Apabila anda menghabiskan banyak masa di kaki anda, mereka boleh menjadi kaku dan sakit. Urut sendiri adalah cara cepat dan mudah untuk melegakan dan menghangatkan otot yang sakit. Urut juga dapat membantu mengurangkan bengkak akibat penumpukan cecair (edema) di kaki anda. Teruskan membaca untuk mempelajari beberapa teknik mudah agar kaki anda sakit lebih baik dalam masa yang singkat!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Urut Asas
Langkah 1. Duduk dan letakkan kaki di lutut
Cari kerusi, sofa, atau bangku yang selesa. Anda juga boleh duduk di lantai, jika ia selesa untuk anda. Bengkokkan satu kaki dan letakkan pergelangan kaki anda di lutut atau paha yang bertentangan, sehingga kaki anda dapat dengan mudah.
Jangan cuba mencapai kaki anda sendiri jika ia menyebabkan anda banyak kesakitan. Anda mungkin perlu menggunakan alat urut atau meminta orang lain mengurut kaki anda
Langkah 2. Gosokkan losyen atau minyak ke seluruh kaki anda
Losyen memberikan pelinciran untuk membantu jari anda meluncur ke atas kaki dengan lebih mudah. Tuangkan losyen pelembap lembut atau minyak urut ke tangan anda dan gosokkannya perlahan ke seluruh permukaan kaki anda, pastikan jari kaki, lengkungan, dan tumit anda.
- Tekan lembut dengan jari anda semasa melicinkan losyen.
- Sekiranya anda tidak menyukai rasa losyen atau minyak di kaki anda, gunakan bedak bayi sebagai gantinya. Kekuatan juga akan mengurangkan geseran dan menjadikan kaki anda terasa lembut dan kering.
Langkah 3. Knead kaki anda dengan buku jari anda untuk urutan mendalam
Gunakan buku jari tangan bertentangan untuk menekan otot kaki dengan kuat. Secara bergantian tekan dan lepaskan, seolah-olah anda menguli doh roti.
- Gerakan menguli ini terasa sangat baik pada bahagian kaki anda yang lebih lembap, seperti bahagian bawah tumit, lengkungan, dan bola kaki.
- Bersikap tegas, tetapi jangan tekan dengan kuat sehingga menyakitkan.
Langkah 4. Gosok atau tekan dengan ibu jari anda untuk tekanan yang lebih disasarkan
Pegang kaki anda dengan kedua tangan dan geserkan ibu jari anda ke permukaan atas, menggunakan tekanan yang kuat tetapi lembut semasa anda bergerak dari jari kaki ke belakang kaki anda. Kemudian, lakukan perkara yang sama di bahagian bawah kaki anda. Anda juga boleh menggerakkan ibu jari anda dalam bulatan kecil untuk menenangkan simpul dan otot yang sakit dan kencang.
Lebih mudah untuk menentukan titik tepat di kaki anda dengan ibu jari daripada buku jari anda. Beri perhatian tambahan pada kawasan yang terasa sakit dan sesak
Langkah 5. Fokus pada lengkungan dan titik pencetus lain untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan
Lengkungan kaki cenderung mudah sakit, kerana ia menanggung sebahagian besar berat badan anda. Luangkan masa tambahan untuk menggosok ibu jari atau buku jari ke atas lengkungan, terutama tempat yang terasa ketat atau sakit.
- Semasa anda mengurut bahagian atas kaki, fokuskan pada ruang antara jari kaki dan kaki kedua. Ini adalah titik akupresur, dan menekan atau menggosok ke sana boleh membantu menghilangkan rasa sakit di bahagian lain badan.
- Sekiranya anda hamil, elakkan tekanan pada titik pencetus tertentu yang boleh merangsang kontraksi. Perkara yang perlu diperhatikan meliputi kawasan di sekitar pergelangan kaki dan sudut luar jari kaki kecil anda.
Langkah 6. Goyangkan atau tarik jari kaki dengan lembut untuk mengurutnya
Pegang setiap jari kaki dan bengkokkan dengan lembut ke belakang dan ke depan atau ke sisi. Ini akan membantu meregangkan otot di sekitar jari kaki. Anda juga boleh menarik setiap jari anda dengan ringan.
Pilihan lain adalah dengan menekan perlahan setiap jari kaki di pangkal dan kemudian geserkan jari anda ke hujungnya
Langkah 7. Regangkan kaki anda dengan menarik jari kaki ke belakang dengan lembut
Balut tangan anda di jari kaki dan tarik kembali ke arah anda. Ini akan membantu meregangkan fascia plantar, iaitu serat tisu yang menghubungkan jari kaki ke tumit anda.
