"Menurunkan ukuran gaun" bermaksud kehilangan antara 3 hingga 10 paun, bergantung pada siapa yang menentukannya. Walaupun boleh turun dari 1 hingga 3 paun dengan sihat dalam seminggu, menjatuhkan 10 paun bukan hanya mustahil, tetapi juga tidak sihat, dan bahkan dapat menjadi bumerang untuk membuat Anda menambah berat badan. Menurunkan ukuran pakaian dalam seminggu mungkin akan membantu anda kehilangan beberapa inci terakhir untuk acara khas, tetapi akhirnya, jika anda ingin menjaga berat badan dan inci, anda perlu membuat perubahan jangka panjang pada diet dan gaya hidup anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mengubah Apa yang Anda Makan
Langkah 1. Makan dengan sihat
Pepatah yang popular yang muncul dalam banyak siaran berita adalah "anda tidak boleh mengatasi diet yang buruk." Para saintis mendapati bahawa apa yang anda makan lebih banyak memberi kesan kepada berat badan dan kesihatan keseluruhan daripada sekatan dan senaman kalori. Diet protein dan sayur tanpa lemak adalah sahabat anda, terutamanya ketika anda berusaha untuk memulakan penurunan berat badan anda.
- Makan sebanyak mungkin makanan keseluruhan - contohnya, buah-buahan mentah dan sayur-sayuran, ayam, badam mentah, dan nasi - mungkin.
- Apabila anda membeli makanan yang diproses, perhatikan nilai pemakanan untuk memastikan produknya rendah gula, lemak tepu dan garam, serta tinggi serat, protein, vitamin dan mineral.
Langkah 2. Ketahui bagaimana diet sampel
Pertimbangkan untuk mengikuti diet dan variasi sampel ini setiap hari selama seminggu. Semasa menyediakan makanan anda, jangan gunakan sodium. Selain itu, pastikan untuk minum hanya air dan teh jernih tanpa gula!
- Sarapan pagi - 1/2 biji pir, 1/2 cawan blueberry liar, santan, buah rami dan smoothie biji rami, serta satu keropok rai dengan mentega badam.
- Makan tengah hari - sup wortel (tanpa natrium) yang dibuat dengan wortel, zucchini, halia segar, kunyit, serbuk bawang, perasa unggas, dan lada, ditambah salad hijau segar dengan wortel dan bit yang dipotong, dihiasi dengan biji labu dan bawang putih-extra-virgin -pakaian minyak zaitun.
- Makan malam - kangkung dan bawang merah yang digoreng dengan minyak zaitun extra virgin, dihiasi dengan sos kelapa-sumerik-tumeric-kari-bubuk, ditambah salad wortel dan bit yang dipotong dengan biji bunga matahari, ditambah satu biji 4 oz panggang. dada ayam.
- Snek (jika diperlukan) - satu epal, atau 1/2 epal ditambah 10 badam mentah, atau satu pir, atau 1/2 buah pir ditambah 10 badam mentah.
Langkah 3. Makan protein yang sihat
Tubuh anda membakar lebih banyak kalori protein pencernaan daripada ketika mencerna lemak dan karbohidrat. Cuba gantikan karbohidrat dengan protein tanpa lemak seperti daging lembu tanpa lemak, ayam belanda, ikan, ayam (daging putih), tahu, kacang, kacang, telur, dan susu rendah lemak.
Langkah 4. Potong karbohidrat
Bertentangan dengan kepercayaan popular, karbohidrat tidak jahat, dan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat; namun, diet rendah karbohidrat telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan, jadi jika anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, anda ingin mengehadkan pengambilan karbohidrat anda.
