Biasanya metabolisme anda semakin perlahan seiring bertambahnya usia. Walaupun anda mungkin melakukan, dan makan, perkara yang sama yang anda lakukan satu dekad yang lalu, anda telah memperhatikan bahawa mereka tidak mempunyai kesan yang sama. Anda sering merasa letih, dan anda rewel, dan anda tidak boleh memakai seluar jeans kegemaran anda. Ini hanya beberapa gejala yang mungkin melambatkan metabolisme anda. Walau bagaimanapun, metabolisme perlahan tidak kekal. Dengan diet dan senaman, ia dapat dibalikkan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenali Tanda Metabolisme Lambat
Langkah 1. Perhatikan kaki anda
Mungkin kelihatan aneh, tetapi keadaan kaki anda adalah salah satu cara untuk menentukan sama ada anda mempunyai metabolisme yang rendah. Kaki kering dan tumit retak menunjukkan metabolisme yang perlahan kerana kulit kering adalah salah satu gejala hormon tiroid anda tidak seimbang.
- Sekiranya anda telah menghilangkan kemungkinan penyebab keretakan atau mengelupas kulit di kaki anda, seperti kaki atlet atau jamur kuku, metabolisme anda yang perlahan mungkin akan disalahkan.
- Kulit kering di tempat lain, serta rambut kering atau menipis, juga mungkin menunjukkan metabolisme yang perlahan. Seperti halnya kaki anda, pastikan anda menghilangkan sebab-sebab lain untuk keadaan ini sebelum anda membuat kesimpulan bahawa metabolisme anda semakin perlahan berdasarkan satu gejala ini.
- Kaki yang sejuk juga boleh menjadi petunjuk untuk memperlambat metabolisme. Walaupun ini berkaitan dengan suhu badan anda secara keseluruhan, beberapa orang mungkin mempunyai tangan dan kaki yang sejuk secara berterusan, walaupun merasa panas di tempat lain. Contohnya, anda mungkin hanya selesa jika memakai stoking, walaupun dalam cuaca panas.
Langkah 2. Nilai keseluruhan suhu badan anda
Salah satu cara yang pasti untuk mengetahui sama ada metabolisme anda perlahan adalah dengan memikirkan sama ada anda selalu sejuk. Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengekalkan suhu badan anda walaupun di persekitaran yang hangat, anda mungkin mengalami metabolisme yang perlahan.
- Anda boleh bergantung pada tingkah laku untuk mengetahui perkara ini. Contohnya, jika anda berada di sebuah bilik dengan beberapa orang, yang semuanya mengadu bahawa ia panas ketika anda menggigil sweater, anda mungkin mempunyai suhu badan keseluruhan yang lebih rendah.
- Ambil suhu pertama anda ketika anda bangun pada waktu pagi. Sekiranya berada di bawah 98, ini mungkin menunjukkan bahawa badan anda mengalami kesukaran untuk mengatur suhu keseluruhannya, yang boleh menjadi gejala metabolisme yang lebih perlahan.
Langkah 3. Tuliskan corak tidur anda
Metabolisme yang perlahan dapat menyebabkan gangguan tidur yang serius, termasuk insomnia. Sekiranya anda mengalami gangguan tidur yang teruk, anda mungkin tidak perlu mengawasi tidur anda secara khusus untuk mengetahui bahawa anda menghadapi masalah.
- Namun, jika anda mengalami gangguan tidur sebentar, anda mungkin telah menyesuaikan kebiasaan anda untuk menampung gangguan tersebut sehingga tidak memberi kesan yang lebih kecil kepada anda.
- Secara amnya, anda ingin tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Simpan jurnal di mana anda mencatat waktu tidur dan kapan anda bangun.
- Anda juga mungkin ingin mengukur berapa lama masa anda tertidur. Ini mungkin mustahil untuk anda ketahui dengan pasti, tetapi anda biasanya dapat meneka dengan baik.
- Contohnya, jika anda biasanya membaca buku sebelum tidur, perhatikan jumlah halaman yang anda baca setiap malam sebelum anda siap tidur. Ketahui berapa lama masa yang anda perlukan untuk membaca halaman dan ini akan memberi anda idea yang baik tentang berapa lama anda tidur.
Langkah 4. Bercakap dengan orang yang sering berada di sekitar anda
Sekiranya anda sering mengalami perubahan mood, masalah ingatan, atau kesukaran untuk berkonsentrasi, anda mungkin mengalami metabolisme yang perlahan. Ini mungkin bukan perkara yang anda perhatikan mengenai diri anda, tetapi orang yang menghabiskan banyak masa dengan anda dapat memberitahu anda lebih banyak mengenai bagaimana anda bertindak.
