Sekiranya anda sudah lama merokok, anda mungkin mengalami gejala penarikan nikotin - keinginan yang kuat, sakit kepala, kemarahan, masalah tidur, dan bahkan kegelisahan atau kemurungan-ketika anda cuba berhenti. Kesan sampingan berhenti yang tidak diingini ini boleh menggoda anda untuk memilih semula kebiasaan tersebut. Tetapi, jika anda meminta sokongan, tentukan rancangan untuk menangani pencetus, dan amalkan rawatan diri yang baik, gejala akhirnya akan reda. Tunggu dan beri masa - anda akan melalui pengeluaran dan bebas asap lebih cepat daripada yang anda fikirkan!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Berunding dengan doktor anda sebelum berhenti
Gejala pengeluaran boleh menjadi tidak selesa, jadi berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk membuat rancangan. Pengeluaran biasanya tidak berbahaya, bagaimanapun, melakukannya di bawah pengawasan perubatan dapat mempermudah prosesnya dan memberikan panduan yang diperlukan jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu (seperti kemurungan) yang dapat memperburuk kesan penarikan diri.
- Minta doktor anda menjalankan ujian untuk penanda kesihatan utama, seperti kolesterol dan tekanan darah. Anda mungkin mendapati hasil anda bertambah baik setelah berhenti, yang dapat memotivasi anda untuk bebas dari merokok.
- Doktor anda juga dapat membantu anda membuat rancangan untuk mengawal kenaikan berat badan yang mungkin berlaku setelah berhenti.
Langkah 2. Ketahui apa yang diharapkan
Tanya doktor anda dan baca mengenai penarikan nikotin, jadi anda akan mengetahui jenis gejala dan kesan yang mungkin anda alami. Beberapa tanda umum penarikan nikotin termasuk:
- Pening
- Keinginan nikotin yang kuat
- Selera makan meningkat atau keinginan untuk makan ringan
- Masalah tidur
- Penyakit menyerupai selesema biasa atau selesema
- Masalah gastrousus seperti sembelit
Langkah 3. Pertimbangkan terapi penggantian nikotin
Produk dan ubat pengganti dapat meredakan gejala penarikan diri dan membantu anda bebas daripada merokok. Tanya doktor anda produk mana yang sesuai untuk anda.
- Terapi penggantian nikotin boleh datang dalam bentuk tambalan, gusi, atau penyedut resep atau semburan yang mengurangkan keinginan.
- Apabila gejala penarikan diri anda semakin pudar dan anda tidak merokok, anda boleh bekerjasama dengan doktor anda untuk mengurangkan terapi penggantian nikotin secara beransur-ansur.
Langkah 4. Sertailah kumpulan sokongan berhenti merokok
Mempunyai sokongan selama ini sangat penting, jadi daftarlah ke kumpulan dalam komuniti setempat anda. Dalam kumpulan ini, anda mungkin mendengar cerita orang lain dan mendapatkan petua praktikal untuk menangani penarikan diri.
Kumpulan berhenti merokok boleh ditaja oleh hospital, klinik, perpustakaan, dan gereja tempatan. Tanya doktor anda untuk mendapatkan cadangan
Langkah 5. Dapatkan bantuan daripada ahli terapi tingkah laku
Ahli terapi tingkah laku dapat membantu anda mengembangkan strategi dan perubahan gaya hidup untuk mengatasi penarikan nikotin anda. Mereka juga dapat bekerja dengan Anda untuk lebih memahami motivasi Anda untuk berhenti merokok, yang dapat membantu Anda tetap berada di landasan yang betul.
Langkah 6. Akses sumber yang memberi inspirasi kepada anda untuk berhenti merokok
Manfaatkan sumber yang memberikan petua dan inspirasi untuk berhenti merokok dan membantu anda memahami proses penarikan diri dengan lebih baik. Sebagai contoh, anda mungkin memanggil quitline untuk mendapatkan sokongan atau menyertai program berhenti secara dalam talian.
- Terhubung dengan quitline nasional di 1-800-QUIT-SEKARANG.
- Anda boleh mendaftar untuk program pesanan teks yang disebut TXT Bebas Asap untuk mendapatkan galakan dan sokongan sepanjang masa. Lawati https://smokefree.gov/smokefreetxt untuk mendaftar.
Kaedah 2 dari 3: Berurusan dengan Pencetus
Langkah 1. Meditasi atau berlatih yoga pada waktu pagi
Sekiranya anda menghisap sebatang rokok sebaik sahaja bangun, cubalah melakukan latihan yang penuh perhatian. Menghabiskan masa 15 hingga 20 minit untuk melakukan meditasi atau latihan yoga dapat membantu meluangkan masa sehingga keinginan memudar, dan membuat anda bersemangat untuk hari yang akan datang.
