Kajian menunjukkan bahawa sekitar 1 dari 3 orang menghadapi sekurang-kurangnya bentuk insomnia yang ringan. Insomnia adalah ketidakmampuan untuk tidur dan / atau cukup tidur, yang akhirnya boleh menyebabkan banyak masalah fizikal dan emosi. Insomnia akut atau jangka pendek boleh berlangsung selama beberapa hari atau minggu, dan sering disebabkan oleh tekanan sederhana hingga teruk. Insomnia kronik atau berterusan boleh berlangsung selama sebulan atau lebih lama lagi. Pakar bersetuju bahawa menyembuhkan insomnia akut dan kronik biasanya memerlukan pendekatan multi faktor, termasuk meninjau ubat dan rutin harian anda serta mengubah tabiat tidur dan diet anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Memperbaiki Tabiat Tidur Anda
Langkah 1. Buat bilik tidur anda selesa
Untuk membantu mengatasi masalah insomnia anda, jadikan bilik tidur atau tempat tidur anda sebagai tempat yang menarik dan tenang. Persekitaran anda juga seharusnya agak sunyi, walaupun banyak orang terbiasa dengan suara latar. Fokus pada keselesaan kawasan tidur anda dan simpan tempat tidur anda hanya untuk tidur, seks, dan bacaan ringan kerana ia boleh menyebabkan kualiti dan jangka waktu tidur yang lebih tinggi. Elakkan makan, belajar, menonton TV, menghantar teks di telefon anda atau membayar bil di tempat tidur.
- Sekiranya anda tinggal di kawasan persekitaran yang bising, pertimbangkan untuk memakai penutup telinga atau membeli mesin bunyi putih. Bunyi putih (seperti suara statik) menenggelamkan suara lain yang lebih mengganggu.
- Jadikan tempat tidur anda dengan cadar yang selesa yang tidak menjadikan anda terlalu panas atau sejuk pada waktu malam. Secara amnya, cuba pastikan bilik anda sejuk - sekitar 60 hingga 65 ° F (16 hingga 18 ° C) (walaupun ini mungkin terlalu sejuk atau tidak praktikal bagi sesetengah orang).
- Tunggu sehingga anda mengantuk dengan selesa untuk tidur dan jangan berusaha terlalu keras untuk tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangun dari tidur selepas 20 minit dan lakukan sesuatu yang santai.
Langkah 2. Jadikan bilik tidur anda gelap
Agar badan anda berfikir bahawa sudah waktunya untuk tidur, persekitaran tidur anda harus agak gelap, walaupun banyak orang dapat terbiasa dengan sedikit cahaya. Kegelapan mencetuskan pembebasan hormon, seperti melatonin, di otak anda yang memulakan "sleep cascade" dan mendorong tidur nyenyak. Oleh itu, tutup semua tirai anda dan matikan semua sumber pencahayaan yang dapat anda lihat dari tempat tidur anda. Jangan melayari internet di telefon anda semasa di tempat tidur, kerana skrin yang terang dapat membuat anda lebih waspada dan kurang mengantuk.
- Gunakan warna gelap yang tebal untuk mencegah cahaya masuk melalui tingkap anda, atau pakai topeng tidur di atas mata anda.
- Elakkan jam penggera yang terang (dan bising) dan keluarkan dari pandangan. Setelah anda menetapkan penggera anda, sembunyikan jam anda sehingga cahaya dan waktu tidak mengalihkan perhatian anda. Menonton masa dapat meningkatkan kegelisahan dan membuat insomnia bertambah buruk.
Langkah 3. Kembangkan ritual tidur yang santai
Penting untuk mengembangkan ritual santai pada akhir malam untuk menyiapkan minda dan badan anda untuk tidur. Bekerja, sekolah, bersenam, membayar bil dan menyiapkan makanan semuanya boleh menjadi tekanan, jadi dengan melakukan aktiviti untuk membantu anda berehat sebelum tidur dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik dan dapat melawan insomnia atau mengurangkan risiko ia berkembang. Pelbagai teknik relaksasi terbukti dapat menenangkan otak dan badan, seperti relaksasi otot progresif dan teknik pernafasan dalam.
