Dengan kebanyakan budaya terobsesi dengan langsing dan menurunkan berat badan, orang yang ingin menambah berat badan sering sukar mencari sumber untuk menolong mereka. Dalam usaha menambah berat badan dengan selamat, anda perlu mengikuti rancangan diet dan senaman yang sihat. Menambah berat badan di kawasan tertentu, seperti pinggul, memerlukan senaman yang disasarkan yang akan membina set otot yang mengelilingi kawasan tersebut. Apabila anda mendapat inci atau sentimeter di sekitar pinggul, anda juga perlu mengharapkan bahagian bawah atau punggung anda tumbuh. Dapatkan satu inci di pinggul anda dengan membuat senaman yang akan menargetkan kawasan itu dan dengan memakan lebih banyak kalori untuk menyokong pertumbuhan otot di sekitar pinggul.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Senaman Aerobik untuk Mendapatkan Inci di Pinggul Anda
Langkah 1. Gunakan induk tangga
Latihan kardio, seperti menggunakan induk tangga, dapat membantu membina otot di sekitar pinggul dan punggung anda. Menggabungkan master tangga sebagai bentuk kardio dapat membantu meningkatkan ukuran pinggul anda.
- Kajian menunjukkan bahawa tuan tangga merekrut sekitar 24% otot glute dan pinggul anda.
- Gunakan ketua tangga 1-2 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi.
- Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar dan menargetkan pinggul dan punggung anda, bersandar ke depan ketika melangkah dan jangan memegang rel sisi. Ini memaksa badan anda menggunakan otot punggung anda dengan lebih ketara.
- Juga ambil langkah besar - seolah-olah anda mengambil dua pada satu masa. Ini menggerakkan sebahagian besar otot-otot tersebut.
Langkah 2. Naik elips
Mesin kardio lain yang dapat membantu mengetatkan punggung, pinggul dan meningkatkan ukuran pinggul anda adalah elips. Ini memberi anda peluang untuk benar-benar menggerakkan otot-otot tersebut.
- Mesin elips merekrut sekitar 36% otot punggung dan pinggul anda. Ini sedikit lebih tinggi daripada tuan tangga.
- Gunakan elips sekurang-kurangnya 30 minit. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan senaman yang bulat, cuba lakukan 15 minit tangga utama ditambah 15 minit pada elips.
- Untuk menolong otot pinggul dan punggung anda, betul-betul fokus menekan kaki anda, tumit terlebih dahulu. Turunkan pinggul anda sedikit ke belakang, sehingga punggung anda sedikit keluar. Kedudukan ini membantu menargetkan otot-otot tersebut secara khusus.
Langkah 3. Berjalan atau berjoging di treadmill
Berlari adalah senaman kardio yang hebat. Secara amnya, ini adalah kaedah yang baik untuk menargetkan punggung dan pinggul anda. Walau bagaimanapun, menggunakan treadmill membolehkan anda menggunakan fungsi condong menjadikan mesin ini cara yang baik untuk meningkatkan ukuran pinggul anda.
- Berjalan atau berjoging di treadmill merekrut jumlah otot pinggul dan punggung anda yang paling tinggi - hampir 50%.
- Berjalan atau berjoging di treadmill sekurang-kurangnya 30 minit. Sekali lagi, melakukan gabungan beberapa latihan kardio dapat membantu menggerakkan punggung dan pinggul dengan cara yang berbeza memberikan senaman keseluruhan yang lebih baik.
- Untuk benar-benar menargetkan pinggul itu, tingkatkan lerengan di treadmill anda. Ini memberi lebih banyak tekanan pada glute dan pinggul anda dan juga memberikan definisi separuh bawah anda.
- Pilihan lain adalah berjalan kaki di treadmill. Tetapkan treadmill pada lerengan dan mulakan dengan perlahan. Salurkan kaki anda antara satu sama lain untuk berjalan ke tepi. Ini akan memberi ketegangan pada pinggul anda untuk mendorong pertumbuhan otot.
Langkah 4. Ikuti kelas putaran
Sekiranya anda ingin membakar banyak kalori sambil mengencangkan pinggul, pertimbangkan untuk mengikuti kelas berputar. Ini adalah senaman yang hebat untuk membantu menguatkan dan menegangkan pinggul, punggung dan paha.
- Kelas putaran merekrut banyak otot di pinggul dan punggung anda. Kedudukan naik dan turun dan rintangan yang berbeza-beza membantu menjadikan ini latihan yang hebat untuk meningkatkan ukuran pinggul anda.
- Untuk benar-benar menargetkan pinggul itu, duduk lebih jauh di tempat duduk basikal dan benar-benar fokus untuk menekan pedal dengan kuat. Anda mungkin mahu meningkatkan daya tahan.
