Kolesterol adalah zat lemak dan lilin yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi. Terdapat 2 jenis kolesterol: kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dan kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). LDL dianggap kolesterol tidak sihat atau "buruk", sementara HDL dianggap kolesterol sihat atau "baik". Caranya adalah dengan mengekalkan kadar kolesterol yang baik sambil mengekalkan kolesterol jahat, dan ada beberapa perubahan yang dapat anda lakukan untuk diet dan gaya hidup anda untuk melakukan ini. Walau bagaimanapun, berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda bimbang tahap kolesterol anda atau kolesterol anda tetap tinggi setelah anda membuat perubahan diet dan gaya hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengikuti diet pintar kolesterol
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan berserat tinggi untuk mengurangkan kolesterol secara semula jadi
Makanan yang tinggi serat larut secara semula jadi akan mengurangkan kolesterol anda. Ini mudah dijumpai dan terasa enak, terutamanya apabila disiapkan dengan baik. Beberapa makanan yang mungkin ingin anda masukkan dalam diet anda termasuk:
- Sayur-sayuran. Makan banyak sayuran berserat tinggi, seperti brokoli, bayam, kubis, kangkung, dan wortel.
- Oatmeal. Jangan memakainya dengan banyak mentega atau susu, kerana ini akan menghilangkan kesan yang bermanfaat.
- Pumpernickel, rai, dan roti gandum yang lain. Ini adalah sumber serat yang hebat dan sangat mengenyangkan.
- Buah berserat tinggi seperti epal dan pir. Siapa yang tidak suka epal dan pir? Anda juga boleh makan prun, yang mendapat perasa buruk tetapi sebenarnya seperti gula-gula yang sihat.
- Kacang, seperti buah pinggang, garbanzo, pinto, dan kacang hitam.
Langkah 2. Ambil makanan tambahan serat untuk meningkatkan pengambilan anda dengan mudah
Sekiranya anda tidak mendapat cukup serat melalui diet anda, maka anda juga boleh mencuba menambahkan makanan tambahan serat. Ini boleh datang dalam bentuk serbuk yang boleh dicampurkan, tablet kunyah, atau sejumlah bentuk lain.
Ikuti arahan penggunaan yang tertera pada bungkusan untuk mendapatkan faedah yang maksimum
Langkah 3. Kurangkan lemak jenuh dan lemak trans kerana ia dapat meningkatkan kolesterol
Ini akan membantu mengelakkan anda membina kolesterol jahat. Daripada menggunakan mentega dan minyak kelapa, anda boleh beralih menggunakan minyak zaitun. Makanan lain yang mengandungi lemak trans yang tinggi termasuk:
- Daging
- Tenusu penuh lemak, seperti keju, yogurt, susu, dan ais krim
- Telur, terutama kuning telur
- Kuki, kek, dan keropok yang dibungkus
- Marjerin
Langkah 4. Konsumsi asid lemak omega-3 untuk membantu mencegah penyakit jantung
Ikan mengandungi asid lemak omega-3 penting, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Jumlah Omega-3 yang tinggi terdapat dalam salmon, makarel, sardin dan tuna. Ikan bakar atau bakar pastinya merupakan pilihan yang sesuai untuk dikunjungi.
- Salmon
- Herring
- Ikan kembung
- Biji rami
- Walnut
Petua: Anda juga boleh mencuba suplemen minyak ikan untuk mendapatkan omega-3 anda. Cari suplemen minyak ikan yang mengandungi 1, 000 mg gabungan EPA dan DHA dan ikuti arahan pengeluar untuk digunakan.
Langkah 5. Ambil beras ragi merah di bawah pengawasan doktor naturopati
Nasi ragi merah biasanya digunakan dalam perubatan dan masakan Cina. Ia dapat menghasilkan kesan penurunan kolesterol yang serupa dengan statin, jadi penting untuk membawanya di bawah pengawasan doktor naturopati. Ambil beras ragi merah seperti yang ditetapkan sekiranya doktor menasihati anda.
- Beras ragi merah mengandungi monacolin K, bahan aktif yang sama dengan ubat kolesterol lovastatin.
- Ketahuilah bahawa beras ragi merah juga mungkin mengandungi bahan cemar yang disebut sitinin, yang boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang pada beberapa orang.
Kaedah 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bersenam 30 minit sehari untuk membantu menguruskan kolesterol anda
Latihan fizikal yang normal selalunya merupakan cara yang baik dalam mengurangkan kolesterol secara semula jadi dan juga meningkatkan kolesterol baik anda. Berjalan kaki selama 30 minit setiap hari selama 5 hari dalam seminggu dapat membantu anda dengan banyak. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menghadiri gim, gunakan tangga dan bukannya lif.
Petua: Anda juga boleh menghentikan latihan anda menjadi tiga sesi 10 minit atau dua 15 minit sehari. Selagi anda menghabiskan 30 minit aktiviti setiap hari, anda akan berjaya!
Langkah 2. Berhenti merokok untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL anda
Bukan hanya berhenti merokok mempunyai kesan yang luas untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi juga dapat membantu meningkatkan tahap kolesterol baik anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai bantuan berhenti merokok dan program yang mungkin dapat membantu anda berhenti.
Langkah 3. Sederhana atau menjauhi alkohol
Beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis alkohol tertentu, seperti anggur merah, mungkin membantu menurunkan kolesterol, tetapi ini hanya berlaku jika anda meminumnya secara sederhana, iaitu tidak lebih dari 1 minuman setiap hari untuk wanita dan tidak lebih dari 2 minuman setiap hari untuk lelaki. Tetapi, jika anda tidak minum, jangan mulakan!
