Banyak program diet atau senaman memerlukan perubahan gaya hidup utama, komitmen jangka panjang dan atau produk atau peralatan yang mahal. Bagi banyak orang, program ini tidak masuk akal atau bahkan berpatutan. Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup yang drastik atau besar atau perubahan yang tidak realistik tidak mudah dikekalkan dalam jangka panjang. Walau bagaimanapun, membuat perubahan gaya hidup yang lebih kecil dalam jangka masa yang lama mungkin
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Merancang Gaya Hidup yang Lebih Sihat
Langkah 1. Buat janji temu dengan doktor anda
Sekiranya anda merasakan ada beberapa perubahan kecil yang anda perlukan atau ingin lakukan dalam hidup anda agar lebih sihat, tidak ada salahnya berjumpa dengan doktor anda sebelum membuat perubahan.
Mereka dapat mengkaji sejarah perubatan, berat badan anda dan memberitahu anda perubahan apa yang mungkin paling bermanfaat bagi anda
Langkah 2. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Matlamat kecil sering kali paling menarik kerana yang paling mudah dicapai. Sekiranya matlamat anda terlalu tinggi dan anda tidak dapat mencapainya tepat pada waktunya, anda mungkin akan putus asa. Tetapkan matlamat kecil yang akhirnya membawa kepada matlamat anda yang lebih besar. Ini akan membantu memberi anda motivasi untuk membuat dan menjaga perubahan gaya hidup.
- Semasa menetapkan matlamat anda, pastikan objektif tersebut realistik, tepat waktu, dan spesifik. Kualiti ini menjadikan matlamat yang lebih mudah dicapai dalam jangka masa panjang. Sebagai contoh, bukannya tujuan "Saya ingin meningkatkan daya tahan saya," jadikan matlamat anda "Saya mahu dapat berenang lima pusingan di kolam saya tanpa perlu berhenti."
- Pertimbangkan juga sama ada anda memerlukan matlamat yang lebih kecil untuk mencapai matlamat yang lebih besar dan jangka panjang. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari sejauh lima batu, anda mungkin menjadikan matlamat untuk menjalankan 5k (yang 3.1 batu) sebagai gol perantara.
Langkah 3. Tulis perubahan gaya hidup yang realistik
Ingat bahawa terlalu banyak perubahan gaya hidup sekaligus adalah resipi kegagalan. Penting agar anda hanya berusaha melaksanakan begitu banyak perubahan sekaligus. Fikirkan apa perubahan gaya hidup yang perlu anda buat untuk mencapai matlamat anda. Sekiranya anda tidak menyangka anda akan bersedia membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk memenuhi tujuan anda, kunjungi semula matlamat anda dan ubahlah mengikut keperluan.
- Perubahan gaya hidup adalah perubahan kecil dalam tingkah laku yang dapat mengakibatkan peningkatan kesihatan atau kesejahteraan. Kajian menunjukkan bahawa perubahan gaya hidup kecil dalam jangka masa yang panjang lebih lestari.
- Contoh perubahan gaya hidup termasuk: mengganti pencuci mulut dengan buah atau menaiki tangga dan bukannya lif.
- Perubahan gaya hidup yang ingin anda buat juga dapat membantu anda membuat, mengubah, atau mencapai tujuan tambahan. Contohnya, anda mungkin mahu makan lebih sihat. Tujuannya ialah makan buah atau sayur setiap hari.
Langkah 4. Tetapkan garis masa untuk perubahan gaya hidup anda
Walaupun dengan perubahan gaya hidup yang kecil, usaha untuk mencapai pelbagai item dalam satu masa boleh menjadi sukar dan sukar untuk ditangani. Menetapkan perubahan gaya hidup anda ke garis masa yang teratur dapat membantu anda menjadi lebih berjaya. Cuba perhatikan perubahan yang akan anda buat pertama, kedua, ketiga, dll.
- Setelah anda mencapai matlamat anda dan perubahan gaya hidup untuk menolong anda mencapainya, berikan pesanan ke senarai anda. Contohnya: Minggu 1: Menyerah soda; Minggu 2: Naik tangga dan bukannya lif; Minggu 3: Tidur lebih awal.