- Bersedia sepenuhnya untuk tidur sebelum anda mula berkeringat - mandi, gosok gigi, dan tolak cadar anda. Dengan cara itu, apabila anda mula mengantuk, anda boleh terus tidur.
- Relaksasi otot progresif atau PMR mengajar anda cara merehatkan otot anda melalui proses 2 langkah: pertama, anda sengaja mengetatkan kumpulan otot di badan anda, seperti leher dan bahu anda; seterusnya, anda melepaskan ketegangan, dengan memusatkan perhatian pada 1 bahagian badan pada satu masa. Cubalah ini setiap malam sebelum tidur.
- Teknik pernafasan dalam sebelum tidur dapat membantu anda berehat dan tidur. Letakkan tangan di perut bawah anda dan tarik nafas dalam-dalam sehingga tangan anda naik (disebut pernafasan perut). Tahan nafas selama 3 dan kemudian menghembuskan nafas sepenuhnya dan perhatikan tangan anda jatuh. Lakukan 3x ini setiap malam.
- Mandi suam juga dapat membantu menyembuhkan insomnia. Pastikan air tidak terlalu panas dan tambahkan beberapa sudu garam Epsom - kaya dengan magnesium, yang dapat menyerap melalui kulit anda dan merehatkan otot. Nyalakan sebilangan lilin. Rendam di dalam tab mandi selama 20 hingga 30 minit sambil membaca sesuatu yang ringan dan lucu.
Langkah 4. Jangan tidur lapar
Jangan makan betul-betul sebelum tidur kerana boleh menyebabkan letupan tenaga (misalnya gula naik) dan meningkatkan risiko pedih ulu hati yang menyakitkan - tetapi tidur dengan rasa lapar juga dapat membuat anda tetap terjaga. Sakit perut dan kelaparan yang menggerutu mengalihkan perhatian dari tidur dan membantu mempromosikan insomnia, terutamanya jika fikiran anda tertumpu pada makanan. Oleh itu, jangan pergi lebih dari 3 hingga 4 jam tanpa makanan sebelum tidur.
- Sekiranya anda memerlukan makanan ringan selepas makan malam, ikuti makanan yang sihat dan ringan, seperti buah, sayuran, tenusu rendah lemak dan biji-bijian.
- Beberapa makanan, terutama unggas, mengandungi asid amino (triptofan dan glutamin) yang mendorong rasa mengantuk. Oleh itu, pertimbangkan untuk menyediakan sandwic kalkun pada roti gandum untuk makanan ringan malam.
- Elakkan makan makanan ringan, terutama makanan pedas, dalam masa 1 jam dari waktu tidur. Strategi ini akan membiarkan sistem GI anda mencerna makanan dengan betul dan membiarkan sebarang tenaga mereda.
Bahagian 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Kurangkan tahap tekanan anda
Kebimbangan dengan kewangan, pekerjaan, sekolah, hubungan dan kehidupan sosial umum anda sering menimbulkan tekanan, yang boleh mencetuskan insomnia jangka pendek atau jangka panjang. Mencuba untuk mengurangkan atau menguruskan tekanan harian anda mendorong tidur yang lebih baik dan membantu menyembuhkan insomnia. Jangan takut untuk membuat perubahan hidup yang signifikan untuk membebaskan diri anda dari situasi tertekan, kerana insomnia hanyalah 1 gejala tekanan kronik - serangan kegelisahan, kemurungan, sakit kepala, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung adalah yang lain.
- Bersikap wajar mengenai tanggungjawab dan tanggungjawab anda. Banyak orang merasa tertekan kerana mereka terlalu komited atau terlalu berjadual. Jangan menjanjikan apa yang anda tidak dapat sampaikan dengan wajar.
- Jangan ragu untuk berkomunikasi dengan orang yang menyebabkan anda banyak tekanan.
- Urus masa anda dengan lebih baik. Sekiranya terlambat menyebabkan anda tertekan, tinggalkan kerja sedikit lebih awal setiap hari. Rancang ke depan dan bersikap realistik.