Sekiranya anda memilih untuk terus makan karbohidrat, tetaplah dengan sumber karbohidrat yang belum diproses seperti biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang. Ini adalah sumber serat yang hebat, yang merupakan alat penurunan berat badan yang hebat
Langkah 5. Kurangkan pengambilan natrium anda
Bergantung pada usia anda, anda tidak boleh mengambil lebih dari 1, 500 hingga (jika anda berumur 51+) 2, 300 mg sodium setiap hari. Natrium yang terlalu banyak boleh menyebabkan tekanan darah tinggi (menyebabkan penyakit jantung dan strok). Ia juga boleh menyebabkan anda menahan air, dan kelihatan lebih besar dari fizikal anda.
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan serat anda
Para penyelidik mendapati bahawa mendapatkan cukup serat adalah kunci diet yang sihat dan dapat membantu menurunkan berat badan. Matlamat sekurang-kurangnya 30 g serat setiap hari.
Langkah 7. Makan lebih banyak rempah
Makanan pedas mengandungi bahan kimia semula jadi yang dapat meningkatkan metabolisme anda. Masukkan satu sudu besar cili merah atau hijau cincang ke dalam makanan anda, atau tambahkan sedikit cili api. Cuba tambahkan sedikit cayenne ke sup buatan sendiri.
Langkah 8. Minum lebih banyak air
Kajian menunjukkan bahawa minum antara 375 ml (untuk wanita) dan 500 ml (untuk lelaki) air sehari sebelum setiap hidangan dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan mengakibatkan makan lebih sedikit. Sekiranya anda belum minum air secukupnya, anda akan dapati bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat.
- Untuk mengetahui berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari, bahagikan berat badan anda menjadi separuh: iaitu berapa auns yang harus anda minum setiap hari. Contoh: seorang wanita seberat 150 paun harus minum 75 auns air sehari.
- Tidak minum air yang mencukupi dapat melambatkan metabolisme anda. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari akan membantu anda membakar kalori - anda akan membakar lebih banyak daripada yang anda mahukan jika anda minum kurang dari 8 gelas sehari. Cuba minum segelas air dengan setiap makanan ringan.
- Berhati-hatilah untuk tidak minum terlalu banyak air, kerana ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Langkah 9. Minum kopi hitam atau teh hijau
Diambil secara sederhana, minuman ini dapat membantu meningkatkan tenaga dan metabolisme anda. Anda mesti meminumnya dengan jelas - tanpa susu atau gula! Dan jangan berlebihan, kerana terlalu banyak kafein boleh menyebabkan masalah kesihatan. Matlamat untuk 2 hingga 4 cawan teh hijau atau oolong sehari, atau 1 hingga 4 cawan kopi sehari, bergantung pada berapa banyak kafein yang dikandung kopi.
- Secawan kopi boleh mengandungi antara 50 mg hingga 300 mg kafein. Hadkan diri anda hingga 400 mg kafein paling banyak setiap hari, kecuali jika anda masih remaja, dalam hal ini penurunan maksimum menjadi 100 mg sehari.
- Hati-hati bahawa kafein tidak berinteraksi dengan ubat-ubatan yang anda gunakan. Sekiranya anda mengambil pil penurunan berat badan yang mengandungi kafein, anda perlu berhati-hati agar tidak melebihi 400 mg sehari.
- Kesan terlalu banyak kafein termasuk insomnia, kegelisahan, kegelisahan, mudah marah, sakit perut, degupan jantung yang cepat, gegaran otot.
Bahagian 2 dari 4: Mengubah Cara Makan
Langkah 1. Potong pengambilan kalori anda
Keperluan kalori harian anda bergantung pada usia, jantina, tinggi badan, tahap aktiviti, dan berat badan anda sekarang. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak daripada yang anda makan.
- Seorang wanita berusia 19–30 tahun yang tidak aktif (dengan aktiviti fizikal yang minimum setiap hari) harus mengambil mana-mana dari 1, 550 hingga 1, 800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya, dan harus mengehadkan dirinya antara 1, 000 hingga 1, 250 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan.
