Ketidakseimbangan pinggul adalah masalah perubatan yang serius yang boleh menyebabkan banyak kesakitan dan kecederaan seperti hamstring tegang, sindrom band iliotibial, dan sindrom patella-femoral. Walaupun rawatan khusus harus diresepkan oleh doktor, ada beberapa latihan umum yang dapat anda lakukan untuk menghilangkan rasa sakit dan menguatkan otot anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengetahui Masalah
Langkah 1. Sahkan bahawa pinggul anda tidak sejajar
Orang yang paling baik untuk menilai ini adalah doktor, dan diagnosis diri tidak digalakkan. Sekiranya anda tidak dapat berjumpa dengan doktor anda atau anda ingin mengetahui jenis doktor yang harus anda kunjungi, anda mungkin ingin melakukan beberapa ujian di rumah untuk melihat apakah ketidakseimbangan mungkin menjadi masalah. Walaupun anda cukup yakin bahawa anda mengetahui penyebabnya, tidak ada pengganti untuk berjumpa doktor yang berkelayakan, dan anda harus menjadikan ini sebagai keutamaan.
Langkah 2. Menilai kesakitan anda
Ketidakseimbangan pinggul boleh menyebabkan kesakitan pada tiga kawasan yang berbeza. Sekiranya anda mengalami kesakitan di satu atau lebih tempat ini, pinggul anda mungkin tidak selari:
- Pinggul: Ini mungkin kelihatan jelas, tetapi terdapat banyak jenis sakit pinggul dengan pelbagai sebab yang perlu dipertimbangkan. Yang terbaik adalah untuk mengenal pasti atau merasakan sendi yang sakit atau meradang dengan perlahan-lahan bergerak ke kiri ke kanan mungkin di hadapan cermin.
- Punggung bawah: Ketidakseimbangan pinggul dikaitkan dengan perpanjangan dan ketegangan otot di bahagian perut dan punggung bawah. Masalah dengan otot-otot ini boleh timbul sebagai sakit belakang atau sakit belakang akut.
- Lutut: Ketidakseimbangan pinggul boleh menyebabkan anda mengalihkan berat badan terlalu banyak ke satu sisi badan anda. Lutut di sebelahnya mungkin tidak dapat mengatasi berat badan dan tekanan yang berlebihan, sehingga menyebabkan kesakitan.
Langkah 3. Lakukan penilaian berdiri
Ini adalah ujian mudah yang boleh anda lakukan di rumah untuk mencari tanda-tanda ketidakseimbangan yang jelas. Memakai pakaian yang sesuai akan menjadikan langkah ini lebih mudah.
- Berdiri tanpa alas kaki di hadapan cermin atau minta rakan mengambil gambar anda. Cuba berdiri tegak tetapi santai.
- Bayangkan garis menegak terus ke tengah badan anda.
- Sekarang, bayangkan garis kedua di dekat bahu anda yang betul-betul tegak lurus dengan garis pertama.
- Periksa foto untuk tanda-tanda ketidakseimbangan yang biasa. Pelvis anda mungkin kelihatan menyerong dan tidak selari dengan garis kedua, atau satu kaki mungkin kelihatan lebih pendek daripada yang lain. Sekali lagi, ini tidak memenuhi syarat sebagai diagnosis, tetapi ini mungkin merupakan sedikit maklumat yang boleh anda sampaikan kepada doktor anda.
- Ulangi proses ini sambil berdiri dalam profil. Anda mungkin melihat peningkatan lekukan di bahagian bawah punggung dan perut yang membuncit (tetapi tidak semestinya gemuk). Ini mungkin menunjukkan kecondongan pelvis anterior.
Langkah 4. Tentukan sebab-sebab tertentu untuk penyelarasan yang tidak betul dan betulkan
Kadang-kadang ada punca mudah dijumpai penyelarasan pinggul yang tidak betul yang boleh anda perbaiki dengan segera.
- Tidak cukup regangan selepas bersenam. Lama kelamaan, otot yang terlalu ketat dapat menarik sendi dan menjadikannya tidak sejajar.
- Postur yang lemah. Berusahalah dengan duduk dan berdiri dengan lebih sedar.
- Memakai beg bahu yang berat. Tukar ke beg galas untuk mengagihkan berat badan dengan lebih sekata.
