Anda mempunyai acara besar, perut kembung, dan hanya satu minggu untuk mendapatkan perut yang rata. Mendapatkan perut kembung hanya dalam seminggu adalah tujuan yang bercita-cita tinggi, tetapi jika anda mengikuti rancangan yang ketat, anda boleh membuat perubahan pada bentuk anda. Pada akhir minggu, anda boleh menggunakan beberapa gaya dan trik postur untuk membantu perut anda kelihatan lebih rata juga pada hari yang besar.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Minum untuk Meratakan Perut
Langkah 1. Buat air nombor satu
Anda selalu perlu minum air, tetapi sangat penting jika anda berusaha untuk meratakan perut. Apabila anda minum air, anda membantu badan anda mengekalkan keseimbangan cairan yang betul, menghentikan pengekalan air (penyebab utama perut kembung) dan merasa kenyang sehingga anda cenderung untuk makan lebih sedikit secara keseluruhan. Air juga memecah lemak untuk tenaga dan menggerakkan nutrien ke otot anda untuk mengekalkan metabolisme anda.
Masukkan hirisan lemon, oren atau timun ke dalam air anda untuk memberikan sedikit perasa; anda juga boleh mencuba herba dan bunga seperti pudina atau lemon verbena
Langkah 2. Hidupkan teh hijau
Di antara banyak khasiatnya, teh hijau juga dapat membantu mengurangkan lemak perut berkat antioksidan yang disebut catechin. Untuk tenaga pembakar lemak tambahan, minum teh hijau sebelum bersenam.
Langkah 3. Campurkan smoothie
Smoothie adalah kaedah terbaik untuk kekal terhidrat dan dapat menyumbang kepada perut yang lebih rata. Apabila anda membuat smoothie dengan tembikai, anda mempunyai kelebihan asid amino yang dikenali sebagai arginine yang terdapat dalam tembikai. Satu kajian dalam Journal of Nutrition mendapati bahawa arginine dapat menurunkan lemak badan dan meningkatkan jisim otot tanpa lemak. Smoothie yang dibuat dengan nanas memberi anda kelebihan bromelain, enzim dalam nanas yang membantu memecah protein, melancarkan pencernaan dan membuang kembung.
- Smoothie tembikai. Potong dua cawan tembikai dan masukkan ke dalam pengisar. Masukkan 1/4 cawan susu tanpa lemak dan kisar selama kira-kira 15 saat atau sehingga sebati. Tambahkan 2 cawan ais dan kisar selama 20 saat atau sehingga anda mendapat konsistensi yang anda suka. Resipi ini menyajikan dua.
- Smoothie nanas. Ukur 1 cawan susu skim dan masukkan ke dalam pengisar bersama dengan 4 ons potongan nanas segar atau kalengan. Tetapkan pengisar ke "cambuk" dan kisar selama 1 minit. Tuangkan ke dalam gelas dan tambahkan 1 sudu minyak biji rami organik yang sejuk. Menjadikan satu hidangan.
Langkah 4. Masukkan halia
Halia membantu menenangkan saluran pencernaan anda dan dapat membantu mengurangkan kembung. Tambahkan sedikit halia parut ke dalam teh hijau anda atau rebus beberapa kepingan akar cincang untuk membuat teh halia.
Langkah 5. Minum teh pudina
Bukan kebetulan bahawa banyak restoran menawarkan makan gula-gula pudina selepas makan - peppermint adalah bantuan pencernaan. Bancuh teh pudina atau tambahkan daun pudina ke dalam air atau teh hijau.
Langkah 6. Jauhi alkohol
Ketika hendak meratakan perut anda, alkohol bukan rakan anda. Ini menjadikan tubuh anda menyimpan lebih banyak lemak yang anda makan dan membakar lemak hingga 36% lebih sedikit daripada yang biasa anda lakukan. Ia juga dapat menghalang pengeluaran hormon pembakar lemak tubuh anda.