- Gunakan senaman sederhana untuk mengatasi tekanan dan bukannya makan berlebihan. Orang yang mengalami stres cenderung makan makanan "merasa enak", tetapi ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kemurungan. Sebagai gantinya, aktifkan diri dan bersenam ketika stres (lihat di bawah).
- Bercakap dengan rakan dan ahli keluarga mengenai masalah tekanan. Hanya dengan membuang masalah tertekan anda dapat membantu. Sekiranya anda tidak dapat bercakap dengan seseorang, tuliskan perasaan anda dalam jurnal.
Langkah 2. Bersenam secara berkala pada waktu siang
Aktiviti fizikal yang kerap pada waktu siang dapat membantu mengatur kitaran tidur anda pada waktu malam, yang merupakan strategi yang baik untuk memerangi insomnia. Ia dapat memberi anda tenaga dan menambah tenaga pada awalnya, tetapi usaha gigih dan peningkatan pernafasan oksigen menjadikan anda letih dan mengantuk di malam hari. Sekiranya anda belum mempunyai rutin senaman yang teratur, berusaha sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik (berjalan kaki, mendaki, berbasikal, berenang) setiap hari.
- Membentuk rutin senaman memerlukan usaha. Cuba aktif pada waktu yang sama setiap hari, sama ada pada awal pagi, semasa rehat makan tengah hari anda, atau tepat selepas bekerja sebelum anda makan.
- Bersenam juga mendorong penurunan berat badan, yang dapat mengurangkan kesakitan dan kesakitan yang menjengkelkan, membuat anda lebih selesa tidur di malam hari, dan mengurangkan risiko berdengkur dan masalah pernafasan lain.
- Jangan melakukan senaman yang kuat terlalu dekat dengan waktu tidur kerana badan anda menghasilkan adrenalin dan ia akan mengelakkan anda cepat tertidur. Pastikan senaman anda dilakukan 5 hingga 6 jam sebelum tidur.
Langkah 3. Kurangkan alkohol
Walaupun alkohol dapat membantu sesetengah orang tidur lebih cepat, ia boleh mengganggu corak tidur dan mengurangkan kualiti tidur anda. Anda mungkin juga mendapati diri anda bangun di tengah malam dan berjuang untuk tertidur semula. Kurangkan jumlah alkohol yang anda minum, dan berhenti minum minuman beralkohol sekurang-kurangnya 1 jam sebelum anda tidur.
Langkah 4. Berhenti menggunakan nikotin
Nikotin adalah perangsang, dan ia dapat membuat anda terjaga jika digunakan terlalu dekat dengan waktu tidur anda. Nikotin paling kerap dijumpai dalam rokok. Oleh kerana merokok tidak baik untuk kesihatan anda, anda harus berusaha berhenti merokok sepenuhnya.
- Sekiranya anda masih menggunakan produk nikotin, berhenti merokok atau mengunyah permen karet nikotin beberapa jam sebelum tidur.
- Nikotin terdapat dalam rokok, cerut, dan tembakau tanpa asap. Terdapat juga tompok nikotin dan permen karet yang bertujuan untuk membantu anda berhenti merokok. Ini semua boleh menjadikan anda lebih sukar untuk tidur.
Langkah 5. Jangan mengambil kafein sebelum tidur
Kafein adalah perangsang yang boleh mengganggu tidur pada orang. Kesannya boleh bertahan selama 8 jam. Oleh itu, sebagai peraturan umum, elakkan kafein bila-bila masa selepas makan tengah hari.
- Kafein meningkatkan aktiviti neuron otak, yang boleh menyebabkan minda anda "berlumba" dengan lebih banyak fikiran dan idea.
- Kopi, teh hitam, teh hijau, coklat panas, coklat gelap, cola, beberapa soda lain dan hampir semua minuman tenaga adalah sumber utama kafein. Beberapa ubat sejuk juga mengandungi kafein.