- Tidak memakai kasut yang betul. Sekiranya lengkungan anda terlalu tinggi (kadang-kadang disebabkan oleh memakai kasut tumit tinggi) atau terlalu rendah, ini boleh mengubah gaya berjalan anda sehingga tidak selaras pinggul anda.
Bahagian 2 dari 4: Menguatkan Otot Lemah
Langkah 1. Lakukan kecondongan pelvis
Jangan keliru dengan nama latihan ini. Latihan kecondongan pelvis dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan kemiringan pelvis dengan menguatkan otot pelvis anda secara seragam.
- Berbaring di atas tanah dengan lutut dibengkokkan. Lengan, punggung atas, punggung bawah, kepala, dan telapak kaki anda semestinya menyentuh lantai. Sekiranya anda hamil, alternatif yang selamat adalah melabuhkan punggung ke dinding dan bukannya di lantai.
- Lekatkan otot perut anda, tekan punggung bawah ke lantai atau dinding. Pegang kedudukan ini selama 6 hingga 10 saat sambil bernafas secara normal.
- Ulangi latihan ini lapan hingga 12 kali sehari.
Langkah 2. Amalkan pemanjangan pinggul yang rawan di bahagian lemah anda
Latihan ini akan membantu menguatkan otot kaki dan punggung bawah secara merata. Setelah anda dapat melakukan senaman ini dengan rasa sakit yang minimum, tambah berat pergelangan kaki ke rutin anda. Latihan ini tidak digalakkan untuk wanita hamil.
- Berbaring menghadap ke bawah dengan bantal di bawah pinggul anda, kaki dilanjutkan tepat di belakang anda.
- Kontrak pelekat anda dan angkat kaki anda perlahan-lahan sehingga paha anda jatuh dari lantai.
- Turunkan kaki ke bawah perlahan-lahan.
- Mulakan dengan enam hingga lapan pengulangan setiap hari, lakukan sehingga 12. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali seminggu.
Langkah 3. Cuba penculikan pinggul
Latihan ini menguatkan otot bahagian luar kaki atas dan punggung bawah. Tambahkan berat pergelangan kaki ke rutin anda semasa anda maju.
- Berbaringlah di sisi yang lebih kuat dengan kepala anda dibelai di lengan anda.
- Bengkokkan kaki sisi yang lebih kuat ke hadapan sedikit ke pinggul dan lutut untuk memberi sokongan.
- Luruskan kaki sisi anda yang lebih lemah dan angkat perlahan kaki ke sudut 45 darjah dari lantai.
- Turunkan perlahan-lahan kaki dan berhenti sebentar selama dua saat.
- Mulakan dengan enam hingga lapan pengulangan dan lakukan hingga 12. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali seminggu.
Bahagian 3 dari 4: Menegangkan Ketegangan
Langkah 1. Regangkan jalur iliotibial anda
Jalur iliotibial adalah sekeping tisu penghubung yang mengalir dari pelvis luar anda, ke bahagian bawah kaki anda, dan ke lutut anda. Ketidakseimbangan pelvis anda boleh menyebabkan radang ini meradang semasa bersenam. Jangan lakukan regangan ini jika anda hamil, kerana perubahan pusat graviti anda boleh menyebabkan anda jatuh.
- Berdiri di sebelah dinding untuk mendapatkan sokongan.
- Lintas satu kaki di belakang yang lain.
- Bersandar pada pinggul kaki yang disilangkan ke arah dinding.
- Setelah anda merasa regangan, berhenti dan tahan kedudukan anda selama 30 saat.
- Rehat selama 30 saat dan ubah sisi. Lengkapkan dua wakil di setiap sisi. Lakukan regangan ini sekali pada waktu pagi atau sebelum tidur atau selepas bersenam.
Langkah 2. Lakukan regangan bahagian sisi kerusi
Peregangan ini menarik otot pinggul luar, mensasarkan pelekat.
- Duduk di atas lantai dengan kaki tersebar, punggung anda selurus dan setinggi mungkin.
- Putar bahu anda (tetapi bukan pinggul anda) ke arah satu kaki dan arahkan ke hadapan pinggul, bersandar pada kaki yang dipanjangkan. Pastikan kedua-dua pipi pantat anda tetap berada di lantai.
- Pegang kedudukan itu selama 30 saat.
- Rehatkan 30 saat sebelum mengulangi regangan di sisi lain. Lakukan sebanyak 2 pengulangan pada setiap sisi (untuk jumlah empat) setiap hari.
