Dengan wabak COVID-19 ketika ini, banyak kawasan di seluruh dunia menerapkan langkah-langkah jarak dan pengasingan sosial untuk mencegah penyakit itu merebak. Dalam kebanyakan kes, ini bermaksud gimnasium ditutup. Latihan penting untuk kesihatan mental, kekebalan tubuh, dan kesejahteraan keseluruhan, jadi cubalah melakukan semua yang anda boleh semasa wabak. Namun, jika anda biasa pergi ke gim, anda mungkin tidak tahu bagaimana melakukannya. Nasib baik, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan tanpa meninggalkan rumah anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Membangun Daya Tahan dan Kardio Anda
Langkah 1. Jauhkan diri dengan regangan regangan
Sentiasa ikuti peraturan senaman yang sama dengan yang anda ikuti di gimnasium. Ini termasuk pemanasan dan regangan secara menyeluruh sebelum bersenam. Luangkan 5-10 minit untuk meregangkan kumpulan otot utama anda sebelum bersenam, terutama yang anda akan lakukan pada sesi tersebut.
- Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum meregangkan. Cuba berlari di tempat, lakukan lompat tali, atau lompat tali selama 5-10 minit untuk melonggarkan rutin regangan anda.
- Kadang-kadang, rutin regangan yang baik cukup untuk bersenam selama sehari jika anda merasa letih. Cuba lakukan peregangan berkualiti selama 20-30 minit untuk melonggarkan sendi dan mengendurkan mood anda.
Langkah 2. Berlari ke luar untuk senaman kardio sederhana
Kecuali kawasan tempatan anda mempunyai karantina yang ketat, anda masih boleh berlari ke luar. Sekiranya anda kerap berlari, teruskan rejimen biasa anda untuk menjaga kesihatan kardio anda. Sekiranya anda baru berlari, mulailah perlahan. Berlari selama 10 atau 20 minit pada satu masa, kemudian berhenti untuk menarik nafas dan meregangkan. Bangun jarak dan kelajuan semasa anda bertambah baik.
- Cuba hadkan larian anda kepada 2-3 hari seminggu kecuali jika anda pelari berpengalaman. Sekiranya anda berlebihan, anda boleh mencederakan sendi anda.
- Anda juga boleh berjalan-jalan atau mendaki, jika anda mahu-mereka adalah kaedah yang baik untuk mendapatkan kardio sambil meluangkan masa di luar.
- Jauhkan jarak hormat dari sesiapa sahaja yang anda lalui semasa larian anda. CDC mengesyorkan menjauhkan jarak 6 kaki (1,8 m) dari orang lain untuk mencegah penyebaran virus.
- Sentiasa periksa undang-undang tempatan sebelum bersenam di luar. Beberapa kawasan telah menetapkan peraturan yang ketat dan anda mungkin akan dikenakan denda jika anda melanggarnya.
Langkah 3. Lompat tali untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda
Sekiranya anda lebih suka kardio dalam rutin anda tetapi tidak dapat pergi ke gim, maka tali lompat adalah pengganti yang tepat. Mulakan perlahan, kemudian tingkatkan kelajuan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Tali lompat selama beberapa minit membakar banyak kalori dan meningkatkan kesihatan kardio anda. Anda boleh melompat tali selama beberapa minit setiap hari.
- Cuba buat set 30-60 saat pada mulanya. Kemudian lihat berapa lama anda boleh pergi tanpa berhenti.
- Sekiranya anda ingin melompat masuk ke dalam, pastikan siling anda cukup tinggi. Mungkin yang terbaik adalah melakukan ini di luar supaya anda tidak memukul apa pun dengan tali.
Langkah 4. Lakukan burpees untuk melakukan senaman seluruh badan
Ini adalah latihan kekuatan dan kardio semua dalam satu. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian bengkok sehingga anda boleh menekan tangan anda ke lantai. Buangkan kaki anda ke belakang dan masukkan kedudukan pushup. Kembalikan kaki anda ke hadapan dan lompat ke atas. Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh.
- Sekiranya anda mempunyai siling rendah, berhati-hatilah dengan ketinggian anda. Mungkin lebih selamat melakukan latihan ini di luar.
