Kemurungan selepas bersalin adalah keadaan yang dialami oleh banyak ibu baru setelah melahirkan anak. Tekanan dan perubahan hormon ketika melahirkan boleh mencetuskan perasaan tertekan, gelisah, dan tidak berdaya. Walaupun ini adalah perkara yang sukar untuk dialami, ia dapat dirawat dan orang mengatasinya sepanjang masa. Terdapat beberapa teknik gaya hidup dan rawatan diri yang dapat membantu meningkatkan mood anda dan menjaga hubungan peribadi anda. Namun, kemurungan selepas bersalin masih memerlukan perhatian perubatan. Hubungi doktor anda terlebih dahulu sebelum anda mencubanya sendiri. Dengan gabungan pertolongan profesional dan rawatan diri, anda dapat mengatasi kemurungan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Pilihan Bantuan Profesional
Walaupun terdapat banyak langkah yang dapat anda lakukan sendiri untuk memperbaiki kemurungan postpartum, ini masih merupakan masalah yang memerlukan perhatian profesional. Kebanyakan orang tidak dapat merawat keadaan mereka sendiri. Anda mungkin merasa malu dengan apa yang anda rasakan, tetapi ingat ini adalah sesuatu yang dialami oleh banyak orang dan mendapatkan pertolongan adalah perkara terbaik untuk anda dan bayi anda. Sekiranya anda mengalami gejala kemurungan yang berlangsung lebih lama dari 2 minggu selepas anda melahirkan, maka anda harus menghubungi doktor anda untuk mendapatkan panduan. Mereka boleh mengarahkan anda ke arah yang tepat untuk rawatan anda, dan membuat anda berjaya untuk pemulihan.
Langkah 1. Hubungi doktor anda sekiranya gejala "baby blues" berlangsung lebih dari 2 minggu
"Baby blues" adalah perkara biasa, dan kebanyakan ibu baru mengalaminya 3-5 hari selepas melahirkan. Anda mungkin merasa tertekan, kewalahan, atau cemas, dan juga boleh mengalami insomnia atau kehilangan selera makan. Ini normal, dan akan reda dalam 2 minggu. Sekiranya anda masih merasa tertekan, lelah, mudah marah, menarik diri, atau tidak berminat dengan bayi atau keluarga anda, maka anda mungkin mengalami kemurungan selepas bersalin. Segera hubungi doktor anda untuk memulakan rawatan.
- Anda boleh menghubungi doktor biasa, OB / GYN, pakar pediatrik, atau bidan jika anda merasa tertekan. Mereka dapat menilai anda dan merujuk anda kepada profesional kesihatan mental untuk bantuan lebih lanjut.
- Intervensi awal adalah kunci untuk merawat kemurungan postpartum dengan jayanya, jadi jangan ragu untuk menghubungi doktor anda dan memulakan rawatan.
- Anda mungkin merasa malu untuk menghubungi doktor anda dan mengatakan bahawa anda merasa tertekan. Cuba fahami bahawa banyak orang mengalaminya, dan anda akan mengatasinya dengan rawatan yang betul.
Langkah 2. Bercakap dengan ahli terapi atau psikiatri untuk mempelajari strategi rawatan diri
Ramai orang bertindak balas dengan baik terhadap terapi jika mereka mengalami kemurungan selepas bersalin. Seorang kaunselor kesihatan mental boleh membincangkan perasaan anda dan meredakan tekanan anda. Mereka juga dapat menunjukkan kepada anda teknik mengurus tekanan diri yang boleh anda lakukan di rumah untuk menolong diri sendiri.
Doktor anda mungkin akan merujuk anda kepada ahli terapi sekiranya mereka menganggap anda mengalami kemurungan selepas bersalin. Anda juga boleh mengunjungi ahli terapi anda sendiri sekiranya anda pernah berkonsultasi sebelumnya
Langkah 3. Ikut kaunseling pasangan sekiranya hubungan anda tegang
Kemurungan selepas bersalin boleh memberi tekanan kepada hubungan anda, walaupun pasangan anda menyokong. Sekiranya anda mempunyai pasangan dan hubungan anda tegang, maka pergi ke terapi pasangan boleh menjadi kaedah terbaik untuk menyambung semula dan membina asas yang kuat untuk membesarkan bayi anda.