- Seorang lelaki berusia 19–30 tahun yang tidak aktif harus mengambil mana-mana dari 2, 050 hingga 2, 200 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya, dan harus mengehadkan dirinya antara 1, 250 dan 1, 650 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Langkah 2. Jangan kelaparan
Apabila anda mengehadkan kalori dengan teruk, badan anda akan mula berfikir bahawa ia kelaparan, dan kemudian akan menahan semua yang anda makan - yang bermaksud anda dapat menambah berat badan. Apa yang anda makan benar-benar lebih penting daripada berapa banyak yang anda makan. Makan makanan keseluruhan akan membantu anda merasa lebih puas dengan kurang kalori; di samping itu, perhatikan bagaimana perasaan anda semasa makan, dan berhenti apabila anda berpuas hati - tidak kenyang.
Langkah 3. Makan bahagian kecil, lebih kerap
Makan dua hingga tiga kali makan besar setiap hari, dengan waktu berjam-jam, akan menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan di antara waktu makan. Dengan makan makanan kecil atau makanan ringan setiap 3 hingga 4 jam, anda akan memastikan metabolisme anda lebih stabil dan akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Langkah 4. Makan sedikit makan malam
Matlamat untuk makan sekurang-kurangnya 2 / 3rd kalori hari anda sebelum makan malam. Cuba makan makanan ringan anda semasa makan malam - contohnya, sup dan salad tanpa protein atau biji-bijian daging berat. Makan lebih ringan pada waktu malam malah dapat membantu anda tidur lena - aspek penting lain untuk menurunkan berat badan (berehat dengan baik).
Langkah 5. Jangan makan tepat sebelum tidur
Terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa makan pada waktu malam sebenarnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi apa yang dapat dilakukannya adalah menyebabkan gangguan pencernaan ketika anda berbaring begitu lama selepas makan, atau insomnia jika anda makan seperti coklat, misalnya.
Sains masih menunjukkan bahawa kalori keluar / kalori keluar berlaku, dan selagi makanan ringan malam anda adalah sebahagian daripada pengambilan kalori yang dirancang untuk hari itu, anda pasti baik-baik saja; masalah timbul apabila anda tidak mengemudi dengan sihat sebelum tidur, dan ketika itu menyebabkan masalah tidur
Langkah 6. Ketahui perbezaan antara rasa lapar dan dahaga
Selalunya ketika kita merasa lapar, kita sebenarnya dahaga. Sekiranya anda merasa lapar, cubalah minum segelas air besar untuk melihat apakah itu memuaskan anda. Sekiranya selepas 20 minit anda masih belum merasa puas, kemungkinan anda lapar!
Langkah 7. Makan perlahan-lahan
Diperlukan kira-kira 20 minit untuk otak anda memberitahu perut anda "Saya kenyang." Sekiranya anda makan cepat dalam 10 minit, kemungkinan anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan untuk merasa puas. Perlahan dan luangkan masa menikmati apa yang anda makan. Anda mungkin berguna untuk menetapkan pemasa selama 20 hingga 30 minit untuk memastikan bahawa anda tidak makan terlalu cepat.
Sebilangan orang merasa berguna untuk memberi masa 2 hingga 3 minit di antara gigitan
Bahagian 3 dari 4: Bersenam
Langkah 1. Bersenam selama 30 hingga 60 minit setiap hari
Bergantung pada kemampuan kesihatan dan fizikal anda, ini boleh jadi berjalan kaki atau berlari, pergi ke gim dan mengangkat beban. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda antara 75% hingga 85% dari kadar denyut jantung maksimum anda.
Langkah 2. Membina otot
Meningkatkan jisim otot anda akan meningkatkan metabolisme rehat anda, yang bermaksud bahawa anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun tidak aktif.
- Angkat berat badan, lakukan yoga, atau angkat pilates. Apa-apa jenis latihan kekuatan akan membina otot dan membantu anda menurunkan berat badan.
- Pastikan anda memberi cuti sekurang-kurangnya satu hari antara sesi latihan berat badan sehingga otot anda mempunyai masa untuk berehat memperbaiki diri.