- Untuk varian yang lebih sukar, anda boleh melakukan pushup ketika jatuh ke tanah.
- Burpees mungkin membuat anda sakit, jadi tinggalkan sekurang-kurangnya satu hari di antara set untuk membantu tubuh anda pulih.
Langkah 5. Pasang treadmill untuk bersenam di rumah dengan mudah
Treadmill di rumah anda menjadikan keadaan lebih selesa. Anda boleh berjalan atau berlari mengikut masa anda sendiri semasa menonton TV atau membaca. Sekiranya anda fikir anda akan mengasingkan diri di rumah anda untuk sementara waktu, maka treadmill adalah tambahan yang bagus untuk membantu anda kekal bugar. Anda boleh memesan treadmill secara dalam talian dan menghantarnya.
- Treadmill boleh menjadi pelaburan besar, bergantung pada jenis yang anda dapat. Harga boleh bermula dari sedikit lebih dari $ 100 hingga lebih dari $ 1, 000. Baca banyak ulasan dan dapatkan satu yang sesuai dengan keperluan anda.
- Sekiranya anda mengalami sakit sendi, maka mesin elips atau basikal pegun mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada treadmill. Ini adalah pengganti berimpak rendah.
Kaedah 2 dari 5: Mengendalikan Tubuh Atas Anda
Langkah 1. Dapatkan berat badan untuk membantu latihan kekuatan anda
Sekiranya anda melakukan banyak latihan berat badan, maka menjauhkan diri dari gim boleh memberi kesan kepada latihan anda. Memperoleh berat di rumah anda akan membantu anda mengikuti jadual latihan anda. Anda boleh melakukan banyak latihan dengan beberapa dumbbell sederhana, jadi cubalah melabur dalam satu set untuk menyokong rutin berat badan anda. Anda boleh memesan set berat dalam talian dan menghantarnya ke rumah anda.
- Bergantung pada jenis, berat, dan jumlah berat, satu set dumbbell dapat berkisar antara $ 20 hingga $ 200.
- Anda juga boleh mendapatkan persediaan gimnasium di rumah dengan lebih banyak pilihan latihan berat badan. Ini jauh lebih mahal, dan harganya beberapa ribu dolar.
Langkah 2. Latih trisep dan dada anda dengan pushup
Pushup adalah latihan sederhana yang tidak memerlukan peralatan. Berbaring di perut anda dan tekan tangan anda di atas tanah dengan bahu. Kemudian tolak diri anda ke atas dan ke bawah untuk mengerjakan trisep dan dada anda. Cuba lakukan 3 set 10 untuk memulakannya.
- Terdapat banyak variasi pushup yang boleh anda lakukan. Bekerja dengan perlahan untuk menguatkan otot anda, atau lakukan gerakan dengan pantas untuk melakukan senaman kardio. Anda juga boleh mencuba pushup satu tangan apabila anda menjadi lebih baik.
- Sekiranya anda tidak sakit, anda boleh melakukan beberapa pushup setiap hari. Sekiranya anda merasa sakit, maka tinggalkan satu atau dua hari di antara set pushup.
Langkah 3. Berendam di sofa atau tangga
Dips adalah senaman yang baik untuk trisep dan bahu anda, dan anda boleh melakukannya dengan hanya sofa, tangga, atau langkan yang serupa. Duduk dengan punggung ke langkan dan kaki di hadapan anda. Jangkau di belakang anda dan letakkan tangan anda di birai. Kemudian tekan untuk mengangkat badan anda ke atas dan turunkan ke bawah perlahan-lahan. Cuba lakukan 3 set 5-10 pengulangan untuk memulakan.
- Jangan gunakan kaki anda untuk menopang diri anda semasa anda berenang. Tumpukan berat pada lengan anda.
- Anda juga boleh mencelupkan kerusi, tetapi pastikan kerusi stabil.
