Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman adalah salah satu faktor terpenting dalam mengurangkan dan mencegah penyakit jantung. Namun, setelah anda mengalami serangan jantung, jantung anda mungkin tidak cekap mengepam darah ke seluruh badan. Sekiranya doktor anda memberi anda langkah awal, anda perlahan-lahan boleh mula bersenam semula untuk meningkatkan kekuatan dan kesihatan jantung anda. Pakar mencatat bahawa orang yang terlibat dalam program latihan setelah serangan jantung memiliki hasil yang lebih baik, lebih sedikit rawat inap, dan kadar kelangsungan hidup bebas peristiwa yang lebih tinggi pada tahun berikutnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Bersenam
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Pastikan doktor anda membiarkan anda bersenam sebelum memulakan program senaman. Apabila jantung anda rosak kerana kekurangan oksigen, diperlukan beberapa minggu untuk sembuh dan kembali ke fungsi terbaik yang dapat dilakukannya. Anda mungkin menjalani ujian tekanan sebelum meninggalkan hospital, yang dapat memberi idea yang baik kepada doktor mengenai tahap aktiviti fizikal yang dapat anda atasi. Secara amnya, tidak ada masa yang perlu anda tunggu sebelum bersenam. Doktor anda akan menentukan jangka masa latihan khusus anda berdasarkan kesihatan semasa anda, sejauh mana kerosakan jantung anda, dan keadaan fizikal anda sebelum serangan.
Doktor anda akan mengesyorkan agar anda tidak menekankan otot jantung dengan melakukan senaman atau hubungan seks sehingga otot itu sembuh
Langkah 2. Menyedari kepentingan bersenam
Senaman akan membantu menguatkan otot jantung anda, meningkatkan kecekapan oksigen, mengurangkan tekanan darah anda, menstabilkan gula darah anda, mengurangkan potensi diabetes, membantu menguruskan tekanan dan berat badan dan membantu menurunkan kadar kolesterol anda. Semua faktor ini juga akan membantu mengurangkan risiko serangan jantung yang lain. Mulakan pemulihan anda dengan senaman aerobik, atau kardio.
- Latihan anaerobik adalah senaman yang cukup tinggi sehingga dapat memicu pembentukan asid laktik, yang dapat menumpuk di jantung anda. Latihan anaerobik digunakan terutamanya untuk sukan tanpa daya tahan untuk meningkatkan kekuatan, kepantasan, dan kekuatan. Jenis senaman ini harus dielakkan setelah serangan jantung.
- Ambang anaerobik adalah titik di mana anda melintas dari melakukan aerobik ke anaerobik. Atlet ketahanan berlatih untuk menaikkan tahap itu sehingga mereka dapat melakukan pada tahap intensiti yang lebih tinggi tanpa pembentukan asid laktik.
Langkah 3. Lakukan program pemulihan jantung jika ada
Semua orang pulih dari serangan jantung dengan kadar yang berbeza. Kadar pemulihan dipengaruhi oleh jumlah otot jantung yang rosak dan kecergasan fizikal anda sebelum serangan jantung. Semasa pemulihan jantung, ahli terapi anda akan memantau program senaman anda dengan elektrokardiogram dan tekanan darah untuk mencegah kecederaan. Setelah selesai menjalani pemulihan jantung yang diawasi selama enam hingga 12 minggu, anda boleh dilepaskan untuk menjalankan program senaman anda di rumah.
Orang yang terlibat dalam program pemulihan jantung yang ditetapkan oleh doktor atau melalui pasukan akan mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik dan pulih lebih cepat. Walaupun demikian, hanya sekitar 20% pesakit yang memenuhi syarat disyorkan untuk menerima pemulihan jantung atau program latihan yang ditetapkan setelah serangan jantung. Angka tersebut lebih rendah untuk wanita dan pesakit tua
Langkah 4. Belajar mengambil nadi anda
Ambil nadi di pergelangan tangan dan bukan leher anda (arteri karotid). Anda mungkin secara tidak sengaja menyekat arteri karotid semasa mengambil nadi anda. Letakkan dua jari pertama (bukan ibu jari anda, kerana ia mempunyai nadi sendiri) pada satu tangan di pergelangan tangan anda tepat di bawah ibu jari tangan yang lain. Anda mesti merasakan nadi anda. Hitung berapa kali anda merasakan denyutan pada tempoh 10 saat dan kemudian kalikan nombor itu dengan enam.
- Anda pasti ingin mengetahui seberapa cepat jantung anda mengepam sehingga anda dapat memastikan degup jantung anda berada dalam jarak yang anda tentukan dengan pembekal perubatan anda.
- Julat ini akan berbeza bergantung pada usia, berat badan, tahap kecergasan dan jumlah kerosakan jantung yang anda alami.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai seks
Seks adalah satu bentuk senaman. Berkali-kali selepas serangan jantung, anda akan diminta menunggu dua hingga tiga minggu sebelum melakukan hubungan seks. Jangka masa ini bergantung pada jumlah kerosakan pada jantung dan hasil ujian tekanan anda.