Ahli terapi biasa anda mungkin dapat melakukan sesi berkumpulan dengan pasangan anda, atau mereka boleh merujuk anda kepada kaunselor pasangan khusus
Langkah 4. Ambil ubat antidepresan jika pakar psikiatri anda mengesyorkannya
Walaupun antidepresan bukan merupakan sebahagian daripada rejimen rawatan semula jadi, mereka mempunyai kadar kejayaan yang tinggi dalam merawat orang dengan kemurungan postpartum. Sekiranya doktor atau psikiatri anda berpendapat bahawa anda harus mengambil antidepresan, maka anda harus menerima nasihat itu. Ambil antidepresan yang ditetapkan dengan tepat seperti yang diarahkan untuk hasil terbaik.
- Ubat yang paling biasa untuk kemurungan postpartum adalah perencat pengambilan serotonin-pengambilan semula (SSRI). Dalam kebanyakan kes, anda mesti mengambilnya selama beberapa minggu hingga beberapa bulan. Penting untuk mengambil ubat selagi anda diarahkan untuk peluang kejayaan terbaik.
- Ubat biasanya berfungsi paling baik apabila dipasangkan dengan terapi, jadi teruskan menghadiri semua sesi normal anda sehingga kaunselor anda dapat memantau keadaan anda.
- Sekiranya anda menyusu, ada antidepresan yang tidak akan mempengaruhi bayi anda, jadi jangan risau.
Kaedah 2 dari 3: Strategi untuk Mengatasi di Rumah
Selepas anda menghubungi doktor dan memulakan rawatan profesional untuk kemurungan anda, anda boleh mula merawat diri anda dari rumah. Rawatan diri adalah langkah terpenting untuk memperbaiki keadaan anda, jadi lakukan yang terbaik untuk berehat secukupnya, makan dengan betul, mengurangkan tekanan anda, dan menjaga kesihatan anda. Ini semua mungkin sukar, terutamanya dengan bayi baru, tetapi ia sangat penting untuk kesihatan anda. Langkah-langkah ini, bersama dengan rawatan profesional, dapat membantu anda mengatasi kemurungan anda.
Langkah 1. Tidur seboleh-bolehnya untuk berehat
Kurang tidur adalah pencetus biasa untuk kemurungan postpartum. Walaupun sukar untuk tidur dengan bayi baru di rumah anda, cubalah berehat sebisa mungkin. Ini mungkin bermaksud meminta pasangan atau keluarga anda mengawasi bayi selama beberapa jam jika anda memerlukan rehat.
Anda tidak perlu tidur sepanjang malam. Tidak apa-apa tidur siang sepanjang hari selama beberapa jam, selama seseorang memerhatikan bayi
Langkah 2. Minta pasangan, keluarga, atau rakan anda melakukan beberapa kerja rumah untuk anda
Anda mungkin memerlukan sedikit bantuan daripada pasangan, keluarga, atau rakan anda untuk mendapatkan rehat dan ikatan yang cukup dengan bayi anda. Bersikap terbuka terhadap keperluan anda dan minta seseorang melakukan kerja rumah, mengawasi bayi, atau melakukan perkara lain yang anda perlukan untuk membantu anda pulih.
Walaupun anda mungkin tidak suka meminta pertolongan, ingatlah bahawa berehat secukupnya sangat penting untuk merawat kemurungan selepas bersalin. Meminta pertolongan adalah bahagian penting dalam pemulihan anda
Langkah 3. Cuba bersenam dengan ringan selama 30 minit setiap hari
Latihan melepaskan endorfin yang meningkatkan mood anda. Apabila anda merasakannya, cubalah mencari 30 minit setiap hari untuk melakukan aktiviti fizikal. Hanya dengan berjalan kaki atau peregangan yang sedikit dapat membuat anda merasa lebih baik.
- Anda juga boleh menggabungkan masa latihan dan ikatan dengan bayi anda. Cuba bawa mereka berjalan-jalan beberapa kali seminggu.