Langkah 4. Kuatkan bisep anda dengan melakukan keriting
Anda boleh menggunakan dumbbell jika anda memilikinya, atau anda boleh menggunakan bobot improvisasi dengan barang-barang rumah tangga. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan berat di setiap tangan. Pastikan siku anda ditekan ke sisi anda, kemudian bengkokkan lengan anda untuk membawa beban ke bahu anda. Turunkan mereka ke bawah perlahan-lahan. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk menggerakkan bisep anda.
- Botol atau tin penuh adalah pengganti dumbbells. Anda juga boleh memegang bahagian belakang kerusi dengan kedua tangan untuk meniru barbel. Sekiranya anda mempunyai jalur rintangan, ini juga berfungsi untuk keriting.
- Terdapat banyak varian curl. Sebagai contoh, untuk pukulan tukul, pusingkan tangan sehingga telapak tangan anda saling berhadapan dan pastikan berat tetap menegak untuk keseluruhan gerakan. Ini melatih lengan bawah anda dan menyokong lebih banyak lagi.
- Bekerja bisep anda setiap hari untuk memberi mereka masa untuk pulih.
Langkah 5. Kerjakan punggung atas anda dengan lalat dumbbell terbalik
Duduk di atas kerusi yang tegak dengan berat di setiap tangan. Jauhkan tangan anda di sisi anda. Bengkokkan menggunakan pinggul dan buat bahagian atas badan anda selari dengan tanah. Kemudian angkat tangan anda sehingga tegak lurus dengan badan anda. Lakukan 1 set 12-15 wakil untuk bermula.
- Anda juga boleh melakukan lalat berdiri dengan membongkok di pinggul. Pastikan untuk mengetatkan inti anda dan lurus punggung anda atau anda boleh melukai punggung anda dengan latihan ini.
- Sama seperti keriting, anda boleh menggunakan barang isi rumah yang lain jika anda tidak mempunyai dumbbell.
- Berhati-hatilah menggerakkan punggung anda, kerana kecederaan punggung boleh mengambil masa sedikit untuk sembuh. Berhenti dengan segera sekiranya anda merasa sakit atau hiperextensi, dan biarkan 2 hari di antara latihan belakang anda.
Kaedah 3 dari 5: Latih Tubuh Inti dan Bahagian Bawah Anda
Langkah 1. Dapatkan tikar yoga supaya anda dapat bersenam di lantai dengan selesa
Sebilangan besar latihan teras di rumah dilakukan di lantai, jadi tikar yoga akan sangat membantu. Pelapik tambahan dapat mengelakkan sakit sendi atau punggung daripada bekerja di lantai yang keras. Belanja dalam talian untuk tikar yoga berkualiti untuk membantu anda bersenam di rumah.
- Anda boleh mendapatkan tikar yoga dengan harga serendah $ 10 dalam talian.
- Apabila tikar anda berpeluh, lap dengan air suam dan setetes sabun pinggan. Basuh seperti ini selepas setiap senaman supaya kotoran dan bakteria tidak menumpuk di atasnya.
Langkah 2. Bekerja perut anda dengan sakit kepala
Crunches atau sit-up adalah latihan teras yang paling biasa. Berbaring di punggung dan tekuk lutut sehingga kaki anda ditanam beberapa inci dari pinggul anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan bengkokkan pinggul untuk membawa hidung ke lutut.
- Melakukan crunches di atas bola latihan lebih mudah di punggung bawah dan juga mengasingkan inti anda. Cuba gunakan salah satu dari ini untuk latihan yang berbeza.
- Jaga inti anda dengan ketat semasa latihan lain. Ini menyokong badan anda dengan lebih baik dan juga melatih otot perut anda.
- Anda boleh melakukan senaman teras setiap hari jika anda tidak sakit.
Langkah 3. Kukuhkan teras anda dengan basikal basikal
Ini adalah latihan teras dan kardio gabungan yang baik. Berbaring di punggung dan letakkan tangan anda di belakang kepala sehingga siku menunjuk ke hadapan. Bengkokkan lutut sehingga paha anda berserenjang dengan tanah dan kaki anda diangkat. Kemudian bawa siku kiri ke lutut kanan anda, kemudian sebaliknya. Cuba teruskan gerakan ini selama 1 minit.