- Perlu diingat bahawa gula (terutama jenis yang banyak diproses) juga merupakan perangsang dan harus dielakkan sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
Bahagian 3 dari 4: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Jadualkan janji temu dengan doktor anda
Sekiranya beberapa tidur yang tidak dapat ditangguhkan telah berubah menjadi insomnia (walaupun usaha anda dengan perubahan gaya hidup), buatlah janji temu dengan doktor anda. Doktor anda akan berusaha untuk menentukan sama ada anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari yang menyebabkan atau menyumbang kepada insomnia anda. Sekiranya demikian, maka rawatan harus difokuskan pada keadaan penyakit yang mendasari terlebih dahulu dan kesukaran tidur kemudian akan hilang sekejap.
- Penyebab insomnia yang biasa termasuk: sakit kronik, kemurungan, sindrom kaki gelisah, apnea tidur (berdengkur teruk), masalah kawalan pundi kencing, artritis, barah, hipertiroidisme (tiroid yang terlalu aktif), menopaus, penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan pedih ulu hati kronik.
- Tanya doktor anda jika ubat preskripsi anda berpotensi mencetuskan insomnia - ubat bermasalah termasuk ubat yang digunakan untuk kemurungan, darah tinggi, alergi, penurunan berat badan dan ADHD (seperti Ritalin).
- Periksa label ubat-ubatan yang anda ambil secara berkala. Sekiranya mengandungi kafein atau perangsang seperti pseudoephedrine, ia mungkin menyebabkan insomnia anda.
Langkah 2. Tanya doktor anda mengenai alat bantu tidur farmasi
Sekiranya doktor anda menganggap perlu atau bermanfaat, mereka mungkin akan memberi ubat untuk membantu anda tidur. Beberapa ubat lebih baik untuk insomnia jangka pendek (baru-baru ini diperoleh), sementara yang lain lebih kuat dan lebih baik untuk insomnia jangka panjang (kronik). Sebilangan besar doktor tidak menetapkan ubat untuk insomnia bersama dengan ubat yang berbeza untuk merawat masalah perubatan lain yang mendasari. Mencampurkan kelas ubat yang berbeza meningkatkan risiko kesan sampingan (lihat di bawah).
- Pil tidur pilihan pertama untuk insomnia jangka pendek termasuk eszopiclone, ramelteon, zaleplon dan zolpidem.
- Ubat preskripsi tambahan yang digunakan untuk merawat insomnia termasuk diazepam, lorazepam, dan quazepam.
- Perhatikan bahawa beberapa ubat insomnia dapat membentuk kebiasaan dan mungkin datang dengan kesan sampingan yang tidak menyenangkan, termasuk tekanan darah rendah, mual, kegelisahan, mengantuk pada waktu siang, dan tidur malam.
Langkah 3. Pertimbangkan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI)
Dapatkan rujukan kepada psikologi atau ahli terapi yang mengamalkan CBTI, yang dapat membantu melegakan insomnia. CBTI digunakan untuk menafikan faktor-faktor yang memperburuk insomnia, seperti pemikiran negatif, tabiat tidur yang buruk, jadual tidur yang tidak teratur, kebersihan tidur yang tidak baik dan salah faham mengenai tidur. CBT merupakan pilihan yang baik jika anda mahukan rawatan perubatan yang berkesan, tetapi tidak berminat dengan pil tidur.
- CBT boleh merangkumi pendidikan tidur, maklumat mengenai kebersihan tidur, latihan relaksasi, kawalan kognitif, psikoterapi dan / atau biofeedback.
- CBT mempromosikan perubahan tingkah laku dengan meminta anda menjaga waktu tidur dan waktu bangun yang kerap, serta menghilangkan tidur siang.
- Ahli terapi CBT anda akan bekerjasama dengan anda untuk membantu mengawal atau menghilangkan pemikiran negatif, kebimbangan dan kepercayaan palsu yang menyebabkan tidur. Mereka juga akan membantu anda bertanggungjawab terhadap perubahan yang anda cuba buat.
- Sekiranya anda tidak dapat mendapatkan rujukan dari doktor anda, anda seharusnya dapat mencari senarai penyedia CBT melalui insurans anda.