Langkah 7. Elakkan minuman berkarbonat dan ditapai
Minuman ini mempunyai gas di dalamnya, dan apabila anda memakannya, anda akan berakhir dengan gas dalam sistem usus anda, yang menyebabkan perut membengkak dan kembung.
Langkah 8. Katakan "tidak" kepada sorbitol
Sorbitol adalah pemanis buatan yang terdapat dalam beberapa soda diet. Walaupun menambah rasa manis tanpa menambahkan kalori, masalahnya ialah badan kita menghadapi masalah mencerna zat tersebut. Dan bukan hanya beberapa soda yang mengandungi sorbitol, mencarinya dalam yogurt, makanan berkalori rendah, permen karet dan gula-gula keras.
Kaedah 2 dari 4: Bersenam untuk Meratakan Perut
Langkah 1. Pergi dengan kardio
Tidak ada yang mengalahkan latihan aerobik dalam memerangi lemak perut. Kajian oleh Universiti Duke mendapati bahawa senaman aerobik adalah kaedah paling berkesan untuk membakar lemak perut yang dalam dan viskeral dan senaman aerobik membakar 67% lebih banyak kalori daripada latihan ketahanan atau rejimen yang menggabungkan kardio dan daya tahan.
- Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti aerobik sederhana (berfikir berjalan cepat atau berenang) atau 75 minit seminggu aktiviti aerobik yang kuat (seperti berlari) menyebar sepanjang minggu. Sesi aktiviti boleh rosak sepanjang hari tetapi sekurang-kurangnya 10 minit. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus meningkatkan intensiti, jangka masa atau kedua-duanya.
- Anda tidak dapat mengurangkan lemak jauh dari kawasan tertentu, jadi anda tidak perlu bimbang hanya melakukan senaman yang menguatkan perut anda. Sebagai gantinya, perhatikan diet anda dan cuba ikuti rancangan senaman yang seimbang yang berfungsi dengan sekata badan anda.
Langkah 2. Lakukan krisis anda
Mungkin tidak ada persetujuan di antara pelatih mengenai apakah crunches adalah cara terbaik untuk meratakan perut anda, tetapi tidak ada pertikaian fakta bahawa mereka menggerakkan otot di bahagian depan dan sisi perut anda.
- Curl Up. Berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan tumit anda ditekan ke tikar untuk menstabilkan badan anda. Condongkan batang badan anda sehingga punggung bawah anda tetap menekan tikar juga. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan pastikan siku anda ditekan ke belakang, kemudian lengkungkan batang badan anda ke atas, pastikan punggung bawah anda tetap berada di atas tikar sepanjang masa.
- Penyakit Ketegangan Pelvis. Berbaring menghadap ke atas dengan bola kestabilan dengan punggung dan kepala ditekan ke dalam bola, kaki anda bersama-sama di atas lantai dan dumbbell 5 hingga 10 paun atau bola ubat di tangan anda yang diletakkan di atas dada. Kencangkan perut anda dan geser hingga bahu anda terkena bola. Kemudian gunakan kedua tangan untuk mencapai dumbbell atau bola ubat ke arah siling. Lakukan tiga set 12-15 ulangan berehat selama 30 saat di antara setiap set.
- Lengan Lengan Kaki Lurus. Pegang sepasang dumbbell 10 hingga 12 paun dan berbaring di punggung dengan tangan di belakang anda dan kaki anda dipanjangkan dan dinaikkan ke sudut 45 darjah. Angkat lengan ke atas dada dan angkat bahu dari tikar sambil mengangkat kaki sehingga tegak lurus ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan anda tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lantai. Lakukan tiga set 15 pengulangan dengan masa rehat 30 saat antara set.
Langkah 3. Kerjakan inti anda
Inti anda terdiri daripada otot perut anda dan otot-otot punggung bawah, lantai panggul dan pinggul - lebih daripada 15 otot. Untuk perut yang betul-betul rata, anda memerlukan latihan yang mensasarkan semua otot ini.