Langkah 3. Lakukan senamrobik
Latihan dengan intensiti tinggi akan membuatkan anda membakar lebih banyak kalori, lebih lama, daripada senaman intensiti rendah hingga sederhana. Matlamat untuk kelas aerobik yang kuat atau joging atau berlari semasa berjalan-jalan.
Langkah 4. Bergerak setiap hari
Selain bersenam dan membina otot, anda dapat meningkatkan berat badan dengan hanya bergerak lebih banyak setiap hari.
- Berjalan-jalan ketika anda bercakap dengan rakan di telefon.
- Angkat berat semasa menonton TV.
- Berjalan-jalan dengan rakan, bukannya duduk dan minum.
Bahagian 4 dari 4: Mencuba Penyelesaian Sementara
Langkah 1. Cuba bungkus badan pelangsing
Pembalut badan untuk sementara waktu dapat membantu anda menurunkan berat badan satu atau dua paun air, sehingga anda kelihatan sedikit kurus untuk jangka waktu yang singkat. Perhatikan bahawa hasilnya hanya sementara, dan mungkin hanya berlangsung satu atau dua hari.
- Balutan badan biasanya ditawarkan di spa. Lakukan carian dalam talian untuk spa yang terkenal dan disemak dengan baik di dekat anda untuk melihat apa yang ada.
- Pastikan anda bertanya kepada spa anda mengenai bahan-bahan dalam balutan badan sebelum tangan. Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan dan / atau mengambil ubat-ubatan, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa tidak ada bahan-bahan dalam pembungkus badan yang akan menyebabkan masalah kepada anda.
- Sekiranya anda mempunyai kulit sensitif, lebih baik anda menggunakan bungkus tanah liat daripada bungkus dengan minyak wangi.
Langkah 2. Cuba berpuasa
Puasa melibatkan menjauhi beberapa atau semua jenis makanan dan minuman; ini dapat membantu anda menurunkan berat badan buat sementara waktu, tetapi secara amnya berat badan akan kembali naik setelah anda mula makan lagi. Puasa selama beberapa hari tidak akan menyakitkan bagi kebanyakan orang yang sihat, selagi mereka kekal terhidrasi. Akan tetapi, berpuasa untuk jangka masa yang lebih lama adalah berbahaya.
- Sebaiknya minum air hanya minum air untuk jangka masa yang ditetapkan - tidak makan atau minum apa-apa lagi.
- Jenis puasa lain ialah hanya mengambil cecair - jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan kaldu.
- Satu lagi jenis puasa adalah dengan menggunakan banyak cecair, dengan satu makanan ringan setiap hari - biasanya terdiri daripada sayur-sayuran, biji-bijian, dan mungkin protein tanpa lemak.
- Jangan berpuasa jika anda menghidap diabetes; ia boleh menyebabkan penurunan dan peningkatan gula dalam darah. Anda juga tidak boleh berpuasa jika anda hamil atau menyusu, atau jika anda mengalami keadaan kesihatan yang kronik. Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda dapat berpuasa dengan selamat, tanyakan kepada doktor anda.
Langkah 3. Pakai shapewear
Shapewear adalah kata untuk pakaian dalam yang terbuat dari kain kaku namun fleksibel yang direka khusus untuk melicinkan zon masalah kita - meratakan perut dan pegangan cinta, menarik paha, dan mengangkat punggung. Anda boleh membeli shapewear di kebanyakan gedung membeli-belah, di bahagian di mana anda akan membeli seluar dalam.
- Korset juga dapat menarik perut dan pinggang dan membantu anda kelihatan lebih rapi.
- Perhatikan bahawa pakaian dan korset - atau pakaian yang sangat ketat - boleh menyebabkan masalah kesihatan jika dipakai dalam jangka masa yang lama. Risiko kesihatan merangkumi meralgia paresthetica (pembakaran dan kesemutan yang menyakitkan di paha); masalah pencernaan, termasuk refluks asid; dan peningkatan risiko pembekuan darah pada orang yang mengalami masalah peredaran darah.