- Tanya doktor anda sebelum anda memulakan rejimen senaman. Mereka akan memberitahu anda apa yang dapat ditangani oleh badan anda setelah melahirkan. Sekiranya anda bersalin sederhana, anda mungkin dapat bersenam dalam beberapa hari setelah melahirkan. Sekiranya anda mempunyai bahagian C, maka anda mungkin memerlukan beberapa minggu untuk pulih.
- Bersenam juga membantu anda tetap dalam keadaan fizikal yang baik, yang meningkatkan mood anda dan juga memudahkan anak anda.
Langkah 4. Berlatih meditasi, yoga, atau latihan relaksasi lain
Tekanan membesarkan bayi boleh membuat kemurungan postpartum menjadi lebih teruk, jadi mengurangkan tekanan dan kegelisahan anda adalah rawatan penting. Cubalah senaman relaksasi seperti meditasi setiap hari dan lihat apakah itu membuat anda berasa lebih baik. Pastikan seseorang memerhatikan bayi semasa anda berehat.
- Untuk latihan meditasi yang sederhana, hanya duduk dengan selesa di kawasan yang gelap dan tenang. Kemudian tutup mata anda dan luangkan 15 minit bernafas dan cuba membersihkan kepala anda.
- Nafas dalam-dalam adalah aktiviti mengurangkan tekanan yang baik. Tarik nafas sedalam yang anda boleh dan tahan nafas selama 10 saat. Kemudian lepaskan perlahan-lahan. Teruskan ini selama 10-15 minit.
Langkah 5. Makan makanan seimbang pada waktu biasa untuk menjaga mood anda
Melewatkan makan atau makan pada waktu yang tidak teratur dapat merosakkan gula darah anda, yang merosakkan mood anda. Cuba makan pada waktu biasa dan ikuti diet paling sihat yang anda dapat untuk menyokong kesihatan fizikal dan mental anda.
- Walaupun tidak ada diet tertentu yang melawan kemurungan, diet yang sihat dikaitkan dengan suasana hati yang lebih tinggi. Makan seberapa banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak yang anda boleh. Cuba hadkan berapa banyak makanan ringan atau makanan olahan yang anda makan.
- Walaupun anda mungkin tergoda untuk makan lebih banyak gula-gula atau pencuci mulut, ini boleh membuat anda berasa lebih teruk secara keseluruhan. Gula membawa kepada peningkatan tenaga yang cepat tetapi kemudiannya terhempas.
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang anda nikmati setiap hari
Walaupun anda mungkin tidak mempunyai banyak masa untuk hobi anda, aktiviti yang menyeronokkan adalah cara terbaik untuk meningkatkan mood anda. Mereka mengalihkan perhatian anda dan melepaskan endorfin untuk membuat anda berasa lebih baik. Walaupun 10-15 minit dengan salah satu hobi anda adalah dorongan hebat.
Tidak kira apa yang anda buat, selagi ia adalah sesuatu yang anda nikmati. Sama ada anda suka bermain instrumen, melukis, menulis, mengait, atau mendengar muzik, semuanya akan mempunyai kesan yang serupa
Langkah 7. Dapatkan 10-15 minit cahaya matahari setiap hari
Cahaya matahari secara semula jadi dapat meningkatkan mood anda. Cuba keluar sekurang-kurangnya 10-15 minit setiap hari dan dedahkan cahaya matahari.
Kaedah 3 dari 3: Cara Membina Rangkaian Sokongan
Kemurungan selepas bersalin boleh membuat anda merasa terasing dan bersendirian. Ini boleh membuat anda merasa lebih teruk, jadi sangat penting untuk membina rangkaian sokongan orang yang mengambil berat tentang anda. Bersikap terbuka tentang perasaan anda dengan rakan, keluarga, dan pasangan anda, dan tetap berhubung dengan orang anda. Rangkaian ini dapat membantu anda melalui masa sukar ini.
