Kami semua pernah ke sana: Anda berjalan-jalan di lorong atau trotoar dengan santai apabila tiba-tiba, tanpa sebab yang jelas, anda lupa bagaimana berjalan dan jatuh ke tanah. Walaupun kebanyakan jatuh tidak memberi anda banyak masa untuk memikirkan apa yang harus dilakukan, ada beberapa perkara yang dapat anda lakukan dengan cepat untuk mengembalikan keseimbangan anda pada masa berikutnya graviti menentang anda. Terdapat juga beberapa latihan yang dapat membantu anda mendapatkan kembali kestabilan yang hilang akibat penuaan atau kecederaan atau penyakit yang telah melemahkan keseimbangan anda. Ketahui cara mencegah jatuh secara tidak sengaja sambil menyelamatkan diri anda dari rasa sakit dan ego yang lebam dalam prosesnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Menangkap Diri Anda
Langkah 1. Tanam kaki udara anda
Kecuali jika anda dipukul oleh kekuatan yang sangat kuat, anda mungkin masih akan mempunyai sebelah kaki ketika anda mula jatuh. Sekiranya boleh, bawa kaki udara ke tanah secepat mungkin. Adalah lebih mudah untuk menstabilkan diri dengan dua kaki daripada satu kaki.
- Ini mungkin tidak mencukupi untuk menyelamatkan anda dari jatuh dalam situasi di mana tanah licin (katakanlah, trotoar berais) atau tanah tidak rata atau landai.
- Anda lebih baik menanam kaki anda dengan jarak yang agak jauh (12 inci atau lebih) dari kaki anda yang lain. Sikap yang lebih luas memberikan lebih kestabilan.
- Tanamkan kaki udara anda ke arah yang anda jatuh. Sekiranya pusat graviti anda bergerak ke hadapan, tetapi anda meletakkan kaki di belakang anda, ini tidak akan meningkatkan keseimbangan anda. Ini mungkin tidak mungkin berlaku di sisi jatuh di mana kaki udara anda berada di sebelah yang bertentangan dengan arah jatuh anda.
Langkah 2. Jongkok ke bawah
Sebaik sahaja anda mempunyai dua kaki di tanah, bengkokkan pada lutut dan pinggul untuk menurunkan badan anda ke tanah. Ini akan menurunkan pusat graviti anda, menjadikannya lebih stabil untuk menstabilkan diri anda. Ini juga menggunakan kaki anda sebagai penyerap kejutan untuk melembutkan kesan pada sendi anda yang tersandung atau jatuh.
- Usahakan secara sedar untuk membengkokkan pinggang dan condongkan badan anda ke arah yang anda jatuh. Ini akan menyesuaikan pusat graviti anda dan menstabilkan anda. Pastikan anda tidak memberi pampasan yang berlebihan, kerana ini boleh membuat anda jatuh sebaliknya.
- Langkah ini paling berkesan di tanah rata, di mana anda kemungkinan besar dapat berjongkok dengan cepat tanpa melukai lutut.
- Sekiranya anda seorang yang lebih tinggi, anda mungkin perlu berjongkok lebih rendah daripada orang yang lebih pendek, kerana pusat graviti anda secara semula jadi lebih tinggi dari permukaan tanah.
Langkah 3. Gunakan lengan anda untuk mengagihkan berat badan anda
Sebilangan besar orang secara naluriah menghubungi ketika jatuh keseimbangan untuk merebut objek yang berdekatan atau mengimbangi diri mereka terhadap arah jatuh. Melekatkan tangan anda dari arah badan anda bergerak akan membantu mengimbangi pusat jisim anda yang berubah. Dengan cara ini, anda melawan kecenderungan badan anda untuk membiarkan jisimnya ditarik oleh graviti.
- Perlu diingat bahawa apa-apa yang mungkin anda pegang ketika anda kehilangan keseimbangan anda akhirnya akan terbang ketika anda melepaskan tangan anda. Sekiranya boleh, pegang untuk mengimbangi potensi pengimbangan yang lebih besar. Anda memerlukan semua bantuan yang anda dapat!
- Tindakan inilah yang memberikan tanda tangan mereka kepada orang yang jatuh, dan anda mungkin akan bersetuju bahawa ia tidak kelihatan anggun. Walaupun begitu, ia lebih baik daripada alternatif.