- Menilai semula kemajuan anda secara berterusan. Sekiranya anda melihat satu perubahan gaya hidup yang memberi masalah kepada anda, buat semula garis masa anda untuk memperhitungkannya. Beri masa anda untuk menjadikan perubahan ini sebagai kebiasaan. Sekali lagi, jika anda berusaha mengusahakan beberapa item dalam satu masa, anda mungkin kurang berjaya.
Langkah 5. Cari sokongan
Adalah lebih mudah untuk mematuhi rancangan apabila orang lain mengetahui bahawa anda melakukannya. Dapatkan sistem sokongan dan bersandarlah apabila perlu. Memberitahu keluarga, rakan atau rakan sekerja mengenai perubahan gaya hidup baru anda dapat membantu membuat anda termotivasi.
Ia juga berguna untuk mengelilingi diri anda dengan orang-orang yang juga berada di jalan yang sama dengan anda membuat perubahan gaya hidup kecil untuk membantu meningkatkan kesihatan mereka. Anda boleh melancarkan idea antara satu sama lain atau mengerjakan matlamat yang sama pada masa yang sama
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Minum lebih banyak air
Matlamat umum untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda adalah membuang minuman bergula dan meningkatkan pengambilan air dengan alasan. Ini adalah matlamat yang baik kerana air sangat penting untuk penghidratan dan kesihatan anda. Meningkatkan penggunaan air adalah cara yang hampir bebas dan tidak menyakitkan untuk membuat perubahan positif untuk diri anda.
- Matlamat jangka panjang anda ialah minum sekitar 64 oz atau 2 L cecair jernih tanpa gula setiap hari.
- Minum minuman manis. Minum lebih banyak air memang bagus, tetapi dengan melupakan minuman manis akan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Mula minum lebih banyak air sedikit demi sedikit. Masukkan satu gelas atau satu botol air daripada biasa. Atau, tukar satu soda atau satu minuman tenaga untuk jumlah air yang setara. Perlahan-lahan tingkatkan jumlah air yang anda minum dan kurangkan jumlah minuman manis yang anda minum.
- Jangan minum buah anda. Minum lebih sedikit jus buah dan sebaliknya dapatkan nutrien dari buah keseluruhan. Anda akan mendapat faedah tambahan serat buah selain kehilangan gula tambahan jus buah.
- Hati-hati dengan mabuk air. Ini disebabkan oleh minum air dalam jumlah yang banyak dalam masa yang singkat. Apabila seseorang mengalami keracunan air, kadar natrium (garam) ke tahap yang sangat rendah. Keracunan air adalah keadaan yang jarang berlaku. Namun, hal itu harus ditangani dengan serius, kerana dapat membawa hasil yang fatal.
Langkah 2. Minum air sebelum makan
Sambil meningkatkan jumlah air yang anda minum, anda juga boleh bersikap strategik ketika anda meminumnya. Minum segelas air besar (kira-kira lapan oz) tepat sebelum makan atau makanan ringan dapat membantu mengurangkan selera makan anda dan berapa banyak kalori yang anda makan.
Langkah 3. Makan buah dan sayur setiap hari
Makan buah dan sayur yang cukup adalah kunci untuk gaya hidup dan diet yang sihat, kerana makanan ini adalah sumber vitamin, mineral dan antioksidan yang penting. Namun, memakan tujuh hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan setiap hari mungkin menakutkan atau sukar.
- Sekiranya anda bukan pemakan buah atau sayur yang besar, buat senarai lima buah dan sayur kegemaran anda. Mulakan dengan menambahkan hanya satu hidangan buah atau sayur sehari. Apabila anda merasa selesa dengan matlamat ini, tambahkan dua hidangan sehari.
- Sekiranya anda tidak menyukai banyak buah dan sayur, pergi ke kedai runcit dan pilih sesuatu yang baru atau tidak dikenali oleh anda. Atau cuba item yang belum lama anda miliki.
- Simpan buah segar di kaunter dan sayur-sayuran dipotong, dibasuh, dan siap dimakan di dalam peti sejuk. Semakin sedikit persiapan yang diperlukan, semakin besar kemungkinan anda memasukkannya ke dalam makanan anda.
- Sekiranya anda menikmati makanan manis selepas makan malam, cuba beri buah dengan pencuci mulut anda.
