukan senaman dalam jangka masa kurang dari satu jam. Berapa banyak yang anda perlukan akan berbeza-beza bergantung pada berapa banyak yang anda peluh semasa bersenam, berapa lama, dan jenis latihan, jadi sesuaikan dengan sewajarnya
Langkah 6. Pertimbangkan makanan tambahan
Makanan tambahan dapat membantu mengoptimumkan diet seimbang anda.
- Makanan tambahan boleh digunakan setelah diet yang tersusun dengan baik dibentuk. Beberapa yang popular bagi mereka yang mencari atletik termasuk kreatin, gliserol dan glukosamin sulfat. Creatine adalah bahan yang berlaku secara semula jadi di dalam badan kita. Digunakan sebagai makanan tambahan, kreatin membawa kepada peningkatan kekuatan dan kekuatan. Gliserol adalah makanan tambahan yang menjadikan anda sentiasa terhidrat lebih lama untuk prestasi yang lebih baik. Glukosamin sulfat membantu membina semula tulang rawan dan mencegah masalah sendi.
- Anda harus makan protein dalam jumlah yang lebih kecil sepanjang hari untuk memanfaatkan sepenuhnya kemampuan membina dan memperbaiki ototnya. Makanan tambahan seperti protein shake dan bar boleh menjadi sumber protein yang baik di antara makanan. Pastikan anda makan makanan ringan yang kaya dengan protein selama 30 minit selepas latihan anda supaya anda dapat mengoptimumkan asid amino.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Motivasi Anda
Langkah 1. Bersikap positif
Gim boleh menjadi tempat yang menakutkan, terutamanya jika anda masih baru. Sangat mudah untuk membiarkan pemikiran negatif meresap ke dalam fikiran anda, tetapi penting untuk positif agar diri anda tetap termotivasi.
- Fikirkan "Saya boleh." "Saya dapat menaikkan berat badan ini." "Saya boleh berlari lagi."
- Gantikan "Saya tidak akan" dengan "Saya akan." "Saya akan melakukan 5 repetisi lagi." "Saya akan melengkapkan satu set tambahan."
Langkah 2. Lupakan alasan
Mudah untuk membiarkan alasan menghalangi kecergasan anda. Alasan biasa termasuk:
- "Hujan." Jangan biarkan cuaca buruk menghalang anda untuk meneruskan senaman anda. Pastikan rejim senaman anda tetap berjalan dengan bersenam di dalam rumah.
- "Saya terlalu letih." Penting untuk membiarkan masa badan anda pulih. Namun, sering kali, anda mungkin berasa malas. Anda mahu terus terbiasa bersenam. Tidak mengapa jika anda tidak dapat memberi 100% setiap kali anda pergi ke gim. Latihan yang sama sekali tidak berlaku adalah satu-satunya jenis latihan yang buruk.
Langkah 3. Tetap fokus
Buat komitmen kecergasan kepada diri sendiri dengan menjaga kebiasaan sihat.
Tabiat sihat boleh merangkumi berolahraga pada waktu yang sama setiap hari, membuat keputusan diet yang bijaksana, dan bersabar dengan diri sendiri. Hasil memerlukan masa, dan penting untuk tidak berputus asa
Petua
- Ambil gambar kemajuan. Anda akan termotivasi dengan melihat bagaimana anda telah datang.
- Semasa bersenam, dengarkan muzik rentak berat. Penyelidikan telah membuktikan bahawa ia meningkatkan motivasi dan keyakinan anda. Juga, mendengar muzik yang anda gemari akan mengalihkan perhatian anda daripada kesakitan senaman yang keras.
