Sekiranya anda menderita kemurungan, anda tentu ingin mengurangkannya dengan cara yang anda boleh. Walaupun terapi dan ubat adalah rawatan utama, ubat antidepresan dapat menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini yang ingin anda hindari. Sebagai rawatan alternatif, terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa dos magnesium yang tinggi dapat mengurangkan kemurungan ringan-sederhana. Kajian ini hanya memberi kesan dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkannya, tetapi anda boleh mencuba meningkatkan pengambilan magnesium anda sendiri dan melihat apakah ia sesuai untuk anda. Ingat, bagaimanapun, bahawa ini bukan pengganti rawatan konvensional. Anda hanya boleh melakukan ini di bawah pengawasan doktor atau ahli terapi anda untuk memastikan anda mendapat rawatan sebaik mungkin.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Sumber Magnesium
Magnesium berlaku secara semula jadi dan banyak makanan merupakan sumber nutrien yang baik ini. Sebilangan besar orang dapat meningkatkan pengambilan magnesium dengan mengikuti diet yang betul. Namun, untuk merawat kemurungan, anda mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi daripada biasa. Dalam kes ini, anda boleh mencuba suplemen magnesium, yang mana kajian menunjukkan mungkin kaedah yang berguna untuk melawan kemurungan. Dalam kedua-dua kes, meningkatkan pengambilan magnesium anda bukanlah pengganti rawatan profesional. Ikuti nasihat doktor atau ahli terapi anda untuk memastikan anda menangani kemurungan anda dengan cara yang paling berkesan.
Langkah 1. Dapatkan antara 300 dan 500 mg magnesium dari diet anda
Secara amnya, wanita harus mengambil sekitar 320 mg setiap hari dan lelaki harus mendapatkan sekitar 460 mg. Rancang diet anda untuk memasukkan sumber kaya magnesium sehingga anda mendapat cukup.
- Magnesium selamat dan terlalu sukar untuk berlebihan, jadi anda tidak perlu bimbang untuk membataskan diet anda. Ginjal yang berfungsi normal harus menyaring lebih banyak magnesium.
- Jumlah ini hanya merujuk kepada makanan, bukan magnesium dari makanan tambahan yang ditetapkan oleh doktor anda.
Langkah 2. Makan sayur-sayuran dan kekacang hijau setiap hari
Ini adalah beberapa sumber magnesium terkaya. Masukkan bayam, edamame, kacang tanah, dan kacang hitam atau ginjal dalam makanan anda untuk meningkatkan magnesium.
Langkah 3. Gantikan produk putih dan diperkaya dengan jenis bijirin penuh
Produk gandum dan gandum utuh mengandungi banyak magnesium daripada jenis putih. Mempunyai roti gandum, pasta, dan beras, bukan jenis tepung putih.
Langkah 4. Mempunyai lebih banyak produk tenusu rendah lemak
Susu, yogurt, dan telur adalah sumber magnesium semula jadi yang baik.
Cuba minum yogurt biasa, atau campurkan buah-buahan sendiri. Yogurt berperisa sangat tinggi gula
Langkah 5. Makanan ringan pada biji dan kacang untuk tambahan
Almond, kacang mete, dan biji labu semuanya sangat tinggi magnesium. Mereka membuat makanan ringan yang enak di siang hari, atau anda boleh mencampurkannya ke dalam makanan anda.
Hanya satu ons biji biji labu mempunyai 168 mg magnesium, menjadikannya sumber magnesium semula jadi tertinggi
Langkah 6. Sertakan produk yang lebih diperkaya dalam makanan anda
Beberapa bijirin, roti, dan oat diperkaya dengan mineral tambahan seperti magnesium. Sekiranya anda kekurangan, maka menambahkan produk ini ke dalam diet anda dapat memberi anda dorongan.
Langkah 7. Ambil makanan tambahan magnesium dengan persetujuan doktor anda
Di samping diet biasa anda, suplemen magnesium harian dapat membantu anda mengalami kemurungan. Pastikan anda meminta doktor anda sebelum mengambil suplemen untuk memastikan ia sesuai untuk anda, kemudian ikuti semua arahan dos supaya anda tidak mengambil terlalu banyak.