- Perlu diingat bahawa kulit buah mempunyai nutrien yang paling banyak. Katakan, dalam epal, jaga kulit. Jangan makan kulit buah delima, walaupun di sinilah nutriennya.
Langkah 4. Pilih bijirin sebiji yang anda boleh
Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang diproses minimum yang lebih tinggi serat, protein, dan nutrien lain dibandingkan dengan biji-bijian halus (roti putih atau pasta biasa). Mereka mungkin mempunyai rasa lebih sedap dan tekstur kenyal, yang mungkin tidak dapat dinikmati oleh semua orang.
- Sekiranya anda biasanya makan biji-bijian halus, mulakan dengan membuat kira-kira separuh daripada pilihan bijirin bijirin utuh. Apabila anda semakin selesa dengan tujuan ini, anda boleh berusaha untuk membuat lebih banyak pilihan bijirin anda dari biji-bijian.
- Makanan bijirin penuh untuk dicuba termasuk: 100% pasta gandum, oatmeal, quinoa, beras perang atau 100% roti gandum.
- Cubalah pelbagai biji-bijian dan pelbagai jenama biji-bijian. Sebagai contoh, cubalah 100% pasta gandum. Sekiranya anda tidak menyukainya, cubalah jenama lain pasta gandum 100% kerana setiap jenama mempunyai rasa yang sedikit berbeza.
Langkah 5. Makan makanan ringan yang sihat
Membuat perubahan gaya hidup menjadi lebih sihat tidak bermaksud anda tidak dapat menikmati makanan ringan. Sebenarnya, makan makanan ringan dapat membantu mengurus dan mengawal rasa lapar dan menyokong penurunan berat badan.
Makanan ringan yang sihat harus mengandungi sedikit protein tanpa lemak dan buah atau sayur. Namun, mulailah perlahan-lahan menukar makanan ringan anda untuk perubahan yang berpanjangan. Sebagai contoh, jika anda biasanya mempunyai beg kecil kerepek pada waktu petang, cubalah menukar beg kecil kerepek gandum dengan salsa
Langkah 6. Kemas makan tengah hari anda
Kajian menunjukkan bahawa mengemas makan tengah hari anda dapat mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan (dan kos makanan). Membungkus makanan tengah hari dengan coklat akan memberi anda lebih banyak kawalan terhadap makanan yang anda makan dan cara penyediaannya.
- Sekiranya anda biasa makan tengah hari setiap hari, mulakan dengan mengemas makan tengah hari anda hanya satu hingga dua hari seminggu.
- Bungkus juga makanan ringan petang jika anda biasanya singgah di mesin layan diri untuk mengambil jemputan petang.
Langkah 7. Makan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS)
Fruktosa adalah gula yang masuk ke dalam badan anda, seperti gula glukosa yang biasanya digunakan oleh badan anda. Walau bagaimanapun, fruktosa mempunyai laluan tersendiri. Ia boleh berubah menjadi glukosa untuk digunakan oleh otot dan otak anda, tetapi cenderung langsung menghasilkan lemak di dalam badan anda, apabila terdapat terlalu banyak gula di dalam badan anda. Fruktosa terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi, tetapi didapati dalam kepekatan tinggi secara artifisial, seperti Sirap Jagung Fruktosa Tinggi.
Sirap jagung fruktosa tinggi digunakan sebagai pemanis sehingga kita tidak menyedari bahawa ia boleh didapati di hampir semua perkara. Terdapat banyak makanan olahan, pastri, dan minuman, jadi makan lebih sedikit mungkin sedikit sukar, tetapi ada baiknya anda mengetahui apa yang anda makan
Kaedah 3 dari 3: Menambah dalam Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Berjalan lebih banyak sepanjang hari
Mencari masa untuk bersenam boleh menjadi sukar, terutamanya dengan jadual yang sibuk atau perjalanan yang panjang. Mula menambah aktiviti fizikal dengan meningkatkan berapa banyak langkah atau berapa banyak yang anda jalankan pada siang hari.