- Beberapa perkara yang anda mungkin perhatikan sendiri. Sebagai contoh, jika anda merasa sangat senang jika anda belum makan sebentar, ini boleh menjadi petunjuk bahawa anda mempunyai metabolisme yang lebih perlahan.
- Anda juga akan mempunyai idea jika anda sukar untuk berkonsentrasi, walaupun itu juga disebabkan oleh beberapa faktor lain.
- Bercakap dengan rakan sekerja, pasangan anda, atau anak-anak yang lebih tua untuk melihat apakah mereka melihat perubahan tingkah laku atau mood anda sejak kebelakangan ini. Ini sangat berguna jika anda menganggap metabolisme anda perlahan baru-baru ini, kerana orang lain di sekitar anda mungkin akan melihat perubahan sebelum anda melakukan sendiri.
Langkah 5. Timbang diri anda
Walaupun metabolisme yang perlahan tidak bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan, jika anda mengalami kenaikan berat badan yang agak mendadak walaupun tidak ada perubahan dalam gaya hidup atau tabiat anda, itu mungkin menunjukkan bahawa metabolisme anda semakin perlahan.
- Pada asasnya, anda mengambil kalori yang mencukupi sebelum ini untuk mengekalkan berat badan anda atau bahkan menurunkan berat badan - anda membakar kira-kira jumlah kalori yang sama dengan yang anda makan.
- Sekiranya kadar metabolisme anda perlahan, anda akan membakar lebih sedikit kalori berbanding dengan jumlah yang anda makan, yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan.
- Kawal aktiviti dan diet anda secara konsisten selama beberapa minggu, dan timbangkan diri anda setiap pagi atau setiap hari. Simpan rekod berat badan anda. Sekiranya anda menambah berat badan ketika anda tidak sebelumnya, ini dapat menunjukkan metabolisme anda telah perlahan.
Bahagian 2 dari 3: Menilai Kadar Metabolik Anda
Langkah 1. Hitung indeks jisim badan anda (BMI)
BMI anda memberikan anggaran peratusan lemak badan anda berdasarkan nisbah berat badan anda dan tinggi badan anda. Untuk mengira BMI anda, bahagikan berat badan anda dalam pound dengan hasil berat badan anda didarab dengan sendirinya, kemudian kalikan nombor itu dengan 703.
- Contohnya, jika anda seorang wanita berusia 42 tahun yang berukuran 5'6 (66 inci) dan berat 156 paun, pengiraan anda akan seperti ini: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. BMI anda akan menjadi 25.17.
- BMI di bawah 18.5 dianggap kurang berat badan. Julat BMI normal bagi wanita pertengahan umur adalah antara 18.5 dan 24.9. Dalam contoh sebelumnya, wanita itu akan dianggap sedikit berat badan. BMI melebihi 30 menunjukkan kegemukan.
- Julat ini berbeza sedikit untuk lelaki dan wanita, dan mengikut usia.
- Anda juga dapat mencari kalkulator dalam talian yang akan memperoleh BMI yang tepat untuk anda jika anda memberikan umur, jantina, tinggi badan, dan berat badan anda.
- Sekiranya BMI anda menunjukkan bahawa anda berlebihan berat badan atau gemuk, bermain-main dengan angka untuk mencari sasaran berat di mana anda perlu berada, sehingga anda dapat menetapkan tujuan untuk diet dan bersenam.
Langkah 2. Simpan buku harian makanan
Menulis semua yang anda makan setiap hari adalah kaedah termudah untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Anda perlu mengetahui maklumat ini untuk menentukan sama ada anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
- Anda boleh melihat secara dalam talian untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam pelbagai jenis makanan. Sekiranya anda makan makanan yang dibungkus, lihat label pemakanan.
- Anda tidak semestinya membagi apa yang anda makan dalam ukuran porsi yang tepat semasa menyimpan buku harian makanan anda, tetapi cubalah mengira sedekat mungkin.
- Pada akhir setiap hari, luangkan beberapa minit untuk menambah kalori yang anda makan pada hari itu. Anda memerlukan nombor ini untuk mengetahui bagaimana anda harus menyesuaikan diet anda untuk menunjukkan kadar metabolisme anda.