- Sekiranya anda berada dalam keadaan berdiri di atas basikal anda, betul-betul letakkan punggung anda jauh di belakang anda. Kedudukan ini adalah satu lagi yang memerlukan anda menstabilkan badan dengan otot punggung dan pinggul.
Langkah 5. Beri masa untuk pemulihan
Pelan senaman anda harus merangkumi sekurang-kurangnya satu hari rehat setiap minggu, untuk mengelakkan dataran tinggi dan memberi masa untuk badan anda pulih. Campurkan senaman dan intensiti anda untuk memastikan diri anda tetap termotivasi.
Bahagian 2 dari 3: Memasukkan Latihan Latihan Kekuatan yang disasarkan
Langkah 1. Lakukan jambatan
Terdapat pelbagai latihan latihan kekuatan yang dapat membantu membina jisim dan menentukan kedua punggung dan pinggul anda. Latihan jambatan atau angkat pantat adalah senaman yang hebat untuk merangkumi otot punggung dan pinggul.
- Berbaring di punggung anda untuk memulakan latihan ini. Jauhkan lengan di lantai di sebelah anda dan tekuk lutut ke sudut 90 darjah. Kaki anda mesti rata di atas lantai.
- Dengan lutut dibengkokkan, tekan pelvis anda ke udara mendorong ke atas dengan pelekat anda. Berhenti apabila punggung anda dalam garis lurus.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh. Perlahan-lahan turunkan punggung anda ke tanah dan ulangi latihan ini beberapa kali lagi.
Langkah 2. Gabungkan squat
Squats adalah senaman klasik yang dapat menenangkan seluruh bahagian bawah badan anda. Walau bagaimanapun, jongkok secara khusus merekrut otot glute dan pinggul anda. Selain itu, dengan beberapa variasi, anda benar-benar dapat mengasah pinggul anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap ke luar pada sudut 45 darjah dari badan anda.
- Jongkok sedalam-dalamnya dengan lutut, lurus punggung. Turunkan sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Punggung anda harus ditarik ke belakang di belakang anda.
- Pegang jongkok anda di sini selama beberapa saat dan kemudian tekan diri anda kembali ke kedudukan berdiri. Cuba tekan menggunakan otot glute anda.
- Untuk membuat squats lebih mencabar, pegang dua dumbbell (satu di setiap tangan) atau pegang barbell di bahu anda.
- Untuk menyasarkan pinggul anda lebih banyak lagi, tambahkan kenaikan kaki sebelah. Apabila anda kembali ke posisi berdiri, panjangkan satu kaki terus ke sisi. Silih berganti dengan setiap jongkok.
Langkah 3. Cuba lakukan lunges
Seperti jongkok, paru-paru adalah gerakan klasik yang menyasarkan pantat dan pinggul anda. Keperluan untuk menolong anda seimbang dan stabil sangat memerlukan kekuatan dari pinggul anda.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Sambil memegang berat, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda kira-kira 3-4 kaki.
- Turunkan sehingga lutut kanan anda membongkok ke depan dan lutut kaki kiri anda jatuh ke lantai. Turunkan sehingga paha kanan anda selari dengan lantai.
- Tolak kembali ke kedudukan permulaan. Pastikan ke belakang dengan kaki kanan - bukan kaki kiri. Ulangi di sisi lain dan lakukan kira-kira 8 lunges di setiap sisi.
- Variasi paru-paru yang dapat membantu menargetkan pinggul dengan cara yang berbeza adalah paru-paru sisi. Daripada melangkah ke hadapan, melangkah ke luar ke sisi. Berselang-seli antara kedua kaki.
Langkah 4. Cuba angkat kaki sisi
Satu senaman tertentu yang benar-benar menargetkan otot pinggul anda adalah kenaikan kaki sisi. Ikuti latihan ini selain lunges, squat dan jambatan.
- Berbaring di lantai sebelah kanan anda. Letakkan lengan kanan anda sehingga tangan merangkak kepala anda dan lengan atas anda rata di atas tanah. Tangan kiri anda boleh terletak di pinggul atau tanah di hadapan anda.
- Semasa mengetatkan otot perut anda, angkat perlahan kaki kiri anda ke udara. Pastikan kaki anda lurus dan jari kaki anda lentur.
- Angkat kaki setinggi yang anda boleh dengan selesa. Pegang kaki anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah.
- Ulangi gerakan ini 8-10 kali di kaki kanan. Kemudian, gulung dan ulangi latihan yang sama di sebelah kanan.
Bahagian 3 dari 3: Makan untuk Memperolehi Pinggul Anda
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan kalori anda setiap hari
Untuk mendapatkan satu inci di pinggul, anda perlu makan sedikit lagi. Anda memerlukan kalori tambahan untuk membantu memberi badan anda bahan bakar yang diperlukannya untuk meningkatkan ukuran pinggul anda.