Langkah 1. Fokus untuk menjalin hubungan dengan bayi anda
Kemurungan selepas bersalin boleh mengganggu proses ikatan dengan bayi anda. Mungkin sukar, tetapi ini adalah bahagian yang sangat penting dalam membesarkan anak anda. Cuba luangkan seberapa banyak masa untuk bermain dan menjaga bayi anda sehingga anda membentuk ikatan yang kuat antara satu sama lain.
- Tidak apa-apa berehat dari menghabiskan masa dengan bayi anda, jadi jangan ragu untuk meminta pasangan atau ahli keluarga anda untuk membawanya sebentar.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menjalin hubungan dengan bayi anda, cubalah berjumpa dengan ahli terapi atau doktor anda untuk mendapatkan nasihat lebih lanjut.
Langkah 2. Bercakap tentang perasaan anda dengan pasangan anda
Kemurungan selepas bersalin boleh membuat anda menarik diri dari pasangan anda atau menyerang mereka. Sebaliknya, buka mereka dan beritahu mereka apa yang anda lalui. Ini membantu anda merasa kurang terasing dan mengeratkan hubungan antara anda.
- Sekiranya pasangan anda tidak tahu bagaimana bertindak balas terhadap perasaan anda atau bertindak balas dengan permusuhan, cadangkan menghadiri terapi bersama untuk mengeratkan hubungan anda.
- Pasangan anda juga boleh mengalami kemurungan selepas bersalin, walaupun mereka tidak melahirkan. Biarkan mereka terbuka tentang perasaan mereka juga.
Langkah 3. Luangkan masa yang berkualiti dengan pasangan anda sekiranya hubungan anda tegang
Sangat mudah untuk melupakan masa pasangan ketika anda mempunyai bayi baru, terutamanya jika anda menderita kemurungan. Seiring dengan menjaga pasangan anda, cubalah menjadualkan sedikit masa hanya dengan anda berdua. Walaupun masa kualiti tanpa gangguan selama 15-30 minit dapat membuat perbezaan besar.
- Aktiviti tidak perlu terperinci. Anda berdua boleh berjalan-jalan bersama untuk meluangkan masa untuk bersantai.
- Sentiasa pastikan seseorang memerhatikan bayi jika anda menghabiskan masa dengan pasangan anda.
Langkah 4. Berhubung dengan keluarga dan rakan anda
Selain meluangkan masa dengan pasangan anda, anda juga harus terus berhubungan dengan keluarga dan rakan anda. Hubungi atau lawati mereka apabila anda mempunyai masa. Ini menjadikan rangkaian sosial anda utuh dan mengurangkan pengasingan anda.
Bersikap terbuka dengan rakan dan keluarga anda tentang perasaan anda. Mencuba mengemas perasaan anda boleh membuat anda merasa lebih teruk
Langkah 5. Sertailah kumpulan sokongan untuk ibu yang mengalami kemurungan selepas bersalin
Berhubungan dengan orang lain yang mengalami perkara yang sama dengan anda adalah cara terbaik untuk melihat bahawa anda tidak bersendirian. Lihat sama ada terdapat kumpulan sokongan untuk kemurungan postpartum di kawasan anda untuk membina rangkaian sokongan anda lebih jauh.
- Mulakan dengan mencari dalam talian untuk kumpulan sokongan berhampiran anda. Sekiranya tidak ada yang berdekatan, mungkin ada kumpulan sokongan dalam talian juga.
- Hospital sering menjalankan kumpulan seperti ini, jadi minta nasihat doktor anda.
- Anda juga dapat melihat apakah gereja anda atau organisasi komuniti tempatan yang lain menjalankan kumpulan sokongan untuk ibu bapa.
Pengambilan Perubatan
Rawatan diri adalah bahagian yang sangat penting untuk merawat kemurungan selepas bersalin. Namun, itu bukan satu-satunya rawatan. Anda masih harus berjumpa doktor atau ahli terapi anda untuk mendapatkan panduan profesional. Ini memberi anda peluang terbaik untuk berjaya. Kemudian anda dapat menjaga diri dari rumah dan membina hubungan peribadi dan rangkaian sokongan anda. Bersama-sama, rawatan ini dapat membantu anda mengatasi kemurungan selepas bersalin.