Langkah 3. Ketahui kadar metabolisme basal anda (BMR)
BMR anda adalah jumlah kalori yang dimakan oleh badan anda dalam sehari hanya dengan jumlah yang ada. Ini adalah jumlah minimum kalori yang anda perlukan setiap hari agar badan anda berfungsi dengan normal.
- Untuk mengira BMR anda sendiri, gunakan persamaan Harris-Benedict. Bagi wanita, persamaan ini ialah 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun) = BMR. Bagi lelaki, persamaannya adalah 66 + (6.23 x berat dalam pound) + (12.7 x tinggi dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun) = BMR.
- Terdapat juga kalkulator dalam talian yang akan menemukan BMR anda untuk anda berdasarkan persamaan ini, jika anda tidak selesa dengan kemahiran matematik anda.
- Perlu diingat bahawa apa-apa BMR yang diperoleh daripada formula matematik hanyalah anggaran, walaupun ia mungkin dekat. Anda tidak akan dapat mengetahui BMR sebenar anda tanpa bantuan profesional perubatan.
Langkah 4. Anggarkan kalori yang anda bakar melalui aktiviti
Dari segi jumlah kalori yang sebenarnya anda bakar, BMR anda hanya menceritakan sebahagian cerita. Sebenarnya, anda melakukan banyak aktiviti sepanjang hari yang membakar kalori tambahan.
- Banyak kalkulator BMR dalam talian akan menganggarkan ini untuk anda berdasarkan ciri keseluruhan gaya hidup harian purata anda (tidak aktif, aktif sedikit, aktif, atau sangat aktif), bilangan hari seminggu anda bersenam, berapa lama anda bersenam, dan jenis aktiviti yang anda lakukan semasa anda bersenam.
- Sekiranya anda tidak menggunakan kalkulator dalam talian, anda perlu melakukan banyak kerja untuk mendapatkan anggaran yang baik. Perhatikan kalori yang anda bakar ketika bersenam dan juga kalori yang anda bakar semasa melakukan aktiviti seharian, seperti membersihkan rumah atau berjalan kaki anjing.
Langkah 5. Cari jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE)
TDEE anda adalah gabungan BMR anda serta semua kalori yang anda bakar sepanjang aktiviti pada waktu siang. Terdapat sebilangan kalkulator dalam talian yang akan mencari TDEE anda untuk anda.
- Anda mungkin ingin memasukkan pelbagai tahap aktiviti untuk membuat julat. Ini sangat berguna sekiranya kadar aktiviti anda berbeza sepanjang minggu.
- Contohnya, anda mungkin mempunyai pekerjaan tidak aktif yang anda kerjakan lima hari seminggu. Pada hari-hari itu, anda menghabiskan sebahagian besar masa dengan duduk, walaupun anda berjalan-jalan pada waktu pagi dan petang. Walau bagaimanapun, pada hujung minggu, anda lebih aktif dan suka menghabiskan banyak masa di luar.
Langkah 6. Bandingkan TDEE anda dengan kalori yang anda makan
Untuk ini, anda perlu kembali dan melihat buku harian makanan anda. Secara amnya, jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar dalam sehari, anda akan menambah berat badan. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari, anda akan menurunkan berat badan.
- Walau bagaimanapun, itu bukan akhir cerita. Lama kelamaan, jika anda secara konsisten mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, metabolisme anda akan menjadi perlahan.
- Ingatlah bahawa BMR anda pada dasarnya mewakili kalori yang diperlukan badan anda untuk dibakar. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada itu, metabolisme anda akan menjadi perlahan sehingga badan anda dapat terus berfungsi.
Bahagian 3 dari 3: Meningkatkan Metabolisme Anda
Langkah 1. Ketepikan keadaan perubatan kronik
Beberapa keadaan perubatan yang serius seperti hipotiroidisme atau sindrom Cushing boleh menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan. Sekiranya kadar metabolisme anda perlahan, atau metabolisme anda telah perlahan dengan ketara dalam jangka masa yang singkat, anda harus berjumpa doktor.
- Doktor anda perlu melakukan ujian darah untuk mengukur tahap hormon tiroid anda untuk menentukan sama ada tiroid anda menghasilkan penurunan tahap hormon tiroid yang menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan.
- Perlu diingat bahawa hipotiroidisme cukup biasa - 1% hingga 2% populasi dalam budaya yang penuh dengan iodin. Cushing's kurang biasa.