- Sama seperti penurunan berat badan, anda tidak dapat melihat rawatan dengan kenaikan berat badan. Anda perlu menambah berat badan dengan selamat dan perlahan ke seluruh badan anda untuk melihat ukuran pinggul anda bertambah.
- Anda boleh melakukan ini dengan menambahkan sekitar 250-500 kalori pada pengambilan harian biasa anda.
- Sebagai contoh, jika anda makan 1, 800 kalori setiap hari, cuba tingkatkan pengambilan kalori harian anda menjadi 2, 050 - 2, 300.
- Cuba gunakan aplikasi jurnal makanan atau jurnal pada telefon pintar anda untuk mengira pengambilan kalori semasa anda. Dengan cara itu, anda akan mengetahui tahap mana yang ingin meningkatkan berat badan.
Langkah 2. Makan 3 makanan setiap hari ditambah satu atau dua makanan ringan
Untuk meningkatkan jumlah pengambilan kalori, anda perlu menambah jumlah makanan yang anda makan. Anda boleh menambah saiz bahagian anda atau makan lebih kerap sepanjang hari.
- Salah satu cara paling mudah dan sederhana untuk menambah berat badan, adalah dengan makan lebih kerap sepanjang hari.
- Cuba tambah dalam makanan kecil ke-4 atau tambahkan 1-2 makanan ringan sehari sebagai tambahan kepada 3 makanan biasa anda setiap hari.
- Makan lebih kerap boleh membantu mengelakkan anda makan terlalu banyak dari makanan yang lebih besar dan membuat anda berasa bertenaga sepanjang hari.
Langkah 3. Pilih makanan berkhasiat dan padat kalori
Faktor lain yang perlu anda fokuskan ialah jenis makanan yang anda makan. Anda perlu menambahkan makanan yang lebih tinggi kalori sehingga makanan atau makanan ringan tambahan itu menjadi 250-500 kalori setiap hari.
- Makanan yang padat kalori akan membantu anda mencapai sasaran kalori yang lebih tinggi dengan lebih mudah. Sebagai contoh, menambah salad kecil sebagai makanan keempat hanya akan menambah kira-kira 100 kalori atau kurang.
- Sebaliknya, fokus pada makanan seperti itu yang lebih tinggi kalori. Makanan yang tinggi protein dan lemak sihat adalah tempat yang baik untuk memulakan. Cuba: kacang, alpukat, produk tenusu, telur dan ikan berlemak.
- Sebagai contoh, anda boleh menambahkan kalori sihat dengan makanan ringan seperti: selai kacang dan epal, 2 telur rebus, campuran jejak, atau yogurt Yunani penuh lemak dengan kacang.
- Elakkan menambahkan kalori dengan makanan tidak sihat seperti gula-gula, makanan goreng, makanan segera dan makanan ringan.
Langkah 4. Fokus pada protein
Sambil meningkatkan kalori, anda juga harus fokus memastikan diet anda kaya protein. Ini penting kerana protein adalah nutrien penting untuk sintesis otot dan tenaga.
- Untuk memastikan anda mendapat protein yang mencukupi setiap hari, sertakan 1-2 hidangan protein setiap hidangan.
- Setiap hidangan mesti diukur untuk ketepatan. Kira kira-kira 1/2 cawan atau bahagian 3-4 oz setiap hidangan.
- Cubalah makanan seperti: ayam, daging lembu, daging babi, produk tenusu, telur, kacang, kacang, tahu dan makanan laut.
- Protein shake adalah satu lagi pilihan yang sihat.
- Walaupun makan makanan kaya protein adalah penting, tetap makan pelbagai jenis makanan lain seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
Rutin Bersenam dan Makanan untuk Makan dan Elakkan
Rutin Senamrobik untuk Mendapatkan Inci di Pinggul Anda
Rutin Latihan Kekuatan untuk Mendapatkan Inci di Pinggul Anda
Makanan yang Perlu Dimakan dan Elakkan Mendapatkan Lebar di Pinggul Anda
Petua
- Simpan log latihan untuk mengesan kemajuan anda. Anda boleh merakam latihan, menandakan ukuran pinggul anda dan membuat catatan mengenai cabaran atau kemenangan khas yang anda hadapi sambil menambahkan satu inci ke pinggul anda.
- Cuba perhatikan peratusan lemak badan anda, yang dapat diukur oleh beberapa timbangan selain berat badan. Ini boleh memberi motivasi dan memberi anda gambaran yang realistik mengenai perubahan dalam badan anda.
- Pecahkan matlamat anda menjadi subgoal yang lebih kecil. Daripada berusaha mendapatkan satu inci di pinggul anda, tumpukan perhatian pada fakta bahawa yang perlu anda lakukan hanyalah memperoleh setengah inci setiap pinggul (kerana anda mempunyai dua dari mereka pinggul). Mendapatkan setengah inci dua kali lebih mudah. Dan itu adalah matematik moden untuk anda.