Langkah 4. Dapatkan rujukan ke klinik tidur
Sekiranya anda mengalami insomnia kronik (jangka panjang) yang tidak akan hilang setelah melaksanakan nasihat yang disebutkan di atas, maka dapatkan rujukan dari doktor anda ke klinik tidur. Klinik tidur dikendalikan oleh doktor, jururawat, psikologi dan profesional kesihatan lain dengan latihan khusus dalam gangguan tidur dan rawatan. Anda akan tidur semalaman di klinik sambil dihubungkan dengan pelbagai alat (seperti polisomnogram) yang memantau gelombang otak dan tahap kesedaran anda.
- Orang yang mengalami insomnia kronik biasanya tidak mengalami banyak atau lebih banyak masa dalam fasa tidur REM (pergerakan mata yang cepat) berbanding dengan orang yang tidur normal.
- Tidur REM seharusnya berlaku kira-kira 90 minit setelah tertidur - mimpi sengit berlaku pada tahap ini.
- Orang dengan insomnia juga menghadapi kesukaran untuk memulakan tidur bukan REM, tetapi begitu di sana, selalunya tidak beralih ke tidur non-REM dan akhirnya tidur REM.
Bahagian 4 dari 4: Mengeksperimen dengan Terapi Alternatif
Langkah 1. Cubalah alat bantu tidur semula jadi
Terdapat banyak ubat nabati atau suplemen semula jadi yang bertindak sebagai penenang ringan dan membantu menyembuhkan insomnia jika tidak ada keadaan perubatan yang mendasari. Ubat herba semula jadi umumnya sangat selamat dari segi ketoksikan jika anda mengikuti arahan pada label. Mereka juga tidak membawa kepada kesan sampingan yang berpotensi serius yang dilakukan oleh banyak pil tidur. Alat bantu tidur semula jadi yang paling biasa digunakan ialah akar valerian, chamomile, dan melatonin.
- Magnesium dapat menenangkan anda dan mendorong tidur yang lebih lena. Cuba ambil suplemen 400 mg setiap hari.
- Akar Valerian mempunyai penenang ringan yang berkesan pada orang, yang menyebabkan mengantuk. Anda boleh mengambilnya sebagai kapsul atau meminumnya sebagai teh herba selama 1 hingga 2 minggu pada satu masa. Dalam dos yang sangat tinggi, akar valerian boleh memberi kesan negatif pada hati.
- Bunga chamomile juga merupakan ubat penenang ringan yang dapat menenangkan saraf, meningkatkan kelonggaran dan mencetuskan rasa mengantuk. Teh chamomile sangat popular dan harus diminum kira-kira sejam sebelum tidur.
- Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak anda. Ini penting untuk irama sirkadian dan memicu tidur nyenyak pada waktu malam ketika gelap. Mengambilnya sebagai suplemen berpotensi dapat membantu mengatasi insomnia, walaupun penyelidikan pada masa ini tidak dapat disimpulkan.
Langkah 2. Gunakan aromaterapi untuk bersantai
Aromaterapi menggunakan aroma minyak pati dan minyak tumbuhan lain untuk mewujudkan kesan menenangkan. Aromaterapi tidak dapat menyembuhkan insomnia atau penyebab utamanya, tetapi boleh menimbulkan kelonggaran dan mendorong kerangka pemikiran yang lebih baik untuk tidur dan terus tidur. Minyak pati yang biasa digunakan untuk aromaterapi dan disyorkan untuk bersantai termasuk lavender, rose, orange, bergamot, lemon, cendana dan lain-lain. Diperkirakan lavender dapat merangsang aktiviti sel otak di amigdala, mirip dengan cara beberapa ubat penenang berfungsi.
- Hirup minyak pati secara langsung dari sehelai tisu / kain atau secara tidak langsung melalui penyedutan wap, penyejat atau penyembur. Anda juga boleh mencampurkan minyak pati ke dalam air mandian anda.