Langkah 4. Dapatkan sesuatu yang kukuh
Seperti yang telah disebutkan di atas, kecenderungan semula jadi anda ketika jatuh adalah untuk menjangkau dan menangkap sesuatu. Pergi dengan ini. Sekiranya anda dapat memperoleh sesuatu yang cukup stabil untuk menyokong anda semasa mengembalikan keseimbangan, kemungkinan besar anda tidak akan jatuh. Akan tetapi, anda harus cukup beruntung kerana dapat menjangkau sesuatu ketika anda mula jatuh.
- Dinding, pokok, pagar, pagar, kereta yang diparkir, dan juga orang lain adalah contoh yang baik untuk perkara yang cukup kukuh untuk menarik diri. Ketahuilah bahawa orang lain mungkin akan pergi bersama anda.
- Beberapa perkara mungkin kelihatan cukup stabil untuk dipegang tetapi boleh terguling setelah ditarik atau didorong dengan kuat. Ini biasanya bukan sesuatu yang anda mempunyai masa untuk menilai ketika jatuh, tetapi perlu diperhatikan.
- Ini adalah tindakan lain yang boleh membawa akibat daripada melempar atau menghancurkan apa sahaja yang anda pegang pada masa itu, kerana refleks semula jadi anda akan menyebabkan anda dengan cepat memanjangkan lengan sambil membuka tangan anda.
Langkah 5. Laraskan ke tanah yang tidak rata
Malangnya, anda tidak akan selalu berdiri di atas tanah yang rata dan rata ketika kehilangan keseimbangan. Sekiranya anda berada di tangga, batu, atau permukaan lain yang tidak rata ketika mula jatuh, anda perlu menyesuaikan strategi pemulihan keseimbangan anda. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Letakkan kaki anda di permukaan atau objek yang sama rata antara satu sama lain. Ini akan menjauhkan diri daripada menarik keseimbangan lebih jauh semasa berusaha menanam kaki. Sekiranya ini tidak mungkin, bengkokkan lutut dan pinggul anda untuk mengatasi ketinggian tanah yang berbeza yang anda lalui.
- Dalam beberapa kes, mungkin lebih baik untuk memindahkan pendaratan anda ke joging atau berlari dan bukannya kedudukan pegun. Ini mungkin merupakan pilihan yang baik jika anda kehilangan keseimbangan semasa berada di tanah yang tidak stabil (seperti lereng bukit berbatu) atau ketika badan anda sudah bergerak dengan sedikit momentum.
- Sekiranya anda perlahan-lahan kehilangan keseimbangan, buat penilaian sama ada pendaratan anda akan lebih stabil atau lebih selamat dengan melompat ketika anda jatuh. Dengan cara ini, anda boleh mempunyai sedikit masa tambahan untuk menetapkan semula pusat jisim anda dan mendarat dengan dua kaki dalam kedudukan yang lebih kurang. Ini juga berguna sekiranya anda berada di dekat tanah rata tetapi tidak berdiri di atasnya ketika anda mula jatuh.
Bahagian 2 dari 4: Mencegah Kejatuhan
Langkah 1. Pakai kasut yang sesuai
Dalam beberapa kes, keseimbangan tidak boleh berubah menjadi kejatuhan sebenar dengan memakai kasut yang sesuai dengan aktiviti anda. Ini sangat mungkin untuk mengelakkan tergelincir. Sekiranya anda terlibat dalam aktiviti yang membuat anda berisiko lebih besar kehilangan keseimbangan, kemungkinan ada kasut yang dirancang khusus untuknya yang akan meningkatkan kestabilan anda sebanyak mungkin.
- Jelas, tidak semua jatuh berlaku semasa aktiviti berisiko. Anda tidak seharusnya merancang almari pakaian atau pakaian anda dengan kemungkinan kecil sehingga anda dapat kehilangan keseimbangan pada satu ketika. Cukup berhati-hati dengan kasut anda apabila keadaan memerlukannya. Contohnya, jangan memakai selipar semasa berjalan di atas ais.
- Pilih kasut yang tidak mungkin menyebabkan jatuh. Banyak kasut yang longgar (termasuk sandal jepit dan selipar lain) boleh menyebabkan anda kehilangan keseimbangan jika keluar pada saat yang tidak sesuai. Sekali lagi, jangan memakai kasut yang longgar semasa bermain sukan atau melakukan perkara lain yang meningkatkan risiko jatuh.
Langkah 2. Lihat sebelum anda melompat
Banyak kejatuhan berlaku apabila orang itu tidak melihat ke mana mereka pergi. Kurangkan risiko anda dengan melihat langkah anda, terutama dalam keadaan licin atau redup. Bagaimanapun, secara amnya menyedari persekitaran anda adalah nasihat yang baik, dan juga akan membantu anda mendapatkan kembali baki dengan lebih mudah sekiranya anda tersandung.
