Insomnia adalah gangguan tidur yang melibatkan kesukaran untuk tidur atau tidur. Ini boleh menjadi masalah jangka pendek (disebut sebagai sementara) atau masalah jangka panjang (kronik) yang sangat mempengaruhi kehidupan orang. Penyebab insomnia sementara termasuk pelbagai penyakit, tahap tekanan yang tinggi, ketinggalan jet dari perjalanan atau keadaan tidur yang buruk (terlalu banyak bunyi atau cahaya). Insomnia kronik boleh menjadi kelanjutan dari faktor sementara, tetapi ia sering merangkumi masalah psikologi atau fizikal yang mendasari. Mengetahui sama ada anda mengalami insomnia biasanya cukup jelas, walaupun penyebabnya mungkin lebih sukar untuk dijelaskan dan diselesaikan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengenali Tanda-Tanda Biasa
Langkah 1. Nilai berapa lama untuk tidur
Setiap orang mempunyai rutinitas yang berbeza yang mereka ikuti pada waktu malam sebelum mereka tidur dan berusaha untuk tertidur, tetapi kebanyakan orang tertidur dalam masa 30 minit sejak kepala mereka memukul bantal dan mereka mematikan lampu. Gejala utama insomnia adalah kesukaran memulakan tidur - biasanya memakan masa lebih lama daripada 30 minit dan kadang-kadang hingga empat jam.
- Banyak membuang dan berbaring di tempat tidur khas dengan insomnia, begitu juga dengan perasaan gelisah dan kecewa kerana tidak tertidur (yang menjadikan keadaan lebih buruk). Bagi sesetengah orang, kegelisahan itu timbul akibat tidak dapat tidur, bukan sebaliknya. Selalunya timbul kebimbangan bagaimana orang itu dapat berfungsi pada keesokan harinya dengan tidur yang sedikit atau tidak.
- Setiap orang pernah mengalami insomnia malam kerana tekanan atau penyakit, tetapi doktor menganggap insomnia kronik jika berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih lama.
Langkah 2. Fahami keperluan tidur yang sihat
Sebilangan besar orang memerlukan antara 7-9 jam tidur berterusan setiap malam untuk sihat dan berfungsi dengan baik pada siang hari. Sebilangan orang mungkin memerlukan sedikit lebih (10 jam) dan orang yang jarang dapat memperolehnya dengan lebih sedikit tanpa mengalami kesan kesihatan yang negatif. Tentukan berapa jam yang anda dapat sepanjang minggu kerja anda. Walaupun ingin mendapatkan lebih banyak, orang yang mengalami insomnia biasanya tidur dengan 6 atau kurang jam tidur pada beberapa malam sepanjang minggu kerja mereka.
- Sekiranya jadual kerja anda yang sibuk hanya membolehkan anda tidur 6 atau kurang jam secara teratur, maka itu tidak dianggap sebagai insomnia - itulah kekurangan tidur kerana pilihan gaya hidup. Insomnia menimbulkan kesukaran untuk tidur dan mendapat tidur yang berkualiti walaupun berniat melakukannya.
- Sekiranya anda hanya tidur beberapa jam selama seminggu atau lebih, maka anda menderita insomnia.
- Kurang tidur selama seminggu tidak dapat "diganti" pada hujung minggu oleh tidur berlebihan. Orang memerlukan sejumlah tidur setiap kitaran 24 jam dan jika anda tidak memenuhi keperluan anda, maka selalu ada kesan fisiologi / emosi.
Langkah 3. Perhatikan jika anda bangun pada waktu malam
Satu lagi tanda insomnia adalah sering bangun dan bangun dari tidur pada waktu larut malam dan lewat pagi. Sebilangan besar orang yang sihat tidak bangun sama sekali pada waktu malam, walaupun seseorang yang mengalami insomnia sering melakukannya berkali-kali. Sebab-sebab untuk bangun dari tidur termasuk rasa kecewa kerana tidak tertidur, ketidakselesaan fizikal, kelaparan dan / atau terpaksa pergi ke bilik mandi. Oleh itu, ingat bahawa kerap bangun tidur bukanlah sebahagian dari kebersihan tidur yang baik.
- Oleh kerana pelbagai penyakit, kesan sampingan dari ubat-ubatan preskripsi dan masalah dengan kawalan pundi kencing, insomnia jauh lebih biasa di kalangan orang tua daripada dibandingkan dengan orang Amerika muda dan pertengahan umur.
- Lebih daripada 25% daripada semua orang Amerika mengalami insomnia sementara setiap tahun dan hampir 10% mengalami insomnia kronik.