Langkah 4. Menurunkan berat air
Tubuh anda mampu mengekalkan air sehingga 5 paun setiap hari. Menurunkan pengambilan natrium anda, meningkatkan pengambilan serat anda, bersenam, membungkus badan anda, dan - mungkin berlawanan dengan intuisi - minum lebih banyak air, semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.
Sekiranya anda seorang wanita, anda mungkin akan menyimpan lebih banyak air ketika anda sedang haid. Sekiranya anda tahu bahawa anda akan haid semasa perjalanan atau hari istimewa di mana anda ingin kelihatan paling kurus, anda mungkin mempertimbangkan untuk memanjangkan pil kawalan kelahiran anda sekiranya anda mengambil pil ini (ini boleh menangguhkan haid anda). Sekiranya anda tidak menggunakan pil, pertahankan pengekalan air dengan mengambil banyak serat dan air, dan mengelakkan natrium
Petua
- Untuk meningkatkan usaha mengurangkan berat badan anda, cuba bayangkan anda yang lebih kurus dan sihat. Kajian menunjukkan bahawa dengan hanya membayangkan diri anda lebih sihat sebenarnya dapat meningkatkan kesihatan anda.
- Semasa anda berusaha untuk menjadi lebih kurus, tidur malam yang baik akan menjadi sangat mustahak. Apabila kita letih, kita cenderung membuat keputusan yang buruk - misalnya, mengambil bagel pada waktu pagi dan bukannya meluangkan masa untuk membuat smoothie atau semangkuk oatmeal. Lebih sukar untuk turun dari sofa dan berlari ketika yang anda mahu lakukan hanyalah tidur! Matlamat tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam.
- Tidak ada bukti saintifik yang membuktikan kalori dibakar dengan lebih baik pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Semasa membuat keputusan untuk bersenam, pilihlah masa yang paling sesuai untuk anda dan yang membantu anda menjadi yang paling konsisten dalam mengekalkan matlamat penurunan berat badan anda.
- Perhatikan bahawa jika anda sudah makan secara sihat dan bersenam secara teratur, mungkin sukar bagi anda untuk menurunkan berat badan walaupun 3 kilogram dalam seminggu tanpa mengurangkan kalori dan / atau meningkatkan rutin latihan anda.
Amaran
- Mencuba menurunkan berat badan dengan cepat boleh membahayakan kesihatan anda. Walaupun berat badan boleh turun hingga 3 paun dalam seminggu adalah sukar, jadi berhati-hatilah semasa anda mencuba melakukannya. Sekiranya boleh berjumpa doktor untuk memastikan bahawa anda tidak mempunyai keadaan kesihatan (mis. Masalah jantung atau punggung) yang boleh dipengaruhi oleh peningkatan latihan dan diet.
- Pastikan bahawa anda mempunyai semua peralatan yang betul yang anda perlukan untuk bersenam. Sebagai contoh, jika anda memutuskan untuk mula berlari, pastikan anda mempunyai kasut lari yang betul yang menawarkan sokongan dan penyerapan kejutan yang baik. Sekiranya tidak, anda mungkin mengalami masalah serius di kaki, kaki, dan punggung bawah, yang hanya akan membawa kepada gaya hidup yang lebih santai dan peningkatan berat badan.
- Diet yang tidak sihat (kurang daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan kurang dari 1, 800 kalori setiap hari untuk lelaki) akan menyebabkan penurunan berat badan sementara bagi sesetengah orang, tetapi berhati-hatilah, kerana diet yang melampau akhirnya boleh menjadi bumerang, menyebabkan kehilangan otot dan penurunan metabolisme anda. Ringkasnya, diet yang merosakkan sebenarnya boleh menyebabkan anda menambah berat badan dengan lebih cepat dalam jangka masa panjang.