- Semasa berjalan atau bergerak di waktu malam, gunakan lampu suluh atau lampu depan (jika keadaan memerlukannya). Memancarkan cahaya di tanah di hadapan anda akan mengurangkan kemungkinan anda mengalami tumpahan.
- Semasa berjalan menuruni tangga, adalah idea yang sangat baik untuk melihat langkah di hadapan yang sedang anda berdiri. Sekiranya anda melihat tempat di mana anda berhasrat untuk melangkah, otak anda akan melakukan tugas yang lebih baik untuk memberitahu kaki anda ke mana harus pergi daripada jika anda hanya mengikut rentak memantul tangga.
Langkah 3. Tetap berhati-hati ketika mengalami masalah
Kadang-kadang orang mengambil ubat atau mengambil bahan lain yang menurunkan kemampuan mereka untuk menjaga keseimbangan. Sekiranya anda berada di bawah pengaruh alkohol atau ubat-ubatan yang menyebabkan ketidakstabilan dan mengurangkan masa reaksi, pertaruhan terbaik anda untuk mengurangkan peluang anda jatuh adalah untuk mengurangkan pergerakan anda, terutamanya jika anda sendiri.
- Ini tidak bermaksud anda perlu duduk di tempat duduk yang empuk jika anda minum sedikit, tetapi cuba mengelakkan berjalan jauh atau menyertai aktiviti yang melibatkan banyak pergerakan dengan dua kaki.
- Berhati-hati ketika berjalan menuruni tangga. Perkara ini boleh membahayakan sekiranya anda mengalami keseimbangan.
Langkah 4. Gunakan pegangan tangan
Hampir semua tangga dan laluan condong lain (seperti tanjakan) mempunyai pegangan tangan sepanjang panjangnya, sering kali dilekatkan pada dinding atau struktur kukuh lain - dan dengan alasan yang baik. Pegang ini ketika bergerak ke bawah (atau ke atas) jalan yang curam sehingga anda mempunyai jaring keselamatan automatik jika anda mulai kehilangan keseimbangan. Graviti dengan cepat mengambil alih jika anda jatuh di tangga; jangan biarkan ia menang!
- Geser tangan anda di sepanjang pagar semasa anda menuruni tangga dan bukannya melepaskannya sepenuhnya. Ini meminimumkan kemungkinan anda jatuh ketika meletakkan semula tangan anda.
- Periksa bahawa pagar terasa selamat. Sekiranya pagar anda tidak stabil atau terpasang dengan baik, ia tidak akan berguna jika anda menggunakannya untuk menangkap diri sendiri. Sekiranya tidak selamat, gunakan yang ada di sisi lain. Sekiranya ini bukan pilihan, teruskan dengan berhati-hati.
Bahagian 3 dari 4: Mengelakkan Kecederaan Ketika Jatuh
Langkah 1. Lindungi wajah anda
Sekiranya anda jatuh ke tanah, lindungi wajah dan kepala anda dengan menutup tangan dengan tangan / lengan. Anda harus melakukan ini walaupun ini bermaksud anda boleh mengalami kecederaan pada bahagian badan yang lain dalam proses tersebut. Kecederaan kepala boleh menjadi sangat berbahaya atau membawa maut, jadi jauhkan kepala dari tanah dan jauh dari benda keras yang tidak bergerak.
- Semasa jatuh ke depan, bawa tangan anda ke hadapan wajah anda. Ini dapat memenuhi dua tujuan untuk membantu anda menangkap diri anda dan melindungi wajah anda pada masa yang sama.
- Apabila jatuh ke belakang, letakkan tangan anda di belakang kepala dan bengkok di pinggang. Ini adalah kaedah terbaik untuk menjauhkan kepala dari permukaan tanah dan mengurangkan kesan sekiranya anda bersentuhan.
Langkah 2. Pertimbangkan had anda
Dalam beberapa kes, bergerak dengan cepat untuk mengelakkan jatuh hampir boleh menyebabkan kecederaan seperti jatuhnya itu sendiri. Perkara ini sering berlaku bagi orang tua atau mereka yang mengalami kecederaan yang sudah ada sebelumnya. Sekiranya anda cenderung melabuhkan punggung dengan memutar-mutar untuk menjaga keseimbangan, ada kemungkinan anda lebih baik mengambil musim gugur dan berjalan dengan sedikit calar dan lebam.