-
Papan Tepi. Berbaring di sebelah kiri anda dengan siku tepat di bawah bahu anda dan kaki anda disusun satu di atas yang lain. Letakkan tangan kanan anda di bahu kiri atau di pinggul kanan anda. Kencangkan perut anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga anda mengimbangi lengan bawah dan kaki sehingga badan anda membentuk garis pepenjuru. Tahan selama 30 hingga 45 saat. Ulangi di seberang.
Sekiranya anda tidak dapat menahan pose selama 30 hingga 45 saat, tetap bertahan selagi boleh dan lakukannya dengan pantas
-
Jalan keluar push-up. Naik ke lantai dalam posisi push-up dan letakkan tangan anda sehingga dua inci lebih lebar dari bahu anda. Jaga kaki anda di tempat, jalankan tangan anda sejauh mungkin, kemudian berjalan ke belakang. Lakukan 10-12 ulangan.
Untuk menghadapi lebih banyak cabaran, anda boleh mengangkat satu kaki sebelum anda melancarkan tangan dan ke belakang
- Tali Panjat. Duduk dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda dan kaki anda berada dalam kedudukan V. Arahkan jari kaki. Kontrak otot inti anda dan putar tulang belakang anda ke dalam lekukan C. Angkat tangan ke atas dan gerakkan mereka seolah-olah anda memanjat tali yang sedikit berpusing dengan setiap jangkauan. Lakukan 20 capaian dengan setiap lengan.
Kaedah 3 dari 4: Menciptakan Ilusi Perut Rata
Langkah 1. Tingkatkan postur anda
Berdiri lebih tinggi boleh membuat anda kelihatan lebih ringan lima paun, jadi mengapa anda tidak melakukannya? Berdiri sedemikian rupa sehingga pelvis anda dilonggarkan dan ke bawah dengan garis tali pinggang condong ke depan dan bahagian belakang anda bersudut ke belakang dan belakang (bukan di bawah) anda. Gariskan tulang rusuk anda dengan perut anda. Gulungkan bahu anda ke belakang dan biarkan mereka jatuh dengan lembut. Pusatkan kepala ke atas tulang belakang anda dan memanjangkan bahagian belakang leher dengan membayangkan tali yang diikat dan mengangkat mahkota kepala anda dengan lembut.
Langkah 2. Pilih fesyen meratakan perut
Terdapat banyak cara untuk meletakkan almari pakaian anda untuk anda dalam memerangi perut. Dengan memilih kain dan gaya yang betul, anda boleh mencipta ilusi perut yang lebih kecil.
- Pilih kain yang melabuhkan badan. Ini termasuk campuran kapas, sutera atau rayon tenunan dan campuran bulu ringan. Jauhkan dari kain yang berpakaian seperti Lycra dan rajutan ringan; mereka cenderung menekankan setiap kenaikan.
- Alihkan mata. Cari pakaian dengan ciri yang menarik mata dari bahagian tengah anda. Sebagai contoh, bahagian atas dengan perincian di sekitar garis leher atau ruffle di tengah memberi mata sesuatu yang lain untuk difokuskan daripada perut anda. Baju top dan gaun juga pilihan yang baik selagi tidak terbuat dari jenis kain pelekat yang ingin anda hindari.
- Tambahkan tali pinggang. Gunakan tali pinggang lebar dengan warna gelap untuk mencengkam pinggang anda, memisahkan pinggul dan payudara dan membuat garis pinggang.
- Main-main dengan corak. Corak geometri dan bunga boleh menjadi cara yang baik untuk menyamarkan sedikit perut, tetapi anda harus sedikit bereksperimen dengan ukuran corak; pastikan ia mengikut ukuran badan anda.