- Walaupun anda tidak mempunyai keadaan perubatan yang menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan, doktor anda mungkin dapat membantu anda kembali ke landasan dengan memberikan cadangan atau nasihat mengenai cara meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 2. Gunakan BMR anda untuk diet dengan berkesan
Metabolisme anda selalunya akan menjadi perlahan semasa anda berdiet kerana terlalu sedikit kalori. Untuk mengatasi kelambatan ini, pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya kalori setiap hari yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan normal.
- Perbezaan antara BMR anda dan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari mewakili julat di mana anda dapat mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda merosot di bawah BMR, metabolisme anda akan perlahan dan penurunan berat badan anda akan tinggi.
- Sekiranya anda berdiet, bersiaplah untuk melakukan pengiraan secara berkala kerana BMR anda akan berubah ketika anda menurunkan berat badan. Orang yang lebih berat cenderung mempunyai metabolisme yang lebih tinggi daripada orang yang lebih ringan.
- Perubahan dalam BMR ini mungkin menjadi sebahagian daripada alasan anda merasa mudah untuk menurunkan berat badan pada mulanya, tetapi kemudian dataran tinggi dan sukar untuk menurunkan berat badan semakin lama dalam rancangan diet anda.
Langkah 3. Makan lebih banyak serat
Walaupun serat tidak semestinya meningkatkan metabolisme anda, jika anda makan lebih banyak serat, anda akan menambah berat badan dari masa ke masa. Serat juga dapat meningkatkan berapa banyak lemak yang dibakar oleh badan anda. Potong roti putih dan nasi putih, yang kekurangan serat yang diperlukan oleh badan anda.
- Menukar roti gandum dan pasta dan beras perang dapat meningkatkan pengambilan serat anda. Anda juga akan meningkatkan serat dengan memakan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Cuba mengambil sekitar 25 gram serat setiap hari. Anda boleh mendapatkannya dengan mudah dalam tiga hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran biasa. Cubalah sediakan buah atau sayur setiap hidangan.
Langkah 4. Minum air sejuk
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda mesti minum sekurang-kurangnya enam gelas air sehari untuk memastikan badan anda sentiasa terhidrat dengan optimum. Kerana air yang anda minum mesti dihangatkan ke suhu badan, minum air ais membakar lebih banyak kalori daripada minum air suam, meningkatkan kadar metabolisme anda.
- Menurut satu kajian, minum enam gelas (atau 48 ons) air sejuk setiap hari meningkatkan kadar metabolisme peserta dengan rata-rata 50 kalori.
- Walaupun anda tidak mengubah apa-apa lagi, silap mata ini sahaja yang membolehkan anda kehilangan hingga lima paun dalam setahun.
Langkah 5. Masukkan protein dengan setiap hidangan
Protein sangat penting untuk membina dan menguatkan otot anda. Sekiranya anda tidak makan cukup, anda akan kehilangan tisu dan kekuatan otot, terutamanya ketika anda semakin tua. Makan protein juga meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar selepas setiap makan.
- Daging tanpa lemak seperti ayam dan ayam belanda adalah sumber protein yang baik. Sekiranya anda seorang vegetarian, konsumsi produk soya, kacang, dan sayur-sayuran kaya protein seperti bayam.
- Makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak dan ikan juga sering kaya dengan zat besi, yang merupakan nutrien penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
Langkah 6. Jadikan latihan kardio dan latihan kekuatan sebagai rutin harian anda
Mengekalkan gaya hidup aktif adalah salah satu cara paling pasti untuk meningkatkan metabolisme anda. Sekiranya anda secara konsisten membakar kalori melalui senaman, kadar metabolisme badan anda akan disesuaikan dengan sewajarnya.
- Rancangkan senaman sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit setiap hari. Ini dapat terasa ringan seperti jalan pagi yang cepat, atau sekuat melakukan latihan selang waktu atau mengikuti kelas aerobik langkah.
- Pastikan anda merangkumi latihan kekuatan serta senaman aerobik. Otot yang kuat membakar lebih banyak kalori, yang juga akan meningkatkan kadar metabolisme anda.
- Anda tidak perlu melakukan latihan kekuatan sekerap yang anda lakukan - 20 minit dua atau tiga kali seminggu adalah yang anda perlukan.
Langkah 7. Cari cara untuk mengurangkan tekanan
Tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme anda dengan meningkatkan tahap kortisol anda. Tubuh anda juga mungkin menahan lebih banyak kalori yang anda ambil ketika anda mengalami tekanan. Sekiranya tekanan anda kronik, maka ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, terutama di bahagian tengah anda.