Kaedah 3 dari 4: Mencuba Contoh Rancangan Diet
Langkah 1. Makan sarapan rendah lemak untuk menyegarkan hari anda
Berhati-hatilah untuk produk tenusu dan daging yang tinggi kolesterol, kerana ini cenderung menyelinap ke item sarapan. Ganti antara tiga contoh sarapan pilihan berikut:
- Setengah cawan yogurt vanila tanpa lemak dan 1 cawan epal (dicampur), dan 1 cawan oatmeal masak.
- Satu cawan keju kotej rendah lemak, satu pir, dan satu bagel gandum.
- Mentega badam pada roti bakar gandum (2 keping) dan 1 pisang.
Langkah 2. Makan siang ringan dengan sayur-sayuran tambahan
Makan tengah hari adalah masa yang tepat untuk memasukkan sayur-sayuran yang tinggi serat untuk mengelakkan anda merasa berat ketika anda menghabiskan hari anda. Ganti antara tiga contoh pilihan makan tengah hari ini:
- Salad bayam dengan salmon, bawang putih, dan lada pecah. Gunakan pakaian berpakaian Itali.
- Naan dihiasi dengan ayam panggang tanpa lemak, timun, dan zaitun.
- Sandwic roti rai dengan arugula, mozzarella rendah lemak, bawang putih, dan tomato.
Langkah 3. Makan makan malam yang sihat dengan protein tanpa lemak dan sayuran
Makan malam adalah waktu lain ketika makanan berkolesterol tinggi cenderung menyelinap masuk. Elakkan makan di luar atau makan makan malam dalam kotak, kerana makanan ini sering mengandung kolesterol, lemak jenuh dan lemak trans. Contoh makan malam yang sihat termasuk:
- Halibut pan-seared lemon, brokoli kukus, dan kentang bakar oven bawang putih.
- Quinoa dengan kangkung kukus dan ikan tenggiri.
- Salmon panggang dan salad arugula dengan pembalut vinaigrette.
Langkah 4. Sertakan makanan ringan berserat tinggi yang sihat sepanjang hari
Makan satu makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari, serta makan tengah hari dan makan malam. Ini adalah cara terbaik untuk menyelinap lebih banyak serat. Contoh makanan ringan yang sihat termasuk:
- Batang saderi dan lobak merah.
- 1/2 cawan hummus dan 4 keping brokoli.
- 1 cawan walnut.
Langkah 5. Minum air sepanjang hari
Orang dewasa memerlukan kira-kira lapan 8 gelas air setiap hari, tetapi ini boleh berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti, berat badan, dan faktor lain. Minum segelas air bersama makanan dan setiap kali anda merasa dahaga.
Petua: Cuba tambahkan bancuhan lemon, sebilangan buah beri, atau potongan timun ke dalam air anda untuk merasainya tanpa menambahkan banyak kalori.
Kaedah 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda bimbang anda mempunyai kolesterol tinggi
Oleh kerana kolesterol tinggi tidak mempunyai simptom, satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti jika anda memilikinya adalah dengan mendapatkan ujian dari doktor anda. Lawati doktor anda untuk mendapatkan ujian darah sederhana, yang tidak menyakitkan tetapi boleh menyebabkan ketidakselesaan. Berdasarkan keputusan anda, doktor anda dapat membantu anda membuat perubahan diet dan gaya hidup untuk membantu menurunkan kolesterol anda.
- Anda berisiko tinggi mendapat kolesterol tinggi jika diet anda kaya dengan daging merah berlemak, keju, kerepek, biskut, dan makanan tinggi lemak, gula tinggi.
- Doktor anda mungkin mengesyorkan anda mengambil ubat penurun kolesterol jika mereka yakin perubahan diet dan gaya hidup tidak mencukupi.
- Sebilangan besar orang perlu memeriksa kolesterol mereka setiap 3-5 tahun sekali, tetapi anda mungkin memerlukan pemeriksaan yang lebih kerap bergantung pada hasil anda.
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai ubat jika kolesterol anda tetap tinggi
Walaupun banyak orang dapat menurunkan kolesterol mereka dengan mengubah diet dan gaya hidup mereka, ini tidak selalu mungkin. Kadang-kadang kolesterol tinggi disebabkan oleh genetik anda. Nasib baik, doktor anda boleh memberi ubat yang dipanggil statin untuk membantu menurunkan kolesterol anda. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini sesuai untuk anda.
Anda masih perlu mengekalkan diet dan perubahan gaya hidup anda untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya dari ubat anda
Langkah 3. Periksa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan
Walaupun makanan tambahan umumnya selamat, ia tidak sesuai untuk semua orang. Mereka mungkin berinteraksi dengan ubat anda dan boleh memburukkan lagi keadaan perubatan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda menambahkan makanan tambahan untuk diet anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.
- Beritahu doktor anda makanan tambahan yang akan anda ambil, seperti asid lemak omega-3.
- Ingatkan doktor anda tentang makanan tambahan dan ubat yang sudah anda ambil.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Adalah mungkin untuk menurunkan kolesterol secara semula jadi dengan mengetahui apa jenis makanan kolesterol tinggi dan membuangnya dari rancangan diet anda.
- Kebiasaannya mengurangkan kolesterol secara semula jadi sering dilakukan oleh tabiat makan yang seimbang dan senaman fizikal yang kerap. Sebaiknya berjumpa doktor dengan kerap untuk memastikan anda mendapat diagnosis yang betul.