- Letakkan warna yang sesuai untuk anda. Ya, warna hitam adalah warna yang paling melangsingkan, tetapi itu bukan satu-satunya pilihan anda. Penata gaya selebriti Phillip Bloch mengesyorkan warna ungu, navy, burgundy, terung, kelabu arang dan zamrud dalam untuk penampilan yang langsing. Anda mungkin juga ingin berpakaian monokromatik dan berpakaian kepala hingga kaki hanya dalam satu warna - cara lain untuk kelihatan panjang dan ramping.
Langkah 3. Gunakan shapewear
Shapewear dapat memberi anda sosok yang lebih bergaya yang anda cari. Ia terdapat dalam pelbagai gaya tetapi basikal pinggang tinggi boleh menjadi yang terbaik untuk memastikan perut (serta pinggul dan paha) kelihatan lebih langsing. Pilih tahap kawalan - ringan, sederhana atau tegas - yang memberikan penampilan yang anda mahukan tanpa menyebabkan anda rasa tidak selesa atau kesakitan.
Kaedah 4 dari 4: Makan untuk Meratakan Perut
Langkah 1. Makan lebih kerap
Daripada tiga makanan besar yang dapat mengisi perut anda dan membebankan sistem pencernaan anda, makanlah makanan kecil atau makanan ringan yang kerap. Makan makanan anda kira-kira dua hingga tiga jam; mereka akan mengambil lebih sedikit ruang di perut anda, menyebabkan lebih sedikit pengembangan, menjaga metabolisme anda dan membuat anda merasa kenyang.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan makanan berserat tinggi
Banyak makanan berserat tinggi, seperti brokoli, kacang, kubis Brussels, dan kembang kol, menyebabkan gas dan kembung. Hilangkan mereka dari diet anda selama minggu ini. Apabila minggu berakhir, tambahnya secara beransur-ansur satu demi satu. Anda mungkin mendapati ada yang mengganggu perut anda lebih banyak daripada yang lain, dan anda boleh menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya untuk mendapatkan serat anda dan menjaga perut anda rata.
Lawan makanan penghasil gas dengan menggunakan Beano, yang mengandungi enzim yang membantu memecah gula kompleks yang terdapat dalam kacang dan sayur-sayuran salib sehingga dapat dicerna dengan lebih mudah
Langkah 3. Laraskan bahagian buah dan sayuran anda
Walaupun sayur-sayuran dan buah-buahan mentah adalah pilihan yang baik untuk kesihatan keseluruhan, makanan ini menyebabkan perut anda meregang, jadi lebih baik memakannya dalam bahagian yang lebih kecil yang tersebar sepanjang hari.
Langkah 4. Periksa intoleransi laktosa
Sekiranya produk tenusu menyebabkan gas dan kembung tidak selesa, anda mungkin sukar mencerna laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Cubalah makan makanan rendah laktosa seperti yogurt, hanya makan sedikit produk susu dalam satu masa dan makan dengan makanan lain. Anda juga boleh membeli produk bebas laktosa atau mengambil bantuan pencernaan seperti Lactaid untuk membantu memecahkan laktosa di saluran pencernaan anda.
Awasi tenusu yang tersembunyi dalam senarai ramuan. Sosej, daging deli, bar protein, kerepek, dan kuah salad sering mengandungi susu
Langkah 5. Pilih makanan yang kaya dengan kalium
Makan makanan kalium tinggi termasuk alpukat, pisang mini, betik, mangga, cantaloup dan yogurt tanpa lemak (dibuat tanpa pemanis buatan). Kalium adalah diuretik semula jadi, sehingga akan membantu mengurangkan penahan air dan bengkak.
Makanan dan Senaman untuk Membantu Mendapatkan Perut Yang Rata
Lakukan Rutin untuk Perut Kembung dalam Seminggu
Makanan yang Perlu Dimakan dan Elakkan Mendapatkan Perut Rata dalam Seminggu
Rancangan Makanan untuk Mendapatkan Perut Rata dalam Seminggu
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Cuba menjadi lebih aktif; malah menaiki tangga dan bukannya lif adalah permulaan!