- Sebilangan besar pergerakan anda semasa kehilangan keseimbangan adalah refleks kepada keadaan. Oleh itu, anda mungkin tidak dapat mengelakkan penyesuaian badan yang cepat, walaupun anda berusaha untuk mengelakkannya.
- Sekiranya anda terpaksa membiarkan diri terjatuh untuk mengelakkan kecederaan yang lebih serius, cubalah mendarat dengan cara yang mengelakkan kawasan sensitif atau kecederaan yang lebih tua. Contohnya, jika anda mempunyai ligamen lutut yang koyak yang tidak terlalu sembuh, anda mungkin tidak mahu menanam kaki itu dan harus mengelak dari menyentuh tanah dengan lutut dengan memusingkan badan anda yang cedera jauh dari tanah semasa anda jatuh.
Langkah 3. Gunakan lengan anda sebagai penyerap kejutan
Sekiranya anda jatuh ke tanah, biarkan lengan anda memampatkan sebaik sahaja tangan atau lengan bawah bersentuhan. Anggap ini sebagai melakukan push-up terbalik, di mana anda menggunakan ketahanan pada lengan anda tetapi membiarkannya melenturkan untuk menyerap hentaman. Ini dapat membantu mencegah keretakan tulang lengan dan secara amnya akan melembutkan pendaratan anda.
- Setiap kali anda menangkap diri anda dengan tangan atau lengan semasa musim gugur, ada kemungkinan anda patah tulang di lengan, tangan, atau pergelangan tangan anda. Walaupun ini adalah risiko yang tidak mahu ditanggung oleh orang lain, ini adalah pilihan terbaik anda untuk mengelakkan kecederaan yang lebih serius.
- Risiko anda patah tulang lebih tinggi jika anda jatuh jatuh pada sudut yang canggung, seperti di belakang anda ketika jatuh ke belakang. Ini kerana lengan anda tidak sesuai untuk hentaman keras semasa memanjang di belakang anda, dan sendi anda tidak mudah bengkok ketika berada di posisi itu.
- Semakin kuat badan anda di bahagian atas, teknik ini akan lebih berkesan dalam membantu anda agar tidak terluka pada musim gugur.
Langkah 4. Gulung dengannya
Sekiranya anda jatuh ke tanah dengan beberapa momentum (seperti jika anda berjalan ketika berlari atau jatuh dari objek tinggi), anda mungkin dapat meminimumkan risiko kecederaan anda dengan membiarkan diri anda tergelincir di tanah dan bukannya berusaha mendadak berhenti. Sekiranya anda cuba melakukan ini, pastikan anda melindungi kepala dan leher anda.
- Hubungi tanah dengan tangan anda terlebih dahulu, kemudian bahagian atas bilah bahu / belakang anda. Cobalah untuk tidak menggulung kaki, kerana ini boleh menyebabkan anda mendarat di muka dan mengalahkan tujuan berguling dengan jatuh!
- Semasa menggulung ke depan (atau hujung ke hujung), lengkung punggung dan kepala anda sambil membongkok di pinggang. Semakin anda boleh menjadikan diri anda bentuk bola, semakin mudah anda bergolek.
- Semasa menggulung ke sisi anda (atau menggulung tong), pastikan lengan anda tetap lentur dan selipar, dengan tangan di atas wajah anda dan kepala anda sedikit tersendat ke depan. Ini akan melindungi wajah anda sambil menjaga belakang kepala anda dari tanah.
Bahagian 4 dari 4: Bersenam untuk Meningkatkan Kestabilan
Langkah 1. Tingkatkan kedudukan kaki tunggal anda
Untuk melakukan ini, mulakan dengan berdiri bersama-sama kaki, dan melihat ke hadapan. Sekiranya anda dapat melakukannya, tutup mata anda dan tahan selama 30 saat. Sekiranya anda jatuh atau kehilangan keseimbangan, terus berlatih sehingga anda dapat memegang posisi itu selama 30 saat.
- Untuk mengelakkan jatuh jika anda kehilangan keseimbangan, lakukan latihan ini di sudut bilik sehingga punggung anda bertentangan dengan 2 dinding.
- Setelah anda dapat menahan pendirian selama 30 saat dengan mata tertutup, beralihlah ke posisi yang sama. Untuk melakukan itu, letakkan satu kaki di depan yang lain, tumit hingga kaki-tetapi tidak mengapa jika jaraknya sedikit lebih lebar. Buat ini lebih sukar dengan menutup mata anda juga.
