Menjaga kesihatan tulang dan sendi menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Keadaan serius seperti osteoporosis dan artritis boleh menjadikannya sukar untuk bergerak dan boleh menyebabkan lebih banyak masalah perubatan. Terdapat perkara-perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami keadaan ini atau sekurang-kurangnya mencegahnya menjadi lebih teruk. Perubahan gaya hidup sederhana seperti berhenti merokok, mendapatkan lebih banyak kalsium, dan memasukkan latihan menanggung berat badan dapat membantu melindungi tulang dan sendi anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengekalkan Makanan Yang Sihat untuk Tulang dan Sendi Anda
Langkah 1. Masukkan lebih banyak makanan kaya kalsium ke dalam makanan anda
Mendapatkan kalsium yang mencukupi sangat penting untuk memastikan tulang anda sihat dan kuat. Cara terbaik untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup kalsium adalah dengan makan makanan yang merangkumi banyak makanan kaya kalsium. Makanan kaya kalsium termasuk:
- Produk tenusu rendah lemak, seperti yogurt rendah lemak atau susu.
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, kubis brussel, bok choy, kangkung, dan sayur lobak.
- Makanan yang diperkaya dengan kalsium, seperti jus oren, bijirin, roti, minuman soya, dan produk tauhu.
Langkah 2. Makan makanan yang mengandungi Vitamin D
Tidak banyak makanan yang mengandungi Vitamin D, jadi mudah menjadi kekurangan. Cara utama kita mendapatkan vitamin D adalah dari matahari, tetapi jika anda tinggal di tempat yang tidak mendapat banyak sinar matahari, anda harus mencari cara untuk mendapatkannya dari makanan yang anda makan. Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk:
- Ikan berlemak, seperti tuna dan sardin.
- Kuning telur
- Keju
- Produk susu, yogurt, atau soya yang diperkaya
- Hati daging lembu
Langkah 3. Dapatkan Vitamin C yang mencukupi
Vitamin C diperlukan untuk membantu memperbaiki tisu, termasuk tulang rawan pada sendi anda. Pastikan diet anda merangkumi banyak makanan kaya vitamin C untuk memastikan bahawa anda mendapat elaun harian anda, tetapi tidak melebihi 2, 000 miligram sehari. Makanan yang kaya dengan vitamin C termasuk:
- Buah sitrus, seperti jeruk, limau gedang, dan lemon
- Tembikai
- Beri, seperti strawberi, blueberry, raspberi, dan cranberry
- Buah tropika, seperti nanas, betik, kiwi, dan mangga
- Sayuran salib, seperti brokoli, kembang kol, dan tauge Brussels
- Sayuran berdaun seperti kangkung, kubis, dan bayam
- Ubi keledek dan kentang biasa
- Labu musim sejuk
- Tomato
Langkah 4. Tingkatkan kepadatan tulang dengan Vitamin K
Beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin K dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Kajian lain menunjukkan bahawa vitamin K tidak membantu meningkatkan kepadatan tulang, tetapi dapat membantu mencegah keretakan tulang dan barah. Pertimbangkan untuk menambah makanan tambahan vitamin K atau lebih banyak makanan kaya vitamin K untuk diet anda. Makanan yang kaya dengan vitamin K termasuk:
- Hijau berdaun
- Daging
- Keju
- Telur
Langkah 5. Kurangkan pengambilan natrium anda dan tingkatkan pengambilan kalium anda
Makanan yang tinggi garam boleh menyebabkan anda kehilangan kepadatan tulang. Untuk menghilangkan faktor ini, ikuti diet rendah natrium dan tingkatkan pengambilan makanan kaya kalium untuk membantu mengimbangi garam yang anda makan. Cari pilihan rendah natrium untuk makanan kegemaran anda dan elakkan menambahkan garam pada makanan yang anda makan. Tambahkan makanan kaya kalium untuk membantu mengimbangi pengambilan natrium anda. Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi kalium. Beberapa makanan kaya kalium biasa termasuk:
- Pisang
- Kentang bakar
- jus oren
- Labu musim sejuk
- Brokoli
- Yogurt
- Kacang putih
- Cantaloupe
- Halibut
- Ubi keledek
- Lentil
Langkah 6. Kurang minum kafein
Cawan kopi sesekali tidak buruk bagi anda, tetapi minum terlalu banyak kafein boleh menyebabkan tulang anda kehilangan kalsium. Kekalkan pengambilan kafein anda di bawah 300 miligram sehari untuk membantu mencegah kerugian ini. Perlu diingat bahawa kafein boleh didapati dalam banyak minuman yang berbeza, seperti kopi, teh, cola, minuman tenaga, dan coklat panas.