Langkah 4. Awas keletihan pada waktu pagi
Walaupun ramai orang merasa keletihan atau keletihan di pagi hari sementara mereka menunggu untuk mendapatkan kopi di dalamnya, itu seharusnya bukan akibat yang biasa jika anda mendapat kualiti dan kuantiti tidur yang baik. Sebaliknya, tidak merasa rehat setelah tidur malam dan mengalami keletihan atau keletihan pada waktu siang adalah tanda langsung kurang tidur, yang mungkin disebabkan oleh insomnia jika anda juga mengalami gejala yang disebutkan di atas.
- Orang yang mengalami insomnia sering menggambarkan tidur mereka sebagai "tidak menyegarkan" yang secara perubatan disebut sebagai tidur tidak pemulihan. Oleh itu, insomnia sering merasa lebih letih ketika bangun tidur daripada tidur malam sebelumnya.
- Minum minuman dengan kafein pada waktu pagi (kopi, teh hitam, coklat panas, cola, minuman bertenaga) dapat membantu menyembunyikan kesan kurang tidur dan insomnia jangka pendek, tetapi kesan fisiologi dan psikologi akhirnya akan mempengaruhi anda.
- Selain keletihan dan keletihan, kesan fizikal lain yang berkaitan dengan insomnia termasuk koordinasi yang berkurang, refleks yang lebih perlahan, kurang kekuatan, sakit kepala yang tegang dan sakit otot / sendi.
Langkah 5. Berhati-hati untuk perubahan mood
Kekurangan tidur yang kronik bukan sahaja memberi kesan negatif terhadap fungsi sistem imun anda dan membawa kepada kesan fizikal, tetapi juga mempengaruhi mood dan emosi anda. Kerengsaan, kemurungan, kegelisahan, ingatan yang lemah, ketidakupayaan untuk berkonsentrasi, mengurangkan perhatian, kurang sabar dan "sekering pendek" (cepat marah) semuanya berkaitan dengan kurang tidur dari insomnia. Penghidap insomnia kronik juga cenderung lebih impulsif atau agresif.
- Kadang-kadang keadaan psikologi, seperti kemurungan atau gangguan kecemasan, adalah penyebab insomnia dan bukan akibatnya. Sekiranya ada, berbincanglah dengan doktor anda, atau dapatkan ahli psikologi. Mereka mungkin akan dapat mengatasi masalah tersebut. Adalah mungkin untuk mendapatkan pil tidur yang diresepkan tetapi dalam kebanyakan kes, terutama untuk remaja dan kanak-kanak, anti-depresan atau beberapa ubat lain akan diresepkan. Satu-satunya masa adalah jika anda mempunyai beberapa gejala yang berkaitan dengan penyakit mental ini. Insomnia sering dikaitkan dengan penyakit seperti kemurungan.
- Sangat mudah untuk melihat bagaimana insomnia dapat dengan cepat menjadi gelung maklum balas positif dan mengabadikan dirinya kerana menyebabkan gejala yang dapat mengganggu tidur. Oleh itu, faktor risiko besar untuk insomnia kronik adalah episod insomnia sementara (jangka pendek).
Bahagian 2 dari 2: Penyelesaian Masalah Pencetus Umum
Langkah 1. Kurangkan tahap tekanan anda
Peristiwa hidup yang tertekan seperti pengangguran, perceraian, penyakit serius atau kematian orang yang dicintai menimbulkan kerisauan dan boleh menyebabkan fikiran anda berlumba pada waktu malam, yang menghalangnya memasuki keadaan kesedaran yang berubah-ubah yang disebut sebagai tidur. Oleh itu, cubalah mengatasi stres anda dengan membuat perubahan positif dan latih diri anda untuk meninggalkan pemikiran yang membimbangkan tentang pekerjaan anda atau kekurangan wang dari bilik tidur. Ringkasnya, jadikan bilik tidur anda sebagai pelindung daripada tekanan.
- Tekanan mencetuskan pembebasan hormon yang mempersiapkan anda untuk tindak balas "melawan atau terbang", yang merupakan kebalikan dari apa yang diperlukan untuk tertidur.
- Elakkan membaca surat khabar, menonton berita, berurusan dengan bil atau bercakap mengenai masalah hubungan sebelum tidur. Semua ini meningkatkan tahap tekanan dan boleh memberi kesan negatif pada tidur.
- Mengamalkan tabiat tidur yang lebih menenangkan seperti membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan dan / atau mandi air garam Epsom yang hangat. Anda juga boleh mencuba relaksasi atau CD / program citra berpandukan yang bertujuan untuk membantu tidur.
Langkah 2. Mengekalkan jadual tetap
Mengekalkan jadual kerja dan waktu makan yang kerap membolehkan anda menetapkan rutin tidur yang konsisten, yang mendorong tidur yang lebih baik dan mengurangkan risiko menghidap insomnia. Selanjutnya, pastikan waktu tidur dan bangun tidur anda tetap konsisten, walaupun pada hujung minggu. Elakkan tidur siang secara berkala, walaupun jika anda merasa benar-benar tidur siang, jaga agar tidur di bawah satu jam dan mulakan sebelum jam 3:00 petang.