- Latihan ini boleh menjadi sukar di punggung bawah, jadi pastikan anda bersenam di tikar yoga atau permaidani.
- Jangan tarik leher ke hadapan semasa anda melakukan senaman ini. Anda boleh mengalami sakit leher atau otot yang ditarik.
Langkah 4. Latih kaki anda dengan jongkok
Squats adalah senaman yang hebat untuk kaki dan teras anda, dan juga meningkatkan daya tahan anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di hadapan anda untuk keseimbangan. Bengkokkan pinggul dan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian bangkit kembali dan ulangi masing-masing selama 3 set 10 repetisi.
- Tetap lurus punggung semasa anda melakukan squats untuk mengelakkan sakit belakang. Pastikan pinggul dan lutut anda bergerak.
- Untuk varian yang lebih sengit, cubalah lompat squat. Lakukan squat normal, tetapi tambahkan hop kecil ketika anda bangkit kembali.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk melakukan squats, anda boleh melakukan latihan duduk di dinding. Pastikan punggung anda menekan dinding dan turun ke posisi jongkok. Dinding menyokong berat badan anda dan membuat jongkok lebih mudah.
Langkah 5. Berjalan menaiki tangga anda untuk rutin menaikkan tangga
Sekiranya kaki anda stabil, tangga anda adalah alat senaman yang baik. Terdapat sebilangan besar latihan yang boleh anda lakukan di sini, dari mudah hingga sukar.
- Cuba lakukan langkah sederhana dengan melangkah ke tangga pertama dengan satu kaki, dan yang lain. Mundur dengan satu kaki pada satu masa. Ulangi gerakan ini secepat atau perlahan yang anda mahukan. Anda boleh meneruskannya sepanjang tangga apabila anda merasa lebih yakin.
- Anda juga boleh berjalan atau berlari sepanjang tangga dan kemudian turun ke bawah. Hati-hati dan pastikan anda tidak mengetepikan apa-apa.
- Sekiranya anda tidak stabil atau menghadapi masalah keseimbangan, hentikan latihan ini. Terdapat banyak lagi yang boleh anda cuba.
Kaedah 4 dari 5: Mengikuti Program Latihan Berpandu
Langkah 1. Gunakan YouTube untuk mencari video latihan berpandu
YouTube penuh dengan video untuk memandu latihan di rumah anda. Pelatih merancang latihan untuk semua tahap kesukaran, jadi gunakan kata kunci yang mencerminkan kemahiran anda. Sebagai contoh, cari "senaman kardio rumah pemula" dan periksa apa yang muncul. Lakukan satu atau lebih video ini setiap hari agar tetap dalam keadaan hebat.
- Terdapat banyak latihan video yang boleh anda lakukan tanpa memerlukan peralatan gim, jadi ini adalah pilihan yang bagus jika anda ingin bersenam di rumah.
- Cari video yang berbeza pada hari yang berbeza. Anda boleh melakukan video kardio 3 hari seminggu dan video kekuatan 2 hari. Ini mewujudkan jadual latihan yang lengkap untuk anda.
- Anda selalu dapat membuat video mengikut kadar anda sendiri. Jangan ragu untuk berhenti sebentar dan minum air sebelum meneruskan.
Langkah 2. Ikuti video yoga atau meditasi untuk melepaskan tekanan
Tidak semua latihan mesti dilakukan secara intensif. YouTube dan laman web lain mempunyai yoga atau video meditasi berpandu yang bagus untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Sekiranya anda hanya ingin melonggarkan atau sakit dari latihan sehari sebelumnya, cuba ikuti video yoga ringan untuk senaman harian anda. Video meditasi selepas ini akan menenangkan fikiran anda dalam masa tertekan ini.
Yoga juga boleh menjadi senaman yang kuat, bergantung pada tahap kesukaran. Sekiranya anda tidak terbiasa dengannya, maka mulailah dengan video gaya pemula
Langkah 3. Daftar untuk mengikuti kursus latihan dalam talian jika anda mahukan bimbingan yang diperibadikan
Beberapa pelatih telah membina program dalam talian sahaja di mana mereka berunding dengan pelanggan melalui internet. Ini sempurna jika anda memerlukan lebih banyak motivasi atau bimbingan. Cari pelatih digital dalam talian dan hubungi mereka untuk berunding. Sekiranya anda ingin meneruskan perkhidmatan mereka, ikuti rutin latihan mereka agar tetap bugar semasa karantina.