- Meningkatkan aktiviti fizikal adalah perubahan besar untuk membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Latihan telah terbukti dapat membantu meningkatkan mood, meningkatkan tenaga, dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
- Walaupun tanpa latihan yang dirancang setiap hari, menambah langkah tambahan dapat bermanfaat untuk kesihatan anda. Cuba: menaiki tangga dan bukannya menaiki lif, meletak ayah, menghantar pesanan secara peribadi dan bukannya e-mel di tempat kerja, berjalan semasa anda bercakap di telefon, atau berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda.
- Anda membakar lebih banyak kalori dengan berjalan lebih cepat daripada yang anda lakukan pada kadar yang lebih perlahan.
- Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membeli alat pedometer untuk melihat berapa banyak langkah yang anda ambil dan memantau kemajuan anda untuk meningkatkan jumlah langkah anda.
- Cuba "peraturan satu batu." Ini bermakna anda boleh berjalan kaki ke kedai, sekolah, tempat kerja atau lokasi lain jika jaraknya kurang dari satu batu (dan ia adalah jalan yang selamat). Langkau menaiki bas atau memandu!
Langkah 2. Tambahkan kardio terancang
Latihan tambahan di luar aktiviti gaya hidup (seperti menaiki tangga), sangat menambah manfaat kesihatan yang diberikan oleh senaman. Rancang kardio agar anda mendapat latihan yang disasarkan yang memberi manfaat kepada jantung dan kesihatan anda secara keseluruhan. Anda akan melihat peningkatan tambahan dalam berat badan, mood dan kesihatan keseluruhan.
- USDA menyatakan bahawa anda harus menargetkan selama 150 minit atau sekitar 2 1/2 jam aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu. Aktiviti intensiti sederhana adalah senaman yang meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda bernafas lebih keras dan mengeluarkan sedikit peluh.
- Sekiranya cadangan ini terlalu banyak, mulakan dengan separuh daripada jumlah tersebut. Atau pecahkan masa itu dalam jumlah kecil. Contohnya, berjalan pantas 10 minit pada sarapan, makan tengah hari dan makan malam lima hari seminggu memenuhi matlamat 150 minit anda.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan intensiti sederhana pada mulanya, lakukan latihan intensiti rendah selama 150 minit. Contohnya, berjalan kaki dianggap sebagai senaman intensiti rendah. Apa-apa aktiviti lebih baik daripada tidak ada.
Langkah 3. Tambahkan beberapa latihan ketahanan
Tidak semua latihan latihan kekuatan memerlukan anda meluangkan masa di gimnasium. Terdapat banyak latihan yang mudah dilakukan di rumah yang memerlukan sedikit atau tanpa peralatan.
- Dianjurkan untuk memasukkan latihan kekuatan 20 minit dua hari seminggu. Termasuk latihan kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan metabolisme dan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat.
- Mudah, tidak diperlukan peralatan latihan termasuk: lunges, push-up, sit-up, squats, atau wall sits.
Langkah 4. Cari peluang bersenam yang sosial dan menyeronokkan
Pergi ke kolam renang dengan adik lelaki anda, berjalan-jalan dengan sahabat anda, mengejar anak perempuan anda di sekitar taman permainan, atau bermain sukan halaman belakang dengan keluarga anda.
Langkah 5. Bergerak semasa anda menonton TV
Sekiranya anda belum bersedia untuk gim atau melakukan senaman yang lebih sengit, cuba bergerak sambil menonton program TV kegemaran anda. Bangun semasa rehat komersial dan bersenam dalam beberapa minit aktiviti.
- Cuba berlari atau berjalan di tempat, atau beberapa latihan latihan kekuatan. Oleh kerana rehat komersial sekitar dua minit, anda dapat membakar sekitar 270 kalori selama dua jam waktu TV.
- Duduk di atas bola latihan di hadapan meja atau TV anda.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan diet yang besar. Juga berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Penting untuk mengetahui sama ada perubahan ini selamat dan sihat untuk anda.
- Main sukan yang anda gemari. Bersenam tidak semestinya menjadi tugas!
- Setelah anda mencapai matlamat anda, jangan kembali ke tabiat lama anda. Ini akan menjadikan semua kerja yang anda buat sia-sia.
- Kurangkan ganjaran yang berkaitan dengan makanan untuk usaha anda. Sekiranya anda memberi diri anda terlalu banyak, anda mungkin mengatasi kerja keras anda.