Peregangan dan urutan yang lembut dapat membantu melegakan kesakitan fasciitis plantar, keadaan biasa yang disebabkan oleh keradangan pada fascia plantar
Langkah 8. Pusing dan pusing perlahan untuk melegakan bengkak
Sekiranya kaki anda bengkak kerana cairan yang tertahan, urut dapat membantu mengalihkan cecair yang terperangkap kembali ke jantung anda. Untuk mengurut kaki yang bengkak, gunakan rata tangan anda bukan ibu jari, buku jari, atau hujung jari anda. Pukul perlahan di sepanjang kaki anda dan regangkan kulit sejauh yang boleh dilalui dengan selesa, kemudian lepaskan. Anda juga boleh menekan jari anda dengan perlahan dan menggeser jari anda ke belakang.
Sekiranya kaki anda bengkak, jangan sekali-kali melentok ke bawah ke jari kaki. Itu akan mendorong cecair tambahan ke bawah ke kaki anda
Langkah 9. Ulangi proses dengan kaki yang bertentangan
Setelah selesai dengan satu kaki, teruskan ke sebelah kaki. Sekiranya terdapat banyak losyen atau minyak licin di kaki anda, basuh atau pakai kaus kaki apabila anda selesai sehingga anda tidak tergelincir dan jatuh.
Langkah 10. Lakukan peregangan kaki dan pergelangan kaki yang ringan
Peregangan dan senaman kaki dapat menguatkan kaki dan meningkatkan pergerakan anda, yang dapat melegakan dan mencegah sakit kaki. Mereka juga dapat menghilangkan ketegangan pada tendon Achilles dan fascia plantar (serat tisu di lengkungan kaki anda). Setelah selesai mengurut kaki, cubalah beberapa peregangan berikut:
- Duduk dan putar perlahan setiap pergelangan kaki dalam bulatan. Lakukan ini kira-kira 10 kali dengan setiap kaki.
- Peregangkan kaki anda di hadapan anda dan geserkan jari kaki ke belakang ke arah anda dan tunjuk ke bawah ke lantai.
- Duduk di lantai dan rentangkan sebelah kaki di hadapan anda. Lingkarkan tuala di sekitar bola kaki anda dan tarik perlahan kaki anda ke arah anda sambil menjaga lutut anda lurus. Pegang regangan selama kira-kira 30 saat, kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Pasang tumit anda di lantai dan geserkan jari kaki ke bawah dan ke atas, tahan setiap posisi selama 2-3 saat. Lakukan ini kira-kira 5 kali.
Kaedah 2 dari 3: Teknik Bola Tenis
Langkah 1. Duduk di kerusi yang selesa
Urut bola tenis adalah pilihan yang bagus jika sukar untuk anda berdiri. Ia juga sesuai untuk melepaskan kesakitan dan ketegangan di lengkungan kaki anda. Untuk urutan bola tenis ringan, duduk di kerusi atau bangku dengan kaki anda rata di atas lantai.
Anda juga boleh berdiri jika anda lebih suka tekanan dan urutan yang lebih kuat
Langkah 2. Letakkan bola tenis atau bola kecil yang serupa di atas lantai
Bola lacrosse, bola golf, atau bola getah yang serupa juga akan berfungsi. Atau, cari bola urut khusus.
- Anda boleh membeli bola urut getah runcing atau bergelombang di kebanyakan kedai barang sukan atau dalam talian.
- Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan 2 bola dan mengurut kedua kaki sekaligus.
Langkah 3. Gulungkan bola dari tumit ke jari kaki
Untuk mengurut seluruh bahagian bawah kaki anda, tekan perlahan-lahan dengan kaki semasa anda menggulung bola ke belakang dan ke sekeliling dalam bulatan kecil. Pastikan untuk mendapatkan tumit, lengkungan, bola kaki, dan jari kaki.
Sekiranya terdapat bintik-bintik yang terasa sakit atau tegang, tekan lebih kuat ke bawah untuk memberikan sedikit tekanan tambahan
Langkah 4. Fokus pada lengkungan anda jika anda mengalami fasciitis plantar
Plantar fasciitis adalah keradangan fasia (serat) yang menghubungkan tumit anda ke otot-otot di kaki anda. Untuk melegakan keadaan yang menyakitkan ini, gulung lengkungan kaki anda ke belakang dan ke atas bola selama 3-5 minit, dua kali sehari.