- Mulakan sesi aromaterapi sekitar 30 minit sebelum tidur. Sekiranya anda membeli alat penguap khas, biarkan ia berjalan sepanjang malam.
- Sebilangan lilin disertakan dengan minyak pati, tetapi jangan sekali-kali membiarkan lilin membakar tanpa pengawasan atau semasa anda sedang tidur.
- Ahli aromaterapi, jururawat, kiropraktor, ahli terapi urut dan ahli akupuntur sering menjadi profesional kesihatan yang mengamalkan aromaterapi.
Langkah 3. Eksperimen dengan rawatan akupunktur
Akupunktur melibatkan memasukkan jarum yang sangat tipis ke titik tenaga tertentu di dalam kulit / otot anda dalam usaha merangsang aliran tenaga di dalam badan anda dan mengurangkan pelbagai jika ada gejala. Akupunktur untuk insomnia tidak diteliti dengan baik, tetapi beberapa orang mendakwa ia boleh menjadi sangat santai dan menenangkan, serta menghilangkan rasa sakit. Berdasarkan prinsip kuno perubatan tradisional Cina, akupunktur dapat berfungsi dengan melepaskan pelbagai bahan penghilang rasa sakit dan "merasa baik", termasuk endorfin dan serotonin.
- Akupunktur dapat meningkatkan pengeluaran melatonin pada waktu malam, yang dapat membantu merawat pesakit dengan insomnia yang disebabkan kegelisahan.
- Kemungkinan terbaik untuk melihat rawatan akupunktur untuk insomnia jika kaedah lain (disebutkan di atas) tidak berfungsi.
- Akupunktur dipraktikkan oleh pelbagai profesional kesihatan termasuk beberapa doktor, kiropraktor, naturopat, ahli fisioterapi dan ahli terapi urut - sesiapa sahaja yang anda pilih harus disahkan oleh NCCAOM.
Langkah 4. Perhatikan hipnoterapi
Sebagai usaha terakhir untuk berusaha mengubati insomnia anda, pertimbangkan hipnoterapi. Hipnoterapi melibatkan perubahan tahap kesedaran anda supaya anda santai dan sangat disarankan. Setelah berada dalam keadaan yang berubah ini, ahli hipnoterapi dapat memberi anda cadangan atau arahan yang dapat membantu anda berehat, mengurangkan pemikiran yang cemas, mengubah persepsi dan mempersiapkan tubuh anda untuk tidur. Ini berpotensi dapat membantu semua jenis insomnia, tetapi penting untuk memahami bahawa ia tidak menyembuhkan penyakit atau keadaan yang mendasari yang menyumbang kepada insomnia.
- Dapatkan rujukan kepada seseorang yang berwibawa yang melakukan hipnoterapi dan pastikan anda meminta maklumat kelayakan dan perlesenan mereka.
- Semakin ramai doktor, psikologi, psikologi dan kaunselor melakukan hipnoterapi.
- Sentiasa bawa rakan atau ahli keluarga anda (sekurang-kurangnya pada mulanya) kerana orang sangat terdedah apabila dihipnotis.
Petua
- Sebilangan besar orang memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, walaupun ada yang dapat bertahan dengan hanya 3 jam tanpa menunjukkan kesan sampingan negatif.
- Jet lag dari perjalanan jarak jauh dan menangani perubahan masa boleh mencetuskan insomnia jangka pendek.
- Mengambil antihistamin bebas boleh menyebabkan rasa mengantuk, yang boleh membantu anda tertidur jika anda mengalami insomnia.
- Insomnia jangka panjang kronik biasanya dikaitkan dengan masalah mental atau fizikal yang mendasari. Keadaan mental yang biasanya bertanggungjawab untuk tidak tidur termasuk kemurungan, gangguan bipolar, gangguan tekanan pasca-trauma dan kegelisahan kronik.
- Kadang-kadang hanya membaca buku boleh membantu, juga berusaha untuk mengelakkan tekanan. Untuk melakukan itu, bermeditasi atau melakukan aktiviti yang menyeronokkan. Ini dapat membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, cuba kelipkan mata sehingga mata anda letih.