- Secara amnya, suplemen magnesium memberikan 300-500 mg setiap dos. Untuk merawat kemurungan, doktor biasanya menggunakan dos yang lebih tinggi.
- Kesan sampingan yang biasa diambil oleh banyak magnesium adalah cirit-birit. Ini mesti berlaku apabila badan anda terbiasa dengan dos yang lebih tinggi.
Kaedah 2 dari 2: Memaksimumkan Penyerapan Magnesium
Ada kemungkinan anda mengambil cukup magnesium, tetapi badan anda tidak menyerap sebanyak mungkin. Ini juga boleh menyumbang kepada kekurangan. Anda boleh mengambil beberapa langkah untuk meningkatkan penyerapan magnesium badan anda sehingga anda memanfaatkan sepenuhnya makanan dan makanan tambahan anda. Langkah-langkah ini tidak akan mengatasi kemurungan anda sendiri, tetapi mereka dapat menyokong diet tinggi magnesium dan membantunya berfungsi dengan baik.
Langkah 1. Makan makanan prebiotik untuk meningkatkan penyerapan
Prebiotik, yang menyediakan makanan untuk bakteria sihat di usus anda, menyokong penyerapan magnesium. Sumber prebiotik yang baik adalah gandum, asparagus, daun bawang, bawang putih, pisang, bawang, epal, dan biji rami.
Anda juga boleh mengambil suplemen prebiotik, tetapi doktor mengesyorkan agar anda mendapatkan sebanyak mungkin dari diet biasa anda terlebih dahulu
Langkah 2. Dapatkan 25-30 gram serat setiap hari
Walaupun serat adalah nutrien penting, pengambilan terlalu banyak dapat menghalang penyerapan magnesium. Pastikan pengambilan harian anda pada kadar 25-30 gram yang disyorkan supaya anda dapat menyerap semua magnesium yang anda makan.
Sekiranya anda tidak pasti kandungan serat tertentu makanan, anda boleh melihat dalam talian atau menggunakan aplikasi kesihatan untuk mengukurnya
Langkah 3. Minum alkohol secara sederhana
Minum berat dapat mengelakkan tubuh anda menyerap banyak nutrien dengan betul, termasuk magnesium. Pastikan minuman anda terhad kepada 1-2 minuman setiap hari.
Sekiranya anda menghadapi masalah mengurangkan minum, maka anda harus berbincang dengan kaunselor ketagihan profesional untuk mendapatkan bantuan
Langkah 4. Hadkan pengambilan kafein jika anda kekurangan magnesium
Terdapat beberapa bukti bahawa pengambilan kafein yang berlebihan dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap magnesium. Hadkan diri anda dengan 2-4 minuman berkafein setiap hari jika anda mengalami kekurangan magnesium.
Langkah 5. Kurangkan tekanan anda supaya badan anda menyerap nutrien dengan betul
Tekanan juga dapat mengelakkan tubuh anda menyerap nutrien dengan betul. Lakukan yang terbaik untuk menguruskan tahap tekanan anda untuk meningkatkan penyerapan nutrien anda.
- Cuba latihan relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam, dan yoga untuk mengawal tekanan anda.
- Mengurangkan tekanan juga akan bermanfaat untuk kemurungan anda.
Pengambilan Perubatan
Pasti ada bukti kuat bahawa magnesium dapat membantu merawat kes-kes kemurungan ringan hingga sederhana. Walau bagaimanapun, penyelidik masih perlu melakukan lebih banyak kajian untuk menentukan sejauh mana keberkesanannya. Tidak ada salahnya meningkatkan pengambilan magnesium, jadi anda boleh mencuba sendiri dan melihat apakah anda melihat peningkatan. Pastikan anda bertanya kepada doktor anda sebelum mengambil suplemen magnesium. Juga ingat bahawa pengambilan magnesium tidak boleh menjadi pengganti untuk rawatan kemurungan biasa anda. Ikuti sesi terapi anda dan ikuti nasihat doktor anda untuk memastikan anda mendapat rawatan yang paling berkesan.