Doktor anda juga boleh menentukan bahawa anda harus menunggu lebih lama daripada tiga minggu sebelum melakukan hubungan seks
Bahagian 2 dari 3: Mula Bersenam
Langkah 1. Regangkan sebelum bersenam
Dengan kebenaran doktor, anda sering boleh meregangkan badan di hospital. Cuba regangkan sekurang-kurangnya sekali sehari untuk menyiapkan badan anda untuk bersenam. Ingatlah untuk berehat dan bernafas melalui peregangan. Pastikan sendi anda sedikit bengkok dan tidak terkunci semasa melakukan regangan untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga harus mengelakkan memantul otot anda. Sebaliknya, regangkan dengan lancar dan tahan regangan selama 10 hingga 30 saat. Ulangi regangan tiga hingga empat kali.
Peregangan tidak meningkatkan kekuatan otot atau kecekapan jantung, tetapi meningkatkan fleksibiliti anda, membolehkan anda melakukan pelbagai jenis senaman dengan lebih mudah, meningkatkan keseimbangan dan mengurangkan ketegangan otot
Langkah 2. Mulakan program senaman anda dengan berjalan kaki
Sama ada anda pelari maraton sebelum serangan jantung atau kentang sofa, program senaman anda selepas serangan jantung dimulakan dengan program berjalan kaki. Lakukan pemanasan berjalan selama tiga minit. Kemudian lakukan dengan kadar yang lebih berat daripada ketika anda duduk, tetapi anda masih boleh bercakap dan meneruskan perbualan. Berjalan lebih kurang 5 minit dengan kadar ini. Tambahkan kira-kira satu atau dua minit untuk berjalan kaki setiap hari sehingga anda berjalan 30 minit setiap hari.
- Berjalanlah dengan pasangan selama beberapa minggu pertama dan tinggal dekat dengan rumah sekiranya anda menjadi tidak selesa atau sesak nafas. Bawa telefon bimbit sekiranya anda memerlukan bantuan dari rumah atau menghubungi 911 sekiranya berlaku kecemasan.
- Ingatlah untuk menyejukkan badan selepas bersenam.
Langkah 3. Berhati-hati semasa menambah aktiviti
Elakkan aktiviti berat selama empat hingga enam minggu selepas serangan jantung anda. Memerlukan jantung anda sekitar enam minggu untuk sembuh cukup untuk melakukan senaman sederhana hingga berat walaupun anda berada dalam keadaan yang cukup baik sebelum serangan jantung anda. Elakkan perkara-perkara seperti: mengangkat atau menarik berat, menyedot debu, menggosok, menyapu, mengecat, berlari, memotong atau menggerakkan pergerakan secara tiba-tiba. Anda boleh mula melakukan perkara seperti berjalan di permukaan rata selama beberapa minit pada satu masa, memasak, mencuci pinggan, membeli-belah, berkebun ringan dan kerja rumah yang ringan.
- Tingkatkan masa dan intensiti latihan anda secara beransur-ansur tanpa perlu melakukan latihan anaerobik.
- Jangkakan otot kaki dan lengan anda mungkin sakit pada beberapa jam dan hari selepas bermulanya program. Mereka tidak boleh sakit atau merasa sakit semasa latihan.
Langkah 4. Tingkatkan senaman anda secara beransur-ansur
Sama seperti jika anda memulakan program latihan sebelum serangan jantung, anda ingin meningkatkan masa dan intensiti anda secara beransur-ansur. Ini akan mengurangkan potensi kecederaan anda dan membuat anda termotivasi. Jangan mula meningkatkan masa atau intensiti sehingga doktor anda membiarkan anda melakukan lebih daripada berjalan selama 30 minit. Anda boleh mengambil masa sehingga 12 minggu untuk berjalan dengan selesa 30 minit dengan cepat bergantung pada jumlah kerosakan jantung dan tahap kecergasan anda sebelumnya.
Setelah anda selesa berjalan cepat selama 30 minit sekali sehari, anda boleh mula melakukan jenis latihan lain seperti berbasikal, mendaki, mendayung, berjoging atau tenis
Langkah 5. Periksa dengan doktor anda sebelum menambah latihan kekuatan
Tidak mungkin doktor anda akan mengesyorkan anda memulakan program latihan kekuatan terus dari luar hospital. Sebaliknya, anda harus bertanya kepada doktor anda tentang memulakan program latihan kekuatan.
- Anda boleh menggunakan berat tangan di rumah atau sekumpulan tali penahan yang anda pegang atau berlabuh di ambang pintu. Jalur rintangan boleh digunakan untuk kedua-dua lengan dan kaki dan akan membiarkan anda secara beransur-ansur meningkatkan jumlah daya tahan dan tenaga yang anda habiskan.