- Cari ulasan mengenai pelatih yang berbeza untuk mencari yang mempunyai penilaian yang baik.
- Sekiranya anda bekerja dengan pelatih sebelum penutupan, mereka mungkin masih ada untuk mendapatkan kaunseling. Cuba bercakap dengan mereka melalui telefon atau berbual video dengan mereka untuk latihan berpandu.
Kaedah 5 dari 5: Tetap Selamat semasa Bersenam
Langkah 1. Elakkan bekerja dalam kumpulan untuk menghadkan pendedahan anda
Bersenam dalam kumpulan melanggar cadangan menjauhkan sosial, jadi jika anda biasanya bekerja dengan rakan kongsi, anda harus berhenti sehingga wabak berlalu. Lakukan yang terbaik untuk memotivasi diri tanpa pasangan untuk kekal sihat dan mencegah penyebaran penyakit.
- Anda boleh mencuba bertemu dengan rakan senaman anda melalui Skype atau alat persidangan video yang serupa. Dengan cara itu anda masih dapat merasa seperti anda bersenam dalam kumpulan.
- Bersenam di luar boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan udara segar sambil masih mempunyai banyak ruang untuk jarak sosial.
Langkah 2. Berolahraga pada tahap yang anda selesa untuk mengelakkan keletihan
Walaupun senaman bagus untuk sistem kekebalan tubuh anda, bersenam di atas tahap anda dapat membuat anda cepat letih. Ini sebenarnya dapat menurunkan imuniti anda buat sementara waktu. Elakkan hasil ini dengan melakukan latihan pada tahap dan tahap yang anda selesa. Tingkatkan latihan anda dengan perlahan sehingga anda tidak terlalu letih.
- Sekiranya anda merasa letih semasa bersenam, anda mungkin terlalu bersenam. Timbang kembali sedikit.
- Sekiranya anda merasa terkuras atau sakit, cuba cuti satu atau dua hari. Ini memberi masa yang cukup untuk badan anda untuk pulih dan mengekalkan imuniti anda.
Langkah 3. Elakkan menyentuh wajah anda semasa bersenam
Setiap kali anda bersenam, anda akan menyentuh lantai dan peralatan lain. Anda boleh mendapat jangkitan pada diri sendiri sekiranya menyentuh wajah anda semasa bersenam. Jangan menyentuh wajah anda semasa bersenam atau sebelum mencuci tangan untuk mengelakkan jangkitan.
Walaupun anda tidak akan mendapat COVID-19 dari alat senaman anda kecuali orang yang dijangkiti menyentuhnya, anda masih boleh mendapat selesema atau jangkitan lain yang kurang serius. Ini boleh mengurangkan kekebalan anda dan anda tidak akan melawan COVID-19 dengan berkesan sekiranya anda terdedah
Langkah 4. Keluarkan peralatan senaman anda untuk mengelakkan jangkitan
Membersihkan peralatan anda selalu penting, tetapi sangat penting sekarang untuk menyembuhkan wabak COVID-19. Anda boleh menggunakan tisu Lysol untuk membersihkan semua peralatan yang anda gunakan semasa bersenam. Ikuti rutin pembersihan ini supaya anda tidak mengambil kuman semasa anda bersenam.
Anda juga boleh membersihkan peralatan anda dengan sabun dan air atau larutan 10% peluntur-90% air jika anda tidak mempunyai tisu pembasmi kuman. Kedua-duanya akan membunuh bakteria dan virus
Langkah 5. Basuh tangan anda setelah selesai
Sebaik sahaja anda selesai dengan senaman, basuh tangan anda selama 20 saat penuh untuk membunuh kuman yang anda ambil. Sentuh sahaja wajah anda atau kendalikan makanan setelah tangan anda bersih.