Anda juga dapat menggunakan objek berbentuk silinder, seperti penggulung, kaleng sup, atau botol air
Langkah 5. Dinginkan bola untuk menenangkan keradangan
Suhu sejuk boleh sangat membantu mengurangkan rasa sakit dan bengkak di lengkungan kaki anda. Masukkan bola ke dalam peti sejuk sebentar, atau gunakan botol air sejuk atau kaleng minuman.
Langkah 6. Cuba roller kaki atau alat urut elektrik untuk bantuan yang disasarkan
Alat urut yang dibuat khas boleh memberi anda urutan yang lebih kuat atau memukul titik pencetus kecil dengan lebih mudah daripada bola. Periksa farmasi anda atau cari dalam talian untuk penggelek kaki. Cukup letakkan roller di lantai dan putar kaki anda ke belakang dan ke atas di atasnya.
- Sebilangan besar penggelek kaki mempunyai tekstur bergelombang atau berlekuk. Anda boleh mendapatkan kesan yang serupa dengan mesin penggulung atau botol air, tetapi urutan tidak akan begitu kuat.
- Anda juga boleh mendapatkan alat urut kaki elektrik, yang melakukan semua urutan untuk anda. Tukang urut ini biasanya menggunakan kombinasi getaran, pergerakan, dan panas untuk menghilangkan rasa sakit dan ketegangan.
- Jangan gunakan alat urut kaki elektrik jika anda menghidap diabetes melainkan jika doktor mengesyorkannya. Kaki anda mungkin lebih terdedah kepada kecederaan dan luka bakar, terutamanya jika tukang urut menggunakan panas.
Kaedah 3 dari 3: Pertimbangan Keselamatan
Langkah 1. Berhenti mengurut kaki jika sakit
Urut sendiri tidak boleh menyakitkan. Sekiranya ada yang menyakitkan atau nampaknya sakit kaki anda, hentikan apa yang anda lakukan. Bercakap dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal sebelum mencuba lagi.
Langkah 2. Elakkan mengurut jika anda mengalami kecederaan atau jangkitan pada kaki
Urut boleh membahayakan lebih banyak daripada kebaikan jika kaki anda meradang, cedera, atau dijangkiti. Sekiranya anda mengalami luka terbuka, lebam, atau disyaki cedera - seperti patah tulang atau ketegangan pada kaki anda, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggunakan urutan atau teknik rawatan diri yang lain.
- Sekiranya doktor menasihatkan anda untuk tidak mengurut kaki, atau jika anda masih menunggu rawatan perubatan, anda boleh menggunakan pek ais atau kompres sejuk untuk menghilangkan rasa sakit dan radang.
- Hubungi doktor anda dengan segera dan jangan mengurut kaki jika anda melihat tanda-tanda jangkitan, seperti kulit yang berwarna merah, bengkak, hangat, dan lembut ketika disentuh.
Langkah 3. Tanya doktor anda terlebih dahulu jika anda menghidap osteoartritis atau penyakit vaskular
Sekiranya anda mengalami osteoartritis di kaki dan pergelangan kaki, anda boleh mencederakan diri semasa mengurut sendiri. Bercakap dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal dan minta mereka mengesyorkan teknik urut lembut dan selamat.
Perkara yang sama berlaku untuk keadaan vaskular yang mempengaruhi kaki dan kaki anda, seperti penyakit arteri periferal akibat penyakit jantung atau diabetes
Langkah 4. Berhati-hati dengan titik refleks tertentu jika anda hamil
Beberapa titik tekanan pada kaki anda boleh mencetuskan pengecutan pada rahim anda. Bercakap dengan doktor anda atau berjumpa dengan ahli terapi urut atau refleksologi profesional yang berpengalaman bekerja dengan pelanggan hamil. Mereka boleh memberi anda petua mengenai cara mengurut kaki dengan selamat.
Langkah 5. Jangan mengurut kaki jika anda mempunyai darah beku
Sekiranya terdapat gumpalan di kaki, urutan kaki boleh menyebabkan gumpalan pecah dan memasuki aliran darah anda. Ini boleh menjadi sangat berbahaya, kerana bekuan dapat masuk ke paru-paru, jantung, atau otak anda. Jangan sekali-kali melakukan urutan diri sekiranya anda mengetahui bahawa anda mempunyai darah beku yang aktif.