Cuba beralih ke kopi tanpa kafein atau beralih ke minuman yang secara semula jadi bebas kafein, seperti teh herba, air, dan jus
Langkah 7. Pengambilan alkohol sederhana
Orang yang minum banyak alkohol cenderung mengalami patah tulang dan tulang rapuh. Minum bukan sahaja mengganggu kemampuan tubuh anda untuk menyerap vitamin dan mineral, tetapi juga mengakibatkan peningkatan hormon yang mengurangkan kepadatan tulang. Untuk mengelakkan kesan sampingan ini, minum hanya secara sederhana atau dapatkan bantuan untuk berhenti minum sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengurangkan pengambilan anda.
Bercakap dengan doktor anda jika anda berfikir bahawa anda mungkin menghadapi masalah ketagihan alkohol. Anda mungkin memerlukan bantuan untuk memastikan minuman anda terkawal
Langkah 8. Cuba suplemen glukosamin
Glucosamine adalah sebatian kimia yang berlaku secara semula jadi di dalam badan anda dan menyokong tulang rawan pada sendi anda. Ia tidak terdapat dalam makanan apa pun, jadi untuk meningkatkan glukosamin, anda mesti mengambil makanan tambahan.
Cuba minum 500 miligram tiga kali sehari
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Mempromosikan Tulang dan Sendi yang Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan rejimen senaman
Penting untuk membincangkan rancangan anda dengan doktor anda sebelum anda memulakan rejimen senaman. Doktor anda dapat membantu anda untuk menentukan latihan apa yang terbaik untuk anda berdasarkan usia, berat badan dan keadaan perubatan yang anda ada. Doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal jika anda mempunyai kemajuan yang signifikan sebelum anda dapat melakukan senaman dengan selamat.
Sekiranya anda menghidap osteoporosis, pastikan anda bekerjasama dengan doktor anda untuk memastikan anda menjalani diet yang betul dan mengambil makanan tambahan yang betul. Mereka akan mendasarkan maklumat tersebut pada kerja darah dan / atau imbasan tulang anda
Langkah 2. Sertakan latihan menanggung berat badan agar tulang anda kuat
Latihan menanggung berat badan dapat membantu badan anda membina lebih banyak jisim tulang dan mengekalkan ketumpatan tulang yang sudah anda miliki. Sebarang senaman yang memaksa anda untuk bekerja melawan graviti akan dianggap sebagai latihan penekanan berat badan. Latihan seperti berenang dan berbasikal tidak dianggap sebagai latihan menanggung berat badan kerana anda tidak menanggung berat badan sepenuhnya di atas tanah. Matlamat senaman selama 30 minit setiap hari. Sekiranya anda merasa terlalu sukar untuk melakukan 30 minit sekaligus, cuba bersenam selama 10 minit tiga kali sehari. Beberapa contoh latihan menanggung berat badan termasuk:
- Berjalan
- Berlari
- Menari
- Bermain bola sepak
- Bermain bola keranjang
- Bermain tenis
Langkah 3. Pilih latihan berimpak rendah untuk melindungi sendi anda
Sekiranya anda lebih fokus mencari latihan yang tidak akan merosakkan sendi anda, lakukan latihan berimpak rendah seperti berjalan, berenang dan berbasikal. Latihan ini akan memberi anda senaman kardiovaskular yang baik tanpa menyebabkan tekanan pada sendi anda. Matlamat senaman selama 30 minit setiap hari. Sekiranya anda merasa terlalu sukar untuk melakukan 30 minit sekaligus, cuba bersenam selama 10 minit tiga kali sehari.
Langkah 4. Cuba latihan ketahanan
Membina kekuatan pada otot anda juga dapat membantu melindungi tulang dan sendi anda. Mempunyai otot yang kuat sebenarnya dapat membantu mencegah osteoporosis. Pastikan bahawa anda membina kekuatan dalam semua kumpulan otot utama anda, terutamanya bahagian teras anda (belakang dan perut). Mempunyai inti yang kuat akan membantu mengelakkan masalah postur di kemudian hari. Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan setiap hari.
Langkah 5. Pakai alat pelindung semasa melakukan senaman yang boleh mencederakan sendi anda
Sendi anda boleh cedera semasa anda bersenam, jadi penting untuk melindunginya jika ada kemungkinan mereka cedera. Aktiviti biasa yang boleh menyebabkan sendi yang cedera termasuk rollerblading, skateboarding, dan ice skating. Pastikan anda memakai bantalan siku, pelindung lutut, pelindung pergelangan tangan, dan topi keledar ketika melakukan senaman yang mungkin menyebabkan kecederaan pada sendi.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga
Anda juga dapat membantu menjaga kesihatan tulang dan sendi dengan memasukkan senaman keseimbangan dan regangan ke dalam rejimen senaman anda. Yoga adalah pilihan terbaik untuk menggabungkan latihan keseimbangan dan regangan kerana pelbagai jenis pose. Cari kelas yoga pemula jika anda belum pernah mencubanya.