- Beri masa otot anda untuk pulih di antara sesi, jadi jangan berlatih kekuatan lebih dari tiga kali seminggu dan tunggu sekurang-kurangnya 48 jam di antara setiap sesi.
- Latihan kekuatan juga akan meningkatkan kemungkinan anda dapat kembali ke tahap aktiviti sebelumnya, seperti memotong rumput, bermain dengan cucu dan membawa masuk bahan makanan. Latihan kekuatan akan mengurangkan potensi bahawa anda akan mengalami lebih banyak aktiviti dan aktiviti otot.
- Jangan menahan nafas semasa anda mengangkat berat atau bergerak ke jalur rintangan. Ini meningkatkan tekanan di dada anda dan meletakkan beban kerja yang lebih besar di jantung anda.
Langkah 6. Kekal aktif sepanjang hari
Setelah anda bersenam, jangan duduk di kerusi sepanjang hari. Penyelidikan telah menentukan bahawa walaupun anda boleh bersenam hingga satu jam sehari, jika anda tetap berada di kerusi selama lapan jam berikutnya bekerja atau menonton televisyen, anda akan kehilangan semua faedah latihan. Sebaliknya, cubalah memecahkan hari anda dengan bangun dan meregangkan atau bergerak setiap 30 minit. Bangun minum segelas air, gunakan bilik mandi, meregangkan, atau berjalan-jalan selama lima minit. Untuk mendorong pergerakan, anda juga boleh:
- Berjalan-jalan ketika anda sedang bercakap di telefon, atau sekurang-kurangnya berdiri dan bukannya duduk.
- Letakkan segelas air anda di seberang ruangan sehingga anda mesti bangun setiap 30 minit untuk minum.
- Atur ruang anda supaya ia mendorong anda untuk bangun dan turun pada siang hari.
Bahagian 3 dari 3: Menonton Tanda-tanda Amaran
Langkah 1. Cari tanda-tanda bahawa jantung anda bekerja terlalu keras
Sekiranya anda melihat sakit dada, loya, pening, degupan jantung tidak teratur, atau sesak nafas semasa bersenam, segera berhenti. Senaman ini mungkin menyakitkan hati anda. Hubungi doktor anda atau 911 jika gejala tidak hilang dengan cepat. Sekiranya anda mempunyai preskripsi untuk nitrogliserin, maka bawa bersama anda semasa bersenam. Anda juga harus menuliskan gejala yang anda alami, waktu pada hari, ketika anda terakhir makan, berapa lama ia berlangsung, dan berapa kerap gejala ini muncul.
Bercakap dengan doktor anda mengenai gejala lain sebelum meneruskan program senaman. Doktor mungkin ingin melakukan ujian tekanan yang lain sebelum anda kembali bersenam
Langkah 2. Mencegah kecederaan dan kemalangan
Pakai pakaian dan kasut yang betul untuk jenis latihan yang anda lakukan. Kekal bertenaga semasa bersenam dan pastikan seseorang tahu ke mana anda akan pergi semasa anda pergi bersenam di luar. Sentiasa gunakan pertimbangan yang baik dan tetap dalam had anda.
Adalah lebih baik untuk terus berolahraga setiap hari dengan intensiti yang anda rasa lebih ringan daripada yang anda dapat, daripada diketepikan selama berminggu-minggu dengan kecederaan atau dimasukkan ke hospital dengan kejadian jantung yang lain
Langkah 3. Elakkan bersenam di luar ketika suhu tinggi atau rendah
Dalam cuaca yang sangat sejuk atau panas badan anda harus bekerja lebih keras untuk menyediakan oksigen ke sel anda, termasuk jantung anda. Jangan bersenam di luar rumah jika cuaca lebih sejuk daripada 35 ° F (1.7 ° C) atau lebih panas daripada 85 ° F (29.4 ° C) dengan kelembapan melebihi 80%.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Kekal hidrasi semasa anda bersenam. Sama ada anda berada di luar atau di gimnasium, bawa air dan minum dengan kerap. Apabila anda mengalami dehidrasi darah anda menjadi "melekit" dan jantung anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan.
- Berlatih mencari nadi di pergelangan tangan anda sebelum bersenam supaya lebih mudah ketika anda bersenam.
Amaran
- Hentikan senaman dengan segera sekiranya anda merasa sakit dada, sakit atau loya, atau sesak nafas melebihi yang anda harapkan untuk latihan yang anda lakukan. Hentikan senaman anda dan pantau gejala anda. Sekiranya mereka tidak hilang dalam tiga hingga lima minit, segera dapatkan rawatan perubatan.
- Elakkan keadaan cuaca yang melampau. Panas atau sejuk yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan tambahan pada jantung. Elakkan bersenam di bawah sinar matahari langsung ketika suhunya melebihi 85 ° F (29 ° C), kecuali jika kelembapannya sangat rendah. Elakkan juga bersenam dengan suhu sejuk 0 ° F (−18 ° C) atau di bawah.