Langkah 2. Latih berat badan
Untuk melakukan ini, berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan perlahan-lahan mengalihkan berat badan anda dari satu sisi ke sisi lain, mengangkat kaki lawan dari tanah dan menahan kedudukan selama mungkin (hingga 30 saat) sebelum beralih ke kaki lain. Ulangi latihan ini seberapa banyak kali anda merasa selesa.
- Berdiri di dekat objek atau dinding yang stabil jika diperlukan sehingga anda dapat memegangnya untuk stabil jika anda mula jatuh.
- Tingkatkan pengulangan anda untuk meningkatkan kesukaran latihan ini ketika keseimbangan anda bertambah baik.
- Pilih permukaan yang sedikit tidak stabil untuk berdiri, seperti bantal atau bola BOSU untuk cabaran yang lebih besar.
Langkah 3. Lakukan pengimbangan satu kaki
Untuk memulakan latihan ini, berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda. Semasa berdiri tegak, angkat satu kaki dari tanah dan bengkokkan lutut sehingga kaki yang diangkat berada di belakang anda. Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat, kemudian beralih ke kaki yang lain. Ulangi latihan ini sehingga anda melakukan setiap kaki beberapa kali.
- Untuk cabaran tambahan, anda boleh mencuba mencapai kaki udara ke sisi atau di hadapan anda tanpa menyentuhnya ke tanah. Ini memaksa otot pengimbang anda untuk terlibat semasa anda mengalihkan pusat graviti anda dari badan anda.
- Berdiri di permukaan yang tidak stabil atau pasangkan berat pada pergelangan kaki anda untuk menjadikan latihan ini lebih sukar.
Langkah 4. Lakukan keriting bicep berkaki tunggal
Mulakan latihan ini dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan menggenggam dumbbell di satu tangan. Pegang dumbbell sehingga siku anda dibengkokkan pada 90 darjah dan telapak tangan anda menghadap ke atas. Angkat satu kaki dari tanah dan tahan kedudukan itu sehingga 30 saat sebelum mengulang di sisi lain.
- Tingkatkan kesukaran latihan ini dengan meningkatkan berat badan dumbbell secara beransur-ansur. Anda juga boleh mencuba keriting bicep penuh dan bukannya memusingkan siku pada 90 darjah. Ini akan menyebabkan otot anda sentiasa membetulkan perubahan berat badan.
- Cuba variasi latihan ini, seperti menukar kaki mana yang anda angkat dari tanah. Akan lebih sukar untuk mengangkat kaki di sisi yang sama dengan dumbbell, jadi lakukan ini jika anda tidak dapat melakukannya ketika pertama kali mula bersenam.
Langkah 5. Berjalan lurus tumit hingga kaki
Anda boleh berusaha meningkatkan keseimbangan anda dan menguji sejauh mana jarak anda dengan berlatih berjalan dalam garis lurus sambil meletakkan satu kaki tepat di depan yang lain dengan tumit kaki depan anda hampir menyentuh jari kaki belakang anda. Angkat tangan ke sisi dan pegang pada ketinggian bahu.
- Pastikan mata anda tertumpu pada titik di hadapan anda untuk kestabilan tambahan. Melihat kaki anda akan menyukarkan keseimbangan.
- Tingkatkan kesukaran latihan ini dengan bergerak dengan perlahan atau berhenti dengan satu kaki di udara semasa setiap langkah.
- Berbalik pada suatu ketika di sepanjang jalan yang anda lalui tanpa melanggar postur badan anda dan kembali ke arah lain.
Petua
- Kekalkan kelincahan dan kelenturan untuk memaksimumkan keseimbangan dan mengurangkan risiko kecederaan anda dari jatuh. Anda boleh memperoleh kemahiran fizikal ini dengan bersenam, menyertai sukan, melakukan yoga, dan secara amnya tetap aktif.
- Ikuti hobi yang memerlukan banyak keseimbangan untuk membina otot yang digunakan semasa penstabilan badan. Ini termasuk slacklining, menari, luncur ais, atau panjat tebing.
- Petua melakukan latihan keseimbangan akan paling berkesan bagi orang yang masalahnya berkaitan dengan penurunan kekuatan badan (seperti kecederaan muskuloskeletal). Masalah keseimbangan telinga dalam atau neurologi kadang-kadang tidak dapat dipulihkan dan harus dibincangkan dengan doktor anda.
Amaran
- Jangan mengambil bahagian dalam rutin latihan keseimbangan selepas kecederaan melainkan jika doktor atau ahli terapi fizikal anda menyetujui latihan tersebut.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan pada kepala semasa musim gugur, dapatkan rawatan perubatan. Walaupun gegar otak kecil harus dirawat oleh profesional perubatan.