- Peralihan kerja yang bermula pada awal pagi atau pergantian larut malam selalu mengganggu irama sirkadian semula jadi anda, yang dapat dengan mudah mencetuskan insomnia. Peralihan yang tidak diingini ini mungkin akan membayar lebih banyak, tetapi pertimbangkan potensi kos untuk kesihatan anda.
- Tubuh manusia, serta sebagian besar mamalia, diarahkan untuk bangun pada waktu matahari terbit dan tidur sejurus selepas matahari terbenam. Kehidupan moden menjadikan ini sukar untuk diikuti, tetapi ingatlah semasa membuat jadual anda.
Langkah 3. Elakkan semua perangsang sebelum tidur
Penyebab umum dari insomnia sementara dan kronik ialah memakan sebatian yang mengganggu tidur terlalu dekat dengan waktu tidur. Kafein, alkohol dan nikotin mantap kerana dapat mengganggu tidur dan kesannya boleh bertahan selama lapan jam atau lebih. Oleh itu, elakkan produk kafein kapan saja selepas makan tengah hari, alkohol dalam masa enam jam dari waktu tidur, dan nikotin (tembakau) dalam beberapa jam sebelum tidur. Kafein meningkatkan aktiviti neuron di otak anda, yang menyebabkan lebih banyak pemikiran muncul di kepala anda. Minum alkohol (etanol) sering membuat orang mengantuk kerana ia bertindak sebagai penekan sistem saraf, tetapi sebenarnya mencetuskan tidur yang tidak enak dan kerap bangun tidur.
- Sumber utama kafein termasuk kopi, teh hitam, coklat panas, kebanyakan pop soda (terutama cola) dan hampir semua minuman tenaga. Ingatlah bahawa walaupun minuman tenaga bebas kafein mengandungi perangsang yang mengganggu tidur seperti guarana, kacang cola dan / atau ginseng.
- Terutama makanan bergula, pedas atau berasid harus dielakkan sebelum tidur kerana boleh mengganggu tidur, tetapi beberapa makanan yang mengandungi asam amino triptofan dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih baik (seperti unggas, domba, biji labu dan pisang).
Langkah 4. Jadikan bilik tidur anda "mesra tidur"
Untuk membantu mencegah insomnia sementara dan kronik, jadikan bilik tidur atau kawasan tidur anda lebih tenang dan menenangkan yang anda boleh. Jadikan sekerap mungkin dengan menutup tirai atau tirai dan mematikan semua elektronik yang memancarkan cahaya. Otak anda melepaskan hormon tidur (seperti melatonin) sebagai tindak balas terhadap kegelapan. Jadikan bilik tidur anda senyap mungkin dengan menutup semua tingkap dan mematikan radio, pemain MP3, TV dan komputer anda. Pastikan suhu bilik selesa (lebih sejuk lebih baik) kerana itu juga membantu mencetuskan tidur. Terakhir, hadkan semua aktiviti yang berpotensi mengganggu semasa berada di tempat tidur, seperti bermain dengan alat elektronik, permainan video atau haiwan kesayangan.
- Sebagai garis panduan yang berguna, hanya gunakan tempat tidur anda untuk tidur dan aktiviti seksual (yang dapat mendorong tidur). Elakkan menggunakannya untuk bekerja, makan atau hiburan sendiri.
- Untuk menenggelamkan suara jalan atau rumah tangga yang mengganggu, pertimbangkan untuk memainkan suara alam di bilik anda (hujan, angin, burung atau lonceng).
Petua
- Elakkan makan berat sebelum tidur. Sekiranya anda lapar, JANGAN makan makanan ringan yang kaya karbohidrat (terlalu banyak gula). Sebaliknya, fokus pada makanan ringan yang kaya dengan protein seperti kacang.
- Elakkan berusaha terlalu keras untuk tidur - tunggu sehingga anda mengantuk untuk tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur, kemudian bangun dari tidur selepas 30 minit dan lakukan sesuatu yang santai (seperti membaca) sehingga anda mengantuk.
- Ubat-ubatan herba yang dapat menenangkan anda dan mendorong tidur termasuk: chamomile, akar valerian, blueberry dan markisa.
- Melatonin banyak tersedia sebagai makanan tambahan setiap malam dan biasanya disyorkan untuk insomnia.
- Pertimbangkan untuk mengambil suplemen magnesium pada waktu malam - ia mencetuskan kelonggaran otot, yang merupakan komponen penting untuk tidur.