Anda juga boleh mencuba aktiviti ini pada waktu petang untuk meningkatkan kelonggaran dan meningkatkan tidur anda
Langkah 2. Gunakan pernafasan dalam untuk mengatasi tekanan dan kegelisahan
Tekanan mencetuskan keinginan nikotin dan mengurangkan keupayaan anda untuk menangani keinginan tersebut. Jauhkan tekanan anda dengan melakukan pernafasan dalam secara berkala sepanjang hari.
- Tarik udara secara perlahan melalui hidung anda selama kira-kira 4 kali. Tahan nafas selama 7 kiraan, dan kemudian lepaskan melalui bibir yang dikejar selama 8 kiraan.
- Nafas dalam-dalam juga dapat membantu anda mengatasi kegelisahan dan membantu anda tidur lebih mudah pada waktu malam.
Langkah 3. Kunyah permen karet atau hisap pudina untuk meredakan keinginan selepas makan malam
Apabila keinginan meletus selepas makan, simpan permen karet atau gula-gula keras di dekatnya. Mengunyah atau menghisap permen karet atau gula-gula membuat mulut anda sibuk sehingga keinginan berlalu.
Langkah 4. Sibukkan diri untuk melawan rasa bosan
Sekiranya anda cenderung merokok ketika anda bosan atau menunggu, jaga diri anda. Bawa buku teka-teki atau mainkan permainan di telefon anda di ruang menunggu untuk mengelakkan keluar merokok. Dengarkan buku audio semasa perjalanan trafik tinggi anda.
Sekiranya anda terlepas sebatang rokok di antara jari anda, cubalah bermain dengan pemutar gelisah
Langkah 5. Pilih beberapa hobi baru
Mempunyai hobi yang anda gemari dapat membantu mengalihkan perhatian anda daripada ingin merokok. Cari hobi yang akan menjadikan anda aktif dan sihat, seperti berlari, berbasikal, seni mempertahankan diri, sukan, dan berenang.
Langkah 6. Jauhkan diri dari perokok jika boleh
Melihat orang lain menyala mungkin sukar untuk menahan diri, jadi cubalah menghindari perokok, terutama pada hari-hari awal (beberapa minggu pertama). Juga, pastikan untuk menyatakan tujuan anda berhenti supaya orang lain tidak mengundang anda ke luar untuk berehat asap.
- Daripada berehat merokok, pertimbangkan untuk memanggil rakan, berjalan di sekitar blok untuk mencari udara segar, atau menonton video YouTube yang lucu atau memberi inspirasi.
- Elakkan tempat di mana anda sering merokok, seperti bar atau halaman perokok di tempat kerja.
Kaedah 3 dari 3: Menyokong Kesihatan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang kaya nutrien
Pilih makanan yang lebih sihat untuk menyokong badan anda semasa pengambilan nikotin. Cari makanan lengkap yang menawarkan banyak nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Keluarkan makanan yang diproses, cepat, atau sampah dari makanan anda yang boleh mencetuskan keinginan kerana mereka menawarkan lonjakan gula darah jangka pendek yang menyebabkan lebih banyak rasa lapar ketika kemudian turun lagi.
- Pastikan anda memantau pengambilan kalori secara umum kerana anda mungkin mempunyai keinginan untuk makan lebih banyak.
- Tanya doktor anda untuk membantu anda mengetahui julat kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
Langkah 2. Elakkan alkohol dan kafein sehingga keinginan anda terkawal
Alkohol, kopi, atau teh mungkin sebelumnya telah bersama-sama merokok, jadi hentikan ini untuk sementara waktu. Sebaliknya, dapatkan minuman bertenaga seperti air atau teh hijau tanpa kafein.
Setelah gejala penarikan memudar dan anda merasa mampu mengatasi keinginan, anda mungkin sekali lagi menikmati alkohol atau kafein
Langkah 3. Rehat 7 hingga 9 jam setiap malam
Tubuh anda memerlukan banyak tidur untuk memerangi gejala penarikan diri. Buat rutin tidur yang santai di mana anda mematikan peranti lebih awal dan melakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca, menulis jurnal, atau mendengar muzik.
Sekiranya tidur anda terganggu secara serius semasa penarikan diri, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin mencadangkan bantuan tidur di kaunter untuk membantu
Langkah 4. Latih 30 minit untuk senaman harian
Tetap aktif menyokong kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan, tetapi ia juga boleh menjadi gangguan berkesan terhadap keinginan nikotin. Luangkan masa untuk latihan harian seperti berenang, berlari, atau latihan kekuatan.
Latihan juga melepaskan endorfin yang dapat mengatasi kegelisahan dan mood rendah yang berkaitan dengan penarikan diri
Petua
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mengatasi pengeluaran nikotin anda dan anda ingin bercakap dengan kaunselor berhenti merokok, hubungi nombor bebas tol 800-784-8669 (800-CEPAT-SEKARANG).
- Gosok gigi ketika keinginan anda menceburkan diri. Sedikit masa akan berlalu agar hasrat itu pudar, dan tidak ada yang suka merokok sebaik sahaja menggosok gigi.