- Minum air sebelum dan selepas setiap hidangan; ia membantu mengisi perut anda dan meninggalkan sedikit ruang untuk makanan.
- Melakukan papan, penekanan, duduk, dan mengangkat kaki tinggi ke udara dan menurunkannya perlahan-lahan adalah cara mudah untuk mendapatkan perut rata dalam masa kurang dari seminggu..
- Selepas anda makan, tunggu sekurang-kurangnya dua jam sebelum anda tidur untuk memberi masa untuk mencerna makanan anda.
- Tidak ada pil yang boleh anda minum, tidak ada ubat atau tali pinggang khas yang akan memberikan hasil yang anda mahukan. Hasil yang anda layak dikendalikan oleh anda, dan anda sendiri. Anda adalah satu-satunya yang boleh membuat perbezaan.
- Semasa anda berjalan untuk kardio, pastikan anda memegang punggung lurus dan mengetatkan perut anda, ini sangat membantu dalam jangka masa panjang.
- Berlari untuk masa dan bukannya jarak. Semasa anda bersenam metabolisme anda terus berjalan lebih cepat dari biasa, walaupun selepas anda bersenam. Apabila anda berlari selama setengah jam, ia bekerja lebih lama daripada jika anda hanya berjalan sejauh satu batu.
- Jangan menimbang diri anda setiap hari; seminggu sekali mesti cukup.
- Cuba makan 6 makanan kecil dan bukannya 3 makanan besar.
- Cuba lakukan latihan sebelum bekerja, ini bermakna anda akan berehat sepanjang hari dan senang menjalani rutin ini.
- Gula-gula kunyah adalah perkara yang baik, bukan hanya jika anda cuba berhenti merokok, tetapi juga jika mulut anda bosan tetapi anda kenyang. Jangan mengunyah permen karet selama lebih dari satu jam pada satu masa atau rahang anda mungkin mula sakit.
- Hadkan makanan yang tidak sihat. Anda mungkin berfikir bahawa bersenam akan menghilangkan lemak tambahan tetapi tidak akan berlaku jika anda makan kembali semua kalori setelah anda membakarnya.
- Cuba minum air limau panas dengan madu.
- Bersenam dengan rakan! Anda akan lebih bermotivasi.
- Makan sarapan. Makan sarapan pagi sebenarnya dapat mempercepat metabolisme anda.
- Semua buah sangat sedap dimakan, kecuali pisang. Mereka menghentikan badan anda daripada mencerna karbohidrat secepat yang biasa.
- Jalankan sekurang-kurangnya 30 min sehari untuk mempercepat metabolisme anda.
- Pergi ke doktor anda sebelum memulakan sebarang latihan dan rancangan diet.
- Jangan cepat makan. Makan dengan perlahan membolehkan sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik. Selain itu, anda boleh menikmati rasanya.
-
Pilihan pintar:
- Pergi dengan makanan penuh (bijirin penuh atau gandum utuh).
- Semua sayur-sayuran adalah baik untuk anda tetapi untuk selada, semakin gelap semakin baik untuk anda. Sebilangan sayur-sayuran seperti kacang polong dan jagung juga mempunyai kualiti pati.
- Kacang lebih baik daripada kerepek kentang. Mereka berdua mempunyai banyak lemak tetapi kacang mempunyai jenis lemak yang lebih sihat.
- Buah lebih baik daripada jus buah. Seperti disebutkan sebelumnya, jus mungkin mengandung gula tambahan, sementara buah membuat sistem pencernaan anda tetap berjalan.
- Semasa memutuskan jenis susu apa yang akan diperolehi, cuba gunakan dengan 1% atau susu skim.
Amaran
- Jangan bekerja terlalu keras atau terlalu banyak memberi tekanan pada badan anda.
- Jangan kelaparan.