Langkah 7. Cuba terapi getaran
Mesin getaran terbukti dapat meningkatkan kepadatan tulang dalam beberapa kes. Masih banyak penyelidikan yang perlu dilakukan, tetapi buat masa ini, ada penyelidikan yang baik yang menunjukkan bahawa ia mungkin memberi manfaat bagi mereka yang tidak dapat melakukan senaman berat atau memerlukan sesuatu yang kurang menekankan tulang mereka.
- Jenis terapi getaran utama dipanggil Getaran Seluruh Badan (WBV). Orang itu berdiri di atas mesin dengan platform bergetar, menggunakan pagar untuk sokongan. Keamatan getaran dapat disesuaikan; pemula harus bermula dengan getaran intensiti rendah dan berusaha hingga ke intensiti yang lebih tinggi.
- Anda tidak boleh menggunakan terapi getaran jika terdedah kepada pembekuan darah, mempunyai alat pacu jantung, mengandung, atau mengalami masalah telinga dalam.
Langkah 8. Biarkan masa badan anda pulih
Cuba berikan diri anda satu hari untuk berehat setiap minggu agar anda tidak mencederakan diri sendiri. Tubuh anda memerlukan masa untuk memperbaiki diri setelah anda bersenam, jadi dengarkan badan anda dan jangan terlalu memaksakan diri pada awalnya. Tetapkan satu hari seminggu sebagai hari rehat anda atau lakukan sesuatu yang mudah pada hari itu seperti berjalan-jalan santai atau menaiki basikal pendek.
Langkah 9. Rawat badan anda selepas bersenam
Pastikan bahawa anda menjaga badan anda sebaik sahaja anda bersenam. Sekiranya sendi anda meradang, anda boleh menggunakan ais untuk menghilangkan rasa sakit dan mengurangkan bengkak. Balut tuala kertas di sekitar pek ais atau beg plastik yang diisi dengan ais dan sapukan pek es ke sendi yang sakit.
Berolahraga berlebihan boleh menyebabkan kecederaan dan itu boleh mempengaruhi kemajuan anda. Bercakap dengan doktor anda dengan segera jika anda fikir anda mungkin mencederakan diri sendiri semasa bersenam
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Langkah Penting Lain untuk Kesihatan Tulang & Sendi
Langkah 1. Berhenti merokok jika anda seorang perokok
Merokok terbukti menyebabkan penipisan jisim tulang. Sekiranya anda seorang perokok, berhenti merokok segera untuk mengelakkan kehilangan lebih banyak jisim tulang akibat merokok. Merokok menyebabkan banyak masalah kesihatan yang serius juga. Sekiranya anda ingin berhenti merokok, berbincanglah dengan doktor anda mengenai program berhenti merokok di kawasan anda.
Langkah 2. Mengekalkan berat badan yang sihat
Penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat untuk menjaga kesihatan tulang dan sendi anda. Sekiranya anda kekurangan berat badan, anda menghadapi risiko kehilangan tulang yang lebih tinggi. Sekiranya berat badan berlebihan, anda mungkin menyebabkan tekanan pada sendi anda dan anda mungkin berisiko menghidap osteoartritis.
Sekiranya berat badan anda melebihi atau di bawah berat badan ideal anda, berbincanglah dengan doktor anda tentang bagaimana anda boleh mendapatkan berat badan yang sihat dan mengekalkannya
Langkah 3. Tukar kedudukan sepanjang hari
Anda mungkin mengelakkan pergerakan yang terlalu banyak kerana sakit sendi, tetapi melakukan kerja tidak aktif atau tidak cukup bergerak pada siang hari boleh menyebabkan sakit sendi atau membuatnya lebih teruk. Sekiranya anda biasanya duduk dalam jangka masa yang lama, cuba ingat untuk bangun dan bergerak sekali setiap beberapa jam.
Langkah 4. Pakai kasut yang betul
Beberapa kasut memberi anda risiko yang lebih tinggi untuk mengalami masalah sendi. Tumit tinggi menjadikannya sepuluh kali lebih besar bagi wanita untuk mengalami sakit sendi. Sekiranya anda sering memakai kasut tumit tinggi, cubalah beralih ke tumit bawah (kurang dari 3 inci). Juga, pastikan kasut anda mempunyai ukuran yang tepat dan kasut ini mempunyai sokongan bantalan dan lengkungan yang baik.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai kesihatan tulang dan sendi
Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai kesihatan tulang dan sendi anda, berbincanglah dengan doktor anda secepat mungkin. Doktor anda boleh melakukan ujian untuk menentukan sama ada kepadatan tulang anda mencukupi atau jika anda mempunyai kepadatan tulang yang rendah.
- Tanyakan mengenai ubat-ubatan yang mungkin dapat membantu merawat atau mencegah kehilangan tulang.
- Bincangkan pilihan pembedahan sekiranya anda mengalami sakit sendi yang teruk.