Langkah 3. Lakukan peregangan lutut ke dada
Regangan jenis ini akan mengimbangkan otot pinggul posterior. Ia selamat untuk wanita hamil dan disyorkan secara khusus untuk membantu mengatasi sakit pinggul yang berkaitan dengan kehamilan.
- Berbaring di belakang anda. Lutut anda harus dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Gerakkan satu lutut sedekat mungkin ke dada sambil memastikan punggung bawah anda ditekan ke lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Tenang dan turunkan kaki anda.
- Rehat selama 30 saat sebelum berulang dengan lutut anda yang lain. Lakukan regangan ini sekali atau dua kali sehari. Perkara pertama pada waktu pagi atau sebelum tidur adalah waktu yang baik untuk meregangkan badan, atau lakukannya tepat selepas anda bersenam.
Bahagian 4 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Bercakap dengan doktor penjagaan utama anda
Sekiranya anda mempunyai akses ke penjagaan kesihatan, profesional perubatan yang berkelayakan adalah orang terbaik untuk mendiagnosis dan merawat masalah penjajaran pinggul anda. Sekiranya anda mengalami keradangan atau kesakitan, doktor anda boleh memberi ubat yang betul dan paling selamat untuk dibantu. Sekiranya masalah anda berada di luar bidang kepakaran doktor anda, anda mungkin dirujuk kepada pakar.
Langkah 2. Lihat ahli terapi fizikal
Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal. Ahli terapi fizikal akan membantu anda mendapatkan kembali mobiliti melalui latihan dan regangan berpandu. Ahli terapi fizikal anda juga boleh memberi nasihat mengenai rutin yang betul yang boleh anda lakukan di rumah.
Langkah 3. menjalani pembedahan untuk membetulkan masalah yang teruk
Untuk masalah penjajaran pinggul yang tidak dapat diatasi dengan senaman atau ubat, pembedahan mungkin diperlukan. Pakar bedah dapat mengubah bentuk dan penjajaran soket pinggul dan sendi untuk memudahkan pergerakan dalam prosedur yang disebut osteotomi periacetabular.
Sekiranya pinggul anda rosak teruk, pakar bedah boleh muncul semula atau mengganti pinggul anda sepenuhnya melalui arthroscopy, yang merupakan prosedur pembedahan invasif minimum
Contoh Latihan dan Regangan
Latihan untuk Menguatkan Otot Pinggul yang Lemah
Regangan untuk Membantu Menyelaraskan Pinggul Anda
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sentiasa berjumpa doktor jika anda mengalami sakit akut yang kronik atau teruk sebelum cuba merawat masalah pinggul sendiri.
- Punca lain ketidakseimbangan pinggul mungkin adalah kelainan otot dan tulang di kaki.
- Semua latihan pengukuhan dan regangan harus dilakukan di atas permaidani atau tikar senaman. Lantai yang keras boleh memburukkan lagi kesakitan anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai pinggul yang tidak sejajar, anda mungkin mengalami penurunan pinggul, penurunan kosmetik yang tidak berbahaya antara pinggul atas dan bawah. Sekiranya ini adalah masalah anda, lihat wikiHow Cara Menghilangkan Hip Dips.
- Walaupun perbezaan panjang kaki yang tulen jarang berlaku, ia mungkin menyebabkan ketidakseimbangan pinggul yang tidak dapat diatasi dengan latihan ini.
- Sekiranya anda pelari, elakkan berlari berulang kali di permukaan keras yang miring (seperti jalan), kerana ini mungkin menyebabkan ketidaksejajaran.
- Berhenti melakukan latihan ini jika kesakitan anda semakin teruk kecuali jika diarahkan secara khusus oleh doktor atau ahli terapi fizikal.
- Elakkan senaman berulangan tinggi dan berulang sehingga pinggul anda diselaraskan dengan betul.
- Kehamilan kadang-kadang menyebabkan ketidakseimbangan pinggul khas yang disebut disfungsi kemaluan simfisis. Hormon relaxin melonggarkan ligamen untuk membolehkan bayi melalui saluran kelahiran dengan lebih mudah. Kadang kala ligamen berehat terlalu banyak, menyebabkan ketidakstabilan dan kesakitan sendi pelvis. Latihan kecondongan pelvis dan tali pinggang pelvis adalah kaedah terbaik untuk mengatasi masalah ini.
- Penurunan berat badan juga dapat mengurangkan masalah pinggul.
